egli ultimi anni sempre più persone si sono avvicinate alla dieta vegana, sia per motivi etici, sia per i numerosi benefici per la salute e la sostenibilità ambientale.
Tuttavia, sono ancora in molti ad essere scettici su questa scelta. Una delle principali preoccupazioni che spesso sorgono riguarda l' apporto adeguato di proteine, essenziali per il mantenimento della massa muscolare, la salute dei tessuti e il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Fortunatamente, esistono numerose fonti proteiche vegetali, ovvero alimenti ricchi di proteine che possono essere integrati facilmente in qualsiasi dieta vegana.
Quali sono?
In questo articolo, esploreremo i migliori alimenti vegani proteici, evidenziando i loro benefici nutrizionali e suggerendo modi creativi per includerle nei tuoi pasti quotidiani. Dalla varietà dei legumi ai cereali integrali, scoprirai che ottenere la giusta quantità di proteine va ben oltre il poter mangiare la carne, e che è possibile raggiungere il proprio fabbisogno proteico senza compromettere le scelte alimentari.
1. Tofu
Il tofu è un prodotto a base di soia, ottenuto dalla cagliatura del latte di soia.
Ha una consistenza morbida e un sapore neutro, che lo rende una scelta estremamente versatile in cucina. Infatti, può essere preparato in mille modi, da zuppe a bastoncini, in salsa o fritto: è uno degli elementi più versatili della dieta vegana.
Inoltre, contiene circa 8 grammi di proteine ogni 100 grammi.
2. Tempeh
Il tempeh è un prodotto fermentato a base di soia intera, con una consistenza più solida rispetto al tofu.
La fermentazione lo arricchisce di probiotici, benefici per la salute intestinale, e fa sì che raggiunga inoltre i 19 g di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
Anche qui, la scelta sulla preparazione è varia: può essere affettato e marinato, usato in insalate, curry o come ripieno per panini.
3. Lenticchie
I legumi sono ottime fonti di proteine vegetali, e le lenticchie ne fanno parte. Piccole e nutrienti, sono disponibili in diverse varietà come per esempio quelle verdi, rosse o nere.
Si tratta di un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali, ma per l'appunto anche proteine: ogni 100 g cotte, hanno un contenuto di 9 grammi di proteine.
Le lenticchie possono essere utilizzate per preparare zuppe, stufati, insalate o come base per hamburger vegetali e polpettoni plant-based.
4. Fagioli
Sempre parlando di legumi, anche i fagioli sono molto versatili e disponibili in diverse varietà, come fagioli neri, rossi, cannellini, borlotti e così via.
Sono ricchi di fibre e micronutrienti, ma soprattutto sono ricchi di proteine con un contenuto di 8-9 grammi di proteine ogni 100 g di fagioli cotti.
Sono ideali per chili, insalate, burrito o anche zuppe e pasta.
5. Seitan
Noto anche come carne di grano, il seitan è un alimento ricco di proteine fatto principalmente da glutine di frumento.
Ha una consistenza carnosa e un sapore neutro che, se speziato a dovere, è in grado di ricordare in modo molto netto il sapore della carne.
Come essa, poi, può essere grigliato, saltato o utilizzato per preparare tacos e cotolette.
Il suo contenuto proteico è molto importante: apporta infatti circa 25 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
6. Quinoa
Anche i cereali possono essere ottime fonti proteiche vegetali: la quinoa, per esempio, è un cereale antico considerato un vero e proprio superfood per via delle sue proprietà nutrizionali.
È priva di glutine e ricca di aminoacidi essenziali, vitamine e minerali.
Inoltre, contiene circa 4 grammi di proteine ogni 100 g: in combinazione con altre fonti di proteine vegetali, permette di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero e un profilo aminoacidico completo.
La quinoa è ottima come base per insalate contorni o piatti principali, e può anche essere utilizzata per preparare hamburger vegetali.
7. Noci e semi
Le noci e i semi -come mandorle, noci, semi di chia e semi di canapa- sono alimenti ricchi di proteine, grassi sani, vitamine e minerali: non dovrebbero mai mancare in una dieta varia e ben bilanciata, perché apportano numerosissimi benefici.
Inoltre, come dicevamo, sono anche ottime fonti proteiche: ad esempio, le mandorle contengono circa 21 grammi di proteine ogni 100 g, mentre i semi di canapa ne forniscono circa 33 grammi.
Possono essere usati come spuntini, aggiunti a insalate, yogurt, smoothie o utilizzati per fare burri.
Nonostante i numerosi benefici, però, è importante consumarli con moderazione per via del loro elevato apporto di calorie.
8. Edamame
Tornando a parlare di legumi, gli edamame sono fagioli di soia immaturi, spesso serviti come snack o antipasto nei ristoranti giapponesi, ricchi di proteine e fibre.
In particolare, contengono circa 11 grammi di proteine vegetali ogni 100 g.
Possono essere consumati semplicemente lessati e salati, aggiunti a insalate o usati nei piatti asiatici.
9. Burro di arachidi
La frutta secca è una super-alleata della dieta vegana, come abbiamo visto, ed è molto versatile: frullata a dovere, può diventare burro da usare a colazione o merenda.
Il burro di arachidi è per esempio un alimento cremoso ottenuto da arachidi tostate, particolarmente apprezzato per il suo profilo di nutrienti benefici per l' organismo.
È infatti ricco di grassi sani e nutrienti, oltre a fornire una buona dose di proteine: 25 grammi ogni 100 g.
Anche qui, è importante prestare attenzione alle quantità per via del suo apporto in calorie, dosandolo nel modo giusto ed equilibrandolo con altri ingredienti e nutrienti.
10. Yogurt di soia
Lo yogurt di soia è una valida alternativa vegetale allo yogurt, ed è spesso arricchito con proteine e probiotici.
Contiene circa 4-6 g di proteine per 100 g, a seconda del marchio. Può essere consumato a colazione con frutta secca, frutta e cereali, oppure usato in dolci, frullati e smoothie.
Questi alimenti non solo forniscono un'ottima fonte di proteine, ma offrono anche una vasta gamma di nutrienti essenziali che contribuiscono a una dieta equilibrata e sana.
Incorporarli nella tua alimentazione quotidiana ti aiuterà a soddisfare il fabbisogno proteico e a mantenere una dieta vegana varia e gustosa.
Come gestire le fonti proteiche in una dieta vegana
Saper gestire le fonti proteiche al meglio è fondamentale, quando si segue un' alimentazione vegana, per garantire un adeguato apporto di aminoacidi essenziali e soddisfare le esigenze nutrizionali del corpo.
Oltre a conoscere le fonti proteiche vegetali che hai a disposizione, devi anche saperle combinare tra di loro. Infatti, molte fonti vegetali non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, e sarà necessario trovare le giuste combinazioni per ottenere un profilo aminoacidico completo.
Per esempio, la combinazione di legumi e cereali permette di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali, così come semi e cereali.
Inoltre, è importante includere una varietà di alimenti vegani ricchi di proteine per avere un apporto equilibrato di nutrienti e aminoacidi, e pianificare i pasti in modo da includere fonti proteiche ad ogni pasto.
In alcuni casi, potrebbe rivelarsi utile considerare l'uso di integratori di proteine vegetali, come polveri di proteine di piselli o di canapa, soprattutto per chi ha un alto fabbisogno proteico (atleti, per esempio).
In conclusione, quindi, gestire le fonti proteiche in una dieta vegana è del tutto fattibile, con un po' di pianificazione e creatività.
Concentrandoti su una varietà di alimenti vegetali, puoi soddisfare il tuo fabbisogno di proteine e mantenere una dieta sana e bilanciata. Con il tempo, diventerà una parte naturale della tua routine alimentare.
