on sai quali esercizi inserire nel tuo workout per allenare l'addome? Con questi semplici 10 esercizi per gli addominali da fare a casa potrai lavorare e tonificare il tuo core, migliorando allenamento dopo allenamento.
Spesso si pensa che allenare l'addome serva per "avere la pancia piatta": in realtà - se si intende perseguire un obiettivo simile - non saranno solo degli esercizi a fare la differenza.
Infatti, non esiste il dimagrimento localizzato. La soluzione per vedere progressi nel proprio percorso è unire alimentazione sana e allenamenti che coinvolgano tutto il corpo, non solo il core.
Allenare gli addominali è essenziale per una buona salute e per ottenere un fisico tonico e in forma, ma anche per rafforzare il core e rendere più semplice e sicuro ogni movimento durante i tuoi workout.
E non c'è bisogno di andare in palestra per farlo: in questo articolo ti mostreremo i migliori esercizi per addominali da poter fare comodamente a casa, senza bisogno di attrezzature costose o di macchinari particolari.
Ti basta solo un tappetino, una stanza tranquilla e un po' di forza di volontà!
Perché è importante allenare gli addominali: i 7 Benefici da conoscere
Gli esercizi per addominali non servono a far "uscire la tartaruga", come spesso si pensa.
Sono molti i motivi per cui integrare il loro allenamento nella propria routine, e in primis riguardano la salute generale.
In particolare, i benefici che puoi ottenere dall'allenamento dei muscoli dell'addome sono:
- Miglioramento di resistenza e forza muscolare, rendendoti più pronto a svolgere qualsiasi tipo di attività quotidiana;
- Sostenimento organi interni;
- Miglioramento della funzionalità del tratto digestivo;
- Miglioramento della postura e dell'equilibrio, prevenendo così problemi posturali e dolori alla schiena. Un altro tipo di workout da abbinare agli esercizi per gli addominali è la ginnastica posturale: con una routine così completa e mirata, mantenere una postura corretta sarà sempre più un gioco da ragazzi.
- Prevenzione lesioni e dolori lombari: un tronco così forte e stabile riduce lo stress sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni, proteggendo così la schiena da eventuali traumi.
- Miglioramento della respirazione: quando esegui esercizi per gli addominali, stimoli la contrazione e il rilassamento dei muscoli respiratori, migliorando così la capacità polmonare e la respirazione profonda.
- Salute del pavimento pelvico, fondamentale per la salute delle donne in particolare durante la gravidanza e il parto.
Addominali a casa: 10 esercizi fondamentali
Se stai iniziando ad allenare gli addominali a casa da poco, devi partire da esercizi semplici, ma fondamentali che ti permettano di lavorare senza bisogno di imbattersi in pratiche troppo complesse.
Qui di seguito troverai una panoramica dei 10 migliori esercizi addominali che puoi fare comodamente a casa, senza bisogno di andare in palestra.
Prima di cominciare, ricorda di riposare per qualche secondo tra gli esercizi e fai diverse ripetizioni per ottenere i migliori risultati.
1. Crunch classico
Il crunch classico è uno degli esercizi addominali più popolari e mira principalmente ai muscoli superiori dell'addome.
È il movimento che conosciamo tutti e il primo che ci viene in mente quando pensiamo agli addominali.
Per eseguirlo, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, metti le mani dietro la testa e solleva il busto verso le ginocchia, contraendo i muscoli addominali.
Non c'è bisogno di correre, anzi: più il movimento è lento e controllato, più sarà efficace.
Rilassati scendendo lentamente verso il pavimento e ripeti per un totale di 10-15 ripetizioni.
Puoi fare più serie di seguito o lavorare a circuiti: a te la scelta.
2. Plank
Il plank è un altro esercizio molto frequente nei workout per l'addome, e anche uno dei più odiati: ci vuole tempo per riuscire ad eseguirlo per minuti e minuti di fila!
Ma nonostante la difficoltà, è importante svolgerlo perché si tratta di un esercizio completo che coinvolge tutti i muscoli addominali, nonché i muscoli stabilizzatori.
Questo ti permette di rafforzare il core in profondità e ottenere tutta una serie di benefici che riguardano la resistenza e l'equilibrio generale.
Per eseguirlo posizionati a terra, sulla punta dei piedi e con le braccia tese, tenendo il corpo dritto come una tavola.
Cerca di tenere il sedere basso e di concentrare tutta la forza sulla contrazione dei muscoli addominali.
Mantieni la posizione per 30-60 secondi, poi rilassa e, se vuoi, ripeti l'esercizio altre due o tre volte.
Ricorda che esistono tante varianti di plank: quello che abbiamo visto ora è l'high plank, con appoggio sulle mani, mentre quello in foto è il low plank con appoggio sui gomiti.
3. Crunch con tocco delle caviglie
Il crunch con tocco alle caviglie è un esercizio davvero efficace, e di livello intermedio.
Per eseguirlo parti in posizione supina, sdraiato sulla schiena.
Tendi le gambe verso l'alto, solleva il busto tendendo le mani verso le caviglie, cercando di toccarle con le dita.
Rilassati e scendi lentamente verso il pavimento, ripetendo poi l'esercizio un totale di 10-15 volte.
4. Leg raise
Il leg raise è un esercizio che coinvolge principalmente la parte bassa dell'addome, che dovrà essere in contrazione nel momento in cui abbassi e sollevi le gambe tese verso l'alto.
Ripeti questo movimento per un totale di 10-15 ripetizioni.
Puoi anche scegliere di allenarti a tempo: in quel caso, 45 secondi di esercizio e 10-15 di pausa sono l'ideale rapporto movimento-riposo.
5. Bycicle crunch
Un esercizio completo, intenso quanto basta e mirato anche allo sviluppo della coordinazione: stiamo parlando del bycicle crunch.
Per eseguirlo, sdraiati sulla schiena, piega le gambe e solleva leggermente il busto.
Fai un movimento di pedaling con le gambe come se stessi pedalando in bicicletta, cercando di toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro e viceversa.
Continua per 30-60 secondi mantenendo un ritmo costante.
Questo esercizio è spesso utilizzato anche negli allenamenti cardio per via della sua intensità.
Tuttavia, puoi anche scegliere di eseguirlo in modo più lento e controllato, aumentando la pressione posta sugli addominali.
6. Scissor kicks
Torniamo a lavorare con un focus sulla parete addominale inferiore, con l'esercizio scissor kicks.
Posizionati sulla schiena con le braccia ai lati del corpo.
Solleva le gambe tese da terra e inizia ad incrociarle come una forbice. Assicurati di mantenere i muscoli addominali contratti per tutto l'esercizio.
Continua per 30-60 secondi, cercando di mantenere un ritmo costante: sentirai bruciare tantissimo, ma non fermarti! Immagina quella sensazione come il segno che i tuoi addominali stanno lavorando nel modo giusto e resisti: i risultati ti ricompenseranno.
7. Mountain climbers
Ci mettiamo in posizione di high plank, con le braccia tese, il corpo dritto e i glutei bassi così da mantenere dritta la schiena: è il momento dei mountain climbers!
Da qui, solleva lentamente un ginocchio verso il petto, poi cambia gamba velocemente come se stessi correndo sul posto. O come se stessi scalando una montagna, per l'appunto.
Continua così per 30-60 secondi, alternando una parte e poi l'altra e tenendo i muscoli addominali contratti durante tutto l'esercizio.
Anche in questo caso puoi scegliere se procedere con un ritmo più lento o più veloce, in base al focus che vuoi dare all'esercizio addominale.
8. Russian twist
Chi non conosce il russian twist?
Si tratta di un esercizio davvero particolare ed efficace, per cui sono necessarie però un po' di coordinazione e resistenza.
Seduto sul pavimento, pieghi le ginocchi e sollevi i piedi da terra.
A questo punto, inclini leggermente il busto all'indietro, mantenendo la contrazione sui muscoli addominali.
Ora si parte con l'esercizio: ruota il busto da una parte all'altra, toccando il pavimento con le mani dal lato opposto.
Se non sei abbastanza allenato potresti faticare a tenere le gambe sollevate. In quel caso, inizia a eseguire l'esercizio nella sua variante più semplice, con i piedi poggiati a terra.
Con il tempo e l'allenamento riuscirai poi a passare alla variante classica, o addirittura trovare sempre più modi per intensificarlo.
Continua a compiere il movimento per 30-60 secondi, mantenendo un ritmo costante.
9. V-up
Il V-up è un esercizio che coinvolge diversi muscoli addominali, tra cui gli addominali obliqui e il muscolo retto dell'addome.
Serve anche ad allenare il core in profondità: questo ti aiuterà a svolgere tutti gli altri esercizi con maggiore stabilità!
Per eseguirlo, distendi il corpo sulla schiena, con le gambe tese e le braccia sopra la testa.
Solleva contemporaneamente braccia e gambe, cercando di toccare le dita dei piedi con le mani.
Rilassati lentamente verso il pavimento e ripeti per un totale di 10-15 ripetizioni.
10. Superman
Per concludere in bellezza il tuo workout addominale, ecco un esercizio semplice da eseguire e davvero efficace: superman! Anche conosciuto come bird dog, è un esercizio da svolgere con controllo in posizione prona.
Sdraiato a pancia in giù, quindi, porti le braccia tese sopra la testa.
A questo punto, devi sollevare contemporaneamente braccia, torace e gambe, mantenendo i muscoli addominali contratti. Rilassati lentamente verso il pavimento e ripeti per un totale di 10-15 ripetizioni.
Questo movimento serve a rinforzare i muscoli estensori e a migliorare la stabilità. Per quanto semplice, sentirai la sua efficacia nel momento del movimento, sentendoti davvero un supereroe.
Ti consigliamo di integrare questo esercizio anche alla fine di altri tipi di workout, così da aumentarne ancora di più l'efficacia.
Addominali esercizi a casa: cosa serve per iniziare?
Allenarsi a casa può richiedere un certo tipo di attrezzatura, come cavigliere, manubri o cubi.
Quando si tratta di esercizi per addominali, però, non devi preoccuparti praticamente di nulla: non ti serve niente!
L'unico materiale di cui hai bisogno è un tappetino fitness, meglio se di qualità. In questo modo non rischierai di farti del male a collo e schiena quando svolgerai gli esercizi in posizione supina, e non rischierai di scivolare quando farai plank e movimenti in quadrupedia.
Prepara semplicemente un ambiente adatto e assicurati di avere a disposizione abbastanza spazio per compiere ogni movimento in comodità.
Ricorda che...
Avere l'addominale visibile non è segno di un buon allenamento, così come non lo è avere la pancia piatta.
A volte per genetica o per costituzione possiamo fare più fatica a notare un miglioramento, mentre magari qualcun altro ci riesce senza sforzo.
Con la costanza e l'impegno, comunque sia, si possono ottenere grandi risultati e, soprattutto, addominali tonici, forti e in salute.
Vedrai che la pancia piatta non sarà più il tuo obiettivo principale, quando inizierai ad allenarti con costanza: ciò che ti importerà di più sarà diventare sempre più forte!
