ggi, i vegani rappresentano l'1% della popolazione mondiale: infatti, sono circa 79 milioni le persone nel mondo che hanno scelto di seguire un' alimentazione plant based.
Nonostante questo, ancora oggi sono in molti a pensare che l' alimentazione vegana per sportivi non sia una buona idea, che comprometta le performance e il raggiungimento di risultati fisici importanti, in particolare legati alla massa muscolare.
Per fortuna, sono diversi gli atleti professionisti a dimostrarci che non è così. Per esempio Lewis Hamilton, campione di formula 1, o Novak Djokovic e Serena Williams, stelle del tennis: nonostante la loro scelta di seguire una dieta vegana, infatti, hanno potuto continuare a collezionare vittorie nei loro rispettivi sport.
Certo è che, per un benessere completo e per ottimizzare ogni allenamento, è necessario che l' alimentazione vegana per sportivi sia ben pianificata, e che preveda l' integrazione dei nutrienti difficilmente reperibili da alimenti di origine vegetale.
Scopriamo in questo articolo come gestire la dieta vegana in caso di attività fisica per non compromettere le performance e continuare a ottenere risultati dal proprio allenamento.
Dieta vegana: in cosa consiste?
Seguire una dieta vegana significa preferire un regime alimentare che esclude tutti i prodotti di origine animale.
Chi segue questo tipo di dieta, infatti, non consuma alimenti come carne e derivati (manzo, maiale, pollo, pesce...), latte e latticini (formaggio, yogurt, burro), ma neanche uova e miele, poiché sono prodotti dagli animali stessi.
La dieta vegana, quindi, si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale, tra cui:
- Frutta e verdura di ogni tipologia;
- Cereali come riso, pasta, quinoa, avena...;
- Legumi come fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia;
- Frutta secca e semi come mandorle, semi di lino, noci...;
- Derivati della soia: tofu, tempeh, latte di soia, yogurt di soia...;
- Alternative vegetali al latte e ai latticini;
- Grassi vegetali, come olio di oliva, olio di cocco e margarina vegetale
Dieta plant based e sport sono compatibili?
Moltissime persone sono convinte che la dieta plant based non sia compatibile con uno stile di vita attivo, che preveda attività di fitness a bassa o alta intensità.
Luogo comune vuole, infatti, che la dieta vegana non permetta di raggiungere il fabbisogno proteico, poiché si ritengono fonti di proteine solo alimenti come carne, pesce e uova.
In realtà, invece, è assolutamente possibile seguire una dieta vegana e praticare sport anche a livelli importanti, come molti atleti famosi ci dimostrano ogni giorno. Una dieta a base vegetale, infatti, è in grado di fornire tutti i nutrienti necessari per sostenere prestazioni sportive ottimali, a patto che sia ben bilanciata.
-Apporto proteico
Il primo motivo di scetticismo riguarda quindi l'apporto di proteine.
In realtà, esistono numerose fonti di proteine vegetali che possono essere integrate nella propria alimentazione per raggiungere il fabbisogno, anche quello aumentato degli sportivi.
Tra le fonti principali, troviamo legumi, tofu, tempeh, seitan, edamame, semi di chia, quinoa, e proteine vegetali in polvere a base di piselli, canapa e riso.
A livello aminoacidico, il profilo di alcune di queste fonti non è completo: questo significa semplicemente che, per ottenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, sarà necessario scegliere le giuste combinazioni tra gli alimenti.
Non basta mangiare legumi per raggiungere il profilo aminoacidico di una bistecca, per esempio, ma sarà importante combinare legumi e cereali. Pasta e fagioli, per
esempio, è un piatto completo da questo punto di vista.
-Apporto di ferro e calcio
Ferro e calcio sono due minerali particolarmente importanti per gli sportivi: il primo è fondamentale per il trasporto dell'ossigeno, mentre il secondo per la salute delle ossa. Per questo, nella dieta degli sportivi non possono mancare.
E, se una dieta latto ovo vegetariana non prevede criticità da questo punto di vista, quella vegana potrebbe apparentemente. Perché?
Il ferro non-eme, ovvero quello proveniente da alimenti di origine vegetale, ha un tasso di assorbimento più basso rispetto a quello animale.
Alimenti come legumi, spinaci, quinoa e semi di zucca ne sono ottime fonti, ma è importante consumarli insieme a fonti di vitamina C -come agrumi e peperoni- per migliorarne l' assorbimento e favorirlo.
-Carenza di acidi grassi omega 3
Un'altra critica che viene mossa alla dieta vegana per sportivi è che non sia in grado di raggiungere l'apporto necessario di acidi grassi omega 3, essenziali per la salute del cuore e per ridurre l'infiammazione.
In realtà, però, gli omega 3 sono reperibili anche da fonti vegetali, come per esempio semi di lino, semi di chia e noci.
-Carenza di vitamina B12
Uno dei reali aspetti critici che la dieta vegana porta con sé è la possibile carenza di vitamina B12.
Questo perché questa vitamina tanto importante si trova principalmente in prodotti animali, in particolare carne, pesce e uova.
Gli atleti che seguono una dieta plant based, dunque, devono provvedere attraverso l' integrazione all'assunzione di vitamina B12, per non incorrere in una carenza.
Fortunatamente, esistono anche numerosi alimenti vegani fortificati con vitamina B12 e altri nutrienti: si tratta soprattutto di latti vegetali e cereali per la colazione.
-Carenza di vitamina D
Infine, un altro aspetto da tenere in considerazione è la quantità di vitamina D assimilata.
Nutriente essenziale per la salute delle ossa -in quanto facilita l'assorbimento di calcio e fosforo-, la vitamina D gioca un ruolo fondamentale nella funzione muscolare e nel sistema immunitario. Per gli atleti, mantenerne livelli adeguati serve a prevenire fratture da stress, ottimizzare le prestazioni muscolari e favorire il recupero.
Per chi segue una dieta plant based le fonti di vitamina D sono piuttosto limitate, perciò molte persone ne ottengono la maggior parte attraverso l'esposizione al sole e il consumo di alimenti fortificati, come latte vegetale, succhi di frutta e cereali.
Tuttavia, spesso questi prodotti contengono vitamina D2, meno efficace nell'aumentare i livelli ematici di vitamina D rispetto alla D3, più facilmente reperibile nei prodotti animali.
Perciò, anche qui potrebbe essere necessario provvedere con supplementi e integratori.
Quindi...
In sintesi, seguire un' alimentazione vegana per sportivi, atleti e amanti del movimento, è del tutto possibile.
Sarà solo necessario prestare maggiore attenzione alla qualità e alla quantità di nutrienti che si assumono attraverso la dieta e, nel caso in cui non siano sufficienti, provvedere con la giusta integrazione.
