razie ai loro benefici e alle proprietà che li caratterizzano, gli alimenti fermentati sono entrati nella nostra alimentazione quotidiana.
Da millenni, infatti, la fermentazione viene utilizzata non solo come metodo di conservazione, ma anche per migliorare il profilo nutrizionale degli alimenti e per promuovere la salute generale.
Allo stesso tempo, gli alimenti fermentano possono avere alcuni effetti negativi, o causare problemi in determinate situazioni. È importante considerare questi potenziali inconvenienti, specialmente se si consumano regolarmente o se si hanno condizioni di salute specifiche.
In questo articolo, scopriremo insieme quali sono i cibi fermentati e quali le loro proprietà, ma anche le possibili controindicazioni associate al loro consumo.
Alimenti fermentati: cosa si intende?
Innanzitutto, cerchiamo di capire cosa si intende con questo termine.
Gli alimenti fermentati sono quelli che hanno subito un processo di fermentazione, ovvero un metodo antico e naturale di conservazione e trasformazione degli alimenti.
Durante la fermentazione, i microrganismi come batteri, lieviti e muffe convertono zuccheri e altri nutrienti contenuti nei cibi in acidi, alcol e gas.
Questo processo non solo aiuta a preservare il cibo, ma può anche arricchirlo di sostanze nutritive benefiche per l' organismo.
La fermentazione può avvenire in assenza di ossigeno -fermentazione anaerobica- oppure in presenza di ossigeno -fermentazione aerobica.
I principali tipi di fermentazione che interessano gli alimenti includono:
- Fermentazione alcolica: i lieviti (come il Saccharomyces cerevisiae) trasformano gli zuccheri in alcol e anidride carbonica. Questa tipologia di processo è alla base della produzione di bevande alcoliche come birra, vino e liquori, nonché di alcuni prodotti da forno;
- Fermentazione lattica: batteri come i Lactobacillus e i Streptococcus convertono gli zuccheri in acido lattico. Questo processo è comune nella produzione di yogurt, kefir, crauti, kimchi e altri alimenti fermentati;
- Fermentazione acetica: i batteri acetici trasformano l'alcol in acido acetico. Questo processo è utilizzato per la produzione di aceto.
Benefici dei cibi fermentati
I cibi fermentati offrono numerosi benefici per la salute grazie al loro contenuto di probiotici, vitamine, enzimi e altri nutrienti prodotti durante la fermentazione.
Tra i principali, troviamo:
- Salute digestiva migliorata, grazie ai probiotici che aiutano a mantenere un equilibrio sano del microbioma intestinale, e agli enzimi digestivi che facilitano la digestione degli alimenti;
- Sistema immunitario rafforzato: un intestino sano è strettamente collegato a un sistema immunitario forte, poiché una parte significativa delle cellule immunitarie si trova proprio nell'intestino. Viene ridotta anche l'infiammazione grazie alla presenza di antiossidanti;
- Assorbimento dei nutrienti: la fermentazione può aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti, come ferro e zinco. In più, alcuni batteri fermentativi sintetizzano le vitamine, come per esempio la vitamina B12 e la vitamina K2;
- Equilibrio del peso corporeo: alcuni cibi fermentati, come kimchi e crauti, sono ricchi di fibre e possono aumentare il senso di sazietà, aiutando a controllare l'appetito e a tenere sotto controllo il peso;
- Benefici per la salute mentale: l'asse intestino-cervello collega il microbioma intestinale alla testa, perciò i probiotici possono influenzare positivamente l'umore e ridurre i sintomi di ansia e depressione;
- Proprietà detossificanti, per via della capacità di legare e rimuovere le sostanze nocive dei cibi fermentati;
- Supporto alla salute cardiovascolare, poiché i probiotici aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, e avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna.
Alimenti fermentati: quali sono?
Detto questo, vediamo adesso quali sono i principali cibi fermentati e le loro relative proprietà.
1. Prodotti lattiero-caseari
Diversi derivati del latte subiscono un processo di fermentazione, tra cui:
- Yogurt: preparato con latte fermentato da una combinazione di batteri e lieviti;
- Kefir, una bevanda a base di latte fermentato da una combinazione di batteri e lieviti;
- Formaggio: varie tipologie di formaggi, come il cheddar e il gouda, sono fermentati con batteri lattici e, in alcuni casi, anche con lieviti;
- Fiocchi di latte: sono un formaggio fresco fermentato, generalmente meno stagionato;
- Ricotta: sebbene non sempre fermentata, può contenere batteri probiotici se preparata in un particolare modo.
2. Alimenti a base di vegetali
Tra gli alimenti fermentati troviamo diversi cibi a base vegetale, come per esempio:
- Crauti, ovvero cavolo fermentato con Lactobacillus plantarum e Lactobacillus brevis;
- Kimchi, cavolo e altre verdure fermentate con Lactobacillus kimchi e Lactobacillus brevis, tipico della cucina coreana;
- Tsukemono, verdure fermentate come cetrioli e ravanelli, tipiche della cucina giapponese;
- Gochujang, pasta di peperoncino fermentata con Bacillus choerinum.
3. Legumi e prodotti a base di soia
Diversi prodotti a base di legumi subiscono un interessante processo di fermentazione, che ne modifica le caratteristiche e l' impatto sulla digestione.
Tra questi, troviamo alimenti fermentati come:
- Tempeh, soia fermentata con il fungo Rhizopus oligosporus;
- Miso, pasta di soia fermentata con il fungo ASpergillus oryzae e batteri lattici;
- Natto, soia fermentata con il batterio Bacillus subtilis, noto per il suo sapore forte e la sua consistenza appiccicosa.
4. Bevande fermentate
Anche diverse bevande subiscono il processo di fermentazione, come per esempio:
- Kombucha, tè fermentato con una coltura simbiotica di batteri e lieviti (SCOBY);
- Kefir d'acqua, una bevanda fermentata a base di zucchero e acqua, fermentata con granuli di kefir d'acqua;
- Sidro di mela, una bevanda fermentata a base di succo di mela, che può contenere una quantità variabile di alcol e probiotici.
5. Altri alimenti fermentati
In più, altri alimenti fermentati che possiamo trovare in giro per il mondo sono:
- Sriracha, una salsa di peperoncino fermentata originaria della Thailandia;
- Dashi, un brodo giapponese che può contenere ingredienti fermentati come il miso;
- Sauerkraut, una variante di crauti fermentati con batteri lattici, tipica della cucina tedesca.
Alimenti fermentati: ci sono controindicazioni?
Oltre ai benefici per la salute, ci sono anche alcune controindicazioni e degli effetti collaterali degli alimenti fermentati, che è importante tenere in considerazione.
In particolare:
- Contenuto elevato di sodio, che può contribuire all'aumento della pressione sanguigna e incrementare il rischio di malattie cardiovascolari;
- Rischio di contaminazione, soprattutto se non preparati e conservati correttamente;
- Reazioni allergiche, che possono scatenare reazioni anche gravi nei soggetti allergici o sensibili;
- Eccesso di probiotici, che può portare a disturbi digestivi come gas, gonfiore, diarrea o crampi addominali;
- Interazione con farmaci o condizioni di salute;
- Istamina e intolleranze: gli alimenti fermentati possono contenere alti livelli di istamina, una sostanza che può causare reazioni avverse in persone sensibili;
- Effetti sull'equilibrio acido-base: alcuni cibi fermentati sono acidi, come il kombucha o il kefir, e possono contribuire a un' acidità gastrica aumentata, o al reflusso gastroesofageo in soggetti predisposti.
Per queste ragione, anche se i cibi fermentati possono essere un'aggiunta salutare alla dieta, è importante considerare potenziali controindicazioni, soprattutto per persone con particolari condizioni di salute o sensibilità.
Consumare questi alimenti con moderazione, essere consapevoli dei propri limiti individuali e consultare un medico o un nutrizionista in caso di dubbi può aiutare a sfruttare i benefici dei cibi fermentati senza rischi per la salute.
