o squat bulgaro è uno degli esercizi più amati e odiati per allenare la parte inferiore del corpo. Ma quali sono gli errori più comuni nella sua esecuzione?
Tanto semplici quanto complessi, non è così difficile sbagliare la tecnica degli affondi bulgari, mancando il coinvolgimento dei muscoli target o, ancora peggio, rischiando di farsi male con un movimento scorretto.
In questo articolo, scopriamo insieme la corretta esecuzione di questo esercizio, quali sono i muscoli coinvolti e, soprattutto, gli errori da evitare quando si esegue lo squat bulgaro.
Che esercizio è lo squat bulgaro?
Prima di tutto, che esercizio è lo squat bulgaro?
Anche conosciuto come affondo bulgaro o split squat bulgaro, si tratta di un movimento monopodalico mirato alla stimolazione e al rinforzo della parte inferiore del corpo, in particolare gambe e glutei.
Con esercizio monopodalico, si intende un movimento che coinvolge una sola gamba per volta: in questo modo, si lavora al meglio sulla muscolatura, ma si sviluppano anche resistenza, coordinazione, equilibrio e stabilità.
A cosa servono gli squat bulgari? Muscoli coinvolti
Questo esercizio è particolarmente efficace per lo sviluppo della forza e della stabilità nelle gambe e nei glutei.
Ecco i principali muscoli coinvolti negli squat bulgari:
- Quadricipiti: I quadricipiti, i muscoli situati nella parte anteriore delle cosce, sono fortemente coinvolti negli squat bulgari durante la fase di discesa e risalita. Questi muscoli sono responsabili dell'estensione del ginocchio;
- Glutei: I glutei, noti anche come muscoli del sedere, sono attivati intensamente durante gli squat bulgari per stabilizzare il corpo e spingere verso l'alto durante la fase di risalita;
- Ischiocrurali: Gli ischiocrurali, situati nella parte posteriore delle cosce e composti dai muscoli bicipiti femorali, semimembranosi e semitendinosi, vengono impegnati soprattutto durante la fase di risalita degli squat bulgari per contribuire all'estensione dell'anca;
- Muscoli stabilizzatori della caviglia e del piede: Gli squat bulgari richiedono un notevole sforzo da parte dei muscoli stabilizzatori della caviglia e del piede per mantenere l'equilibrio sul piede posteriore sollevato;
- Adduttori e abduttori: I muscoli adduttori (che portano il piede verso il centro del corpo) e abduttori (che portano il piede verso l'esterno del corpo) sono impegnati per mantenere la stabilità laterale durante l'esecuzione degli squat bulgari;
- Muscoli stabilizzatori del core: Il core, che include i muscoli addominali, lombari e obliqui, è coinvolto nel mantenimento della stabilità del tronco durante l'esecuzione degli squat bulgari;
- Muscoli stabilizzatori della spalla e del tronco superiore: Poiché gli squat bulgari coinvolgono il bilanciamento del corpo e richiedono una buona postura, i muscoli stabilizzatori della spalla e del tronco superiore sono attivati per mantenere la corretta posizione del busto durante l'esecuzione dell'esercizio.
In sintesi, gli squat bulgari sono un esercizio completo che coinvolge diversi gruppi muscolari delle gambe, dei glutei e del core, contribuendo allo sviluppo della forza, della stabilità e della coordinazione.
Incorporarli nel tuo programma di allenamento può essere utile per migliorare le prestazioni atletiche e promuovere uno sviluppo muscolare equilibrato.
Esecuzione corretta dell' esercizio
Eseguire correttamente gli affondi bulgari è molto importante per un allenamento efficace e sicuro: per questo, è fondamentale prestare attenzione a scegliere bene distanze, carico e appoggio.
Per eseguire gli squat bulgari nel modo opportuno:
- Posiziona il piede posteriore su una superficie di appoggio e fai un passo in avanti con il piede anteriore;
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia e abbassati lentamente verso il pavimento, piegando entrambe le ginocchia;
- Mantieni il peso sul tallone del piede anteriore e spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, quindi passa alla gamba opposta
È importante avere una buona postura durante l'esecuzione degli affondi bulgari: mantieni il busto eretto, le spalle rilassate e lo sguardo rivolto in avanti.
Fai attenzione a non far cadere con il ginocchio anteriore in avanti o indietro e cerca di mantenere una buona stabilità durante tutto il movimento: l' equilibrio è una componente importante di questo esercizio, perciò potresti aver bisogno di tempo e pratica per riuscire a eseguirlo al meglio.
Se sei un principiante, potresti voler iniziare con poche ripetizioni e gradualmente aumentare il numero man mano che acquisisci forza. Potresti anche trovare utile eseguirli con il supporto di una sedia o di una parete per mantenere l'equilibrio. Man mano che acquisisci forza e stabilità, potrai eseguire l'esercizio senza supporto e provare anche varianti più avanzate.
Affondi bulgari: errori più comuni da evitare
I benefici di questo esercizio sono chiari, e così anche i muscoli coinvolti: ma quali sono gli errori in cui è possibile incorrere?
Essendo un esercizio molto tecnico, sbagliare e farlo male non è poi così difficile, anzi.
Quindi, è importante avere chiara la posizione da mantenere in modo da evitare rischio di lesioni o di sbagliare il focus.
Gli errori più comuni sono:
1. Inclinazione sbagliata della schiena
Assicurati di mantenere la schiena dritta e il busto eretto durante l'esecuzione degli affondi, se hai intenzione di coinvolgere maggiormente i quadricipiti, ovvero i muscoli delle cosce.
Se invece punti ad aumentare l' intensità dell'esercizio sul gluteo, allora la variante da seguire prevede una maggiore inclinazione in avanti con il busto. Inoltre, quando scendi dovresti puntare ad andare all'indietro con il corpo, non semplicemente verso il basso.
Questo può fare davvero la differenza per i tuoi glutei: l'importante è sempre mantenere la schiena dritta, in modo da preservare la colonna vertebrale.
2. Pesi eccessivi
Iniziare con pesi troppo pesanti può compromettere la forma e aumentare il rischio di infortuni: se sei all'inizio, è molto più importante badare alla tecnica, che non al carico.
Per questo, le prime volte che esegui gli affondi bulgari ti consigliamo di farlo a corpo libero, in modo da concentrarti sul movimento che stai eseguendo e sullo spostare il peso corporeo nel modo corretto.
Dopodiché, potrai cominciare a lavorare con uno o due manubri, aumentando il peso in maniera progressiva.
3. Posizione del piede a terra
Durante uno squat bulgaro, sappiamo che uno dei due piedi deve essere in appoggio su una superficie posta dietro di noi. Il tallone è sollevato e la pianta del piede poggia completamente, in modo da garantire stabilità.
È il piede a terra, però, quello su cui porre maggior focus: la gamba che lavora è infatti quella davanti, ed è proprio sul piede a terra che dovrai spostare il peso durante l' esecuzione di questo esercizio.
4. Distanza errata tra i piedi
Un altro errore comune riguarda la ricerca della giusta posizione di partenza per lo squat bulgaro, e in particolare la distanza tra piede a terra e piede avanti.
Mantieni una distanza confortevole tra i piedi durante l'affondo, con il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia e il ginocchio posteriore che si avvicina al pavimento, senza però toccarlo.
5. Mancanza di controllo durante l'esecuzione
Anche se esegui l' esercizio con la giusta tecnica, potresti comunque non raggiungere i tuoi obiettivi: questo perché, forse, non stai davvero controllando i movimenti del tuo corpo.
Evita di eseguire gli affondi con un ritmo troppo veloce o troppo lento: questo ti allontanerà dall'obiettivo, perché non ti dà modo di sentire il lavoro sui muscoli coinvolti.
Cerca invece di mantenere un ritmo controllato sia nella fase di discesa che in quella di risalita per massimizzare il coinvolgimento muscolare, e concentrati sulla contrazione dei muscoli di gambe e glutei durante ogni ripetizione.
6. Non mettere il peso sul tallone
Un errore davvero comune è quello di non spostare il peso sul tallone durante la fase di risalita: questo passaggio è fondamentale per gli obiettivi di ipertrofia!
Una volta che inizi a farlo, ti rendi subito conto di quanta differenza può fare questo piccolo accorgimento: metti più focus sui glutei e sui muscoli in generale, attivandoli nel momento massimo dell' esercizio.
Questo, naturalmente, è possibile solo se mantieni un ritmo controllato, come dicevamo prima.
7. Respirazione errata
Anche i nostri trainer lo dicono sempre: la respirazione è fondamentale, in ogni allenamento.
Non solo perché ti permette di focalizzarti meglio su ciò che stai facendo, ma è anche un modo per mantenere l'ossigenazione dei muscoli e massimizzare tutti i tuoi sforzi.
Respira in modo controllato durante l'esecuzione degli affondi, evitando di trattenere il respiro e andare in apnea: noterai la differenza istantaneamente.
8. Saltare il riscaldamento
Lo squat bulgaro è uno degli esercizi fondamentali per gambe e glutei, a prescindere dalla versione che scegli di eseguire: con o senza peso, con focus quadricipiti o glutei, per un buon lavoro di ipertrofia non può mancare.
Ma se lo esegui senza un buon riscaldamento per le gambe, rischi non solo di farti male, ma anche di rendere vani i tuoi sforzi: infatti, il warm-up è molto utile sia per prevenire gli infortuni, sia per massimizzare i risultati, attivando i muscoli interessanti nel tuo allenamento.
In più, ti garantisce maggiore flessibilità e mobilità nelle gambe e nei fianchi, fondamentali per questo movimento.
Quindi, non saltare mai il riscaldamento muscolare prima di un workout!
Seguendo questi consigli e prestando attenzione alla forma corretta, puoi massimizzare gli effetti degli affondi bulgari nel tuo allenamento e ridurre il rischio di infortuni.
