ra le problematiche più comuni per via dello stress e della vita frenetica, il dolore al ginocchio può derivare da diverse cause, tra cui lesioni, infiammazione e condizioni particolari. Come liberarsene? L'esercizio fisico può essere un valido alleato.
Come spesso accade, infatti, anche in questo caso l' esecuzione dei giusti movimenti può aiutare nella gestione del disturbo, aiutandoti a stare meglio.
Gli esercizi mirati possono essere un componente essenziale nel trattamento e nel sollievo del dolore.
In questo articolo, esploriamo alcuni esercizi che puoi eseguire comodamente a casa per migliorare la forza muscolare, la flessibilità e ridurre il dolore al ginocchio.
Dolore al ginocchio: cause comuni
Prima di esaminare gli esercizi giusti, però, è importante comprendere le possibili cause del dolore al ginocchio. Si tratta di uno dei problemi fisici più comuni, ma la causa può variare da situazione a situazione, ed è perciò fondamentale individuare il proprio caso, così da agire di conseguenza.
Tra le cause comuni troviamo:
- lesioni dei legamenti;
- infiammazioni articolari come l'artrite;
- sovraccarico eccessivo;
- squilibri muscolari.
Consultare un professionista della salute è fondamentale per una diagnosi precisa e un piano di trattamento personalizzato. Anche perché, per alcune persone, si tratta di un sintomo legato a patologie più serie, come la tendinite, l' artrite reumatoide o altre condizioni.
Perciò, se credi che sia il caso -o se il dolore va avanti da troppo tempo- non esitare a informare un professionista.
Esercizi per dolore al ginocchio: 4 da fare a casa
Ora che conosciamo le possibili ragioni dell'insorgenza del dolore alle ginocchia, non ci resta che scoprire quali sono gli esercizi più indicati per risolvere il problema e favorire la mobilità.
1. Ponte
Il ponte glutei è uno degli esercizi più comuni negli allenamenti a casa, ed è anche un ottimo alleato per alleviare il dolore alle ginocchia.
L'esercizio del ponte glutei può contribuire ad alleviare il dolore al ginocchio attraverso diversi meccanismi, in quanto coinvolge i muscoli della parte inferiore del corpo e migliora la stabilità dell'area pelvica e delle articolazioni circostanti.
Aiuta a stabilizzare anca e bacino, migliorando la stabilità lombare.
Per eseguire questo esercizio, segui questi step:
- Mettiti in posizione di partenza: disteso a terra, con le ginocchia piegate e i piedi ancorati a terra;
- Da qui, solleva lentamente i fianchi verso l'alto, contraendo i glutei nel momento di massima estensione;
- Cerca di mantenere la posizione per alcuni secondi, prima di riscendere lentamente e in maniera controllata;
- Ripeti l'esercizio per 10-15 volte.
Puoi eseguire questo movimento sia a corpo libero che utilizzando un peso, in base al tipo di allenamento che segui di solito e al tuo livello di fitness, ma anche all' intensità dei dolori alle ginocchia.
2. Squat alla parete
Lo squat alla parete è un esercizio che può essere utile per migliorare la forza delle gambe e della parte inferiore del corpo, contribuendo così a gestire o alleviare il dolore alle ginocchia.
Ecco come eseguirlo:
- Appoggiarsi con la schiena alla parete, mantenendo i piedi a una distanza pari alla larghezza delle spalle;
- Abbassarsi lentamente, piegando le ginocchia e scendendo come se ci si sedesse su una sedia;
- Mantenere la posizione per 5-10 secondi e risalire lentamente;
- Ripetere per 10-15 ripetizioni.
Questo è uno degli esercizi più frequenti nel pilates al muro, una disciplina utile per eseguire i movimenti dell' attività fisica senza attrezzi e con l'aiuto di una semplice parete, in modo da rendere tutto più semplice e dinamico.
3. Stretching della gamba
L'esercizio di stretching della gamba è spesso utilizzato per isolare e rafforzare i muscoli della coscia, in particolare il quadricipite, e prepararli allo sforzo del workout.
Tuttavia, è importante notare che, mentre questo esercizio può essere efficace nel rafforzare specifici gruppi muscolari, la sua relazione con il sollievo dal dolore alle ginocchia è più complessa e può variare da persona a persona.
Di seguito sono riportati alcuni aspetti da considerare:
- Parti in ginocchio, a terra;
- Da qui, distendi lentamente una gamba davanti a te, estendendo il ginocchio completamente, e mantenendo la gamba in posizione per qualche secondo;
- Poggia la pianta del piede a terra e porta il busto in avanti, a incontrare il ginocchio;
- Mantenere la posizione qualche secondo anche qui e poi ripetere il tutto con l'altra gamba.
4. Sollevamento dei polpacci
Gli esercizi di calf raise, che coinvolgono il sollevamento dei polpacci, sono progettati per lavorare sui muscoli del polpaccio, in particolare il muscolo gastrocnemio e il muscolo soleo.
Anche se questi esercizi sono specifici per i polpacci, possono avere alcuni benefici indiretti nel contesto del dolore alle ginocchia.
Per questo, ti consigliamo di integrarli nella tua routine.
- Mettiti in posizione di partenza: in piedi, con la schiena dritta e le gambe distese;
- Solleva lentamente i talloni in modo da stare sulle punte dei piedi;
- Mantieni la posizione per qualche secondo e poi abbassati lentamente;
- Ripetere 15-20 volte.
Come alleviare il dolore alle ginocchia: altri rimedi
Oltre agli esercizi, ci sono altri rimedi che possono contribuire ad alleviare il dolore:
- Applicazione di ghiaccio: Riduci l'infiammazione applicando ghiaccio sulla zona interessata per 15-20 minuti;
- Elevazione della gamba: Quando possibile, solleva la gamba colpita per ridurre il gonfiore.
Prevenzione: come evitare il dolore alle ginocchia
Per prevenire il dolore alle ginocchia, considera inoltre questi altri suggerimenti:
- Rafforzare i muscoli posteriori della coscia: Esercizi come il ponte e il sollevamento dei polpacci possono migliorare la forza nella parte posteriore della coscia;
- Evitare sovraccarichi: Non esagerare con l'attività fisica e gradualmente aumenta l'intensità dell'esercizio;
- Eseguire gli esercizi con controllo e propriocezione: Mantieni sempre un buon controllo durante gli esercizi e lavora sulla propriocezione, cioè la consapevolezza del tuo corpo nello spazio;
- Integra esercizi di stretching, per favorire la mobilità e la flessibilità delle tue gambe. Lo stretching per gambe e glutei è fondamentale.
Ricorda, prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio per il dolore al ginocchio, consulta il tuo medico o un fisioterapista per assicurarti che gli esercizi siano adatti alla tua situazione specifica.
Se hai subito dei traumi e hai bisogno di riabilitazione, prima di integrare dello sport nella tua routine consulta assolutamente il medico per farti consigliare sul da farsi.
