ra i nutrienti essenziali per il nostro organismo troviamo il potassio, un minerale davvero prezioso.
Coinvolto in numerose funzioni corporee, tra cui il mantenimento dell' equilibrio dei fluidi, le funzioni nervose e la contrazione muscolare, è fondamentale includerlo nella nostra alimentazione quotidiana.
Ma come? Scegliendo alimenti ricchi di potassio, naturalmente: ecco una lista delle fonti migliori di potassio da inserire nella tua dieta per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.
Potassio: a cosa serve?
Prima di tutto, però, a cosa serve il potassio? Perché è così importante assumerne le giuste quantità?
Come dicevamo, è essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano, e svolge numerosi ruoli chiave fondamentali per la salute generale.
In particolare, si occupa di:
- Mantenere l'equilibrio dei fluidi nelle cellule e nei tessuto del corpo, fondamentale per prevenire la disidratazione o l'eccesso di fluidi;
- Funzione nervosa, avendo un ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi;
- Contrazione muscolare, inclusa quella del cuore. Senza un adeguato apporto di potassio, i muscoli possono diventare deboli e si possono verificare sintomi come dolore e crampi;
- Regolazione della pressione sanguigna, contrastando gli effetti del sodio;
- Salute ossea, aiutando a ridurre la perdita di calcio nelle urine;
- Metabolismo dei carboidrati: svolge un ruolo fondamentale nella conversione dei carboidrati in energia;
- Sintesi delle proteine: anche qui, è fondamentale perché avvenga.
-Carenza di potassio: come accorgersene?
La carenza di potassio, conosciuta come ipokaliemia, può manifestarsi attraverso diversi sintomi, tra cui:
- affaticamento, sonnolenza e debolezza;
- crampi muscolari;
- palpitazioni e pressione alta;
- formicolio o intorpidimento;
- costipazione
Perciò, è fondamentale assumerne le corrette quantità.
Alimenti ricchi di potassio: quali sono?
1. Banane
Le banane, come tutti sappiamo, sono tra i principali alimenti con potassio.
Hanno un contenuto di potassio pari a 358 mg per 100 grammi, un'ottima quantità, e inoltre contengono anche vitamina B6 e vitamina C, fibre e antiossidanti, che supportano la digestione e il sistema immunitario.
Ottime da sole come snack, possono essere anche aggiunte a frullati, cereali o yogurt, o utilizzate in ricette da forno come muffin e pancake.
2. Avocado
Le banane, però, non solo la fonte principale: 100 grammi di avocado hanno un contenuto di potassio maggiore, pari a 485 mg.
Inoltre, l'avocado è ricco di grassi monoinsaturi sani, vitamina E, vitamina C e vitamina B6; supporta la salute del cuore e aiuta a mantenere un buon equilibrio elettrolitico.
Oltre ad essere versatile e nutriente, è anche squisito: prova l'avocado toast a colazione per variare un po' e introdurre potassio sin dal mattino.
3. Melone
Anche il melone è una buona fonte di potassio, con circa 267 mg ogni 100 grammi.
Ricco di vitamina A e C, è un alimento idratante che aiuta a mantenere una buona idratazione del corpo e supporta la salute della pelle.
Perfetto come spuntino estivo, può essere aggiunto a macedonie, insalate, o servito con prosciutto per un antipasto sfizioso.
4. Kiwi
Il kiwi è tra gli alimenti ricchi di potassio più nutrienti in assoluto, con i suoi 312 mg per ogni 100 grammi.
Ricco di vitamina C, E e fibre, il kiwi supporta il sistema immunitario, la salute digestiva e la salute della pelle, e può essere gustato sia da solo sia in frullati, yogurt, dessert o insalate.
5. Albicocche secche
Le albicocche secche sono un'ottima fonte, avendo un contenuto di 1162 mg per ogni 100 grammi: tuttavia, è importante non abusarne in quanto si tratta di un alimento altamente calorico.
Oltre al potassio, contengono anche fibre, vitamina A, e vitamina C. Aiutano nella digestione e supportano la salute della pelle.
6. Patate
Le patate contengono circa 421 mg di potassio per ogni 100 grammi, con la buccia.
Forniscono anche vitamine e fibre, aiutando a mantenere l'equilibrio dei fluidi e sostenere la salute del cuore.
Sono uno degli alimenti più versatili che abbiamo nella nostra cucina.
7. Spinaci
Anche gli spinaci non dovrebbero mai mancare in una dieta con il giusto ferro: ne contengono circa 560 mg ogni 100 grammi, un'ottima quantità.
Ricchi di ferro, calcio, vitamine A e C, gli spinaci supportano la salute degli occhi, la funzione immunitaria e la salute delle ossa.
8. Pomodori
I pomodori, con circa 237 mg di potassio ogni 100 grammi, sono anch'essi una valida fonte.
Sono ricchi di nutrienti e minerali essenziali, ma anche di licopene, un potente antiossidante che supporta la salute cardiovascolare e la protezione contro alcune malattie.
Utilizzati in insalate, salse, zuppe o come condimento, trovano facilmente spazio in cucina nelle nostre ricette di ogni giorno.
9. Legumi
Anche i legumi sono una preziosa fonte di potassio:
- I fagioli neri ne contengono circa 1500 mg ogni 100 grammi secchi;
- Le lenticchie ne contengono circa 369 mg ogni 100 grammi cotte;
- I piselli ne contengono circa 244 mg ogni 100 grammi cotti
Sono anche preziosi fonti di proteine vegetali, che non dovrebbero mai mancare in una alimentazione sana e varia.
10. Noci e semi
Infine, la frutta secca e i semi sono ulteriori fonti di potassio, preziose per la loro concentrazione di nutrienti essenziali.
In particolare:
- Le mandorle contengono circa 705 mg di potassio ogni 100 grammi;
- I semi di zucca contengono circa 809 mg ogni 100 grammi
Gli alimenti ricchi di potassio non finiscono di certo qui: puoi trovarne ottime quantità anche nei prodotti lattiero-caseari, come il latte e lo yogurt, oppure nel pesce, come per esempio il salmone.
Non dimenticare che questo minerale è fondamentale per il tuo benessere generale, e che la sua carenza può portare a squilibri e sintomi fastidiosi.
Per qualsiasi dubbio in merito, consulta il tuo medico.
Fabbisogno di potassio
Il fabbisogno di potassio varia a seconda dell'età, del sesso e delle condizioni fisiologiche.
Ecco le raccomandazioni generali per l'assunzione giornaliera di potassio, secondo le Linee Guida dietetiche di diverse autorità sanitarie:
- Bambini (1-3 anni): Circa 2.000 mg al giorno;
- Bambini (4-8 anni): Circa 2.300 mg al giorno;
- Bambini (9-13 anni): Circa 3.000 mg al giorno;
- Adolescenti (14-18 anni): Circa 3.800 mg al giorno (sia per ragazzi che per ragazze);
- Adulti (19-50 anni): Circa 3.400 mg al giorno per uomini e 2.600 mg al giorno per donne;
- Adulti (51 anni e oltre): Circa 3.400 mg al giorno per uomini e 2.600 mg al giorno per donne;
- Gravidanza: Circa 2.800 mg al giorno;
- Allattamento: Circa 2.800 mg al giorno
