l mal di schiena è un problema che accomuna moltissime persone.
Forse perché in tanti si ritrovano a mantenere una postura scorretta durante la giornata, a causa del lavoro e della sedentarietà.
Ti ritrovi in questa descrizione? Allora dovresti proprio provare questa serie di esercizi per schiena dritta che scopriremo oggi in questo articolo.
Infatti, la grazie al movimento e alla ginnastica posturale, è possibile ripristinare una postura corretta e, di conseguenza, ottenere tanti benefici a livello fisico e di salute.
Grazie a questi esercizi, infatti, sarai in grado di prenderti cura del tuo benessere e migliorare la postura in ogni momento della tua giornata, non solo quando fai esercizio fisico.
Scopriamo insieme l' importanza di mantenere una postura corretta, quali sono i danni nel caso in cui non lo si fa e in che modo la ginnastica posturale può aiutarti a intervenire sui dolori e sul benessere generale del tuo corpo.
Perché è importante mantenere una postura corretta?
Mantenere una postura corretta è fondamentale per la salute generale del corpo e può influenzare positivamente vari aspetti della tua vita quotidiana.
Ecco alcune ragioni per cui è importante mantenere una postura corretta:
- Prevenzione dei dolori muscolo-scheletrici: Una postura scorretta può causare tensione eccessiva sui muscoli, sulle articolazioni e sui legamenti. Mantenere una postura corretta contribuisce a prevenire dolori alla schiena, al collo, alle spalle e ad altre parti del corpo;
- Miglioramento della funzione respiratoria: Una postura corretta consente ai polmoni di espandersi completamente, migliorando la capacità respiratoria e garantendo un adeguato apporto di ossigeno al corpo;
- Sostegno alla colonna vertebrale: Una buona postura aiuta a mantenere la colonna vertebrale allineata e a distribuire uniformemente il peso del corpo, riducendo il rischio di problemi spinali a lungo termine;
- Prevenzione di problemi digestivi: Una postura corretta può contribuire a mantenere gli organi interni nella giusta posizione, migliorando la funzione digestiva e prevenendo eventuali problemi gastrointestinali;
- Miglioramento dell'aspetto fisico: Una postura eretta può migliorare l'aspetto fisico generale, facendoti apparire più sicuro e attraente;
- Aumento dell'autostima: Mantenere una postura eretta è spesso associato a una maggiore fiducia in se stessi. Una postura sicura può influenzare positivamente il tuo stato d'animo e la tua percezione di te stesso;
- Miglioramento delle prestazioni atletiche: Una postura corretta è essenziale per ottenere prestazioni ottimali in molte attività fisiche. Aiuta a garantire un corretto allineamento del corpo e un utilizzo efficiente della forza muscolare;
- Prevenzione dell'affaticamento: Mantenere una postura corretta riduce la fatica muscolare e contribuisce a prevenire l'affaticamento precoce durante le attività quotidiane o lavorative;
- Prevenzione di problemi psicologici: La postura può influenzare il tuo stato d'animo e la tua percezione di te stesso. Una postura eretta è spesso associata a sentimenti di fiducia e benessere.
Per mantenere una postura corretta, è importante essere consapevoli della propria postura durante le attività quotidiane, fare esercizi di rafforzamento muscolare e stretching, e adottare posizioni ergonomiche, soprattutto al lavoro o durante l'uso di dispositivi elettronici.
La prevenzione è spesso più efficace della correzione quando si tratta di problemi legati alla postura, perciò intervenire il prima possibile è di estrema importanza ora che lo sai.
Conseguenze di mantenere una postura scorretta
E se non mantieni la giusta posizione, ecco quali sono alcune delle possibili conseguenze per il tuo corpo:
-Mal di schiena
La postura scorretta può causare tensione e stress eccessivo sui muscoli, le articolazioni e i legamenti.
Ciò può portare a dolori persistenti nella schiena, al collo, alle spalle e persino alle gambe.
Il mal di schiena è sicuramente il più comune, perché direttamente interessato nella posizione sbagliata del corpo: la colonna vertebrale viene messa a dura prova, e a soffrire di solito è principalmente la zona lombare, ovvero il punto più basso della schiena.
Oltre a questi esercizi per dolori lombari, quindi, la soluzione giusta è quella di prevenire determinate situazioni e mantenere una posizione opportuna.
-Problemi alla colonna vertebrale
Una postura scorretta può contribuire allo sviluppo di problemi spinali a lungo termine, come l'accentuazione delle curve naturali della colonna vertebrale (lordosi e cifosi eccessive).
-Mal di testa
La tensione nei muscoli del collo e delle spalle causata da una postura scorretta può contribuire ai mal di testa.
Anche il dolore al collo può essere una conseguenza, spesso associata al mal di testa.
-Problemi digestivi
La posizione della nostra schiena e del nostro corpo in generale impatta anche sulla nostra digestione: lo sapevi?
Anche se possono sembrare due cose del tutto separate in realtà è tutto collegato.
Infatti, la compressione degli organi interni dovuta alla cattiva posizione del corpo, fa sì che possano insorgere più facilmente problemi gastrointestinali e difficoltà di digestione.
Ginnastica posturale: in che modo può aiutarti a migliorare la postura?
La ginnastica posturale, o ginnastica posturale correttiva, può davvero aiutarti a migliorare la postura attraverso il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori, l'allungamento dei muscoli contratti e la consapevolezza corporea.
Questo tipo di allenamento è progettato per correggere le abitudini posturali scorrette, ridurre il rischio di dolori muscolo-scheletrici e promuovere una migliore allineamento della colonna vertebrale.
Ecco come la ginnastica posturale può aiutarti a migliorare la postura:
- Rafforzamento muscolare: La ginnastica posturale coinvolge esercizi mirati per rinforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, in particolare quelli nella zona del core (addominali, lombari, glutei);
- Allungamento muscolare: Gli esercizi di ginnastica posturale includono spesso routine di stretching per allungare i muscoli contratti, migliorando la flessibilità e la mobilità articolare;
- Consapevolezza corporea: La ginnastica posturale si concentra sulla consapevolezza corporea, aiutandoti a diventare consapevole delle tue abitudini posturali quotidiane e ad adottare una postura corretta;
- Correzione delle disfunzioni muscolari: I programmi di ginnastica posturale sono spesso personalizzati per affrontare specifiche disfunzioni muscolari o squilibri posturali che possono contribuire a una postura scorretta;
- Educazione posturale: I professionisti della ginnastica posturale forniscono istruzioni sulla corretta postura durante le attività quotidiane, sia in posizione seduta che in piedi, per aiutarti a mantenere una postura corretta nel corso della giornata;
- Potenziamento dei muscoli posteriori: La ginnastica posturale spesso si concentra sul rinforzo dei muscoli della parte posteriore del corpo, come i muscoli paravertebrali e i muscoli scapolari, per contrastare l'effetto di una postura curva;
- Miglioramento dell' equilibrio: Gli esercizi che coinvolgono il core e i muscoli stabilizzatori contribuiscono a migliorare l'equilibrio, aiutandoti a sostenere una postura eretta con maggiore facilità;
- Prevenzione dei dolori muscolari: Riducendo le tensioni muscolari e migliorando la postura, la ginnastica posturale può contribuire a prevenire o alleviare i dolori muscolari associati a posture scorrette;
- Promozione del benessere generale: Una postura corretta favorisce il flusso sanguigno, la respirazione efficiente e può influenzare positivamente il benessere generale.
È importante praticare la ginnastica posturale sotto la guida di un professionista qualificato, come un fisioterapista, un personal trainer o un insegnante di ginnastica posturale.
Questi esperti possono valutare la tua postura attuale, identificare eventuali squilibri e creare un programma di esercizi personalizzato per le tue esigenze specifiche.
La costanza e la corretta esecuzione degli esercizi sono fondamentali per ottenere risultati significativi nel miglioramento della postura.
8 esercizi schiena dritta: provali nel tuo allenamento
Ora che conosci quali sono i vantaggi e i benefici del mantenere una corretta posizione della schiena e del fare movimento, scopriamo insieme alcuni esercizi utili per ridurre il dolore alla schiena e, soprattutto, per prevenirlo.
Si tratta di esercizi semplici che puoi tranquillamente integrare nei tuoi allenamenti a casa, senza bisogno di andare in palestra o di imparare chissà quali movimenti articolati.
1. Plank
Il plank è uno degli esercizi schiena dritta più semplici da eseguire ma, al tempo stesso, più impegnativi: si tratta di un esercizio isometrico, che quindi prevede il mantenimento di una posizione per un certo lasso di tempo.
Eseguirlo contribuisce a rafforzare il core, i muscoli addominali e stabilizzare la colonna vertebrale, contribuendo a mantenere una postura più eretta.
Puoi scegliere di fare il plank sulle mani (high plank) oppure sui gomiti (low plank), in base a come senti di avere più stabilità.
Per quanto semplice, è fondamentale trovare la giusta posizione di partenza per evitare di sovraccaricare troppo un distretto muscolare rispetto agli altri: il corpo deve essere tutto in linea, proprio come una tavola.
2. Pike push up
Il pike push up è una variante del classico piegamento sulle braccia, che però coinvolge maggiormente i deltoidi e contribuisce così a migliorare la postura e la stabilità delle spalle.
Coinvolge i muscoli della spalla, delle braccia e del core. Il rinforzo di questi gruppi muscolari può essere davvero la soluzione al tuo problema, se eseguito nella maniera corretta.
A differenza dei classici piegamenti sulle braccia, il pike push up si esegue posizionando il corpo a V, un po' come accade nella posizione yoga del cane a testa in giù.
3. Deadlift
Sebbene sia conosciuto come esercizio per gambe e glutei, in realtà il deadlift è un valido movimento per rafforzare la schiena, in particolare la zona lombare.
L'esecuzione corretta del deadlift coinvolge infatti muscoli posteriori delle gambe, i glutei e la parte bassa della schiena.
Rafforzare questi muscoli può contribuire a prevenire problemi alla schiena e migliorare la postura.
Puoi scegliere di eseguire i deadlift a corpo libero oppure con un peso, sia manubri che bilanciere: in questo caso, naturalmente l'intensità sarà maggiore e così anche il lavoro di aumento della massa muscolare nella parte inferiore del corpo.
4. Superman
Un altro esercizio molto utile per la schiena dritta è il superman: dalla posizione sdraiata a pancia in giù, si tratta di sollevare contemporaneamente le gambe e le braccia, rimanendo in equilibrio.
Questo movimento rinforza i muscoli della parte bassa della schiena e del core, aiutando a contrastare eventuali squilibri muscolari e a mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra.
5. Pull up (trazioni)
Anche le trazioni sono un valido esercizio per allenare la forza nella parte superiore del corpo, in particolare le spalle, le braccia e la schiena.
Coinvolge principalmente i muscoli della schiena superiore, tra cui il trapezio e i dorsali.
Questi esercizi possono aiutare a migliorare la postura della parte superiore della schiena.
Puoi eseguire le trazioni con l'aiuto di una sbarra o di un altro punto di presa molto saldo, oppure aiutarti con una banda elastica se sei principiante.
6. Estensioni della schiena con palla fitness
Le estensioni della schiena con la palla fitness sono un esercizio efficace per rafforzare i muscoli della schiena, in particolare quelli della zona lombare.
Questo esercizio può essere utile nel migliorare la stabilità e la forza nella regione lombare e può contribuire a una postura più eretta.
Diversi esercizi del pilates sfruttano la palla fitness per andare a lavorare su movimenti per lo sviluppo dell'equilibrio e della stabilità., perciò ti consigliamo di acquistarne una in modo da poter lavorare più comodamente.
7. Posizione del cobra
La posizione del cobra è uno yoga asana che coinvolge l'estensione della colonna vertebrale e può essere utile per migliorare la stabilità della schiena e contribuire a una postura più eretta.
Ecco come eseguire la posizione del cobra:
- Posizione Iniziale: Inizia sdraiato a pancia in giù sul tappetino yoga, con le gambe completamente estese e i piedi distesi sul pavimento;
- Posizionamento delle Mani: Posiziona le mani appena sotto le spalle, con le dita rivolte verso avanti. Mantieni i gomiti vicino al corpo;
- Sollevamento dal pavimento: Inspira profondamente mentre sollevi lentamente il busto dal pavimento, estendendo le braccia. Usa i muscoli della parte superiore della schiena e della colonna vertebrale per sollevarti, senza sostenerti troppo sulle mani;
- Estensione della Colonna Vertebrale :Estendi completamente la colonna vertebrale, cercando di ottenere una curvatura nella parte superiore della schiena. Allunga il collo leggermente all'indietro senza forzare;
- Mantenimento della Posizione: Mantieni la posizione del cobra per alcuni secondi, respirando profondamente. Puoi regolare l'altezza del busto in base alla tua flessibilità;
- Ritorno alla Posizione Iniziale:Espira mentre lentamente torni al pavimento, abbassando il busto in modo controllato;
- Ripetizioni: Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni o mantieni la posizione del cobra per un periodo di tempo più lungo.
8. Cat-cow
Infine, anche il cat cow è un esercizio fondamentale per prevenire e alleviare il mal di schiena, oltre ad aiutare a migliorare la postura nella vita quotidiana.
Se passi molto tempo alla scrivania, infatti, ti consigliamo di integrare un po' di cat cow e di altri esercizi di stretching durante le tue pause, per trarre tutta una serie di benefici fisici e mentali.
Sì, ma che cos'è il cat cow?
Consiste in una serie di movimenti che coinvolgono l'alternanza tra flessione e estensione della colonna vertebrale.
Contribuisce a migliorare la mobilità della schiena e può essere utile nel mantenere una postura più corretta.
Allenamento: deve essere abbinato ad altre buone abitudini per ridurre il mal di schiena
L'allenamento per ridurre il mal di schiena deve essere integrato con altre abitudini salutari, però, per essere davvero efficace.
Il solo allenamento, senza le giuste modifiche quotidiane, può portare un sollievo temporaneo, ma non risolvere il problema.
Mantenere una buona postura è essenziale in ogni attività quotidiana, dal sedersi al lavorare in piedi, fino al dormire: ebbene sì, anche quando riposi dovresti assicurarti di mantenere una postura opportuna.
Utilizza arredi ergonomici sia a casa che in ufficio, per evitare di mantenere a lungo posizioni non adatte al tuo organismo, e cerca di fare regolari pause durante le attività sedentarie per muoverti e fare stretching, evitando la staticità eccessiva.
Oltre all'allenamento specifico per la schiena, impegnati in esercizio fisico regolare coinvolgendo l'intero corpo, come nuoto, camminata o yoga. Mantenere un peso corporeo sano è cruciale, poiché il sovrappeso può esercitare pressione sulla colonna vertebrale.
Evita movimenti bruschi e sollevamenti pesanti, usando sempre le gambe anziché la schiena.
Inoltre, ricorda che anche lo stress può contribuire al mal di schiena, quindi pratica tecniche di gestione dell'ansia e delle situazioni stressanti, come la meditazione o la respirazione profonda.
Lavora sulla flessibilità muscolare attraverso esercizi di stretching regolari. Integra esercizi per rafforzare il core, incluso lavoro sugli addominali e sulla zona dei lombari.
Se hai problemi persistenti alla schiena, consulta un professionista come un medico, un fisioterapista o uno specialista della colonna vertebrale.
Assicurati di dormire su un materasso adeguato e mantieni una buona idratazione per favorire la salute generale della colonna vertebrale.
Combina queste abitudini nella tua routine quotidiana per ottenere risultati efficaci nel ridurre il mal di schiena nel lungo termine.
