o stretching post-allenamento è un componente essenziale di qualsiasi programma di fitness completo. Ma quali esercizi fare?
Dopo un intenso allenamento, i muscoli possono diventare contratti e tesi a causa dello sforzo fisico, e lo stretching statico può aiutare a rilassare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di tensioni muscolari e lesioni.
Lo stretching statico prevede il mantenimento di una posizione di allungamento per un periodo di tempo prolungato, consentendo ai muscoli di rilassarsi e allungarsi gradualmente.
Ecco 8 esercizi di stretching statico che possono essere incorporati nella tua routine post-allenamento per favorire il recupero muscolare e migliorare la flessibilità generale del corpo.
Stretching statico: a cosa serve
Lo stretching statico è una pratica che consiste nel mantenere una posizione di allungamento muscolare per un periodo di tempo prolungato, solitamente dai 20 ai 60 secondi o più.
Questo tipo di stretching è utilizzato principalmente per migliorare la flessibilità muscolare e articolare, ridurre la tensione muscolare e promuovere il recupero dopo l'attività fisica.
Ecco alcuni dei principali benefici del stretching statico:
- Miglioramento della flessibilità: Lo stretching statico aiuta ad aumentare l'ampiezza dei movimenti articolari, consentendo ai muscoli di allungarsi e adattarsi a una maggiore gamma di movimento;
- Riduzione della tensione muscolare: Lo stretching statico favorisce il rilassamento muscolare, riducendo la tensione accumulata durante l'attività fisica intensa o a seguito di posture scorrette. Questo può contribuire a ridurre il rischio di dolori muscolari e lesioni;
- Miglioramento della postura: Lo stretching statico può aiutare a correggere squilibri muscolari e posturali, favorendo una migliore allineamento delle articolazioni e una postura più corretta;
- Promozione del recupero muscolare: Dopo un'intensa sessione di allenamento, lo stretching statico può contribuire a ridurre il rischio di rigidità muscolare e dolori post-allenamento, migliorando la circolazione sanguigna e riducendo l'accumulo di acido lattico nei muscoli;
- Riduzione dello stress: Lo stretching statico può avere effetti rilassanti sul sistema nervoso, contribuendo a ridurre lo stress e favorire una sensazione di benessere generale;
- Prevenzione delle lesioni: Mantenere muscoli e tendini flessibili e rilassati può ridurre il rischio di lesioni durante l'attività fisica o nella vita quotidiana.
In sintesi, lo stretching statico è una pratica importante per mantenere la salute muscolare e articolare e favorire il recupero dopo l'attività fisica.
Introdurre regolarmente sessioni di stretching statico nella tua routine di allenamento può portare a una migliore prestazione fisica e una maggiore sensazione di benessere generale.
Quando è meglio fare stretching statico?
Alla luce di questo, quindi, il momento migliore per fare stretching statico è dopo l'attività fisica.
Da utilizzare come parte della fase di raffreddamento, risulta fondamentale per il recupero.
Durante l'esercizio, i muscoli possono diventare contratti e tesi, e lo stretching statico può aiutare a rilassarli e prevenire la rigidità muscolare post-allenamento.
Inoltre, lo stretching dopo l'attività fisica può favorire il recupero muscolare e migliorare la mobilità, diminuendo la possibilità di insorgenza dei DOMS.
Ci sono però altri momenti della giornata in cui puoi dedicarti allo stretching e all' allungamento, non necessariamente legati all' esercizio fisico:
- Prima di dormire: Fare stretching statico prima di andare a dormire può contribuire a rilassare i muscoli e favorire il rilassamento prima di coricarsi. Questo può essere particolarmente utile per coloro che tendono ad avere tensione muscolare o difficoltà nel rilassarsi prima di dormire;
- Prima di attività che richiedono flessibilità: Se stai per impegnarti in un'attività che richiede una buona flessibilità, come lo yoga o la danza, fare stretching statico prima può aiutare a preparare i muscoli e le articolazioni per i movimenti più ampi e migliorare le prestazioni;
- Durante momenti di pausa o relax: Fare stretching statico durante momenti di pausa o relax durante la giornata può aiutare a ridurre la tensione muscolare accumulata e favorire una sensazione di benessere generale. Ad esempio, puoi fare alcune pose di stretching durante la pausa pranzo o mentre sei seduto alla scrivania al lavoro.
In generale, evita di fare stretching statico immediatamente prima di attività che richiedono una grande esplosività o forza, come sprint o sollevamento pesi massimi, poiché potrebbe temporaneamente compromettere la capacità muscolare di generare forza.
Invece, concentrati sullo stretching dinamico o sull'attivazione muscolare prima di queste attività.
8 Esercizi di stretching statico
Ricorda di eseguire ogni esercizio con calma e mantenere ogni posizione di stretching per almeno 20-30 secondi, respirando profondamente e rilassando gradualmente i muscoli durante il processo.
1. Posizione del cobra
La posizione del cobra è un esercizio di stretching e rafforzamento che coinvolge principalmente i muscoli della schiena, in particolare i muscoli della parte superiore e media della schiena e i muscoli lombari.
Ecco come eseguire la posizione del cobra:
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su un tappetino per yoga, con le gambe completamente distese e i piedi allineati con i fianchi. Posiziona le mani sotto le spalle, con i palmi delle mani a terra e le dita rivolte in avanti. Le braccia dovrebbero essere piegate e i gomiti posizionati vicino al corpo;
- Utilizzando i muscoli della parte superiore della schiena, inizia a sollevare lentamente il torace dal pavimento. Espira mentre sollevi il torace e assicurati di mantenere le spalle rilassate. Non spingere troppo in alto eccessivamente, cerca di mantenere il movimento controllato;
- Continua a sollevare il torace dal pavimento, estendendo delicatamente la parte superiore della schiena e mantenendo i fianchi a terra. Mantieni lo sguardo rivolto verso l'alto o in avanti per evitare di iperestendere il collo, mai verso il basso;
- Mantenimento della posizione: Quando raggiungi la massima estensione della schiena, mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente e rilassando i muscoli del collo e delle spalle. Cerca di mantenere un allungamento moderato e confortevole, evitando di forzare eccessivamente la schiena;
- Lentamente, espira e abbassa il torace verso il pavimento, rilasciando gradualmente la tensione dalla parte superiore della schiena. Ripeti il movimento più volte, se lo desideri, mantenendo un ritmo controllato e ascoltando il tuo corpo.
La posizione del cobra è un ottimo esercizio per migliorare la mobilità della schiena e rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e alleviare il dolore lombare.
Assicurati di eseguire l'esercizio con precauzione, evitando movimenti bruschi o forzature.
2. Posizione del bambino
Un'altra posizione particolarmente efficace per l'allungamento della colonna vertebrale, ma anche delle braccia, è la posizione del bambino.
Praticarla è molto semplice:
- Sdraiati a pancia in giù sul tuo tappetino;
- Da qui, datti la spinta indietro per andarti a "sedere" sui talloni;
- Mantieni le mani in appoggio sul pavimento e allunga quanto più possibile le braccia, restando in questa posizione per tutto il tempo di cui la tua muscolatura necessita.
3. Stretching schiena
Alleviare il mal di schiena e migliorarne la mobilità sono due degli obiettivi che si possono conseguire anche grazie alle giuste posizioni di stretching.
In particolare:
- La posizione di partenza è quella che abbiamo appena visto, ovvero la posizione del bambino;
- Da qui, fai passare un braccio dal lato opposto, permettendo alla schiena di allungarsi a dovere. Mantieni la posizione per tutto il tempo che ne senti la necessità;
- Una volta finito, ripeti lo stesso movimento anche dall'altro lato, e continua ad alternare le parti se ne senti il bisogno.
4. Massima accosciata
La massima accosciata, o squat profondo, è un esercizio avanzato che coinvolge una maggiore flessione delle ginocchia e dei fianchi rispetto alla classica accosciata.
Questo tipo di squat mira a migliorare la flessibilità, la forza e la mobilità articolare.
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Mantieni la schiena dritta e il core contratto per mantenere la stabilità;
- Fletti le ginocchia e spingi i fianchi all'indietro mentre abbassi il corpo verso il pavimento. Cerca di mantenere i talloni a terra e di portare le cosce il più vicino possibile alla posizione parallela al pavimento, o anche più in basso se possibile;
- Cerca di raggiungere la massima flessione delle ginocchia e dei fianchi, portando il bacino il più in basso possibile. Questo potrebbe significare che i glutei si trovano molto vicino al terreno o addirittura che toccano i talloni, a seconda della tua mobilità;
- Quando raggiungi la profondità massima dell'accosciata, mantieni la posizione per un breve periodo, assicurandoti di mantenere la schiena dritta e il core contratto per evitare di perdere la stabilità;
- Utilizzando principalmente i muscoli delle gambe e dei glutei, spingi attraverso i talloni per tornare lentamente in posizione eretta, estendendo le gambe. Assicurati di mantenere la schiena dritta mentre torni in piedi.
Assicurati di eseguire l'esercizio con la tecnica corretta e di ascoltare il tuo corpo per evitare lesioni.
Se hai problemi di salute preesistenti o dubbi sulla corretta esecuzione dell'esercizio, consulta un professionista dell'allenamento fisico.
5. Ginocchia al petto
Per ridurre la rigidità e dare sollievo ai muscoli lombari, l' esercizio di ginocchia al petto è uno dei più efficaci.
Per eseguirlo, puoi scegliere di lavorare su una singola gamba per volta o piegare entrambe le gambe insieme, portando le ginocchia al petto in contemporanea.
In ogni caso, la posizione di partenza è sempre la stessa: sdraiati a pancia in su sul tuo tappetino per cominciare.
Da qui:
- Porta un ginocchio verso il petto, aiutandoti a sentire lo "stretch" spingendo con le mani il più possibile;
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
Se vuoi rendere questo esercizio ancora più efficace, porta la stessa gamba in apertura, in modo da stretchare anche la parte interna della coscia.
6. Stretching obliqui
Molto utile sia per la colonna vertebrale che per gli addominali obliqui, questo movimento è uno dei fondamentali.
Si parte in piedi, con le gambe divaricate e i piedi ben saldi a terra.
Da qui:
- Porta il busto da un lato, aiutandoti con le braccia a creare un arco. Cerca di non venire in avanti, ma di muoverti in laterale così da sentire bene l'allungamento degli obliqui;
- Ripeti per un determinato numero di volte anche dall'altro lato.
7. Stretching quadricipiti
Torniamo sul tappetino, invece, per eseguire gli esercizi di stretching per i quadricipiti.
- Sdraiati a pancia in giù, rilassando al meglio i tuoi muscoli;
- Da qui, afferra una gamba con il braccio dello stesso lato;
- Mantieni la posizione per allungare al meglio il quadricipite;
- Ripeti lo stesso movimento con la gamba opposta.
8. Allungamento gambe (con o senza aiuto)
Infine, uno degli esercizi di stretching più classici è l'allungamento gambe da fare da seduti.
Perciò, siediti sul tappetino e:
- Distendi una gamba, mentre l'altra rimane piegata;
- Con il braccio dello stesso lato, prova ad afferrare il piede in modo da stretchare per bene tutti i muscoli della parte posteriore della gamba;
- Se non ci arrivi, puoi anche puntare ad afferrare la caviglia.
Questo esercizio è piuttosto difficile da eseguire, soprattutto per i principianti: se questa è la tua situazione iniziale, prova a eseguire la versione facilitata.
Come vedi in foto, puoi aiutarti utilizzando un asciugamano o, in alternativa, un elastico: questo ti garantisce la ricerca della giusta tecnica e un miglioramento progressivo nel rispetto dei tuoi (iniziali) limiti.
Stretching: l'importante è avere costanza
Sicuramente le prime volte che eseguirai questi esercizi non raggiungerai i risultati di allungamento che immagini.
È del tutto normale, e non significa che sbagli qualcosa: semplicemente, il muscolo ha bisogno di tempo per allungarsi e migliorare.
Per queste ragioni, lo stretching è un percorso che necessita di costanza, per poter dare i frutti sperati.
Pratica questi esercizi di stretching ogni giorno, o comunque dopo ogni sessione di attività fisica, e vedrai che con il tempo l' obiettivo che ti sei prefissato sarà sempre più vicino e raggiungibile.
Prova il programma di Stretching & Mobility di buddyfit per portare un po' di esercizi di allungamento ogni giorno nella tua routine.
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