Fare yoga a casa è un'ottima scelta: puoi prenderti i tuoi tempi, scegliere il momento della giornata che preferisci per fare pratica e ascoltare solo le tue esigenze. Ma è importante che tu scelga posizioni yoga semplici se hai appena cominciato, così da prendere confidenza con la disciplina ed evitare di farti male.
Magari hai aperto un video a caso, visto alcune posizioni improponibili e ti sei dato per vinto: tranquillo, però, quello non è certo il punto di partenza!
Per cominciare puoi eseguire diverse posizioni yoga per principianti che ti permetteranno di capire come distribuire il peso del corpo durante gli asana e come prendere consapevolezza d te, per trovare il giusto equilibrio.
Cosa aspetti, quindi? Schiena dritta, gambe distese e preparati a scoprire con noi 9 posizioni yoga semplici adatti al livello di un principiante, per iniziare il tuo percorso di benessere e armonia.
Yoga per principianti: cosa sapere prima di iniziare
Prima di cominciare a praticare yoga, però, dovresti avere una visione chiara e ampia di questa disciplina, così da comprenderla meglio. Cosa significa realmente fare yoga?
Non si tratta solo di una serie di movimenti fisici, ma anche di una filosofia di vita che favorisce l'equilibrio e l'armonia interiore.
Lo yoga è una disciplina millenaria originaria dell'India che unisce corpo e mente attraverso una serie di posizioni, chiamate asana, e tecniche di respirazione, chiamate pranayama. Grazie all'unione di esercizi fisici, respirazione consapevole e meditazione, lo yoga ci aiuta ad aumentare la flessibilità, la forza e la consapevolezza di noi stessi.
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In cosa consiste?
La pratica dello yoga coinvolge diverse componenti, tra cui gli asana (posizioni yoga), il pranayama (respirazione consapevole) e la meditazione.
Gli asana sono posizioni fisiche che vengono eseguite con attenzione e consapevolezza, per allungare e rafforzare il corpo e in particolare la colonna vertebrale.
La pranayama, invece, è una serie di tecniche di respirazione che aiutano a calmare la mente e a aumentare l'energia vitale.
Infine, la meditazione è una pratica di concentrazione e consapevolezza che porta alla quiete mentale e all'esperienza di uno stato di pace interiore.
Connessione tra corpo e mente
Praticare yoga significa andare oltre il puro allenamento fisico.
Significa connettersi con il proprio respiro, riconoscere e ascoltare il proprio corpo, lasciare andare lo stress e trovare un equilibrio interiore.
È un invito a vivere il momento presente e trovare la pace interiore: per questo le posizioni dello yoga sono consigliate anche a chi è fuori allenamento o non ama particolarmente lo sport.
Gli esercizi yoga non sono necessariamente legati allo sforzo fisico intenso, di quelli che ti fanno stare a testa in giù in equilibrio sulle mani, per intenderci: molte volte si tratta di puro "sforzo" mentale, di controllo del respiro e del pensiero.
I benefici dello yoga per principianti
Se questa disciplina fa bene a tutti in generale, i benefici dello yoga per principianti sono ancora di più!
- Miglioramento della postura
Questo perché molto spesso chi si avvicina a questa pratica non ha un elevato livello di allenamento alle spalle, o magari ha problemi legati alla colonna vertebrale, alla schiena e alle gambe, legati alla sedentarietà e a posture scorrette tenute durante la giornata.
La ginnastica posturale e lo yoga in questo possono essere davvero di grande aiuto: molto spesso stiamo seduti tutto il giorno, dimenticandoci di mantenere la schiena dritta.
Questo non fa altro che causare una cattiva estetica di spalle e schiena e dolori in tutta la zona della colonna vertebrale.
Grazie alla pratica dello yoga per principianti avrai l'opportunità di migliorare flessibilità e mobilità della schiena, e di imparare a mantenere una postura corretta grazie allo svolgimento di alcune posizioni, che ti "costringono" a farlo.
-Aumento della forza muscolare
Uno dei primi benefici evidenti è l'aumento della forza muscolare: le posizioni yoga sono studiate per allungare ed attivare specifici gruppi muscolari, permettendo ai principianti di migliorare la postura e di evitare dolori muscolari.
In base alla tipologia di yoga a casa che scegli di fare, puoi ritrovarti a esegiure alcune posizioni yoga semplici ma davvero efficaci per lo sviluppo della muscolatura, perché ti portano a distribuire tutto il peso del corpo su alcuni punti specifici, come i palmi delle mani o le braccia.
E questo fa lavorare i muscoli!
Lo yoga è infatti un'ottima forma di esercizio fisico a basso impatto, ideale per chi cerca di iniziare una pratica di movimento adatta alle proprie esigenze e al proprio stato fisico.
Le posizioni yoga per principianti possono essere riaggiustate e modificate per adattarsi al livello di fitness del praticante, facendo così in modo che lo yoga cresca con te: più vai avanti nel tuo percorso, più puoi intensificare gli esercizi yoga e migliorare sempre più.
-Riduzione dello stress con lo yoga
Inoltre, lo yoga aiuta a ridurre lo stress e l'ansia, favorendo un senso di calma e tranquillità interiore. Attraverso la pratica regolare dello yoga, i principianti imparano a gestire meglio lo stress quotidiano e ad affrontare le sfide con più consapevolezza e fiducia nelle proprie capacità.
Affrontare l'ansia è qualcosa che si può fare in tanti modi, anzi: l'ideale per riuscirci è proprio mettere in atto una serie di buone abitudini che ti permettano di stare bene e di favorire buon umore e riposo adeguato.
Una di queste attività è di certo lo yoga: basta eseguire un paio di posizioni yoga semplici ogni giorno per trarre benefici enormi a livello mentale.
Sempre in questo campo, lo yoga favorisce la concentrazione e la chiarezza mentale, aiutando a migliorare la memoria e la capacità di apprendimento.
Posizioni yoga per principianti
Detto questo, ora sai tutto ciò che ti serve per affrontare questa disciplina con maggiore consapevolezza.
In poche parole: sai esattamente in che modo farà del bene alla tua vita.
A questo punto possiamo cominciare a vedere le posizioni yoga per principianti che ti abbiamo promesso all'inizio!
Ecco, quindi, 9 posizioni yoga facili e adatte a un livello principiante, per cominciare da zero la pratica degli asana.
Esercizi yoga per principianti da terra
1. Posizione del loto: un classico dello yoga
La posizione del loto è una delle posizioni yoga più iconiche ed è perfetta per favorire la meditazione e la concentrazione.
Si tratta di un esercizio davvero semplice, che chiunque è in grado di eseguire e da cui tutti possono trarre giovamento.
Per metterti nella posizione del loto:
- Siediti a gambe incrociate con la schiena dritta e le mani sulle ginocchia.
- Respira profondamente e concentra la tua attenzione sul respiro.
- Mantieni la posizione per tutto il tempo di cui hai bisogno
Il loto è una posizione molto antica e simbolica.
È spesso associata alla spiritualità e alla ricerca interiore.
Praticare questa posizione regolarmente può aiutarti a trovare calma e equilibrio nella tua vita quotidiana.
2. Posizione del cobra
La posizione del cobra è una delle posizioni yoga più semplici da eseguire anche per un livello principiante, che aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e allungare busto e spalle.
Per eseguire questo asana yoga nel modo corretto, sdraiato a pancia in giù tendi il busto verso l'alto, aprendolo e portandolo leggermente indietro.
Tutto il resto del corpo è rilassato e ben ancorato a terra, in particolare la schiena e i glutei.
Mantieni la posizione per qualche minuto e poi rilassa, tornando a quella di partenza.
3. Posizione del bambino: relax e distensione
La posizione del bambino è ideale per il relax e la distensione della schiena. Siediti sulle ginocchia, piega il busto in avanti, allunga le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso l'esterno e appoggia la fronte a terra.
Respira profondamente e senti il rilassamento che invade tutto il tuo corpo.
La posizione del bambino è una delle posizioni più rilassanti dello yoga.
È un modo meraviglioso per rilasciare la tensione accumulata nella schiena e nelle spalle.
Praticare questa posizione alla fine di una sessione yoga può aiutarti a ritrovare calma e tranquillità, oltre che a diminuire drasticamente il mal di schiena.
4. Posizione del gatto
La posizione del gatto aiuta moltissimo a rilassare la colonna vertebrale, e a riuscire ad avere il controllo del proprio respiro e del proprio corpo in generale.
Per eseguirla, posizionati a quattro zampe con i palmi delle mani poggiati davanti a te, e inarca la schiena verso il basso, con il mento che punta verso l'alto.
Mantieni la posizione per qualche secondo e poi fai l'opposto, simulando una sorta di gobba con la tua schiena.
5. Posizione del cadavere
Non c'è posizione yoga più semplice di questa: la posizione del cadavere.
Chiamata savasana, che in sanscrito significa letteralmente "avente l'apparenza di un corpo umano morto", è una posizione che favorisce un relax profondo e intenso, permettendoti di lasciare tutto il peso del tuo corpo verso il basso, senza sostegno.
Per eseguirla non devi fare altro che stenderti sul tuo tappetino da yoga a pancia in su, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto.
Le gambe sono leggermente divaricate, mentre i piedi rilassati e puntano verso l'esterno. La schiena è appoggiata al pavimento, senza pressione. Tutto il peso del corpo è totalmente abbandonato.
A questo punto chiudi gli occhi e poni la tua attenzione sul controllo del respiro e del pensiero: mantieni la posizione del cadavere per pochi minuti per trarne tutti i benefici possibili.
6. Posizione del cane a testa in giù: adho mukha svanasana
La posizione del cane a testa in giù, conosciuta anche come adho mukha svanasana, è una posizione che coinvolge l'intero corpo.
Inizia a pancia in giù e precisamente a quattro zampe, con le mani di fronte a te, e poi solleva il bacino verso l'alto, allungando le braccia e le gambe.
Ricorda di tenere le gambe distese per tutto il tempo, con i piedi ben ancorati a terra.
Rilassa la testa e respira profondamente in questa posizione che favorisce la flessibilità e la concentrazione.
Questo asana serve anche ad allungare le gambe, a distenderle e a rinforzare i muscoli.
Il cane a testa in giù è una posizione molto dinamica e energizzante.
È una posizione ideale per iniziare la tua pratica yoga e preparare il corpo per posizioni più avanzate, infatti è una delle posizioni dello yoga dette "di transizione".
All'inizio allungare le gambe in questo modo ti farà probabilmente sentire un po' di fatica, soprattutto quando riesci a tenere le piante dei piedi ben ancorate a terra.
Quel "bruciore" che senti nella parte posteriore di gambe e cosce, comunque sia, è del tutto normale: a lungo andare eseguire questa posizione yoga per principianti sarà sempre più semplice, e i muscoli saranno abbastanza flessibili da non "tirare" più.
Esercizi yoga per principianti in posizione eretta
7. Posizione del guerriero: forza ed equilibrio
La posizione del guerriero è una posizione che coinvolge sia la forza delle gambe che l'equilibrio.
Con un passo lungo, piega il ginocchio anteriore e allunga il braccio corrispondente verso l'alto, mantenendo l'altro braccio teso lungo l'altro fianco. Sposta il peso sulle gambe mentre la esegui.
Rilassati e fai qualche respiro profondo prima di cambiare lato.
La posizione del guerriero richiama la forza e la determinazione, e si esegue in posizione eretta. Rappresenta la capacità di affrontare le sfide della vita con coraggio e resilienza.
Praticare questa posizione può aiutarti a sviluppare un corpo equilibrato ma anche una mente più forte, che crede fortemente nelle tue capacità.
8 . Posizione della montagna
La posizione della montagna è una posizione yoga molto applicata negli esercizi di stretching e di mobilità, perché aiuta ad allungare le gambe e e la schiena, rinforzando i muscoli che si trovano soprattutto nella parte posteriore.
Per eseguirla nel modo corretto si parte in posizione eretta, con le dita dei piedi leggermente divaricate.
Da qui, sposta il peso del corpo sui lati di entrambi i piedi e distendi le gambe: durante il movimento, ricorda di non piegare le ginocchia.
A questo punto mantieni le posizioni, tenendo tutto il tempo le gambe distese.
9. Posizione dell'albero
La posizione dell'albero è una delle posizioni in piedi yoga più famose in tutto il mondo.
Per eseguirla, parti in posizione eretta e sposta il peso su un solo piede, sollevando l'altra gamba da terra per appoggiare il piede sulla coscia opposta.
Congiungi le mani sopra la testa in posizione verticale, per simulare la forma di un albero.
Mantieni la posizione e cerca di trovare l'equilibrio mentre sei in questo asana yoga e vedrai che con il tempo la tua resistenza aumenterà.
Anche se fa parte delle posizioni yoga per principianti, infatti, la posizione dell'albero non è così banale da eseguire!
Iniziare a praticare yoga a casa: qualche consiglio per te
Ora che hai familiarizzato con alcune semplici posizioni yoga per principianti, ecco alcuni consigli pratici per entrare in questo mondo così affascinante:
- Scegliere l'attrezzatura giusta per lo yoga
Per iniziare a praticare yoga, non hai bisogno di molto attrezzatura.
Un tappetino yoga antiscivolo è essenziale per garantirti stabilità e comfort durante le posizioni, per non scivolare e per attutire il contatto diretto con il pavimento, freddo e duro.
Scegli un tappetino di qualità e con uno spessore notevole cosicché la tua colonna vertebrale non risenta della pratica yoga, e di tessuto antiscivolo per aderire perfettamente alla superficie.
È inoltre consigliabile indossare abbigliamento comodo che ti consenta di muoverti liberamente, scegliendo tessuti leggeri e morbidi.
Inoltre, se desideri approfondire la tua pratica, potresti considerare l'acquisto di accessori come:
- cuscini per la meditazione
- cinture per lo stretching
- blocchi yoga
Ricorda che l'attrezzatura giusta può fare la differenza nella tua esperienza yoga, quindi prenditi il tempo necessario per scegliere ciò che ti fa sentire a tuo agio e supporta la tua pratica.
- Fare riscaldamento prima dello yoga
Prima di iniziare la pratica dello yoga, è fondamentale dedicare del tempo al riscaldamento: basta qualche minuto per questa fase.
Fai alcuni esercizi di stretching per riscaldare i muscoli e migliorare la flessibilità articolare: questo aiuterà a prevenire gli infortuni e a preparare il tuo corpo per la pratica dello yoga.
Non solo: per gli asana più intensi dove lo sforzo fisico è notevole, fare riscaldamento prima di eseguirli può evitarti di sentire il classico dolore da acido lattico il giorno dopo.
Puoi iniziare con semplici movimenti di rotazione delle articolazioni, come il collo, le spalle, i polsi e le caviglie. Successivamente, puoi passare a esercizi di stretching per allungare i muscoli principali, come le gambe, le braccia e la schiena.
Ricorda di ascoltare il tuo corpo durante il riscaldamento e di evitare di forzare troppo le posizioni.
Lo yoga è una pratica che richiede pazienza e gradualità, quindi prenditi il tempo necessario per preparare il tuo corpo in modo adeguato.
- Mantenere la concentrazione durante la pratica dello yoga
La pratica dello yoga richiede concentrazione mentale e capacità di mettere a fuoco le idee e i pensieri.
Cerca di rimanere presente e consapevole durante le posizioni, concentrandoti sul respiro e osservando le sensazioni del tuo corpo.
Se la mente inizia a vagare, riportala dolcemente al qui e ora.
Una tecnica utile per mantenere la concentrazione durante la pratica dello yoga è quella di guardare un punto fisso davanti a te, come un punto sul muro o il tuo tappetino yoga. Questo ti aiuterà a stabilizzare la mente e ad evitare distrazioni esterne.
Inoltre, puoi sperimentare la pratica della meditazione durante le posizioni yoga.
La meditazione ti aiuterà a sviluppare una maggiore consapevolezza di te stesso e a coltivare la calma interiore.
Ricorda che la pratica dello yoga è un percorso personale e che ogni giorno potrebbe essere diverso. Accogli le tue sensazioni e le tue emozioni durante la pratica, senza giudizio, e concediti il tempo di crescere e progredire.
Il tuo viaggio nello yoga è appena cominciato
Lo yoga per principianti è solo il primo passo del tuo percorso: ci sono ancora molte posizioni da esplorare e benefici da scoprire, e sono tutti lì che aspettano il momento in cui il tuo corpo sarà pronto.
È importante che tu lo ascolti, e che cerchi di adattare le posizioni alle tue esigenze e capacità: non sforzare la colonna vertebrale a posizioni yoga che ancora non sa reggere, così come le gambe o le braccia.
Per tutto c'è il momento giusto: semplicemente deve ancora arrivare per alcuni asana.
Continua a praticare con costanza e apertura mentale, e presto ti accorgerai dei numerosi benefici che praticare yoga può portare nella tua vita.
Continuare la pratica dello yoga dopo i primi passi
Una volta che hai padroneggiato le posizioni di base, puoi continuare a sperimentare e ampliare il tuo repertorio di posizioni yoga.
Esistono innumerevoli sequenze e stili di yoga da esplorare, quindi non aver paura di provare qualcosa di nuovo.
Ricorda che lo yoga è un viaggio senza fine di scoperta e di crescita personale, e che nessuno ti corre dietro, anzi lo fai proprio per imparare a prenderti il tempo necessario per te stesso, per le tue emozioni e per l'elaborazione delle stesse.
Ogni passaggio di questo percorso ha un valore inestimabile, e ti insegnerà a prenderti cura del tuo corpo in ogni sua parte, dalle dita dei piedi alla testa.
Buon viaggio!
