uoi migliorare la tua forma fisica in poco tempo e senza uscire di casa?
Gli allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) sono la soluzione ideale per allenarti in modo efficace, anche in soli 20 minuti.
In questo articolo trovi un circuito HIIT da 9 esercizi a corpo libero, esempi di workout da provare a casa, e tutte le informazioni che ti servono per iniziare subito.
Che cos’è l’HIIT?
L'acronimo HIIT sta per High Intensity Interval Training, ovvero allenamento a intervalli ad alta intensità.
Questo metodo prevede brevi periodi di esercizio intenso alternati a pause attive o di recupero.
Il principio è semplice: si lavora al massimo per un breve tempo, si recupera, e si ripete.
Il risultato?
Miglioramento della resistenza cardiovascolare, aumento della massa magra, riduzione del grasso corporeo e un effetto post-combustione che continua anche dopo l’allenamento.
I vantaggi dell’allenamento HIIT
- Efficiente: anche solo 20 minuti sono sufficienti;
- Versatile: si può fare ovunque, anche a casa;
- Intenso: stimola il metabolismo e brucia molte calorie;
- Personalizzabile: adatto a ogni livello, con esercizi scalabili.
A chi è adatto l’allenamento HIIT?
L’HIIT è perfetto per:
- chi ha poco tempo per allenarsi;
- chi cerca un allenamento efficace per bruciare calorie;
- chi vuole migliorare la forza muscolare e la resistenza.
Per chi è sconsigliato il workout HIIT?
Non è consigliato a chi:
- ha problemi cardiaci;
- è in stato di gravidanza (senza supervisione medica);
- è completamente sedentario (meglio iniziare con workout a bassa intensità).
Consulta sempre un medico o un personal trainer prima di iniziare.
Allenamento HIIT a casa: è davvero efficace?
Sì. Con i giusti esercizi e una buona intensità, un allenamento HIIT a casa può essere altrettanto efficace quanto quello in palestra.
Non servono attrezzi, solo costanza e motivazione.
Circuito HIIT da 9 esercizi
Questo circuito total body è pensato per essere eseguito in casa, senza attrezzi.
Lavorerai su forza, fiato, resistenza e coordinazione.
Ogni esercizio dura 30 secondi, seguito da 15 secondi di recupero.
1. Jumping Jacks
Ottimo per riscaldare il corpo e attivare il sistema cardiovascolare.
2. Squat Jump
Coinvolge gambe e glutei, aumentando la potenza muscolare.
3. Push-up
Perfetto per petto, spalle, braccia e core.
4. Mountain Climbers
Coinvolge l’addome e migliora la coordinazione.
5. Affondi alternati
Rafforza gambe e glutei, migliorando l’equilibrio.
6. Plank con tocco spalla
Stabilizza il core e lavora su braccia e spalle.
7. Burpees
Uno degli esercizi più completi e intensi per tutto il corpo.
8. Sit-up
Focalizzato sull’addome, migliora la forza del core.
9. Plank laterale (15’’ per lato)
Tonifica gli obliqui e migliora la stabilità.
Esegui il circuito per 2-3 giri a seconda del tuo livello.
Altri esempi di allenamenti HIIT
Oltre al classico HIIT, esistono protocolli più strutturati, da cui puoi trarre ispirazione:
Tabata
- 20 secondi di lavoro + 10 secondi di pausa;
- 8 round per esercizio;
- Durata totale: 4 minuti;
- Ideale per: esercizi esplosivi come squat jump, push-up, plank.
Metodo Gibala
- 60 secondi di lavoro + 75 secondi di recupero;
- 8-10 round;
- Studiato per migliorare la resistenza aerobica.
Protocolli Simmons e Zuniga
Entrambi testati su atleti, uniscono resistenza muscolare e stimolo metabolico in sessioni brevi ma ad altissimo impatto.
Cosa sono gli esercizi HIIT?
Gli esercizi HIIT (High Intensity Interval Training) sono movimenti ad alta intensità eseguiti in brevi intervalli di tempo, alternati a pause brevi o fasi di recupero attivo.
L’obiettivo è portare il corpo a lavorare al massimo per stimolare il metabolismo, migliorare la capacità cardiovascolare e bruciare calorie anche dopo l’allenamento.
Gli esercizi HIIT possono essere a corpo libero, con attrezzi, o integrati in circuiti funzionali e sono ideali per chi ha poco tempo ma vuole ottenere risultati concreti.
Quali sono i circuiti HIIT?
Un circuito HIIT è una sequenza di esercizi eseguiti uno dopo l’altro con intervalli di lavoro e recupero ben definiti.
I circuiti possono essere:
- Total body: lavorano su tutto il corpo (es. squat, plank, burpees, push-up);
- Localizzati: concentrati su una zona (es. gambe e glutei o core);
- Cardio-respiratori: adatti per migliorare la resistenza e stimolare il cuore
Tra i più noti troviamo il Tabata (20’’ on / 10’’ off), i circuiti EMOM (Every Minute On the Minute), l’HIIT stile Gibala e i workout Simmons.
Ogni circuito può durare da 4 a 30 minuti, a seconda dell’obiettivo e del livello di allenamento.
Che cos'è una sessione HIIT?
Una sessione HIIT è un allenamento strutturato a intervalli, che include:
- Riscaldamento iniziale (5 min);
- Fase centrale: blocchi di esercizi ad alta intensità alternati a pause (es. 30’’ di esercizio / 15’’ di riposo);
- Defaticamento e stretching finale
Una sessione standard dura 20-30 minuti ed è adatta a essere svolta anche a casa, senza attrezzi.
La sua intensità permette di raggiungere in poco tempo un alto consumo calorico, stimolando i muscoli e il sistema cardiovascolare.
Come si programma un allenamento HIIT?
Per programmare un allenamento HIIT efficace, segui questi passaggi:
- Definisci l’obiettivo: dimagrimento, resistenza, tonificazione;
- Scegli 4-8 esercizi funzionali (es. squat, plank, affondi, jumping jack);
- Imposta i tempi: es. 30” lavoro + 15” pausa, per 3 giri;
- Adatta il carico in base al tuo livello (principiante, intermedio, avanzato);
- Mantieni la varietà: cambia circuito ogni 2-3 settimane per evitare la noia.
L’importante è rispettare l’equilibrio tra intensità e recupero, e non esagerare con la frequenza. 2-4 sessioni a settimana sono sufficienti.
Allenamento HIIT a casa: è davvero efficace?
Sì, un allenamento HIIT a casa è assolutamente efficace, anche senza attrezzi.
Se eseguito correttamente, permette di:
- Tonificare tutto il corpo;
- Bruciare calorie in poco tempo;
- Stimolare il metabolismo basale;
- Migliorare resistenza, fiato e forza muscolare.
Non serve la palestra: bastano un tappetino, spazio sufficiente e un buon programma per ottenere risultati visibili in poche settimane.
Circuito HIIT da 8 esercizi: esempio di workout da fare a casa
Ecco un esempio pratico di circuito HIIT a corpo libero:
- Jumping jack – 30’’
- Squat – 30’’
- Push-up – 30’’
- Mountain climber – 30’’
- Affondi alternati – 30’’
- Plank con tocco spalla – 30’’
- Burpees – 30’’
- Crunch – 30’’
Recupero: 15’’ tra gli esercizi, 1’ tra i giri.
Durata: ripeti il circuito 2-3 volte.
Tempo totale: circa 20-25 minuti.
A chi è adatto l'allenamento HIIT?
L’HIIT è adatto a:
- Chi ha già una base di allenamento;
- Chi vuole dimagrire e tonificare rapidamente;
- Chi cerca un’attività efficace in poco tempo;
- Chi si allena a casa e ha bisogno di un metodo versatile.
Con piccole modifiche, può essere adattato anche a principianti o a chi ha bisogno di varianti low-impact.
Per chi è sconsigliato il workout HIIT?
Il workout HIIT è sconsigliato a chi:
- Ha patologie cardiache o problemi articolari;
- È in gravidanza, salvo parere medico;
- Non ha mai praticato attività fisica e inizia da zero (in questo caso è meglio iniziare con workout dolci).
È importante ascoltare il proprio corpo, evitare il sovraccarico e, se possibile, farsi seguire da un trainer qualificato.
Comincia subito il tuo allenamento HIIT a casa!
Non servono scuse né attrezzi costosi: inizia oggi con un circuito HIIT da 20 minuti e sentiti subito più energico.
Con Buddyfit puoi seguire sessioni HIIT guidate, filtrate per livello e obiettivo, direttamente dal tuo salotto.
Basta un tappetino e la voglia di metterti in gioco.
Allenamento HIIT a casa: schede e circuiti per corpo libero
Le schede HIIT a corpo libero sono perfette per chi non ha attrezzi ma vuole allenarsi in modo completo.
Ecco alcune opzioni:
- HIIT total body
- HIIT gambe e glutei
- HIIT cardio + core
- HIIT per principianti (low impact)
Puoi alternare schede da 15, 20 o 30 minuti a seconda del tempo e dell’intensità desiderata.
Circuito HIIT principianti con jumping jacks
Un esempio di circuito facile per iniziare:
- Jumping jack – 30’’
- Air squat – 30’’
- Crunch – 30’’
- Ponte glutei – 30’’
- Plank – 30’’
Recupero: 20’’ tra gli esercizi
Durata: 2 giri = 10 minuti
Perfetto per iniziare con gradualità e migliorare fiato e resistenza.
Scheda HIIT donne gambe e glutei
Un circuito studiato per tonificare la parte inferiore del corpo:
- Squat jump – 30’’
- Donkey kick – 30’’ per lato
- Affondi laterali – 30’’
- Ponte glutei con una gamba – 30’’
- Jump squat – 30’’
3 giri, 45’’ di recupero tra i giri. Ottimo per modellare gambe e glutei a casa.
Allenamento HIIT total body
Un workout completo e bilanciato:
- Jumping jack;
- Push-up;
- Squat;
- Plank con tocco;
- Affondi;
- Mountain climber;
- Burpees;
- Crunch;
- Plank laterale.
Ripeti 2-3 volte. Allena tutti i gruppi muscolari e migliora resistenza, tono e metabolismo.
Workout HIIT per combattere la pelle a buccia d’arancia
L’HIIT è uno dei metodi più efficaci contro la cellulite.
Un esempio di circuito mirato:
- Jumping jack;
- Squat;
- Affondi indietro;
- Side lunge;
- Jump squat;
- Donkey kick;
- Ponte glutei;
- Plank con apertura gambe.
Allenamenti ad alta intensità stimolano la circolazione, migliorano la tonicità cutanea e favoriscono la riduzione della ritenzione.
Sono sufficienti 20 minuti di HIIT al giorno?
Sì, 20 minuti al giorno di HIIT possono essere sufficienti per:
- Bruciare calorie;
- Tonificare il corpo;
- Stimolare il metabolismo;
- Mantenere attivo il sistema cardiovascolare.
La chiave è la costanza: 3-4 sessioni settimanali ben eseguite possono fare davvero la differenza, anche senza palestra.
HIIT e corsa: cosa scegliere?
L’HIIT, rispetto alla corsa di lunga durata:
- è più breve;
- ha un maggior impatto metabolico;
- favorisce ipertrofia e forza oltre al dimagrimento.
Se vuoi massimizzare i risultati, puoi combinare HIIT e corsa a giorni alterni.
Ma tutti possono fare HIIT?
No, non tutti.
Chi ha patologie, è in gravidanza o in fase post-operatoria dovrebbe scegliere programmi più dolci.
Ma esistono versioni low-impact pensate anche per principianti o per chi ha bisogno di alternative più leggere.
Allenamento HIIT donne: gambe e glutei
Ecco una mini scheda di esempio per gambe e glutei:
- Jumping jacks – 30’’
- Affondi alternati – 30’’
- Donkey kick – 30’’ per gamba
- Squat jump – 30’’
- Ponte per glutei – 30’’
- Side lunge – 30’’
- Jump squat – 30’’
- Plank con apertura gambe – 30’’
- Recupera 1’ e ripeti 2 volte
Programmi e circuiti HIIT da fare a casa
Con Buddyfit puoi seguire circuiti HIIT a casa guidati da personal trainer, suddivisi per livello e obiettivo:
- HIIT total body principianti;
- HIIT brucia grassi;
- HIIT per la forza;
- HIIT cardio low impact;
- HIIT per gambe e glutei.
Conclusione: comincia subito il tuo allenamento HIIT a casa!
Se hai poco tempo ma vuoi ottenere grandi risultati, l’allenamento HIIT è ciò che fa per te.
Inizia con uno dei circuiti proposti, monitora i progressi e varia spesso il workout per non perdere motivazione.
Su Buddyfit trovi video, programmi e personal trainer che ti accompagnano ogni giorno in una nuova sfida.
Allenati ovunque, anche da casa, e trasforma 20 minuti al giorno in energia per tutto il corpo.
Gli esercizi HIIT (High Intensity Interval Training) sono movimenti ad alta intensità alternati a brevi pause di recupero.
L'obiettivo è spingere il corpo a lavorare al massimo per periodi brevi, stimolando metabolismo, resistenza cardiovascolare e tonificazione muscolare.
Possono includere squat, burpees, jumping jack, plank, push-up e affondi.
I circuiti HIIT sono sequenze di esercizi da eseguire con tempi definiti: ad esempio 30 secondi di lavoro seguiti da 15 secondi di pausa.
Ogni circuito può essere total body o focalizzato su una specifica area (gambe, glutei, core).
Alcuni esempi noti sono:
- Tabata (20" on / 10" off)
- EMOM (Every Minute On the Minute)
- Gibala (60" di lavoro, 75" recupero)
- Simmons (alta intensità con recuperi attivi)
Una sessione HIIT è un allenamento strutturato a intervalli, che include:
- Riscaldamento (5 minuti)
- Circuito principale HIIT (esercizi ad alta intensità alternati a pause brevi)
- Defaticamento e stretching finale
La durata può variare da 15 a 30 minuti, ed è sufficiente per ottenere ottimi benefici cardiovascolari e metabolici, anche a casa.
Per programmare un buon HIIT:
- Definisci l’obiettivo (dimagrimento, tono, resistenza)
- Scegli 4-8 esercizi a corpo libero o con attrezzi
- Imposta il timer (es. 30” lavoro / 15” pausa)
- Stabilisci i giri (da 2 a 4, in base al tempo)
- Adatta l’intensità al tuo livello
- Inserisci un riscaldamento e un defaticamento
È importante mantenere costanza e varietà, alternando esercizi e tempi per stimolare tutti i gruppi muscolari e massimizzare i risultati.
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