erchi un circuito di cardio da fare a casa? Bene: sei nel posto giusto!
In questo articolo, infatti, scopriremo insieme alcuni esercizi cardio da fare per raggiungere la forma fisica desiderata e un determinato obiettivo di fitness, ma ancxahe per tanti altri motivi.
Infatti, fare cardio è un' attività che porta tantissimi benefici per la nostra salute, e il vantaggio che ne traiamo non riguarda di certo solo l'aspetto, ma anche la forza, la resistenza e il benessere cardiovascolare.
Insomma, l' attività cardio è un vero e proprio toccasana per tutti i tipi di persone, e per tutti i livelli di fitness.
Per questo, ecco alcuni esercizi cardio che dovresti provare assolutamente ad inserire nei tuoi allenamenti.
Allenamento cardio: perché farlo? I benefici
L'allenamento cardiovascolare, o cardio, è un tipo di esercizio progettato per migliorare la salute del cuore e dei polmoni.
Ci sono numerosi benefici associati all'allenamento cardio, che vanno oltre il semplice miglioramento della resistenza cardiorespiratoria.
Ecco alcuni dei principali vantaggi:
-Miglioramento della salute cardiaca
L'allenamento cardio aiuta a rafforzare il cuore, migliorando la sua capacità di pompare il sangue.
Ciò riduce il rischio di malattie cardiache e ipertensione.
-Controllo del peso
L'attività cardiovascolare è efficace nel bruciare calorie e può aiutare nel controllo del peso o nella perdita di peso.
L'allenamento cardio può accelerare il metabolismo, contribuendo a bruciare più calorie anche a riposo.
-Miglioramento dell'umore
L'esercizio aerobico stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche nel cervello che possono migliorare l'umore e ridurre lo stress e l'ansia. Non a caso, infatti, vengono chiamati ormoni della felicità.
L'allenamento cardio regolare può aumentare i livelli di energia generale e combattere la stanchezza.
L'attività fisica regolare può favorire un sonno più profondo e riposante, il che contribuisce al buonumore.
E, oltre a influenzare l'umore semplicemente, l'allenamento cardio può contribuire a ridurre il rischio di depressione e migliorare la salute mentale complessiva.
Cardio: esercizi che non possono mancare
La scelta di esercizi cardio è molto ampia, dal momento che esistono diversi movimenti, con diverse intensità, che possono essere eseguiti in un allenamento cardio.
Noi te ne proponiamo cinque, però, che riteniamo essere alcuni dei migliori esercizi, e che puoi tranquillamente inserire in un workout da fare senza uscire dalle mura di casa tua.
1. Jumping jack
Il jumping jack è un esercizio fisico aerobico che coinvolge l'intero corpo ed è spesso utilizzato come parte degli allenamenti cardio, oppure come riscaldamento.
Ecco come eseguirlo:
- Inizia in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi;
- Da qui, esegui un piccolo salto, aprendo le gambe lateralmente e al contempo alza le braccia sopra la testa. Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate quando atterri per ridurre l'impatto sulle articolazioni;
- Mantieni il busto dritto durante il salto;
- Ritorna alla posizione di partenza con un secondo salto, unendo le gambe e abbassando le braccia lungo i fianchi;
- Ripeti il movimento in modo continuo, mantenendo un ritmo costante.
I jumping jacks sono un esercizio efficace per riscaldare il corpo, aumentare la frequenza cardiaca e coinvolgere diversi gruppi muscolari, tra cui le gambe, i glutei, gli addominali, le braccia e le spalle.
Sono adatti a molte persone di diverse fasce d'età e livelli di fitness.
Puoi integrare i Jumping Jacks nel tuo programma di allenamento, sia come parte di un riscaldamento che come esercizio cardiovascolare durante l'allenamento principale.
Tuttavia, se hai problemi alle ginocchia o a altre articolazioni, potresti voler consultare un professionista prima di includerli regolarmente nel tuo programma di allenamento.
2. Mountain climber
Il Mountain Climber è un esercizio dinamico che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui gli addominali, i muscoli delle gambe e le spalle.
È un'opzione popolare per allenare la forza, la resistenza e migliorare la coordinazione.
Ecco come eseguire i Mountain Climber:
- Posizione di partenza: Inizia in una posizione di plank, con le mani appoggiate a terra direttamente sotto le spalle e le gambe completamente distese dietro di te;
- Movimento: Porta il ginocchio destro verso il petto mantenendo l'altra gamba tesa. Riporta la gamba destra alla posizione di partenza mentre porti il ginocchio sinistro verso il petto;
- Alterna velocemente le gambe, mantenendo un ritmo costante;
- Posizione finale: Continua ad alternare le gambe come se stessi "scalando una montagna";
- Ripetizione: Puoi eseguire i Mountain Climber per un determinato numero di ripetizioni o per un periodo di tempo specifico, come parte di un circuito o di un allenamento ad alta intensità.
I mountain climber sono un esercizio efficace per lavorare sugli addominali, migliorare la stabilità del core e aumentare la frequenza cardiaca.
Possono essere incorporati in diverse routine di allenamento, inclusi circuiti ad alta intensità o come parte di un riscaldamento dinamico.
Come con qualsiasi esercizio, è importante mantenere una buona forma per prevenire lesioni.
Assicurati di mantenere il tuo corpo in una posizione di plank solida e di mantenere un ritmo controllato durante l'esecuzione dell'esercizio.
Se hai problemi di salute o hai preoccupazioni sulla tua capacità di eseguire gli esercizi, consulta un professionista o un personal trainer.
3. Squat jump
Lo squat jump è un esercizio plyometrico che prevede il movimento di squat seguito da un salto.
Questo esercizio è efficace nel lavorare su forza esplosiva, potenza e coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del core.
Ecco come eseguire uno squat jump:
- Inizia in piedi con i piedi posizionati leggermente più larghi delle spalle;
- Abbassa il corpo piegando le ginocchia e inclinando il busto in avanti, come se stessi sedendo su una sedia immaginaria;
- Mantieni il peso sui talloni e assicurati che le ginocchia siano allineate con le dita dei piedi. Cerca di mantenere la schiena dritta e il petto sollevato durante il movimento;
- Da una posizione di squat, esegui un salto esplosivo, estendendo completamente le gambe e sollevando le braccia sopra la testa;
- Cerca di raggiungere la massima altezza possibile durante il salto;
- Atterra dolcemente piegando le ginocchia e ritorna direttamente nella posizione di squat per prepararti per il prossimo salto;
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni o per un periodo di tempo specifico.
Gli squat jump sono un ottimo modo per integrare l'allenamento di forza e la componente aerobica in un unico esercizio.
Possono essere inclusi in circuiti ad alta intensità o aggiunti a un programma di allenamento per migliorare la potenza delle gambe.
Come con qualsiasi esercizio, è importante mantenere una buona forma per prevenire lesioni.
Se sei principiante o hai preoccupazioni sulla tua forma, potrebbe essere utile chiedere l'assistenza di un personal trainer o, in alternativa, eseguire gli esercizi davanti a uno specchio.
4. Burpees
I temutissimi burpees sono un esercizio completo che coinvolge movimenti di squat, plank, push-up e salto.
Questo esercizio è noto per essere un'intensa attività di allenamento cardiovascolare e di forza. Ecco come eseguire i burpees:
- Inizia in piedi con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle;
- Esegui un movimento di squat, abbassando il corpo piegando le ginocchia e inclinando il busto in avanti. Le mani dovrebbero toccare il pavimento durante questo movimento;
- Poggia le mani a terra e spingi i piedi indietro in una posizione di plank (simile alla posizione di push-up). Mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi, assicurandoti di avere una buona postura;
- Da qui, porta il corpo a terra come se volessi strisciare. Per i più avanzati, invece, è il momento di eseguire un push-up piegando i gomiti e abbassando il corpo verso il pavimento;
- Dopo il push-up, ritorna alla posizione di plank e immediatamente porta di nuovo i piedi vicino alle mani, tornando nella posizione di squat;
- Da una posizione di squat, sali in piedi ed esegui un salto esplosivo, estendendo completamente le gambe e sollevando le braccia sopra la testa;
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni o per un periodo di tempo specifico.
I burpees sono un esercizio completo che coinvolge molteplici gruppi muscolari, aumenta la frequenza cardiaca rapidamente e può essere utilizzato come parte di un allenamento ad alta intensità o come esercizio autonomo.
Tuttavia, poiché sono un esercizio impegnativo, è importante eseguirli con attenzione per evitare lesioni, soprattutto se sei principiante.
In base al tuo livello, potresti voler eseguire una versione semplificata di questo esercizio, come per esempio gli half-burpees, oppure sostituirlo con movimenti di altro tipo.
5. Bycicle crunch
Infine, i bycicle crunch sono l'ultimo esercizio cardio di cui vogliamo parlarti.
In realtà, in base all'intensità con cui viene svolto questo esercizio può essere cardio oppure un semplice movimento per allenare gli addominali.
Ad ogni modo, si distingue dai classici crunch perché si tratta di un movimento combinato di braccia e gambe, le quali si vengono incontro ad ogni ripetizione in modo incrociato.
Ecco come eseguire correttamente i bicycle crunch:
- Distendi la schiena sul pavimento, sollevando le gambe in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo e le ginocchia siano piegate a 90 gradi. Mantieni le mani dietro la testa, con i gomiti aperti ai lati;
- Porta il ginocchio destro verso il petto mentre sollevi contemporaneamente la spalla sinistra dal pavimento, cercando di far toccare il gomito sinistro al ginocchio destro. Espira durante questo movimento. Mantieni la gamba sinistra distesa sopra il suolo durante questo movimento;
- Estensione: Estendi la gamba destra in avanti mentre porti il ginocchio sinistro verso il petto, sollevando la spalla destra dal pavimento e cercando di far toccare il gomito destro al ginocchio sinistro. Inspira durante questo movimento e mantieni la gamba destra distesa sopra il suolo;
- Movimento continuo: Continua a alternare i movimenti in uno stile di "pedalata", mantenendo un ritmo costante;
- Ripetizione: Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni o per un periodo di tempo specifico.
Il bycicle crunch è efficace nel coinvolgere sia la parte superiore che inferiore degli addominali, oltre a lavorare sugli obliqui.
È importante eseguire l'esercizio con un movimento controllato, evitando di tirare la testa o il collo durante la sollevazione del busto.
Come con tutti gli esercizi, se hai problemi di salute o dubbi sulla tua forma, consulta uno specialista o un personal trainer per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio e minimizzare il rischio di lesioni.
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