l calcio è uno dei minerali più importanti per il nostro organismo: senza di esso, funzioni fondamentali come quella muscolare e nervosa non potrebbero essere portate a compimento in maniera efficiente.
Per questo, integrarlo nella propria alimentazione è fondamentale.
Scopriamo insieme quali sono gli alimenti ricchi di calcio che non dovrebbero mai mancare in una dieta sana, equilibrata e varia, e in che modo il calcio apporta benefici con le sue proprietà.
Calcio: perché è importante?
Il calcio è un minerale essenziale per il nostro corpo, e svolge numerosi ruoli cruciali per la salute generale dell' organismo.
Tra le sue funzioni più importanti, troviamo:
- Salute delle ossa e dei denti: è il minerale predominante in ossa e denti, dove forma il tessuto osseo e dentale, conferendo loro struttura e resistenza. Adeguati livelli di calcio aiutano al mantenimento della densità ossea, prevenendo condizioni come l' osteoporosi;
- Funzione muscolare: è fondamentale per la contrazione muscolare, in quanto la sua presenza consente il rilascio di neurotrasmettitori che attivano le fibre muscolari;
- Funzione nervosa: il calcio aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi tra cervello e resto del corpo, così come fanno magnesio e potassio;
- Coagulazione del sangue: è cruciale per il processo di coagulazione, essendo coinvolto nella conversione del fibrinogeno in fibrina;
- Regolazione della pressione sanguigna: aiuta a mantenere l'equilibrio degli elettroliti e contribuisce alla regolazione della pressione;
- Metabolismo energetico: è necessario per numerose reazioni degli enzimi che supportano il metabolismo e altre funzioni cellulari;
- Ruolo ormonale: influisce sulla secrezione di vari ormoni, tra cui quelli coinvolti nella funzione metabolica.
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Assumere quantità adeguate di calcio, inoltre, può aiutare a mantenere la salute ossea e prevenire l'insorgenza di problemi legati all' età.
Con il passare del tempo, infatti, il corpo può perdere calcio più rapidamente, aumentando il rischio di fratture o malattie: il suo apporto è fondamentale in ogni fase della vita, ma soprattutto per anziani, bambini e adolescenti.
Carenza di calcio: sintomi e conseguenze
La carenza di calcio può portare a diversi problemi, avendo effetti significativi sulla salute.
Tra i principali sintomi, troviamo:
- Crampi muscolari e spasmi;
- Ossa e denti deboli;
- Problemi di coagulazione del sangue e disturbi del ritmo caridaco;
- Intorpidimento e formicolio;
- Affaticamento e debolezza;
- Problemi a pelle e unghie;
- Problemi mentali e comportamentali, influenzando umore e funzione cognitiva;
- A lungo termine, una carenza di calcio può portare a osteoporosi, osteopenia, rachitismo nei bambini, sviluppo inadeguato delle ossa nei giovani e compromissione della salute dentale.
Alimenti ricchi di calcio
Ora che abbiamo capito quanto sia fondamentale assumere le giuste quantità di calcio, vediamo come farlo attraverso l' alimentazione: quali alimenti preferire?
1. Latte
Il latte è uno degli alimenti ricchi di calcio per eccellenza, infatti è fondamentale nell' alimentazione dei bambini.
100 ml di latte apportano circa 120 mg di calcio; inoltre, questo alimento contiene anche proteine e vitamine importantissime, come la vitamina D.
2. Formaggi e latticini
Oltre al latte, anche i suoi derivati sono ricchi di calcio: lo yogurt, per esempio, ha un apporto di circa 150-250 mg per ogni 100 grammi. La percentuale varia in base al tipo e alla marca di yogurt, ma è sempre un ottimo valore.
Inoltre, i formaggi sono un'altra preziosa fonte di calcio, e anche qui la quantità contenuta dipende dal tipo.
Per esempio, il formaggio cheddar contiene circa 721 mg ogni 100 grammi, mentre il parmigiano reggiano ne contiene circa 1184 mg nella stessa quantità di prodotto.
Entrambi sono formaggi senza lattosio o quasi, per altro, perciò ottimi anche per chi soffre di intolleranza.
3. Verdure
Diverse verdure, poi, sono fonti di calcio.
Tra queste, le principali sono le verdure a foglia verde, come per esempio gli spinaci, i broccoli e il cavolo riccio (kale).
3. Frutta secca e semi
Preziose fonti di minerali -tra cui il calcio- sono anche la frutta secca e i semi.
In particolare, nelle mandorle troviamo 269 mg di calcio ogni 100 grammi, oltre a proteine, grassi sani e vitamina E.
Anche i semi di chia hanno un'ottima presenza di calcio con 631 mg ogni 100 grammi, e una fonte ancora maggiore sono i semi di sesamo, con circa 975 mg.
4. Cereali e prodotti integrali
Seppur in quantità limitata, i cereali e i prodotti integrali contribuiscono all' apporto di magnesio.
In particolare, puoi trovarne nei fiocchi di avena, che forniscono anche fibre e proteine, e nei cereali fortificati: spesso, infatti, i prodotti da colazione vengono arricchiti di calcio, per renderli una fonte migliore con cui cominciare la giornata.
5. Tofu
Una delle fonti di proteine vegetali principali è anche una preziosa fonte di magnesio: si tratta del tofu, che ne contiene circa 253 mg ogni 100 grammi.
Ottimo in pitti salati, insalate e stufati, è un'alternativa alla carne ricca di benefici per il nostro organismo: ti consigliamo vivamente di integrarne il consumo nella tua dieta.
6. Alga wakame
Infine, le alghe sono un alimento ricco di questo prezioso minerale.
In particolare l'alga wakame contiene circa 168 mg per ogni 100 grammi.
Inoltre, offre anche iodio e fibre, ed è un alimento versatile da utilizzare nelle zuppe, nelle insalate o per preparare gustosi piatti asiatici.
Fabbisogno di calcio
Come abbiamo visto in precedenza, la carenza di calcio può essere un problema per la nostra salute generale.
Per questo, è importante rispettare il proprio fabbisogno giornaliero, che però può variare in base a diversi fattori, tra cui età, sesso e condizioni fisiologiche come gravidanza e allattamento.
Di seguito sono riportate le raccomandazioni generali per l'assunzione di calcio, basate sulle linee guida di autorità sanitarie come il National Institutes of Health (NIH) e altre organizzazioni nutrizionali.
- Neonati (0-6 mesi): 200 mg/giorno;
- Neonati (7-12 mesi): 260 mg/giorno;
- Bambini (1-3 anni): 700 mg/giorno;
- Bambini (4-8 anni): 1.000 mg/giorno;
- Bambini (9-13 anni): 1.300 mg/giorno;
- Adolescenti (14-18 anni): 1.300 mg/giorno;
- Uomini (19-50 anni): 1.000 mg/giorno;
- Uomini (51 anni e oltre): 1.200 mg/giorno;
- Donne (19-50 anni): 1.000 mg/giorno;
- Donne (51 anni e oltre): 1.200 mg/giorno;
- Gravidanza (14-18 anni): 1.300 mg/giorno;
- Gravidanza (19-50 anni): 1.000 mg/giorno;
- Allattamento (14-18 anni): 1.300 mg/giorno;
- Allattamento (19-50 anni): 1.000 mg/giorno
Assicurarsi di soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio è fondamentale per mantenere una buona salute ossea e prevenire carenze.
Una dieta equilibrata che include una varietà di alimenti ricchi di calcio può aiutare a garantire un apporto adeguato.
Se hai preoccupazioni riguardo ai tuoi livelli di calcio o stai considerando l'uso di integratori, è sempre consigliabile consultare il tuo medico o un nutrizionista per ricevere raccomandazioni personalizzate.
