uando si parla di allenamento dei bicipiti, molte persone pensano immediatamente a pesi e attrezzature specializzate. Ma sapevi che è possibile allenare i bicipiti a corpo libero, ovvero senza attrezzi?
Chi si allena a casa può comunque agire sul potenziamento del bicipite con movimenti che sfruttano il peso del corpo come resistenza. Di conseguenza, tutti possono integrare questa attività al proprio programma di ginnastica, anche a casa.
Ma quali sono gli esercizi per bicipiti più efficaci da eseguire e in che modo vanno fatti per stimolare la muscolatura nel modo giusto?
In questo articolo, scopriremo 6 esercizi per i bicipiti a corpo libero che ti permetteranno di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness senza dover ricorrere a pesi o macchine costose.
Ma prima di questo, capiremo il motivo per cui è importante allenare il muscolo bicipite brachiale e come integrare questo tipo di allenamento in una routine completa.
Allenarsi a casa a corpo libero: è davvero efficace?
Molti appassionati di fitness tendono a sottovalutare l'efficacia dell'allenamento senza attrezzi.
Se pensiamo ai bicipiti, infatti, subito ci viene in mente il classico curl con manubri -spesso anche piuttosto pesanti- e di conseguenza associamo a quel sovraccarico l'efficacia del movimento.
La verità, però, è che il peso corporeo può fornire una resistenza significativa e, combinato con una corretta tecnica e un piano di allenamento ben strutturato, può portare a risultati straordinari. Quindi, gli esercizi per i bicipiti a corpo libero o con i pesi sono efficaci entrambi, dipende solo dal tipo di obiettivo che una persona sceglie di prefissarsi.
L'allenamento a corpo libero ha inoltre numerosi vantaggi:
-Convenienza e accessibilità
Non è necessario acquistare costosi attrezzi o abbonamenti in palestra: ti basta un angolo di casa libero da ostacoli e non c'è nessun problema.
Puoi allenarti ovunque, a casa o all'aperto, senza bisogno di nulla: è una grande comodità per chi ha tanti impegni e non trova mai il tempo per raggiungere la palestra ed allenarsi. In questo modo, la palestra è casa tua e puoi scegliere di fare il tuo allenamento quando preferisci.
-Variazione e flessibilità
Esistono una vasta gamma di esercizi a corpo libero che consentono di variare costantemente il tuo allenamento. Questo non è solo un modo per non annoiarsi mai durante la ginnastica, ma anche una tecnica per favorire sempre la risposta muscolare e fare in modo che ogni allenamento abbia l'efficacia sperata.
Puoi adattare la tua routine in base alle tue esigenze e al tuo livello di fitness.
-Sviluppo funzionale
L'allenamento a corpo libero sollecita numerosi gruppi muscolari contemporaneamente, migliorando la funzionalità e la coordinazione del corpo.
Sviluppare la forza nei bicipiti non serve soltanto a migliorare l'estetica delle braccia, ma anche a rendere più funzionale il tuo corpo per svolgere le attività della vita quotidiana.
Portare i sacchi della spesa fino a casa, per esempio, così come trasportare la valigia in viaggio o prendere in braccio tuo figlio: sono tutte cose che ti capita di fare ogni giorno, e più le braccia sono forti più sarà semplice eseguirle.
-Minimo rischio di infortuni
Senza l'uso di pesi o macchine pesanti, il rischio di lesioni è notevolmente ridotto. Questo è particolarmente vantaggioso per chi è alle prime armi nel mondo del fitness.
Ora che abbiamo compreso i benefici dell'allenamento senza attrezzi, esploriamo alcuni esercizi efficaci per i bicipiti che puoi inserire nella tua routine.
Esercizi bicipiti corpo libero: senza attrezzi puoi fare tutto!
Detto questo, ecco 5 esercizi per i bicipiti a corpo libero che non possono mancare nella tua routine di allenamento.
Eseguili con costanza e mantenendo la tecnica corretta per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness anche a casa!
1. Piegamenti (Push-up)
I piegamenti sono un esercizio classico a corpo libero che coinvolge efficacemente i bicipiti e il petto. Ecco come eseguirle correttamente:
- Posizionati a faccia in giù a terra con le mani alla larghezza delle spalle;
- Spingi il corpo verso l'alto piegando i gomiti, mantenendo il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi;
- Espira mentre sollevi il corpo, inspira mentre abbassi lentamente.
Esegui da 3 a 4 serie di 10-15 ripetizioni.
2. Diamond Push-up
Le diamond push-up sono una variante delle classiche flessioni che mette maggiormente in risalto i bicipiti. La posizione delle mani è la chiave di questo esercizio:
- Posizionati a terra a faccia in giù con le mani vicino al petto, formando un diamante con le dita;
- Spingi il corpo verso l'alto, mantenendo la stessa linea retta e contrai i bicipiti durante il movimento.
Esegui da 3 a 4 serie di 8-12 ripetizioni.
3. Curl isometrico
Il curl isometrico è un esercizio di resistenza statica che mette alla prova i bicipiti senza l'uso di pesi. Si tratta di una soluzione davvero efficace che ti permette di allenare anche l' avambraccio e la spalla, sentendo il lavoro principale però proprio nei bicipiti.
Ecco come eseguirlo:
- Mettiti in posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle;
- Fai un pugno con una mano e mantieni la resistenza mentre l'altra mano cerca di spingerla verso il basso;
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi ripeti il tutto con l'altra mano.
Esegui 3 serie per ciascuna mano.
4. Hindu push up
Gli hindu push up sono piegamenti particolari, che permettono con un solo movimento di lavorare su tutte le braccia, sulle spalle e anche in parte sugli addominali.
Per eseguirle:
- Parti dalla posizione dei classici push up;
- Porta i piedi leggermente in avanti (circa 30 centimetri), mantenendo invece ben ferme le mani;
- Solleva leggermente il bacino, così da formare un angolo tra busto e gambe;
- Da qui, scendi con il busto fino a formare una specie di "U";
- Adesso spingi il corpo in avanti, portando il peso sulle braccia. La posa da raggiungere è simile a quella del cobra, tipica dello yoga.
Esegui da 3 a 4 serie di 10-15 ripetizioni.
5. Plank to push-up
Il plank to push-up è un esercizio che combina il plank e i piegamenti per un allenamento completo del corpo, che comprende naturalmente anche i bicipiti.
Ecco come eseguirlo:
- Inizia in posizione di low plank con i gomiti piegati a 90 gradi e il corpo in linea retta.
- Spingi il corpo verso l'alto con una mano alla volta, passando dalla posizione di plank a quella di del push up.
- Ritorna alla posizione di plank, scendendo anche qui con un braccio alla volta.
Esegui da 3 a 4 serie di 8-10 ripetizioni per braccio.
6. Chin up: trazioni
Uno degli esercizi per i bicipiti particolarmente efficaci sono le trazioni, anche conosciute come chin up.
Si tratta di un movimento che ti permette di allenare i bicipiti a corpo libero e anche le spalle, sviluppando una muscolatura ben definita.
Eseguendo le trazioni alla sbarra, infatti, il lavoro che il tuo corpo deve fare è proprio quello di sollevare tutto il suo stesso peso, afferrando la sbarra con presa supina e portando il corpo a superarla in altezza.
Per fare queste trazioni a casa, è sufficiente acquistare una sbarra da fissare alla porta e così svolgere l'esercizio in sicurezza.
In alternativa, ci sono molti parchi e giardini pubblici dotati di attrezzi di questo tipo, o comunque di superfici in grado di resistere e reggere il tuo peso.
Per una versione facilitata, puoi anche fare le trazioni con elastico, che ti aiuteranno a svolgere il movimento completo.
Progressione e variabilità: l'importanza di evolvere sempre
Per ottenere i migliori risultati con l'allenamento dei bicipiti a corpo libero, è fondamentale variare la tua routine e progredire gradualmente.
Per falro, puoi aumentare l'intensità degli esercizi regolando il numero di serie, ripetizioni e tempo di recupero.
Un altro modo è poi apportare alcune modifiche per coinvolgere ancora di più i muscoli, aumentando l'intensità degli esercizi. Per esempio, spostare la presa per i piegamenti, in modo da renderli più difficili, oppure lavorare su un piano instabile per mettere alla prova equilibrio e muscoli stabilizzatori.
Dieta ed esercizi per le braccia a casa: qual è il nesso?
Dal momento che un allenamento bicipiti a corpo libero dovrebbe essere parte di un programma di workout più completo e in cui tutti i gruppi muscolari sono coinvolti, è indispensabile ricordare l'importanza di una corretta alimentazione per il raggiungimento degli obiettivi fisici.
Il cibo è il nostro carburante: se vuoi aumentare la forza, perdere peso o fare qualsiasi altra cosa, abbinare ai movimenti una dieta sana ed equilibrata è fondamentale tanto quanto l'esercizio.
È dal cibo che puoi ricavare l'energia di cui il corpo ha bisogno per costruire massa muscolare e per allenarsi, perciò non trascurare questo aspetto e chiedi aiuto a un professionista della nutrizione per trovare la tipologia di alimentazione più adatta alle tue esigenze.
Per concludere
Allenarsi senza attrezzi è un'opzione altamente efficace per sviluppare bicipiti forti e ben definiti.
Questi esercizi a corpo libero possono essere personalizzati per soddisfare le tue esigenze e il tuo livello di fitness, consentendoti di raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento in modo coinvolgente e senza dover investire in costose attrezzature.
Ricorda di concentrarti sull'esecuzione, variare la tua routine e mantenere una dieta equilibrata per ottenere i massimi risultati. Inizia oggi stesso il tuo percorso verso bicipiti forti e una maggiore autostima, sfruttando la potenza del tuo stesso corpo.
Inizia subito: buon allenamento!
