erchi esercizi per i glutei da fare comodamente a casa, magari senza pesi? Oggi ne scoprirai 8 che possono essere davvero ciò di cui hai bisogno!
Allenare i glutei non è importante ed efficace per il benessere del nostro corpo, anche se spesso si ricerca un risultato da un punto di vista prettamente estetico.
In realtà, si tratta di un tipo di allenamento molto utile anche a livello funzionale: gambe e glutei sono parti molto importanti del corpo umano, lo sostengono ogni giorno o e lo supportano in attività come camminare, correre o semplicemente stare in piedi.
Insomma, gli esercizi per glutei che vedremo oggi sono quindi da svolgere non per un mero scopo estetico, ma per un benessere generale, che interessa ogni attività quotidiana.
In questa guida, ti mostreremo gli 8 migliori esercizi da fare a casa per ottenere glutei tonici e forti.
Tutti quelli che vedremo oggi sono esercizi per gambe e glutei senza pesi, ovvero a corpo libero: volendo puoi aumentare la difficoltà con i manubri o svolgendo un allenamento con kettlebell, ma se parti da zero puoi fare tutto senza attrezzatura.
Detto questo... cominciamo!
Allenare i glutei: perché è importante farlo?
I glutei sono uno dei gruppi muscolari più grandi del corpo umano, e il loro ruolo va ben oltre il semplice aspetto estetico.
Svolgere regolarmente esercizi per i glutei può apportare tantissimi benefici al corpo e, al contrario, non farlo comporta alcuni rischi a lungo andare.
- Benefici dell'allenamento dei glutei
- Migliorata stabilizzazione del bacino: i glutei aiutano a stabilizzare il bacino e a sostenere la colonna vertebrale, riducendo il rischio di dolori lombari e lesioni.
- Migliorata postura: rafforzare i glutei contribuisce a migliorare l'allineamento del corpo, favorendo una postura corretta durante le attività quotidiane. Infatti, tanti esercizi per glutei fanno parte anche degli allenamenti di ginnastica posturale.
- Aumentata forza e potenza: i glutei sono coinvolti in molti movimenti di base come camminare, correre, saltare e sollevare pesi. Allenarli regolarmente permette di sviluppare una maggiore forza e potenza fisica.
- Migliorata performance sportiva: atleti e sportivi traggono grande vantaggio dall'avere glutei forti, poiché sono fondamentali per molti sport che richiedono movimenti esplosivi e agilità.
- Miglior estetica: è innegabile, allenare i glutei favorisce un aspetto tonico e sodo, modellando il lato B e conferendo al corpo una forma armoniosa.
- Rischi: cosa succede se non lo fai?
I rischi di trascurare l'allenamento glutei sono gli stessi di condurre una vita sedentaria o, comunque, con un livello di attività fisica non sufficiente.
In particolare, a lungo andare questo stile di vita può causare una serie di problemi, tra cui:
- Squilibri muscolari: se i glutei non vengono allenati, altri muscoli cercano di compensare il loro lavoro, causando squilibri nella catena cinetica e potenziali lesioni.
- Ridotta stabilità del core: i glutei svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione del core, quindi trascurarli può compromettere l'equilibrio e la stabilità di tutto il corpo.
- Assottigliamento dei glutei: senza un adeguato allenamento, i glutei possono diventare flaccidi e perdere tonicità, tendendo anche verso il basso.
Gli esercizi per glutei a corpo libero sono efficaci?
Molti pensano che un workout gambe e glutei eseguito a corpo libero, ovvero senza pesi, possa essere poco efficace. Ma è davvero così?
In realtà dipende tutto da quali sono i tuoi obiettivi.
Se il tuo obiettivo è semplicemente sviluppare glutei alti e tonici, allora puoi allenarli tranquillamente a corpo libero o al massimo con l'aiuto di accessori piccoli, come pesetti o bande elastiche, così da aumentare l'intensità.
Con il tempo il tuo corpo avrà bisogno di nuovi stimoli per migliorare: in questo caso sarà necessario evolvere nel tipo di allenamento, trovando nuovi stimoli muscolari, sia a livello di sovraccarico (puoi pensare di acquistare manubri più pesanti) sia di esercizi.
Per questo è consigliato seguire percorsi di intensità progressiva, come il programma BOOTY di Buddyfit: 9 settimane di allenamenti ed esercizi per un lower body tonico e forte, grazie alla guida di una trainer professionista, Roxy Viteri.
8 Esercizi per i glutei: ecco quali sono!
1. Sumo squat
Il primo esercizio che ti presentiamo è il sumo squat, una variante del classico squat che prevede un maggiore focus sui glutei.
La differenza sostanziale tra i due esercizi è la posizione di partenza: se nello squat partiamo con le gambe alla stessa larghezza delle spalle, qui invece andiamo oltre, con un'apertura più ampia.
Le punte dei piedi sono rivolte verso l'esterno.
Da questa posizione, si parte con l'esercizio:
- Posiziona le mani dietro la testa o distese in avanti per mantenere l'equilibrio.
- Fletti le ginocchia e abbassa il corpo come se stessi sedendoti su una sedia invisibile, mantenendo il peso sulle gambe e i glutei che si contraggono.
- Assicurati che le ginocchia siano allineate con le punte dei piedi e che la schiena rimanga dritta.
- Cerca di mantenere questa posizione per almeno un secondo e poi torna alla posizione di partenza, spingendo attraverso i talloni.
Il numero di ripetizioni varia a seconda del tuo livello di fitness, ma per cominciare potresti provare con almeno 3 serie da 10 ripetizioni di sumo squat.
2. Ponte Glutei
Il ponte è un esercizio che mira a isolare i glutei, e quindi da eseguire per ottenere un focus maggiore su quella parte del corpo.
È molto importante saper svolgere il movimento nel modo corretto, però, altrimenti risulta poco efficace e rischi di farti male alla schiena.
Per fare bene il ponte, devi:
- Posizionarti sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta del piede ben salda a terra, vicino ai glutei.
- Appoggiare le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani verso il basso.
- Sollevare il glutei e il bacino in modo che il corpo si stacchi dal tappetino, formando una linea dritta dalla testa alle ginocchia. Il tuo corpo deve sembrare un ponte, per l'appunto, perciò cerca di non inarcare la schiena.
- Mantenere la posizione per almeno un secondo o due e poi abbassare il bacino tornando alla posizione di partenza.
Completa almeno 10 ripetizioni per 3 volte e, se vuoi aumentare la difficoltà, puoi arrivare a fare solo mezzo movimento verso il basso e subito ritornare su: questa variante si chiama glute bridge pulse ed è un esercizio ad alta intensità, spesso utilizzato anche negli allenamenti cardio per perdere peso.
Una volta presa confidenza con il movimento aumenta l'intensità aggiungendo una banda elastica o un peso.
3. Affondi indietro
Gli affondi indietro sono un esercizio che coinvolge i glutei e le gambe con maggiore focus sul grande gluteo.
Devono però essere eseguiti con attenzione per evitare di farsi male al ginocchio.
Ecco come svolgere il giusto movimento:
- Inizia in piedi in posizione eretta, con i piedi non troppo larghi.
- Fai un passo all'indietro con il piede destro e abbassa lentamente il corpo, flettendo entrambe le ginocchia. La gamba piegata deve fare un angolo di 90 gradi, ma anche l'altra gamba deve arrivare alla stessa posizione, solo con la punta dei piedi poggiata a terra.
- Mantieni il peso sul tallone del piede anteriore e assicurati che il ginocchio della gamba anteriore sia allineato con la caviglia.
- Rimani in questa posizione per un secondo e poi torna alla posizione eretta spingendo con il tallone del piede anteriore.
- Ripeti con il piede sinistro e continua a alternare le gambe.
Una variante di questo esercizio è l' affondo laterale, che invece si esegue partendo con le gambe divaricate e i piedi rivolti verso avanti. Da qui mantieni la schiena dritta e scendi, poggiando il peso prima su una e poi sull' altra gamba.
4. Step-up
Lo step-up è uno degli esercizi per i glutei più efficaci da fare a casa. Per svolgerlo puoi usare uno step o una sedia, in base a quello che hai.
Naturalmente più è alto il rialzo che scegli, più il movimento sarà faticoso e il range ampio!
- Poggia il piede destro sulla superficie del tuo rialzo e spingi attraverso il tallone per sollevare il corpo verso l'alto.
- Fai un passo in avanti con il piede sinistro e portalo accanto al piede destro sulla superficie.
- Riporta il piede sinistro a terra tornando nella posizione iniziale.
- Ripeti con il piede sinistro e continua ad alternare le gambe.
Cerca di eseguire il movimento almeno 10 volte, completando 3 serie di step up con la sedia.
5. Fire Hydrants
I fire hydrants sono un esercizio che coinvolge i glutei e le anche. Sono uno degli esercizi migliori da fare con gli elastici, ma se sei alle prime armi puoi farlo anche senza attrezzatura.
Ecco come eseguirli:
- Inizia a quattro zampe, con le mani allineate con le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi.
- Alza la gamba destra verso il lato, mantenendo il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi.
- Rilascia lentamente la gamba tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti con l'altra gamba e continua a alternare le gambe.
6. Donkey kick
I donkey kick, conosciuto anche come kickback, sono un esercizio che mira a tonificare i glutei, spesso fatti in abbinamento ai fire hydrants.
Ecco come eseguirli:
- Parti in quadrupedia, come prima.
- Solleva la gamba destra verso l'alto mantenendo il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi, come se stessi spingendo il tallone verso il soffitto.
- Rilascia lentamente la gamba tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti con la gamba sinistra e continua a alternare le gambe.
Anche questi possono essere eseguiti con una banda elastica per aumentare l'intensità, con delle cavigliere oppure a corpo libero.
7. Squat bulgaro
Lo squat bulgaro è un esercizio che coinvolge i glutei e le gambe, e che pone maggiore focus sui glutei, soprattutto se mentre lo esegui porti il busto in avanti, leggermente.
Per eseguirlo avrai bisogno di una sedia, o comunque di un appoggio per il piede della gamba che non lavora.
Una volta individuato il punto di appoggio:
- Appoggia il piede sulla superficie scelta, mentre l'altra gamba rimane avanti con il ginocchio leggermente flesso.
- Da qui, abbassa il corpo come se stessi sedendoti su una sedia invisibile. Per porre più focus sui glutei, come ti dicevamo, dovresti portare il busto in avanti a questo punto.
- Contrai il gluteo nel momento in cui scendi, poi torna alla posizione di partenza lentamente.
- Ripeti con la gamba sinistra e continua ad alternare le gambe per completare l' allenamento.
8. Jump squat
Il jump squat è un esercizio che non solo allena i glutei, ma aggiunge l'elemento di esplosività al tuo allenamento: dulcis in fundo, non può che essere il tuo finisher!
Ecco come eseguirlo:
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, quasi come per fare un sumo squat.
- Scendi eseguendo uno squat regolare.
- Nel momento in cui sei in basso contrai i glutei e spingi con i talloni per eseguire un salto.
- Atterra dolcemente a terra sulle punte dei piedi e piega le ginocchia per assorbire l'impatto.
In realtà quando esegui questo movimento puoi scegliere se eseguire più jump squat senza mai tornare in posizione eretta oppure di farli con più calma. Dipende dal tuo livello, ma più vai avanti più riuscirai a farli non stop senza problemi!
Ricorda di concentrarti sulla connessione mente-muscolo: è importante attivare i glutei correttamente, per assicurare il giusto stimolo muscolare.
Attrezzatura necessaria: cosa ti serve?
Anche se puoi allenare i glutei senza attrezzatura, potresti però voler considerare l'acquisto di alcuni semplici strumenti per variare gli esercizi e aumentare l'intensità.
Ecco cosa potrebbe esserti utile:
- Una fascia elastica: ideale per aggiungere resistenza ai tuoi esercizi di glutei;
- Un bilanciere o un set di pesi: ti permette di eseguire gli esercizi con un carico aggiuntivo;
- Due cavigliere per intensificare alcuni esercizi come donkey kick e fire hydrant.
Esercizi per glutei: ora tocca a te!
Allenare i glutei a casa è possibile ed efficace: segui questa guida passo passo e prova gli esercizi per ottenere glutei forti e tonici.
Non dimenticare di iniziare sempre con un breve riscaldamento e di ascoltare il tuo corpo durante l'allenamento.
Buon lavoro!
