apevi che ci sono alimenti in grado di favorire meglio il senso di sazietà?
Se cerchi modi per tenere sotto controllo il peso corporeo e diminuire il senso di fame, dovresti includere i cosiddetti alimenti sazianti nella tua dieta quotidiana: ma quali sono?
Ecco una lista dei principali cibi dall' elevato potere saziante e le caratteristiche che li rendono così efficaci.
Potere saziante degli alimenti: da cosa dipende?
Il potere saziante di un alimento è la sua capacità di mettere freno alla sensazione di fame e prolungare il senso di sazietà dopo un pasto.
Diversi fattori influenzano questo aspetto, tra cui:
- Contenuto di fibre: gli alimenti ricchi di fibre tendono ad avere un potere saziante elevato, poiché le fibre rallentano la digestione e prolungano il tempo di permanenza del cibo nello stomaco;
- Contenuto di proteine, il macronutriente più saziante: un pasto ricco di proteine riduce i livelli di grelina, l'ormone della fame, e aumentano la produzione di ormoni che favoriscono il senso di sazietà;
- Volume e contenuto di acqua: richiedono più tempo per essere masticati e occupano più spazio nello stomaco, contribuendo a una maggior sensazione di pienezza;
- Contenuto di grassi: anche i grassi, sebbene in minor quantità, rallentano la digestione;
- Indice glicemico: gli alimenti con un basso indice glicemico rilasciano glucosio più lentamente nel sangue, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue stabili.
17 alimenti sazianti: prova questi!
1. Uova
Le uova sono ricche di proteine e grassi sani, che favoriscono un senso di sazietà duraturo.
La presenza di tutti gli aminoacidi essenziali le rende inoltre un alimento completo dal punto di vista nutrizionale.
2. Legumi
Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono ricchi di proteine e fibre, entrambi fondamentali per sentirsi sazi più a lungo.
Inoltre, hanno un basso indice glicemico, che aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
3. Avena
L'avena è una fonte eccellente di fibre solubili, in particolare di beta-glucano, che rallenta la digestione e promuove la sazietà.
È ideale per una colazione nutriente: puoi consumarla sotto forma di farina o fiocchi, preparando pancake oppure gustosi e avvolgenti porridge.
4. Pesce grasso
Pesci come il salmone, il tonno e le sardine sono ricchi di proteine e acidi grassi omega-3, che hanno un effetto saziante e benefico per la salute cardiovascolare.
Includili in un pasto completo di verdure e carboidrati per favorire l' indice di sazietà e la sensazione di pienezza.
5. Quinoa
Similmente all' avena, la quinoa è una fonte proteica completa e ricca di fibre.
Proprio per la sua combinazione di carboidrati complessi, fibre e proteine, è uno degli alimenti più sazianti.
6. Patate dolci
Le patate dolci sono ricche di fibre e carboidrati complessi, che rilasciano energia in modo graduale, aiutando a mantenere la sazietà per diverse ore.
7. Frutta a guscio
Noci, mandorle, nocciole e altre varietà di frutta a guscio sono ricche di grassi sani, proteine e fibre.
Nonostante siano calorie dense, una piccola porzione può ridurre la fame.
8. Avocado
L'avocado è ricco di grassi monoinsaturi e fibre, che contribuiscono a un senso di sazietà e pienezza più duraturo.
Può essere aggiunto a insalate o consumato come spuntino, a colazione o durante il pasto principale.
Attenzione alle quantità però: nonostante si tratti di grassi "buoni", l'avocado risulta comunque particolarmente alto in calorie.
9. Yogurt greco
Lo yogurt greco è ricco di proteine e povero di zuccheri, rendendolo un'opzione saziante per colazione o spuntini.
La sua consistenza densa contribuisce anche alla sensazione di pienezza.
10. Mela
Le mele sono ricche di fibre, in particolare di pectina, che può contribuire a rallentare la digestione e prolungare il senso di sazietà.
Sono anche facili da portare come spuntino.
11. Carni magre
Pollo, tacchino e manzo magro sono fonti eccellenti di proteine, che sono altamente sazianti.
Aggiungere carni magre ai pasti può aiutare a controllare l'appetito.
12. Verdure a foglia verde
Spinaci, cavolo riccio e altre verdure a foglia verde sono ricche di fibre e hanno un alto volume rispetto alle calorie.
Aggiungerle ai pasti aumenta la sazietà senza un eccesso di calorie.
13. Semi di chia
I semi di chia assorbono liquidi e si espandono nello stomaco, creando una sensazione di pienezza.
Sono anche ricchi di fibre e acidi grassi omega-3.
14. Fiocchi di latte
I fiocchi di latte sono ricchi di proteine caseine, che vengono digerite lentamente, aiutando a mantenere la sazietà per diverse ore.
15. Banane
Le banane sono ricche di carboidrati complessi e fibre, oltre a contenere potassio e altri nutrienti.
Possono aiutare a tenere a bada la fame tra i pasti, e sono anche ottime come spuntino pre workout.
16. Pane integrale
Il pane integrale contiene fibre e carboidrati complessi, che vengono digeriti più lentamente rispetto al pane bianco, contribuendo a un maggiore senso di sazietà.
17. Tofu e tempeh
Prodotti entrambi a base di soia, tofu e tempeh sono ottime fonti di proteine vegetali e possono essere molto sazianti.
Ottimi soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana, si adattano perfettamente anche a una dieta onnivora per variare quanto più possibile le fonti di proteine.
