erchi un modo per tonificare e rafforzare le braccia senza bisogno di andare in palestra? Ecco i 5 esercizi per i muscoli delle braccia da inserire nel tuo programma di allenamento!
Allenare le braccia è importante per tanti motivi: anche se spesso si tende a preferire un allenamento mirato per gambe e glutei, in realtà anche le braccia avrebbero bisogno della stessa attenzione: non solo per rendere più armonico ed equilibrato il corpo, ma anche per riuscire a gestire più facilmente tante attività della vita quotidiana.
In questo articolo, scoprirai alcuni dei migliori esercizi per le braccia da fare con i pesi o a corpo libero, ma soprattutto che puoi eseguire comodamente senza uscire: l'allenamento a casa è la scelta più comoda ed efficace, se svolto nel modo giusto!
Esercizi per le braccia: perché è importante farli?
Già in passato abbiamo parlato dell'importanza di allenare le braccia: sono una delle parti più importanti del nostro corpo, uno degli elementi che utilizziamo di più ogni giorno della nostra vita!
Allenare i muscoli delle braccia significa ottenere arti più forti e resistenti, pronti a sostenerci in ogni nostra esigenza: dal prendere in braccio un bambino al portare i sacchetti della spesa fino a casa, il supporto di cui abbiamo bisogno da parte delle braccia è continuo e costante.
Con esercizi mirati e la giusta esecuzione, avremo la possibilità di rendere il nostro corpo più funzionale di quanto non sia mai stato.
Tonificare le braccia, quindi, non significa solo ottenere un aspetto migliore a livello estetico, ma anche - e soprattutto- semplificarsi la vita nelle attività di ogni giorno e riuscire a fare tutto con più facilità.
5 esercizi per le braccia da fare a casa
Ora che conosciamo l'importanza di eseguire esercizi per tonificare le braccia, scopriamo quali sono i migliori esercizi tra cui scegliere e in che modo eseguirli per ottenere risultati efficaci ed effettivi.
1. Piegamenti (push up)
I piegamenti, noti anche come push-up, sono un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza nella parte superiore del tuo corpo.
Questo esercizio coinvolge pettorali, deltoidi, tricipiti e muscoli del core: in pratica, i piegamenti sulle braccia sono uno degli esercizi più completi che esistano.
Per eseguirli:
- Posiziona le mani alla larghezza delle spalle;
- Allinea il corpo, attivando i glutei e il core allo stesso tempo;
- Una volta trovata la giusta stabilità, abbassati verso il suolo piegando i gomiti, arrivando a pochi centimetri dal pavimento;
- Da qui, spingiti nuovamente verso l'alto premendo con le mani contro il pavimento
I piegamenti sono efficaci per migliorare la forza e la resistenza muscolare nella parte superiore del corpo, nonché per sviluppare stabilità e coordinazione.
Possono essere eseguiti ovunque e sono una componente versatile di qualsiasi programma di allenamento, contribuendo a tonificare il torace, le spalle e le braccia.
2. Flessioni dei bicipiti
Uno degli esercizi per le braccia immancabili in un workout è il curl, ovvero la flessione dei bicipiti.
La flessione dei bicipiti è un esercizio mirato a sviluppare e tonificare i muscoli bicipiti del braccio.
Per eseguirlo:
- Impugna un peso con la presa supina;
- Solleva lentamente il peso piegando il gomito e contrai i bicipiti nel momento di massima estensione. Ricorda che durante tutto il movimento bisogna tenere i gomiti vicini al corpo, per un'esecuzione ottimale di questo esercizio;
- Quindi, abbassa il peso in modo controllato e lento.
Questo esercizio contribuisce a migliorare la forza e la definizione dei bicipiti, essenziali per diverse attività quotidiane.
Integrare la flessione dei bicipiti nella tua routine di allenamento può portare a braccia più forti e scolpite, migliorando anche l'aspetto estetico della parte superiore del tuo corpo.
3. Dip
Il dip è un esercizio di resistenza che coinvolge la flessione ed estensione delle braccia utilizzando parallele o una panca. Quando lo si esegue da casa, è possibile anche utilizzare una semplice sedia, un mobile o qualsiasi altra superficie disponibile: l'importante è che sia sufficientemente solida e non scivolosa.
Per eseguirlo:
- Posiziona le mani sulle parallele o su una sedia, con il corpo davanti;
- Solleva il corpo, piegando i gomiti;
- Porta il corpo verso il basso, e quando arrivi al punto più basso che puoi raggiungere spingi nuovamente verso l'alto, facendo pressione con le mani.
Sebbene sia focalizzato sulla parte superiore del corpo, il dip coinvolge anche il busto, in particolare i muscoli del tronco e del core.
È efficace per potenziare i tricipiti, i pettorali e i deltoidi, contribuendo alla forza e definizione muscolare complessiva del corpo. Incorporare i dip nella tua routine di allenamento può promuovere una maggiore resistenza, coordinazione e sviluppo muscolare nella parte superiore del corpo.
4. Alzate laterali
Le alzate laterali sono un esercizio di isolamento focalizzato sullo sviluppo dei deltoidi laterali, i muscoli delle spalle che si trovano nella parte esterna.
Sono uno dei migliori esercizi per cambiare l'aspetto delle braccia, dal momento che riguardano infatti la parte più esterna: molti le evitano in quanto "faticose", ma in realtà sono tra i movimenti più efficace.
Per eseguire le alzate laterali:
- Dalla posizione eretta, impugna i pesi tenendone uno in ciascuna mano, senza esagerare con il carico;
- Tieni le braccia leggermente piegate e solleva lateralmente le mani fino al livello delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente flessi;
- Mantieni anche le ginocchia leggermente piegate per massimizzare il lavoro di braccia e spalle;
- Torna nella posizione iniziale e ricomincia, arrivando a completare tutte le ripetizioni.
Questo movimento coinvolge specificamente i deltoidi laterali, contribuendo a creare spalle più larghe e ben definite.
5. Estensione dei tricipiti
Le estensioni per i tricipiti sono un esercizio mirato allo sviluppo della muscolatura, in particolare nella parte posteriore del braccio.
Per eseguirle:
- Mettiti in posizione di partenza: in piedi, con le gambe abbastanza vicine tra di loro e le ginocchia leggermente piegate;
- Solleva un manubrio sopra la testa con le braccia estese, mantenendo la schiena dritta;
- Piega i gomiti abbassando il peso dietro la testa e successivamente estendi le braccia per tornare alla posizione iniziale.
Questo movimento coinvolge principalmente i tricipiti, contribuendo a tonificarli e rafforzarli: è fondamentale mantenere la posizione eretta per tutto il tempo, senza piegare o curvare la schiena. In questo modo, ci sarà più lavoro per braccia e spalle invece di andare a "spalmarlo" anche tra gli altri muscoli.
Tonificare le braccia: non dimenticare lo stretching
Quando ci si allena, trascurare riscaldamento e stretching è un errore molto comune: in realtà, però, sono tra le fasi più importanti di tutto l' allenamento!
Questo perché grazie agli esercizi di stretching dinamico o statico il corpo si prepara ad eseguire gli esercizi, riscontrando benefici come:
- miglioramento delle prestazioni durante il workout;
- meno rischio di andare incontro a infortuni come strappi o stiramenti muscolari;
- miglioramento dei risultati a livello visivo, per via dell'allungamento dei muscoli delle braccia e delle spalle.
Insomma, le braccia sono una delle parti più importanti del nostro corpo, ed è fondamentale trattarle con cura durante un workout: non saltare mai il riscaldamento e dedica sempre qualche minuto allo stretching dopo gli esercizi per il tuo benessere e per vedere meglio i risultati.
Allenamento braccia: integralo in un workout più completo
È importante eseguire i giusti esercizi per le braccia, ma lo è ancora di più integrarli in una routine di allenamento più completa e che interessi tutti i gruppi muscolari: in questo modo, puoi aumentare la tua forza in modo omogeneo ed efficace.
Inoltre, come puoi vedere qui sotto, moltissimi esercizi che allenano addominali e core coinvolgono anche braccia e spalle:
Ricorda sempre di fare un buon riscaldamento prima di iniziare e non saltare mai lo stretching dopo: si tratta di qualche minuto che, però, può fare la differenza nel risultato finale e nel tuo benessere fisico!
Detto questo, corri ad allenarti con il programma Tonificazione Braccia di Buddyfit: in 4 settimane potrai notare grandi cambiamenti, andando a intervenire con esercizi mirati per le braccia e per le spalle: buon allenamento!
