'acido lattico è un composto chimico che svolge un ruolo importante nel nostro corpo. Ma cosa è esattamente l'acido lattico e come influenza le nostre prestazioni fisiche?
E, soprattutto, quanto dura post allenamento?
In questo articolo esploreremo tutti i dettagli sull'acido lattico, comprendendo la sua formazione, la sua durata nel corpo e gli effetti che può avere sulla nostra performance atletica.
Cosa è l'acido lattico?
Iniziamo con la definizione scientifica di acido lattico.
L'acido lattico, noto anche come acido 2-idrossipropanoico, è un composto organico presente nel nostro corpo.
È prodotto durante il metabolismo anaerobico del glucosio.
In termini semplici, quando il corpo converte il glucosio - il nostro carburante principale - in energia senza l'ausilio dell'ossigeno, si genera acido lattico.
Acido lattico ed esercizio fisico
Durante un esercizio fisico intenso e attività fisica ad alta intensità, come ad esempio gli esercizi di resistenza o gli allenamenti ad alta intensità, il nostro corpo ha bisogno di più energia rispetto a un esercizio di bassa intensità.
L'organismo tenta di soddisfare questa maggiore richiesta di energia producendo energia anaerobica, ovvero senza l'uso dell'ossigeno.
Questo processo, chiamato glicolisi anaerobica, porta alla formazione di acido lattico.
Tuttavia, un accumulo eccessivo di acido lattico può anche contribuire all'insorgenza di dolori muscolari e alla diminuzione delle prestazioni.
È interessante notare che l'acido lattico non è solo un prodotto del metabolismo anaerobico, ma può anche essere utilizzato come fonte di energia.
Durante il recupero post-esercizio, il nostro corpo può convertire l'acido lattico in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
Questo significa che l'acido lattico può essere riutilizzato come carburante per sostenere l'attività fisica successiva.
Inoltre, l'acido lattico non è solo presente nel nostro corpo durante l'esercizio fisico. Può essere prodotto anche in altre situazioni, come ad esempio durante il digiuno prolungato o in caso di ipossia, ossia una ridotta disponibilità di ossigeno.
In queste circostanze, l'organismo può utilizzare il glucosio come fonte di energia anaerobica, portando alla produzione di acido lattico.
Fattori che influenzano la produzione di acido lattico
La produzione di acido lattico durante l'esercizio fisico dipende da diversi fattori. L'intensità dell'attività, la durata dell'esercizio, il livello di allenamento e la capacità del corpo di eliminare l'acido lattico possono influenzare la sua produzione.
Inoltre, la disponibilità di carboidrati come fonte di energia può influenzare la quantità di acido lattico prodotto durante l'esercizio fisico.
È interessante notare che la produzione di acido lattico non è limitata solo all'attività fisica.
Infatti, il nostro corpo può produrre acido lattico anche in situazioni di stress o durante la digestione di alcuni alimenti.
Durante il processo di digestione, ad esempio, il nostro intestino può produrre acido lattico come sottoprodotto della fermentazione dei carboidrati da parte dei batteri presenti nel tratto digestivo.
Inoltre, la produzione di acido lattico può variare da persona a persona.
Alcune persone possono produrre più acido lattico rispetto ad altre a causa di differenze genetiche o di fattori come l'età e il sesso.
Ad esempio, è stato osservato che gli atleti di resistenza tendono a produrre meno acido lattico rispetto agli atleti di sprint, probabilmente a causa di una maggiore efficienza del loro sistema aerobico.
Quanto dura l'acido lattico nel corpo?
Ora che sappiamo come si forma l'acido lattico nel corpo, scopriamo quanto tempo rimane nel nostro sistema.
Per comprendere appieno la questione della durata dell'acido lattico nel corpo, è fondamentale considerare anche l'effetto dell'alimentazione sulla sua eliminazione.
Alcuni studi suggeriscono che un'alimentazione ricca di carboidrati può favorire la rapida rimozione dell'acido lattico, consentendo al corpo di recuperare più velocemente dopo uno sforzo intenso.
La durata dell'acido lattico nel corpo dipende da vari fattori, tra cui l'intensità e la durata dell'esercizio, nonché la capacità del corpo di eliminare l'acido lattico. In generale, l'acido lattico può persistere nel corpo per diverse ore dopo l'esercizio fisico intenso.
Un altro aspetto da considerare è il livello di allenamento dell'individuo: atleti allenati tendono ad avere una maggiore efficienza nel metabolismo dell'acido lattico rispetto a persone meno allenate, il che potrebbe influenzare la sua permanenza nel corpo.
Come il corpo elimina l'acido lattico
Il corpo ha un sistema di eliminazione dell'acido lattico abbastanza efficiente.
L'acido lattico viene convertito in lattato, che può essere utilizzato come fonte di energia o essere trasportato al fegato, dove viene convertito nuovamente in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
Inoltre, il sistema cardiovascolare aiuta a eliminare l'acido lattico attraverso il flusso sanguigno. Durante il recupero post-esercizio, il corpo continua a eliminare l'acido lattico accumulato attraverso il processo di rigenerazione del glucosio.
Dolore post allenamento: è causato dall'acido lattico?
L'accumulo di acido lattico può contribuire alla fatica muscolare durante l'esercizio fisico ad alta intensità. L'acidità causata dall'acido lattico può influire sulla capacità dei muscoli di contrarsi in modo efficiente, portando a una sensazione di bruciore e affaticamento.
Tuttavia, è importante sottolineare che l'acido lattico non è l'unico responsabile della fatica muscolare durante l'esercizio fisico.
In realtà, il dolore post allenamento, noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS, dall'inglese Delayed Onset Muscle Soreness), non è causato dall'acido lattico.
Il DOMS si manifesta generalmente 24-72 ore dopo un'attività fisica intensa o non abituale.
La causa principale del DOMS è da attribuirsi a microtraumi o microlesioni delle fibre muscolari e dei tessuti connettivi circostanti.
Questi microtraumi innescano una risposta infiammatoria che porta al dolore e alla rigidità muscolare.
L'acido lattico, invece, viene prodotto durante l'esercizio anaerobico intenso quando il corpo non riesce a fornire abbastanza ossigeno ai muscoli. L'acido lattico può causare una sensazione di bruciore durante l'attività fisica, ma viene rapidamente eliminato dal corpo entro poche ore dal termine dell'esercizio.
Per alleviare il DOMS, alcuni rimedi possono includere:
- Riposo e recupero: Consentire ai muscoli di recuperare;
- Massaggi: Possono aiutare a ridurre il dolore e migliorare la circolazione;
- Stretching leggero: Per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare;
- Applicazione di calore o ghiaccio: Per ridurre il dolore e l'infiammazione;
- Idratazione e alimentazione adeguata: Per supportare il recupero muscolare.
In sintesi, il DOMS è causato principalmente dai microtraumi muscolari e dalla conseguente risposta infiammatoria, non dall'accumulo di acido lattico.
Benefici dell'acido lattico per l'allenamento
Nonostante la sua cattiva reputazione, l'acido lattico può svolgere un ruolo positivo nell'allenamento.
Studi scientifici hanno dimostrato che l'allenamento ad alta intensità che porta all'accumulo temporaneo di acido lattico può stimolare l'adattamento muscolare e migliorare la performance atletica.
Quando esponiamo i nostri muscoli a livelli elevati di acido lattico, stimoliamo l'aumento della produzione di enzimi e la creazione di una migliore rete di capillari sanguigni.
Questi adattamenti possono migliorare la capacità dei muscoli di utilizzare il glucosio come fonte di energia e ridurre la produzione di acido lattico durante l'esercizio fisico successivo.
Come ridurre l'acido lattico durante l'allenamento
Ora che comprendiamo l'importanza dell'acido lattico per l'allenamento, cerchiamo di capire come possiamo ridurne la produzione.
Una tecnica che può aiutare a ridurre la produzione di acido lattico durante l'allenamento è la respirazione diaframmatica.
Questa tecnica prevede di respirare profondamente, facendo entrare aria nei polmoni e riempiendo completamente il diaframma. La respirazione diaframmatica può favorire l'ossigenazione dei muscoli e ridurre l'accumulo di acido lattico.
L'idratazione adeguata e una corretta alimentazione possono anche contribuire a ridurre la produzione di acido lattico durante l'allenamento.
Assicurarsi di bere a sufficienza prima, durante e dopo l'esercizio fisico può favorire il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare e aiutare il corpo a eliminare l'acido lattico in modo più efficiente.
Inoltre, l'assunzione di carboidrati complessi prima dell'allenamento può fornire una fonte di energia sostenuta, riducendo la produzione di acido lattico.
