possibile aumentare la forza allenandosi da casa, senza andare in palestra? Certo, scegliendo gli esercizi giusti!
In questo articolo, ti daremo una panoramica ben chiara di quali sono gli esercizi da fare per allenare la forza, strutturando così un programma di allenamento mirato al potenziamento della forza e della massa muscolare.
In base al livello di allenamento iniziale e a quello che è il tuo obiettivo fisico prefissato, potrai scegliere di lavorare con esercizi a corpo libero o con carichi pesanti: in questa maniera, potrai migliorare la forza e la resistenza in modo progressivo e sostenibile per il corpo.
Pronto a scoprire gli esercizi per la forza e la loro corretta esecuzione? Iniziamo!
Aumentare la forza: perché è importante?
Prima di tutto, perché è importante aumentare il proprio livello di forza muscolare e generale?
Certamente uno dei motivi principali è la massa muscolare: molte persone che si allenano puntano ad aumentarla, sviluppando muscoli tonici e possenti.
In realtà, però, questo si potrebbe definire come uno degli aspetti meno importanti: allenare la forza non riguarda solo l'allenamento e l'aspetto fisico, ma soprattutto la funzionalità del corpo nelle attività della vita quotidiana.
Immagina di poter trasportare la spesa fino a casa senza fatica, per esempio, o di riuscire a prendere in braccio tuo figlio senza la minima difficoltà nonostante stia cominciando a crescere: l' esercizio si riflette direttamente sulla qualità della tua vita, ed è molto impattante in ogni suo aspetto.
Inoltre, l'allenamento della forza offre anche una serie di benefici per la salute, come per esempio:
- Benessere cardiovascolare: se svolto in maniera intensa e strutturata, l'allenamento con i pesi può comportare benefici cardiovascolari, migliorando la salute del cuore e del sistema circolatorio;
- Controllo della glicemia: L'allenamento con i pesi può contribuire a migliorare la sensibilità insulinica, favorendo il controllo del glucosio nel sangue;
- Benessere mentale: oltre ai vantaggi fisici, l'allenamento con i pesi può avere impatti positivi sul benessere mentale, riducendo lo stress e migliorando l'umore grazie alla produzione di endorfine, conosciute come ormoni della felicità.
Quindi, è vero che ci si allena per aumentare muscoli e forza fisica mirata al miglioramento delle prestazioni nel workout, ma lo si fa soprattutto per stare meglio in tutto e per tutto.
6 esercizi forza da fare a casa
Ora che sappiamo che l'allenamento della forza è fondamentale per una serie di motivi, parliamo di esercizi: quali sono i migliori da eseguire a casa?
Scopriamo gli immancabili 6!
1. Squat
Lo squat è un esercizio di sollevamento pesi fondamentale che coinvolge la parte inferiore del corpo, in particolare i muscoli delle gambe, i glutei e i muscoli stabilizzatori del core. Infatti, è uno dei fondamentali che non può mancare nei workout gambe e glutei da fare a casa o in palestra.
Forse non sai, però, che questo movimento allena anche la parte superiore del corpo, compresi i muscoli della schiena e degli addominali.
Per la corretta esecuzione dello squat:
- Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro;
- Mantenendo la schiena dritta, fino a raggiungere un angolo di circa 90 gradi tra cosce e polpacci;
- Resta un secondo e poi torna su, spingendo con i talloni verso il pavimento.
È importante mantenere una corretta forma per prevenire infortuni e massimizzare i benefici. L'esercizio può essere eseguito con il proprio peso corporeo o utilizzando pesi aggiuntivi come bilancieri o kettlebell, a seconda degli obiettivi di allenamento e del livello di partenza.
2. Stacco da terra (Deadlift)
Lo stacco da terra, noto anche come "deadlift" in inglese, è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli delle gambe, i trapezi e i muscoli dell'avambraccio. Questo movimento è essenziale per lo sviluppo della forza e della resistenza, nonché per il potenziamento di numerosi gruppi muscolari.
Per fare un deadlift:
- Posizionati di fronte al bilanciere o alla barra con i piedi a una larghezza leggermente superiore alle spalle. La presa può essere sia pronunciata (mano sopra e mano sotto) che inversa (entrambe le mani afferrano la barra dalla stessa parte);
- Mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia e l'anca per afferrare la barra, quindi alzati sollevando il peso dal pavimento. È fondamentale mantenere una buona postura durante l'intero movimento per prevenire infortuni alla schiena;
- Quando arrivi in posizione eretta, contrai il gluteo per un secondo e poi riporta il peso a terra, assicurandoti di mantenere la schiena dritta per tutto il tempo.
Il deadlift è un esercizio molto versatile e può essere adattato per diversi livelli di fitness, da principianti a atleti più avanzati. Può essere eseguito utilizzando pesi liberi, come bilancieri o manubri, o con l'ausilio di macchine specifiche per il deadlift.
Integrare questo esercizio nella routine di allenamento contribuisce significativamente allo sviluppo di forza, resistenza e stabilità del core.
3. Military press
Il military press è un esercizio di sollevamento pesi che si concentra principalmente sullo sviluppo della forza e della massa muscolare nella parte superiore del corpo, in particolare sulle spalle e i tricipiti. Questo esercizio coinvolge anche i muscoli del tronco e dell'addome per mantenere la stabilità durante l'esecuzione.
Per eseguirlo:
- Posiziona una barra o dei manubri a livello delle spalle;
- Con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle, sollevala verso l'alto spingendo con le mani, fino a estendere completamente le braccia sopra la testa.
Il military press può essere eseguito sia in piedi che seduti, a seconda delle preferenze e degli obiettivi dell'atleta.
Questo esercizio è efficace per sviluppare la forza e la definizione delle spalle, contribuendo anche al miglioramento della stabilità complessiva del corpo. Può essere incluso in una varietà di programmi di allenamento per la parte superiore del corpo e può essere personalizzato utilizzando diverse varianti, come l'utilizzo di manubri, l'esecuzione in piedi o seduti, o l'inclusione di diverse prese sulla barra.
4. Rematore con bilanciere
Il rematore con bilanciere è un altro esercizio per la forza molto efficace, e che si può eseguire tranquillamente anche a casa.
Si parte dalla stessa posizione del deadlift, con il bilanciere ben saldo tra le mani, e si inizia a portare il peso prima verso il petto, e poi in posizione di partenza.
Questo esercizio è mirato allo sviluppo della parte superiore del dorso, dei deltoidi posteriori e dei muscoli del braccio, come i bicipiti e i tricipiti. Questo movimento è efficace nel costruire forza e massa muscolare nella regione del dorso.
E se non hai il bilanciere? Usa un elastico!
5. Distensioni su panca piana
Le distensioni su panca piana, noto anche come "bench press" in inglese, è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza nella parte superiore del corpo, in particolare nei muscoli pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Ecco come eseguirlo:
- Distenditi sulla panca in modo che la parte superiore della schiena, la testa e i glutei siano ben appoggiati sulla superficie. I piedi devono essere piantati saldamente a terra. La barra dovrebbe essere allineata sopra il centro del petto;
- Afferra la barra con una larghezza leggermente superiore alle spalle. La presa può essere larga o stretta, a seconda delle preferenze personali e degli obiettivi di allenamento;
- Abbassa lentamente la barra verso il petto, controllando il movimento. Assicurati di mantenere i gomiti piegati a un angolo di circa 90 gradi durante questa fase;
- Spingi la barra verso l'alto fino a estendere completamente le braccia. Mantieni il controllo della barra durante l'intero movimento;
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, che può essere variabile a seconda di quanto sei allenato.
È fondamentale mantenere una buona postura e una forma corretta durante l'esecuzione delle distensioni su panchina piana per prevenire infortuni e massimizzare i benefici.
Puoi variare questo esercizio utilizzando diverse larghezze di presa o incorporando manubri anziché la barra per stimolare in modi leggermente diversi i muscoli coinvolti.
6. Crunch laterali e frontali
I crunch laterali e frontali sono esercizi mirati per sviluppare la forza nella regione addominale. Eseguire entrambi può contribuire a rafforzare i muscoli addominali, migliorare la stabilità del core e supportare la postura.
Di seguito, spiegherò come eseguire correttamente entrambi gli esercizi per gli addominali:
- Crunch frontali: sono i classici addominali, con le braccia sotto la nuca e le ginocchia piegate. Ne esistono però diverse varianti: per allenare la forza in un modo più completo, scegli un diverso tipo di crunch ogni volta da aggiungere al tuo allenamento forza;
- Crunch laterali: i crunch laterali sono mirati ad aumentare il livello di forza dei muscoli obliqui addominali.
Entrambi questi esercizi possono essere eseguiti come parte di una routine completa per lo sviluppo del core e della forza addominale.
È importante iniziare con un numero di ripetizioni e serie adatto al proprio livello di fitness, aumentando gradualmente la difficoltà man mano che si acquisisce forza.
Come sempre, consulta un professionista del fitness o un medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
Pesi: quando aumentarli per allenare la forza
L'aumento dei pesi nell'allenamento per la forza è essenziale per stimolare la crescita muscolare e migliorare la capacità di sollevamento. Tuttavia, è importante farlo in modo graduale e strategico per evitare infortuni e massimizzare i progressi. Ecco alcune linee guida generali su quando aumentare i pesi durante l'allenamento per la forza:
- Raggiungere il Numero Pianificato di Ripetizioni e Serie: In genere, se sei in grado di completare tutte le ripetizioni e serie del tuo esercizio con una forma corretta e senza troppo sforzo, potrebbe essere il momento di aumentare il peso. Questo indica che il tuo corpo si sta adattando e che è necessario fornire una maggiore sfida per continuare a progredire.
- Senti Meno Resistenza o Fatica: Se inizi a sentire che l'esercizio sta diventando meno impegnativo e che puoi gestire il peso con facilità, è un segnale che il tuo corpo si è adattato a quella resistenza e che è tempo di passare a un carico maggiore.
- Osserva il Tuo Livello di Comfort e Sicurezza: È importante aumentare i pesi in modo graduale e ascoltare il tuo corpo. Sebbene il progresso sia essenziale, è altrettanto importante evitare di caricare troppo rapidamente. Mantieni una forma corretta durante gli esercizi e assicurati di essere in grado di gestire il nuovo peso in modo sicuro.
- Segui un Piano di Allenamento Strutturato: Molti programmi di allenamento per la forza seguono un approccio progressivo, con incrementi pianificati nei pesi. Seguire un piano strutturato ti aiuterà a gestire in modo più organizzato l'incremento dei carichi.
- Ascolta il Tuo Corpo: Se sperimenti dolore persistente, affaticamento eccessivo o una forma compromessa durante l'allenamento, potrebbe essere il caso di ridurre temporaneamente il peso o di dare al tuo corpo più tempo per recuperare.
In generale, l'obiettivo è sfidare continuamente il tuo corpo in modo che si adatti e cresca più forte nel tempo. Aumentare i pesi in modo progressivo è una parte cruciale di questo processo, per riscontrarne la massima efficacia.
Tuttavia, è altrettanto importante farlo in modo responsabile per mantenere la sicurezza e prevenire infortuni tranquillamente evitabili con un po' di attenzione.
Quante volte allenare la forza a settimana?
Quanto alla frequenza, anche scegliere quella giusta ha un ruolo di massima importanza per quanto riguarda benefici, risultati e sicurezza dell' allenamento forza.
Quante volte allenarla a settimana per raggiungere i propri obiettivi? Innanzitutto, dipende da quali sono questi obiettivi!
La frequenza ottimale di allenamento per la forza dipende infatti da diversi fattori, tra cui il livello di esperienza, gli obiettivi di allenamento, la disponibilità di tempo e la capacità di recupero individuale.
Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali a cui possiamo fare riferimento:
- Principianti (meno di 3 mesi di allenamento con i pesi): per coloro che stanno iniziando un programma di allenamento per la forza, l'allenamento di tutto il corpo 2-3 volte a settimana può essere un buon punto di partenza. Questo permette al corpo di adattarsi gradualmente e di recuperare adeguatamente tra le sessioni;
- Intermedi (3-12 mesi di allenamento con i pesi): gli atleti intermedi possono beneficiare da 3 a 4 sessioni di allenamento per la forza a settimana, distribuite in modo uniforme. Ciò consente di aumentare il volume complessivo e di fornire una maggiore stimolazione per la crescita muscolare;
- Avanzati (oltre 1 anno di allenamento con i pesi): Gli atleti più avanzati possono allenarsi per la forza 4-6 volte a settimana, con una suddivisione più dettagliata dei gruppi muscolari. L'allenamento più frequente può essere necessario per continuare a stimolare la crescita muscolare in individui più esperti.
È importante notare che, indipendentemente dal livello di esperienza, il recupero è cruciale per evitare il sovrallenamento e ridurre il rischio di infortuni.
Integrazione di giorni di riposo o sessioni di allenamento meno intensivo durante la settimana è essenziale per consentire al corpo di recuperare e adattarsi, ma anche di costruire muscolo e aumentare la massa muscolare.
Programma di allenamento forza: trova quello giusto per te
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