ella ricerca di una dieta sana e equilibrata, consumare cereali integrali può essere una valida strategia da mettere in atto.
Questi preziosi alimenti forniscono una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui fibre, proteine, vitamine e minerali, che sono cruciali per mantenere una buona salute e promuovere il benessere generale.
Ma quali sono i cereali integrali e cosa li rende così speciali?
In questo articolo, esploreremo i nove cereali integrali più comuni, e scopriremo anche l'esistenza di tre pseudo cereali.
Con questa guida completa, sarai pronto a fare scelte alimentari informate e a godere dei numerosi vantaggi offerti da questi incredibili alimenti integrali.
Cosa significa cereali integrali?
Cosa si intende con cereali "integrali"?
Con questo termine, ci si riferisce ai cereali non raffinati o minimamente lavorati, che mantengono tutte le parti nutrienti del chicco originale.
Queste parti includono il germe, il quale è ricco di vitamine del gruppo B, minerali e grassi sani, e la crusca, che è una fonte importante di fibre alimentari.
Mantenendo tutte queste componenti, i cereali integrali offrono una vasta gamma di nutrienti essenziali e benefici per la salute.
Al contrario, invece, i cereali raffinati subiscono un processo di lavorazione che rimuove il germe e la crusca, riducendo così il contenuto di fibre, vitamine e minerali.
Optare per cereali integrali anziché raffinati è considerato un passo importante per una dieta sana ed equilibrata.
Quali sono i cereali integrali? Eccoli tutti e 9
Ora che conosciamo la differenza che distingue i cereali integrali da quelli raffinati e ne comprendiamo il valore nutrizionale, scopriamo quali sono!
-Grano (o frumento)
Il grano, o frumento, è uno dei cereali più ampiamente consumati e coltivati al mondo.
Esistono diverse varietà di grano, ma la più comune è il grano tenero (Triticum aestivum) utilizzato per la produzione di farina, pane, pasta e una vasta gamma di altri prodotti alimentari.
Il grano integrale mantiene tutte le parti nutrienti del chicco, inclusi il germe, la crusca e l'endosperma, offrendo una ricca fonte di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il magnesio.
È un alimento versatile e nutriente che può essere incorporato in molte ricette e cucine di tutto il mondo.
Tuttavia, è importante notare che alcune persone possono essere intolleranti al glutine (celiachia) una proteina presente nel grano, e potrebbero dover evitare il consumo di prodotti a base di grano per motivi di salute.
-Riso integrale
Il riso integrale è un cereale nutriente e versatile che conserva il suo guscio esterno, il germe e l'endosperma durante il processo di lavorazione.
A differenza del riso bianco raffinato, il riso integrale mantiene tutti i nutrienti essenziali, tra cui fibre, vitamine del gruppo B e minerali come il manganese e il selenio.
Le fibre presenti nel riso integrale possono favorire una migliore digestione e regolarità intestinale, mentre le vitamine e i minerali sono importanti per il metabolismo energetico e la salute generale.
Grazie al suo sapore leggermente nocciolato e alla consistenza più robusta rispetto al riso bianco, il riso integrale è una scelta popolare in molte cucine del mondo.
Può essere utilizzato in una vasta gamma di piatti, come risotti, insalate, zuppe e contorni, offrendo un'opzione nutriente e gustosa per migliorare la tua alimentazione.
-Mais
Il mais è un cereale ricco di amido utilizzato in molte cucine del mondo.
Il granturco, che si presenta sotto forma di pannocchie, viene coltivato di diverse varietà, che ne determinano il colore del chicco, bianco o giallo (più tipico).
Possiamo utilizzare il mais in diverse forme, dalla pannocchia così com'è ai chicchi da aggiungere all'insalata, fino alla farina di mais che viene utilizzata per moltissime preparazioni, tra cui la polenta.
La farina di mais integrale, ottenuta macinando l'intero chicco, è una fonte di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
-Avena
L' avena è nota per la sua alta quantità di fibre solubili chiamate beta-glucani, che possono aiutare a ridurre il colesterolo e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
È anche una fonte di proteine, vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il manganese.
È particolarmente consigliato il consumo di avena a colazione in quanto, per via della sua ricchezza di fibre, è in grado di favorire il senso di sazietà a permettere di arrivare a pranzo -o merenda- senza i morsi della fame.
-Orzo
L'orzo è un cereale dal sapore leggermente nocciolato che contiene fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali come il magnesio e il selenio.
Viene spesso utilizzato in zuppe, insalate e come alternativa al riso.
-Farro
Il farro è un antico cereale dalla consistenza masticabile e dal sapore di nocciola.
È ricco di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il magnesio.
Viene utilizzato in insalate, zuppe e piatti principali.
-Grano khorasan (kamut)
Il grano khorasan, commercializzato con il nome commerciale "kamut", è un cereale antico con chicchi di grandi dimensioni e sapore burroso.
È ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali come il selenio e il manganese.
-Miglio
Il miglio è un piccolo cereale dal sapore dolce e delicato.
È ricco di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali come il manganese e il magnesio.
Viene utilizzato in piatti salati e dolci.
-Segale
La segale è un cereale robusto con un sapore forte e terroso.
È ricca di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come il manganese e il selenio.
Viene utilizzata principalmente per fare pane e altri prodotti da forno.
E i 3 pseudo cereali
A questi cereali integrali, però, dobbiamo aggiungere i 3 pseudo cereali, che si distinguono per le loro ottime proprietà e per i benefici che possono apportare alla tua alimentazione.
-Grano saraceno
Nonostante il nome, il grano saraceno non è un cereale, ma un seme.
Ha un sapore di terra e leggermente nocciolato, ed è ricco di proteine di alta qualità, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come il magnesio e il manganese.
Il grano saraceno è naturalmente senza glutine ed è spesso utilizzato per fare farina, pasta, pane, cereali da colazione e piatti tradizionali come i soba noodles giapponesi.
-Quinoa
La quinoa è un piccolo seme ricco di proteine, considerato una delle poche fonti vegetali di proteine complete, poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
È ricca di fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come il ferro, il magnesio e il manganese.
La quinoa è senza glutine ed è versatile in cucina: può essere utilizzata come base per insalate, come sostituto del riso in piatti caldi, come ingrediente in zuppe e stufati, o persino per preparare dolci.
-Amaranto
Infine, l'amaranto è un antico seme ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come il calcio, il ferro e il magnesio.
È anch'esso senza glutine ed è particolarmente noto per la sua capacità di gonfiarsi durante la cottura, creando una consistenza cremosa simile a quella del porridge di avena.
L'amaranto può essere utilizzato per fare zuppe, stufati, piatti freddi e dolci.
Differenza tra cereale e pseudo cereale (dal punto di vista nutrizionale)
Dal punto di vista nutrizionale, la differenza principale tra cereali e pseudo cereali riguarda la composizione dei nutrienti e delle sostanze nutritive.
In generale, sia i cereali che i pseudo cereali possono essere parte di una dieta sana ed equilibrata, ma gli pseudo cereali offrono una maggiore varietà nutrizionale e possono essere particolarmente adatti a coloro che cercano alternative senza glutine o desiderano aumentare l'apporto di nutrienti come le proteine e le fibre.
Una dieta equilibrata dovrebbe prevedere entrambi gli ingredienti, inseriti in piatti bilanciati con tutti i nutrienti principali: proteine, carboidrati e grassi.
