l mal di schiena, e in particolare la lombalgia, è un problema comune che affligge molte persone a livello globale. Con alcuni esercizi per il mal di schiena, è possibile alleviare il dolore e migliorare la situazione, non solo sul momento ma anche nel tempo.
Le cause della lombalgia possono variare: dalla postura scorretta a uno stile di vita sedentario o lesioni muscolari, possono essere molti i motivi che portano a questo tipo di fastidio.
Se hai spesso dolori nella zona lombare, potresti trovare sollievo attraverso una serie di esercizi che puoi facilmente inserire in un allenamento a casa.
In questo articolo, esploreremo le cause più comuni del dolore lombare e ti parleremo di cinque esercizi specifici mirati a rafforzare e allungare la zona interessata: come spesso accade, anche per sintomi come questo il fitness ci viene in soccorso.
Inoltre, discuteremo l'importanza dello stretching e dello yoga nel mantenere la salute della schiena, per via degli esercizi di allungamento e mobilità.
Inoltre, condivideremo preziosi consigli per alleviare il dolore e migliorare la qualità della vita.
Prenditi cura della salute della tua schiena e scopri come superare i dolori lombari con questi esercizi semplici ma efficaci che puoi integrare nella tua routine quotidiana.
Lombalgia, il mal di schiena più comune
La lombalgia è una condizione diffusa, che colpisce molte persone in tutto il mondo. Uomini, donne e bambini: tutti possono essere soggetti al dolore lombare, ovvero il mal di schiena nella zona inferiore della colonna vertebrale.
Questo perché spesso la vita quotidiana ci porta a mantenere posture scorrette, seduti su una sedia tutto il giorno in ufficio o passando molto tempo in piedi, sollevando grossi carichi senza la giusta tecnica.
L'assenza di movimento e di esercizi di elasticità, poi, ci portano a una eccessiva rigidità della schiena e della muscolatura: il mal di schiena, in queste condizioni, è ancora più probabile.
Le cause possono quindi essere molteplici, da uno stile di vita sedentario a problemi posturali o lesioni.
Fortunatamente, esistono diversi modi per alleviare il dolore lombare, e molti di essi possono essere praticati comodamente a casa.
Cause del dolore lombare: le più comuni
Prima di esaminare gli esercizi utili per il mal di schiena, è importante comprendere le cause più comuni della lombalgia.
Tra queste ci sono:
- il sollevamento improprio di pesi, che sia in palestra, dove magari ti trovi ad eseguire esercizi senza la giusta guida, o al lavoro;
- la postura scorretta;
- l'obesità: il peso in eccesso grava su tutto il corpo, e così anche sulla schiena, che si trova a dover supportare un carico eccessivo. Il sovrappeso è uno dei fattori principali del mal di schiena;
- la mancanza di attività fisica che, come abbiamo visto, causa rigidità ai muscoli;
- lesioni muscolari, che spesso vengono ignorate e peggiorano nel tempo;
- stress: anche vivere una situazione stressante può contribuire al mal di schiena, creando tensione nella zona lombare.
Naturalmente esistono anche cause più serie, come condizioni infiammatorie, ernie del disco e infezioni. Questi casi, che possono essere accertati attraverso esami come la risonanza magnetica, sono situazioni particolari che necessitano di un intervento medico per la loro risoluzione.
Se hai il dubbio che il tuo mal di schiena possa nascondere qualcosa di più serio, consulta il tuo medico di base che saprà dove indirizzarti per i giusti esami.
5 Esercizi per i dolori lombari da fare a casa
In molti casi, però, il mal di schiena è "solo" dovuto a cattive abitudini, come posture scorrette e poco movimento in generale nella giornata: la sedentarietà è una brutta bestia, per la tua colonna!
Per questo, uno dei rimedi più efficaci contro il dolore alla schiena è proprio l' esercizio fisico.
Ma quali sono i movimenti migliori da fare?
Ecco 5 esercizi a basso impatto che ti aiuteranno a stare meglio e risolvere, volta dopo volta, il problema:
1. Posizione del cobra:
La posizione del cobra è uno degli esercizi yoga che può essere benefico per alleviare il dolore lombare e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
Ecco come eseguire la posizione del cobra:
- Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù sul tappetino o sul pavimento, con le gambe distese e i piedi allungati;
- Posa le mani sotto le spalle, con i gomiti piegati e vicini al corpo;
- Sollevamento del torace: Inspirando, spingi le mani a terra per sollevare delicatamente il torace dal pavimento, arrivando ad estendere completamente le braccia;
- Le spalle dovrebbero essere abbassate e lontane dalle orecchie, mentre il collo dovrebbe mantenere la posizione neutra;
- Mantieni lo sguardo rivolto verso l'alto, evitando di forzare il collo. La testa dovrebbe essere in linea con la colonna;
- Tensione nei muscoli dorsali:Sentirai una leggera tensione nei muscoli della parte bassa della schiena e della zona lombare. Questo è il segno che stai allungando efficacemente la colonna vertebrale;
- Mantenimento della posizione: Cerca di mantenere la posizione del cobra per 15-30 secondi, respirando regolarmente e cercando di rilassare i muscoli.
La posizione del cobra è spesso utilizzata come stretching post workout, per il recupero dei muscoli. È anche uno degli esercizi di base dello yoga.
2. Forward fold
Altro esercizio yoga spesso utilizzato come stretching post workout, il forward fold è un modo davvero molto utile per alleviare il dolore alla schiena, soprattutto nella zona lombare.
- Parti in piedi, con le gambe distese e la schiena dritta;
- Da qui, piegati in avanti cercando di toccare le punte dei piedi: le gambe rimangono distese per tutto il tempo;
- Sentire tirare i muscoli posteriori della coscia è normale, perché questo esercizio mira al loro allungamento, oltre a contribuire a migliorare la flessibilità della schiena.
Cerca di portare il viso verso il ginocchio quanto più possibile: naturalmente le prime volte sentirai di non riuscirci e, anzi, di essere molto lontano, ma è tutta questione di esercizio e abitudine.
Man mano che fai ginnastica e vedrai che la tua flessibilità subirà grandi miglioramenti.
3. Rotazione del tronco da seduto
La rotazione del tronco da seduto è un altro esercizio che dovrebbe fare parte della tua sequenza:
- Siediti a terra con le gambe incrociate;
- Ruota il busto lentamente da un lato all'altro, mantenendo le spalle rilassate:
- Questo esercizio migliora la mobilità della colonna vertebrale e allevia la tensione nella zona ; lombare;
- Ripeti il movimento per 10-15 volte su ciascun lato.
4. Plank
Tanto odiato e temuto nel mondo fitness, il plank è uno degli esercizi più completi ed efficaci.
Ti permette non solo di allenare gli addominali, ma ha anche effetti positivi sui glutei, sui muscoli delle gambe, delle braccia e, naturalmente, della schiena.
Il concetto è semplice: mantenere la posizione di partenza per quanto più tempo possibile, che possono essere 30 secondi come 3 minuti a seconda del tuo livello di allenamento.
Di certo anche qui ci vuole tempo per iniziare a oltrepassare il minuto: allenati diverse volte a settimana per migliorare il -non- movimento e aumentare la tua forza.
Per aderire meglio al pavimento ed evitare di scivolare con i piedi, ti consigliamo di eseguire il plank scalzo oppure con un ottimo tappetino antiscivolo.
5. Ponte glutei
Infine, il glute bridge: anche conosciuto come ponte glutei, è un altro degli esercizi per il mal di schiena che dovresti considerare di fare.
- Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi ben ancorati a terra;
- Solleva lentamente i fianchi verso l'alto, contraendo i glutei nel momento di massima estensione;
- Cerca di mantenere la posizione per uno o due secondi, prima di tornare giù e ripetere.
Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena e dei glutei, favorendo una migliore stabilità lombare.
Stretching e yoga: due discipline fondamentali
Lo stretching e lo yoga sono discipline particolarmente utili per prevenire e alleviare il mal di schiena.
Gli esercizi di stretching migliorano la flessibilità muscolare, mentre lo yoga combina stretching, posizioni e respirazione per promuovere il benessere generale.
L'inclusione di queste pratiche nella routine quotidiana può contribuire a mantenere una schiena sana e prevenire dolori lombari.
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Consigli per alleviare il dolore alla schiena
Oltre agli esercizi, ci sono alcuni consigli che possono contribuire ad alleviare il dolore alla schiena.
- Mantenere una postura corretta durante le attività quotidiane;
- Fare pause attive durante l'attività sedentaria, che può voler dire alzarsi e fare due passi o inserire una routine di allungamento "da scrivania";
- Adottare una routine di esercizi regolari per rafforzare la schiena da abbinare alla ginnastica dedicata al resto del corpo, per un esercizio completo ed efficace
In caso di dolore persistente, è consigliabile consultare un fisioterapista o il proprio medico per una valutazione più approfondita.
Ricorda che...
In conclusione, i dolori lombari possono essere gestiti efficacemente con una combinazione di esercizi specifici, stretching e l'adozione di abitudini di vita più salutari.
Scegli di dedicare del tempo ogni giorno a queste pratiche: questa piccola decisione può fare una grande differenza nella prevenzione e nell'alleviamento della lombalgia, migliorando la qualità del tuo benessere complessivo.
