uoi iniziare ad allenare la braccia ma non sai da dove partire? Ecco 7 esercizi per bicipiti a casa che fanno proprio al caso tuo!
L'allenamento dei bicipiti non è solo quello che ci immaginiamo in palestra, con grossi manubri e carichi estremi, anzi: può essere svolto anche comodamente da casa, adattando modo e intensità all'ambiente e al tuo livello.
È fondamentale integrare questo tipo di esercizio alla propria routine per ottenere braccia forti e definite, ma anche per avere maggiore supporto durante gli altri workout.
Per esempio, quando svolgi gli esercizi per le gambe con i pesi, hai bisogno di braccia abbastanza forti per sostenere il carico dei manubri senza perdere la posizione corretta.
Per questo e per tanti altri motivi che vedremo lungo il corso di questo articolo, l'allenamento del bicipite è qualcosa che deve fare parte delle tue giornate.
Scopriamo quindi rischi e benefici di questo tipo di allenamento, l'attrezzatura necessaria e i migliori esercizi per allenare i bicipiti a casa in modo efficace e soddisfacente!
Allenamento bicipiti: perché è importante?
Abbiamo introdotto l'argomento, ma è importante che si comprenda al 100% il ruolo del bicipite e la sua rilevanza sull'equilibrio del resto del corpo.
Vediamo quindi quali sono i benefici dell'allenamento braccia e i rischi di non svolgerlo in modo costante.
- Benefici
- Potenziamento muscolare: allenando i bicipiti, muscoli che si trovano nella parte anteriore del braccio, aumenti la forza e la definizione delle braccia. Così non solo potrai allenarti meglio, ma anche svolgere le attività quotidiane con più semplicità, come portare i sacchi della spesa o spostare mobili in casa.
- Miglioramento della postura e della stabilità delle spalle: riduci così il rischio di infortuni e dolori muscolari.
- Miglioramento dell'aspetto delle braccia, che appariranno toniche e armoniose.
Come e quando allenarli? Sicuramente per un maggiore confort, la scelta migliore potrebbe essere quella di allenarsi a casa, senza bisogno di uscire di casa e andare in palestra.
E non preoccuparti: affidandoti ai programmi di Buddyfit, come quello di Tonificazione braccia, potrai svolgere un allenamento completo e guidato, dai migliori trainer professionisti!
- Rischi
Se trascuri l'allenamento dei bicipiti, potresti perdere i benefici che abbiamo appena menzionato.
Le braccia potrebbero apparire meno definite e meno toniche, e potresti avere difficoltà a svolgere attività che coinvolgono i muscoli delle braccia, come sollevare pesi o spingere.
Inoltre, una mancanza di allenamento dei bicipiti potrebbe aumentare il rischio di infortuni alle spalle e ai gomiti.
Non importa se il tuo obiettivo è quello di sviluppare braccia muscolose o semplicemente di avere un aspetto più tonico: dedicare del tempo all'allenamento dei bicipiti è fondamentale per raggiungere i risultati desiderati.
L'anatomia del bicipite brachiale
Prima di capire come allenare il bicipite con curl e altri esercizi, è importante conoscerne l'anatomia.
Conosciuto semplicemente come bicipite, in realtà il muscolo si chiama bicipite brachiale ed è quello che si trova nel compartimento anteriore del braccio.
È composto da due capi muscolari: il capo lungo, che è il punto da cui origina, e il capo breve, in cui invece termina.
Originandosi a livello della scapola, il bicipite brachiale è coinvolto e influenza i movimenti delle articolazioni che tocca, ovvero spalla e gomito.
Su quest'ultimo ha una particolare azione, dal momento che si tratta del più potente flessore del gomito: questa è la funzione che cerchiamo di replicare anche durante l'allenamento, a corpo libero o con i pesi, per allenare il bicipite brachiale.
I 7 Esercizi per bicipiti a casa: esecuzione e consigli
- Con i pesi
Prima di tutto, vediamo gli esercizi per bicipiti da fare a casa con l'aiuto di pesi.
Questi possono essere di carico diverso a seconda del tuo livello di allenamento.
Per cominciare puoi optare per manubri da 2/3 kg l'uno, quindi aumentare a 4 o 5 man mano che acquisisci forza nel tempo.
1. Curl con manubri
Uno dei migliori esercizi per allenare i bicipiti è il curl con manubri, perché sollecita in modo specifico i muscoli del braccio, consentendo di ottenere una maggiore definizione e forza nella zona.
Per eseguirlo correttamente tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo.
Porta lentamente il peso verso le spalle, mantenendo i gomiti aderenti al corpo.
Poi rallenta il movimento mentre torni alla posizione di partenza.
Ripeti l'esercizio per 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
È importante eseguire l'esercizio in modo corretto, mantenendo una buona postura e controllando il movimento in ogni fase: per comodità, puoi scegliere di eseguire i curl con manubri su una panca inclinata.
Ricorda di respirare correttamente durante l'esecuzione dell'esercizio e di non esagerare con il peso, per evitare lesioni.
- Curl con bilanciere: variante del curl con manubri
Il curl può essere eseguito anche con il bilanciere, mantenendo una presa supina ovvero con i palmi delle mani rivolti verso di te.
Scegliere di usare il bilanciere anziché i manubri ti permette di aumentare ancora di più il carico, utile per puntare allo sviluppo della massa muscolare.
2. Curl con elastici
Se preferisci allenarti con gli elastici, il curl con elastici è un'ottima alternativa al curl con i manubri.
Fissa l'estremità dell'elastico sotto i piedi e afferra l'altra estremità con le mani, mantenendo le braccia tese lungo il corpo.
Poi, piega lentamente le braccia portando le mani verso le spalle e infine ritorna alla posizione di partenza.
Ripeti anche qui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
Se sei alla ricerca di un allenamento completo per i bicipiti, puoi combinare il curl con manubri e il curl con elastici.
Svolgere questi due esercizi in modo alternato ti permetterà di lavorare sui muscoli in maniera diversificata, stimolando una maggiore crescita e sviluppo.
Ricorda di dedicare il giusto tempo al recupero tra le serie e di seguire una dieta equilibrata per favorire la crescita muscolare.
3. Curl concentrato
Il curl concentrato è un esercizio che mette particolarmente sotto stress il bicipite.
Per eseguirlo correttamente, siediti su una sedia o su una panca, afferra un manubrio con una mano e appoggia il gomito sul ginocchio corrispondente.
Questa posizione ti permetterà di isolare il bicipite e di concentrare l'azione muscolare su di esso. Una volta in posizione, piega lentamente l'avambraccio portando il peso verso la spalla e poi ritorna alla posizione di partenza.
Ricorda di mantenere sempre il controllo del movimento e di evitare di "trascinare" il peso con l'ausilio di altre parti del corpo.
Cambia braccio e ripeti l'esercizio alternato per 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per braccio.
Il curl concentrato è un esercizio molto efficace per stimolare la crescita muscolare dei bicipiti. L'isolamento del muscolo permette di lavorare in modo più mirato e di ottenere risultati visibili nel tempo.
Ricorda di eseguire l'esercizio lentamente, concentrandoti sulla contrazione del bicipite durante la fase di sollevamento del peso: è molto più importante la qualità di ogni singolo curl, rispetto alla quantità di movimenti eseguiti.
Anche in questo caso possiamo eseguire il curl con l'elastico.
4. Curl martello
Il curl martello è un esercizio molto completo che ti permette di allenare sia il bicipite che i muscoli brachiali. Questo ti aiuterà a ottenere una maggiore definizione muscolare e a sviluppare una forma armoniosa dei tuoi bicipiti. Ricorda di eseguire l'esercizio in modo controllato, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli durante la fase di sollevamento dei pesi.
Per eseguirlo correttamente, tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. Questa posizione ti permetterà di lavorare in modo simmetrico su entrambi i bicipiti.
Piega lentamente le braccia portando i pesi verso le spalle, mantenendo i palmi dei manubri rivolti verso l'interno.
Durante l'esecuzione, cerca di mantenere il busto fermo e di evitare movimenti bruschi o dondolii.
Poi, ritorna alla posizione di partenza. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
- A corpo libero
Adesso, invece, passiamo agli esercizi che puoi fare a corpo libero, durante i quali il braccio sfrutta il peso del corpo come resistenza per far lavorare il muscolo.
1. Trazioni alla sbarra
Senza aggiungere pesi, puoi allenare spalle e bicipiti sfruttando il tuo peso corporeo e una semplice sbarra.
È quello che succede nelle trazioni alla sbarra, un esercizio che consiste nel sollevare il proprio peso afferrando una sbarra con presa supina, e arrivando a portare il corpo fino a superarla con il mento.
Puoi eseguire questo esercizio in casa, acquistando una sbarra da fissare alla porta, oppure in un qualsiasi parco dotato di attrezzi (o di superfici abbastanza resistenti).
In alternativa, puoi anche fare le trazioni con elastico.
2. Mezze trazioni
Per aumentare l'intensità dell'esercizio che abbiamo appena visto, puoi trasformarlo in mezze trazioni: si tratta di trazioni non portate a termine, ma che si fermano a metà movimento.
Una volta che arrivi a quel punto, subito torni su con il mento sopra la sbarra.
Data l'intensità di questo esercizio, può essere un ottimo finisher per il tuo allenamento.
3. Flessioni per bicipiti
Che, attenzione, non sono le "flessioni" a cui pensiamo tutti e che in realtà si chiamano piegamenti. Questa volta parliamo di flessioni vere e proprie.
Con flessione si intende un movimento in cui il braccio è teso e il palmo della mano rivolto verso l'alto, con presa supina.
Questo tipo di esercizi pone moltissimo stress a carico del bicipite, il quale risulta tra i muscoli dominanti dell'alzata.
Riscaldamento e forma corretta: i punti chiave dell'allenamento bicipiti
- Importanza del riscaldamento e del defaticamento
Prima di iniziare qualsiasi allenamento, inclusi quelli dei bicipiti a casa, è fondamentale riscaldare i muscoli per evitare infortuni.
Puoi farlo con sessioni di stretching e mobilità o leggeri esercizi cardiovascolari come corsa sul posto o jumping jack.
Assicurati anche di dedicare del tempo al defaticamento alla fine dell'allenamento, con alcuni esercizi di stretching statico per ridurre la possibilità che si presentino DOMS nei giorni successive e, contemporaneamente, favorire il recupero muscolare.
Dopo un allenamento intenso, i muscoli possono accumulare acido lattico, che può causare affaticamento e dolore muscolare durante o subito dopo l'allenamento: con questi esercizi di stretching statico aiuti il corpo a ridurre l'accumulo di acido lattico, promuovendo il recupero muscolare.
-Allenare i bicipiti: l'importanza dell'esecuzione
Mantenere una corretta postura e curare l'esecuzione durante l'allenamento dei bicipiti è essenziale per massimizzare i risultati e prevenire infortuni.
Assicurati di avere la schiena dritta, gli addominali contratti e i gomiti aderenti al corpo durante tutti gli esercizi.
Controlla la velocità dei movimenti e fai attenzione a non compensare con altri muscoli, o l'esercizio risulterà non solo inefficace, ma anche potenzialmente dannoso a livello fisico.
Se hai dubbi sulla corretta esecuzione degli esercizi, cerca l'aiuto di un personal trainer o segui allenamenti online, guidati da professionisti.
Controllare la velocità dei movimenti è altrettanto importante. Eseguire gli esercizi troppo velocemente può portare a una perdita di controllo e a un aumento del rischio di infortuni.
Allo stesso tempo, eseguire gli esercizi troppo lentamente può ridurre l'intensità dell'allenamento. Trova un ritmo che ti permetta di mantenere il controllo dei movimenti e di sentire la contrazione dei bicipiti durante l'esercizio.
Esercizi per i bicipiti: attrezzatura necessaria
Partiamo dl presupposto che puoi ottenere ottimi risultati anche con gli esercizi a corpo libero, con esercizi come i bodyweight bicep curl, le flessioni o le trazioni.
È anche vero, però, che l'uso di attrezzatura specifica può rendere l'allenamento dei bicipiti più vario ed efficace.
Se hai a disposizione manubri o pesi regolabili, puoi sfruttarli al meglio per eseguire gli esercizi di base e quelli avanzati, aumentando il carico via via che i tuoi bicipiti si fanno più resistenti.
Puoi anche considerare l'uso di elastici, che ti consentiranno di allenare i bicipiti in modo più mirato e versatile.
Se non hai attrezzatura specifica, non preoccuparti: si possono arrangiare con oggetti della vita quotidiana!
Utilizzare bottiglie d'acqua o zaini pesanti per creare resistenza durante gli esercizi è un'ottima soluzione per il tuo allenamento a casa, ed è ugualmente efficace: l'importante è essere creativi e sfruttare ciò che si ha a disposizione.
Ricorda che...
Per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi, non basta scegliere i migliori esercizi per i bicipiti da fare a casa, ma è necessario creare abitudini sane da abbinare all'allenamento, e fare esercizio per tutto il corpo.
Che tu voglia mettere massa muscolare, tonificare o perdere peso, anche l'alimentazione è fondamentale per raggiungere i tuoi scopi.
Con un piano alimentare adeguato, un programma di allenamento da seguire e un po' di costanza, vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.
Buon allenamento!
