rima di ogni attività fisica, è fondamentale fare un po' di riscaldamento.
I muscoli hanno bisogno di raggiungere la giusta temperatura per poter sostenere lo sforzo che arriverà con l' allenamento senza rischio di lesioni o di infortuni vari.
Inoltre, un buon riscaldamento generale ti permette di migliorare le performance perché fa in modo che tu riesca a percepire al meglio i tuoi muscoli.
Ma quali movimenti fare prima di un workout?
In questo articolo, scopriremo insieme 6 esercizi di riscaldamento muscolare la cui esecuzione risulta molto importante per la mobilizzazione del corpo prima di un allenamento.
Riscaldamento muscolare: perché è importante prima del workout
Il riscaldamento muscolare prima dell'allenamento è estremamente importante per preparare il corpo e ridurre il rischio di infortuni.
Ci sono diversi motivi per cui il riscaldamento è essenziale prima di iniziare qualsiasi attività fisica intensa:
-Aumento della temperatura corporea
Il riscaldamento aiuta ad aumentare la temperatura corporea, che a sua volta favorisce la circolazione sanguigna.
Un maggiore flusso sanguigno porta più ossigeno e nutrienti ai muscoli, migliorando la loro funzione e preparandoli per lo sforzo fisico imminente.
-Miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare
Il riscaldamento include spesso esercizi di mobilizzazione articolare e dinamica, che aiutano a migliorare la flessibilità e la mobilità articolare.
Ciò permette ai muscoli di muoversi attraverso un'ampia gamma di movimento durante l'allenamento, riducendo il rischio di lesioni muscolari e articolari.
-Attivazione muscolare
Durante il riscaldamento, è possibile utilizzare esercizi specifici per attivare i muscoli che saranno coinvolti nell'allenamento successivo.
Questo aiuta a migliorare la connessione mente-muscolo e prepara i muscoli per il lavoro specifico che seguirà.
-Preparazione psicologica
Il riscaldamento non riguarda solo il corpo, ma anche la mente.
Aiuta a concentrarsi sull'allenamento imminente, a mettere da parte le distrazioni esterne e a prepararsi mentalmente per l'impegno fisico.
Sembra un aspetto trascurabile, invece è una parte fondamentale del tuo percorso.
-Prevenzione degli infortuni
Un riscaldamento adeguato riduce significativamente il rischio di infortuni durante l'allenamento. Muscoli, tendini e legamenti ben riscaldati sono più flessibili, elastici e meno suscettibili a strappi e stiramenti.
In sintesi, il riscaldamento muscolare è fondamentale per preparare il corpo e la mente all'attività fisica imminente, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.
Integrando esercizi di mobilizzazione, attivazione e preparazione muscolare, è possibile massimizzare i benefici del riscaldamento e ottenere il massimo dal proprio allenamento.
Esercizi di riscaldamento total body: prova questi 6
Ora che conosci quali sono i benefici del riscaldamento nel mondo fitness, siamo sicuri che non lo salterai più all'inizio di ogni prossima sessione di workout.
Ma quali esercizi scegliere?
Ecco 6 esercizi di riscaldamento muscolare dedicati a tutto il corpo, ottimi per un allenamento total body.
1. Jumping jacks
I jumping jacks, noti anche come salto con apertura di braccia e gambe, sono un esercizio cardiovascolare e di riscaldamento efficace che coinvolge diversi gruppi muscolari e aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca.
Spesso inseriti in circuiti cardio, rappresentano anche un ottimo esercizio di riscaldamento per iniziare ad aumentare gradualmente il battito cardiaco:
- Inizia in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi;
- Fai un salto mentre contemporaneamente apri le gambe lateralmente oltre la larghezza delle spalle. Durante questo movimento, alza le braccia sopra la testa fino a toccarsi sopra la testa;
- "Richiudi" il salto, unendo le gambe e abbassando le braccia lungo i fianchi.
Come parte di un riscaldamento total body, ti consigliamo di eseguire almeno 30 secondi di jumping jacks.
2. Affondi laterali
Gli affondi laterali sono un eccellente esercizio per coinvolgere i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i glutei e i muscoli adduttori.
Eseguiti a corpo libero e con un certo ritmo, permettono di attivare e risvegliare la muscolatura del lower body, migliorando la prestazione successiva.
- Inizia in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi o davanti al corpo per mantenere l'equilibrio;
- Sposta il peso del corpo su un lato e fai un grande passo verso il lato con il piede destro (o sinistro), mantenendo il busto eretto e il core impegnato per sostenere la postura;
- Fletti il ginocchio del piede che hai appena spostato verso il basso fino a quando la coscia è quasi parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio non superi le dita dei piedi e che la schiena rimanga dritta;
- Spingi attraverso il tallone del piede di partenza per tornare in piedi, riportando il piede che hai mosso indietro accanto all'altro. Mantieni il controllo del movimento e l'equilibrio;
- Ripeti lo stesso movimento sul lato opposto, facendo un grande passo verso sinistra (o destra) e piegando il ginocchio corrispondente.
3. Plank walkout
Il plank walkout è un esercizio efficace che coinvolge diversi gruppi muscolari, in particolare i muscoli del core, delle braccia, delle spalle e dei muscoli stabilizzatori.
- Inizia in piedi con i piedi uniti, le ginocchia leggermente flesse e il core impegnato. Mantieni il busto eretto e le spalle rilassate;
- Fletti il busto in avanti dalle anche, piegandoti verso il basso finché le mani raggiungono il pavimento. Piega le ginocchia leggermente se necessario per raggiungere il pavimento senza piegare troppo la schiena;
- Una volta che le mani sono a contatto con il pavimento, spingi con le mani in avanti finché sei in posizione di plank, mantenendo il corpo allineato dalla testa ai talloni. Le braccia dovrebbero essere completamente estese sotto le spalle, con i gomiti leggermente piegati;
- Mantieni la posizione di plank, assicurandoti di attivare il core per stabilizzare il corpo. Mantieni il corpo in linea retta, evitando di far cadere i fianchi in basso o di sollevare il bacino troppo in alto;
- Torna in piedi e ripeti l' esercizio per il numero di ripetizioni o di secondi previsto.
4. Leg swing
Lo swing delle gambe (leg swing) è un ottimo esercizio di riscaldamento dinamico che aiuta a preparare i muscoli delle gambe per l'attività fisica.
Ecco come eseguire lo swing delle gambe correttamente:
- Inizia in piedi, mantenendo una buona postura con il busto eretto, le spalle rilassate e il core impegnato;
- Per mantenere l'equilibrio, puoi tenerti a una parete o a una sedia, oppure mantenere le mani sui fianchi;
- Solleva una gamba in avanti, mantenendo il ginocchio leggermente flesso. Utilizza un movimento controllato per far oscillare la gamba avanti e indietro, mantenendo il controllo del movimento;
- Swing laterale: Per eseguire uno swing laterale, solleva una gamba verso il lato, mantenendo il corpo diritto e il piede rivolto in avanti. Utilizza un movimento controllato per far oscillare la gamba lateralmente avanti e indietro, mantenendo il controllo del movimento e stabilizzando il core;
- Esegui un numero desiderato di ripetizioni per ciascuna gamba, concentrandoti sulla qualità del movimento e sulla sensazione di stiramento e attivazione muscolare.
5. Circonduzione delle braccia
Le circonduzioni delle braccia sono un esercizio di riscaldamento dinamico che coinvolge l'articolazione della spalla e prepara i muscoli delle braccia e delle spalle all'attività fisica.
- Inizia in piedi con i piedi leggermente distanziati e le braccia rilassate lungo i fianchi;
- Solleva entrambe le braccia verso i lati fino a che sono parallele al pavimento, mantenendo i gomiti leggermente flessi e le mani rivolte verso il basso;
- Da questa posizione, inizia a muovere le braccia in avanti con un movimento circolare ampio. Porta le braccia avanti sopra la testa, quindi portale verso il basso e indietro fino a tornare alla posizione di partenza. Immagina di disegnare cerchi con le punte delle dita mentre muovi le braccia;
- Poi, inverti il movimento e porta le braccia verso l'alto e indietro in un movimento circolare. Porta le braccia indietro sopra la testa, quindi portale verso il basso e in avanti fino a tornare alla posizione di partenza.
6. Rotazione delle caviglie
Le rotazione delle caviglie sono un semplice esercizio di riscaldamento che può essere eseguito per preparare le caviglie e i piedi prima dell'attività fisica.
Questo esercizio aiuta a migliorare la circolazione, la flessibilità e la stabilità delle caviglie.
- Parti in piedi, in posizione eretta. Volendo, puoi anche eseguire questo esercizio mentre sei sdraiato sulla schiena;
- Solleva uno dei piedi da terra, mantenendo l'altro piede saldamente appoggiato per mantenere l'equilibrio;
- Ruota il piede sollevato in senso orario, facendo cerchi con il piede. Inizia con movimenti piccoli e gradualmente aumenta l'ampiezza del movimento mentre ti senti più riscaldato e flessibile;
- Dopo aver completato un numero desiderato di rotazioni in senso orario, cambia direzione e ruota il piede in senso antiorario, facendo cerchi con il piede nella direzione opposta.
Stretching durante il riscaldamento: bisogna farlo?
Lo stretching durante il riscaldamento può essere utile, ma è importante fare la distinzione tra due tipi principali di stretching: lo stretching dinamico e lo stretching statico.
Lo stretching dinamico, che coinvolge movimenti controllati e attivi attraverso un'ampia gamma di movimento, è generalmente preferito durante il riscaldamento.
Questo tipo di stretching aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità articolare, preparando i muscoli e le articolazioni per l'attività fisica imminente.
Esempi di stretching dinamico includono le rotazioni delle braccia e delle gambe, i balzi, gli affondi dinamici e i movimenti di oscillazione.
D'altra parte, lo stretching statico, che coinvolge il mantenimento di una posizione di allungamento per un periodo di tempo prolungato senza movimento, è generalmente consigliato dopo l'attività fisica, durante il cosiddetto "defaticamento".
Lo stretching statico può contribuire ad aumentare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare dopo l'allenamento, ma eseguirlo prima dell'attività fisica può ridurre temporaneamente la forza muscolare e la potenza, compromettendo le prestazioni fisiche.
Per concludere...
Ricorda che, a prescindere dallo sport e dal tipo di attività fisica che pratichi, il riscaldamento è una parte fondamentale del percorso.
Aiuta a massimizzare le performance, a mobilizzare le articolazioni e a riconoscere quali parti del nostro corpo stanno facendo il lavoro, acquisendo così sempre più consapevolezza, sessione dopo sessione.
Non saltare mai il riscaldamento: i nostri trainer dedicano sempre qualche minuti a questi movimenti di preparazione, all'inizio di ogni classe.
Perciò non hai scuse, con buddyfit!
