i sono zone del nostro corpo che sembrano più restie all' allenamento: una di queste, soprattutto per le donne, è l' interno coscia.
Un po' per la genetica, un po' perché si tratta di un punto in cui il grasso tende ad accumularsi, l' interno coscia è una zona particolarmente ostica, ma niente che un po' di workout non possa affrontare.
Anzi, scegliendo gli esercizi giusti ed eseguendoli con la costanza necessaria è possibile riscontrare risultati netti su cosce e sulla parte più interna.
In questo articolo, scopriamo insieme quali esercizi fare per rassodare l'interno coscia e migliorare l'aspetto e la resistenza delle gambe.
Allenamento interno coscia: funziona davvero?
Molte donne tendono a darsi per vinte sin dall'inizio: seguono la programmazione per qualche giorno e, non vedendo cambiamenti visibili, lasciano perdere pensando che l'allenamento per l'interno coscia non funzioni.
La realtà però è ben diversa: quello che fa la differenza in questo tipo di allenamento, ma anche in altri, è la costanza.
Dal momento che si tratta di una zona così difficile da allenare e da tonificare, c'è bisogno di dare tempo ai muscoli e ai tessuti di tonificarsi, di migliorare.
Non è un lavoro che si può fare dall'oggi al domani, questo è poco ma sicuro.
Allenamento a casa: esercizi interno coscia da preferire
E poi, bisogna anche saper scegliere gli esercizi giusti, che facciano lavorare sui muscoli adduttori e ti permettano di mettere il focus sulla parte della gamba che ti interessa maggiormente.
Così come esistono esercizi per i glutei o per i femorali, esistono anche esercizi più indicati per gli adduttori e per tutta la parte interna delle cosce.
Interno coscia flaccido: le cause
La flaccidità dell’interno coscia può dipendere da molteplici fattori, spesso combinati tra loro.
Tra i più comuni troviamo:
- Sedentarietà, che porta a una perdita di tono muscolare;
- Invecchiamento, che riduce la produzione di collagene ed elasticità cutanea;
- Forte dimagrimento, che può lasciare la pelle più rilassata;
- Mancanza di esercizio mirato, specialmente per i muscoli adduttori.
Per migliorare questa condizione, è fondamentale unire esercizi specifici, una corretta alimentazione e una routine di cura del corpo che stimoli la circolazione e il tono cutaneo.
1. Stacco sumo
Lo stacco sumo è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari, compresi gli adduttori situati nella parte interna della coscia.
Eseguire lo stacco sumo può contribuire a rinforzare e tonificare gli adduttori, oltre ad altri muscoli come i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Ecco come eseguire lo stacco sumo:
- Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l'esterno, seguendo una postura simile a quella di un sumo;
- Afferra la barra del bilanciere con le mani all'esterno delle gambe. Puoi scegliere una presa overhand (mani rivolte verso il basso) o mix (una verso il basso, una verso l'alto);
- Postura del corpo: mantieni la schiena dritta e il petto sollevato. Gli occhi dovrebbero essere rivolti in avanti;
- Flessione delle ginocchia e inclinazione in avanti: fletti leggermente le ginocchia mentre inclini il busto in avanti, abbassando la barra lungo le gambe. Fai in modo che il bilanciere rimanga vicino al corpo durante il movimento;
- Quando arrivi al punto massimo di discesa mantenendo la schiena dritta, utilizza la forza delle gambe e dei glutei per risalire, spingendo con i talloni.
L'inclusione dello stacco sumo nella tua routine di allenamento può essere utile per lavorare sugli adduttori e sviluppare la forza nella parte interna della coscia.
Tuttavia, è importante eseguire l'esercizio correttamente per evitare lesioni.
Se hai dubbi sulla tua forma o hai preoccupazioni sulla tua salute, consulta un professionista del fitness o un istruttore esperto prima di aggiungere questo esercizio al tuo programma di allenamento.
2. Affondi laterali
Gli affondi laterali possono essere un eccellente esercizio per coinvolgere la parte interna della coscia, in particolare gli adduttori.
Ecco come eseguire gli affondi laterali per concentrarti sull'interno coscia:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le mani sui fianchi o unite davanti al petto;
- Fai un ampio passo laterale con il piede destro, piegando il ginocchio destro mentre mantieni la gamba sinistra estesa. Cerca di portare tutto il peso del corpo sulla gamba destra;
- Arriva il più in basso possibile mantenendo il controllo. Puoi avvertire una contrazione nella parte interna della coscia della gamba sinistra;
- Per risalire, spingi attraverso il tallone destro per tornare in piedi, riportando il piede destro vicino al piede sinistro;
- Esegui il numero desiderato di ripetizioni con una gamba, quindi cambia lato e ripeti il movimento dall'inizio con l'altra gamba.
Durante l'esecuzione degli affondi laterali, assicurati di mantenere la schiena dritta, il petto sollevato e di impegnare il core per stabilizzare il tuo corpo.
Cerca di eseguire il movimento con controllo, evitando movimenti bruschi o cadute.
Questo esercizio può essere modificato in base al tuo livello di fitness e alle tue esigenze.
Puoi anche utilizzare pesi leggeri, come manubri, per aumentare l'intensità dell'esercizio.
3. Thigh press
Il thigh press, anche conosciuto come leg press, è uno degli esercizi più praticati in palestra per le gambe, in particolare per l'interno coscia.
Per eseguirlo, è necessario un macchinario specifico.
Ma è possibile eseguire questo esercizio per l'interno coscia a casa senza macchinario?
Volendo, sì.
Con un po' di inventiva, infatti, si riesce tranquillamente ad eseguire lo stesso movimento con l'aiuto di un elastico.
Ecco come eseguire la thigh press con l'elastico:
- Posizione di partenza: stenditi a terra a pancia in su, con le gambe alzate a tavolino;
- Avvolgi l'elastico intorno ai piedi, più o meno a metà di essi, mentre tieni con le mani l'altra estremità;
- Da questa posizione e con la banda elastica che oppone resistenza, cerca di estendere le gambe quanto più possibile.
Questo ti permetterà di lavorare moltissimo sull' interno coscia, ma anche sulla gamba in generale.
4. Affondi bulgari
Gli affondi bulgari sono un esercizio efficace che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui i muscoli delle gambe, inclusi gli adduttori (parte interna della coscia).
Ecco come eseguire gli affondi bulgari:
- Posiziona un piede avanti e uno dietro di te, sollevato su una panca o su una superficie elevata. Va benissimo anche una sedia;
- Mantieni una distanza sufficiente tra i piedi per creare una flessione di entrambe le gambe quando esegui l'affondo. Mantieni anche la schiena dritta, il petto sollevato e il core attivo in modo da mantenere la stabilità;
- Fletti il ginocchio della gamba anteriore, abbassando il tuo corpo verso il basso. Il ginocchio posteriore dovrebbe essere invece piegato, e avvicinarsi al pavimento senza mai toccarlo;
- Arriva il più in basso possibile mantenendo il controllo. Puoi avvertire una contrazione nella parte interna della coscia della gamba posteriore;
- Quando arrivi nel punto più basso, spingi attraverso il tallone della gamba anteriore per risalire alla posizione iniziale
Gli affondi bulgari sono un esercizio efficace per coinvolgere gli adduttori, poiché richiedono uno sforzo maggiore per stabilizzare il corpo durante il movimento.
Assicurati di eseguire l'esercizio con controllo, concentrazione e una buona forma per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di lesioni.
Eseguirlo nel modo scorretto non è così raro: guarda qui come trovare la giusta tecnica.
5. Step up
Lo step up è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari, compresi i muscoli delle gambe, come i quadricipiti, i glutei e, in misura minore, gli adduttori (parte interna della coscia).
L'efficacia nell'allenare gli adduttori con gli step-up dipenderà dalla postura e dalla variante specifica dell'esercizio che scegli di eseguire.
Ecco come eseguire uno step up con un focus sull'interno coscia:
- Posiziona un piede su una panca, un gradino o una piattaforma stabile. Anche qui, va bene anche una sedia. Mantieni l'altro piede a terra;
- Con la schiena dritta, il petto sollevato e il core attivo, spingi attraverso il tallone del piede che si trova sul rialzo per sollevare il tuo corpo. Concentrati solo su quel piede;
- Una volta che sei in piedi sulla panca, contrai i muscoli delle gambe e stabilizza la posizione per un momento;
- Da qui, scendi lentamente, abbassando il tallone con un movimento controllato;
- Esegui lo stesso movimento per le ripetizioni desiderate e poi cambia gamba.
Muscoli adduttori: cosa sono?
Quando parliamo di “interno coscia”, ci riferiamo principalmente ai muscoli adduttori, un gruppo muscolare situato nella parte interna della coscia, composto da cinque muscoli: grande adduttore, lungo adduttore, breve adduttore, gracile e pettineo.
La loro funzione principale è avvicinare le gambe tra loro (movimento di adduzione), ma sono coinvolti anche nella stabilizzazione del bacino e nella postura.
Rinforzarli non solo migliora l’aspetto tonico della zona, ma è utile anche per la prevenzione degli infortuni e per supportare meglio le attività quotidiane e sportive.
Consigli e indicazioni per allenamento interno coscia a casa
Con gli esercizi giusti e imparando la tecnica migliore, il tuo allenamento per interno coscia a casa potrà dare tutti i risultati che desideri.
Per ottimizzare ancora di più il lavoro, però, segui questi consigli e noterai la differenza:
- Attrezzatura: utilizzare degli attrezzi può massimizzare i tuoi risultati, perché ti permette di intensificare ogni esercizio e lavorare più a fondo sui muscoli. Scegli delle bande elastiche per lavorare contro resistenza oppure dei pesi;
- Esegui esercizi monopodalici: gli esercizi a una gamba sola, come gli affondi bulgari;
- Allena anche i polpacci: magari pensi che non c'entra nulla e che è una perdita di tempo per i tuoi obiettivi, ma in realtà allenare i polpacci rende le tue gambe più stabili e forti, e dunque ti permette di lavorare meglio anche sull' interno coscia.
Ti presentiamo una scheda semplice ma super efficace che puoi seguire comodamente da casa, anche se hai poco tempo o non hai attrezzi a disposizione.
L’obiettivo?
Tonificare l’interno coscia, migliorare la circolazione e dire addio alla sensazione di flaccidità.
Tutti gli esercizi proposti sono facili da eseguire, adatti anche a chi è alle prime armi, ma possono essere intensificati con piccoli accorgimenti come una palla o una banda elastica.
Se eseguita con costanza, questa routine può portare risultati visibili in poche settimane, aiutandoti a sentirti più forte, tonica e sicura di te.
Scheda per interno coscia (3 volte a settimana)
Durata totale: circa 20-25 minuti;
Livello: principianti – intermedio;
Attrezzatura opzionale: tappetino, palla o cuscino;
1. Sumo squat – 3 serie da 12-15 ripetizioni
Gambe più larghe rispetto alle anche, punte dei piedi verso l’esterno.
Scendi piegando le ginocchia, mantieni la schiena dritta.
Questo esercizio attiva fortemente gli adduttori.
2. Affondi laterali – 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
Da posizione eretta, fai un passo laterale con la gamba destra e piega il ginocchio mentre l’altra resta distesa.
Torna al centro e cambia lato. Ottimo per interno coscia e glutei.
3. Sollevamenti gambe da sdraiata (adduzione) – 3 serie da 12 ripetizioni per lato
Sdraiati su un fianco, la gamba sotto distesa, quella sopra piegata e appoggiata a terra.
Solleva lentamente la gamba sotto, attivando l’interno coscia.
4. Ponte con pallina – 3 serie da 10-12 ripetizioni
Sdraiata supina, ginocchia piegate, piedi a terra.
Posiziona una palla o un cuscino tra le ginocchia e stringilo mentre sollevi il bacino verso l’alto.
Lavoro sinergico su adduttori, glutei e core.
5. Jumping jack modificati – 3 serie da 30 secondi
Aggiungono un pizzico di cardio. Invece di saltare, sposta lateralmente una gamba alla volta, aprendo e chiudendo le braccia.
Aiutano a riattivare la circolazione e completare il lavoro tonificante.
Consiglio finale
Dopo la sessione, dedica 3-5 minuti allo stretching dell’interno coscia per migliorare la flessibilità e prevenire dolori muscolari.
Basta un’apertura delle gambe in posizione seduta o in piedi, mantenendo la posizione per almeno 30 secondi.
Per ottenere risultati visibili in tempi brevi, è fondamentale combinare esercizi mirati per gli adduttori, attività cardio e una dieta bilanciata.
Allenarsi almeno 3-4 volte a settimana, mantenendo costanza e buona tecnica, aiuta a tonificare la zona e migliorare la circolazione.
Tra gli esercizi più efficaci troviamo: sumo squat, affondi laterali, sollevamenti delle gambe da sdraiata, ponte con pallina tra le ginocchia e jumping jack modificati.
Lavorano direttamente sull’area degli adduttori e migliorano tono e compattezza.
Per contrastare la flaccidità dell’interno coscia, serve una combinazione di esercizi di tonificazione muscolare, trattamenti per migliorare l’elasticità cutanea e uno stile di vita attivo.
Anche massaggi e idratazione costante della pelle aiutano a migliorare la qualità dei tessuti.
Dipende dalla frequenza degli allenamenti, dalla condizione iniziale e dalla costanza.
In genere, seguendo una routine regolare per almeno 4-6 settimane, si iniziano a percepire i primi miglioramenti in tono muscolare e aspetto generale della zona.
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