uchas personas se preguntan cómo alcanzar el porcentaje ideal de masa muscular para ellas; sin embargo, para lograrlo, es fundamental entender primero qué es la masa magra y el papel que juega en la composición corporal.
En este artículo hablaremos justamente de esto. Sigue leyendo para obtener toda la información necesaria para aumentar la masa muscular de manera saludable.
Masa magra: qué es y cómo calcularla
¿Qué es la masa magra y en qué se diferencia de la masa grasa?
A menudo se escucha hablar de masa magra y masa grasa. Pero, ¿de qué se trata y cuál es la diferencia entre ambas?
La masa magra representa toda la masa del cuerpo excepto la grasa corporal, incluyendo:
- Músculos;
- Huesos;
- Órganos;
- Sangre;
- Vello;
- Cabello.
Por otro lado, la masa grasa representa la cantidad de grasa en el cuerpo, incluyendo la grasa esencial.
Esta masa no solo sirve como reserva de energía, sino también como aislante térmico y como protección para los órganos internos.
Es importante recordar que la grasa esencial es necesaria para nuestro cuerpo, y no se debe bajar de cierto porcentaje.
Cálculo de la masa magra
Calcular la masa magra no es tan sencillo como parece; mientras que la masa grasa se puede estimar con varios métodos, como la bioimpedancia, la masa magra requiere un enfoque más específico.
Un método simple para estimarla es restar la masa grasa del peso total.
Por ejemplo, una persona con un peso de 70 kg y un porcentaje de grasa del 20%, es decir, 14 kg de grasa, tendría una masa magra de 56 kg (70 - 14 = 56 kg).
Otro cálculo que se puede realizar es el IMC o Índice de Masa Corporal.
Este indicador simplemente clasifica a las personas en bajo peso, normopeso, sobrepeso y obesidad, pero solo toma en cuenta la relación entre peso y altura.
Esto significa que, si tienes una estructura física especialmente musculosa, el IMC podría indicar obesidad cuando en realidad no la hay. Por lo tanto, es un dato a tomar con cautela.
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Cálculo de la masa magra
¿Cuál es el porcentaje ideal de masa muscular? Depende...
Es importante hacer una distinción clave: el cálculo de la masa magra no indica cuánta masa muscular tienes, ya que la masa muscular es solo una parte de la masa magra.
Y en cuanto a esta, no existe un porcentaje ideal para todos, ya que la composición corporal varía de persona a persona y depende de factores como:
- Edad;
- Peso corporal;
- Altura;
- Nivel de entrenamiento;
- Tipo de entrenamiento;
- Género.
Masa magra en mujeres
Por lo general, las mujeres presentan una mayor cantidad de grasa corporal en comparación con los hombres, debido a factores fisiológicos como hormonas y la función reproductiva.
Para las mujeres adultas, una gama normal de porcentaje de grasa corporal se sitúa entre el 21% y el 31%.
Por lo tanto, la masa magra puede oscilar entre el 69% y el 79%.
Dentro de esta masa magra, el porcentaje de musculatura puede variar notablemente en función del nivel de entrenamiento y de la actividad física de la mujer, pero suele situarse entre el 35% y el 45%.
Masa magra en hombres
Al contrario, los hombres suelen tener una mayor cantidad de masa muscular y un porcentaje de grasa corporal más bajo en comparación con las mujeres.
Para los hombres adultos, se considera normal un porcentaje de grasa corporal entre el 14% y el 24%.
De ahí que la masa magra oscile entre el 76% y el 86%.
En cuanto a la musculatura, en un hombre adulto promedio, esta puede constituir entre el 40% y el 50% de la masa magra.
Sin embargo, este porcentaje puede aumentar significativamente en aquellos que practican actividad física o deportes a nivel intensivo.
Esto significa, en cierto modo, que para los hombres es más "fácil" aumentar la masa muscular, mientras que para las mujeres puede ser un reto alcanzar ciertos objetivos físicos.
Cómo aumentar la masa muscular de forma saludable
Dicho esto, reequilibrar el peso corporal y la composición corporal es un proceso que requiere una actividad física constante y una dieta balanceada que incluya todos los nutrientes.
Si tu objetivo es el aumento de masa muscular, deberás establecer un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastas, y realizar ejercicios enfocados en el aumento de masa, como levantamiento de pesas y ejercicios de fuerza.
Para ello, también debes considerar tu metabolismo basal; de esta manera, sabrás cuántas calorías adicionales necesitas para tu objetivo.
Composición corporal: existen diferentes modelos
El estudio de la composición corporal emplea distintos modelos, entre ellos:
- Modelo bicompartimental: considera el peso corporal (BM) como la suma de la masa grasa total (FM, masa grasa) y la masa magra (FFM, masa libre de grasa);
- Modelo tricompartimental: divide el cuerpo en tres compartimentos: masa grasa (FM), masa celular (BCM) que incluye células, sangre, músculos y es la masa metabólicamente activa; y masa extracelular (ECM), que comprende plasma, tendones, fluidos articulares, colágeno, piel, esqueleto y otros fluidos;
- Modelo multicompartimental: el modelo más completo que considera la suma del agua total (TBW), proteínas (PM), minerales (MM) y glucógeno (Gn).
Según este modelo, el peso corporal total se compone de todos estos elementos.
En resumen...
La composición corporal es un aspecto fundamental a tener en cuenta en cualquier proceso de fitness y nutrición, y es aún más importante cuando tienes objetivos específicos.
Los porcentajes de masa magra y grasa en tu cuerpo son indicadores que te permiten ver si estás realizando los ejercicios adecuados y si tu camino está en la dirección correcta.
Para el crecimiento muscular y el desarrollo de una masa corporal magra satisfactoria, recuerda que se necesita tiempo y constancia.
Las decisiones saludables que tomes te llevarán hacia donde deseas; así que no te desanimes y da tiempo a tu cuerpo para que te muestre los primeros resultados.
