erchi esercizi per dimagrire? L' home fitness è la soluzione più comoda per raggiungere il tuo obiettivo!
Con un allenamento a casa ben strutturato, infatti, puoi perseguire i tuoi obiettivi di dimagrimento spendendo pochi minuti al giorno, grazie all' attività ad alta intensità che ti permette di ottimizzare il lavoro.
Vedremo, poi, che è possibile anche scegliere esercizi a basso impatto, ovvero allenamenti progettati per ridurre lo stress su articolazioni, muscoli e tessuti molli, o implementare altro tipo di attività a bassa intensità per raggiungere uno stile di vita sano a tutto tondo.
In generale, seguendo i giusti consigli e allenandoti con regolarità, riuscirai a raggiungere un benessere completo e ottenere una perdita di peso efficace e duratura.
In questo articolo, scopriamo alcuni esercizi per dimagrire che puoi fare comodamente a casa ed esercizi a basso impatto che puoi aggiungere nella tua routine per fare, del movimento, una costante della tua vita.
Allenarsi a casa è davvero efficace?
Allenarsi a casa può essere estremamente efficace a condizione che venga pianificato e eseguito in modo appropriato.
Soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso, non hai bisogno di grossi carichi da sollevare o di particolari macchinari che si trovano solo in palestra: puoi riuscire a fare tutto comodamente da casa tua.
Se poi hai un tapis roulant a tua disposizione o altri strumenti, ben venga, ma di base da un punto di vista pratico è possibile eseguire tantissimi esercizi a corpo libero, andando a lavorare su forza e resistenza dei muscoli sfruttando il peso corporeo.
Inoltre, l'allenamento a casa offre anche tanti benefici, tra cui:
- Adattabilità: allenarsi a casa offre flessibilità e adattabilità al tuo programma quotidiano. Puoi scegliere orari che funzionano meglio per te e incastrare ogni sessione di esercizio fisico tra un impegno e l'altro;
- Varietà nell'allenamento: Per evitare la noia e garantire la stimolazione muscolare continua, puoi variare regolarmente il tuo programma di allenamento. Ciò può essere fatto cambiando gli esercizi, la durata degli allenamenti e la loro intensità;
- Risparmio di denaro: non dover pagare un abbonamento in palestra ti permetterà di risparmiare davvero tanto, ma senza dover rinunciare allo sport;
- Risparmio di tempo: anche qui, il risparmio è netto! Dimentica tutte quelle volte in cui hai rinunciato al tuo allenamento perché avresti dovuto affrontare traffico, pioggia e ore interminabili alla fermata dell'autobus per poter raggiungere la palestra. Ora puoi fare tutto comodamente da casa.
Se poi scegli Buddyfit, non devi nemmeno rinunciare alla presenza rassicurante di personal trainer professionisti che sappiano guidarti nell' esecuzione degli esercizi. Più di 600 classi per ogni livello, cosa aspetti?
Allenamento a casa per perdita di peso: alta intensità o bassa?
L'allenamento a casa per la perdita di peso può essere progettato sia con un'alta intensità che con una bassa intensità, a seconda delle tue preferenze personali, del tuo livello di fitness attuale e di eventuali limitazioni fisiche.
Entrambi gli approcci hanno i loro vantaggi, e la chiave è trovare quello che funziona meglio per te.
Ecco una breve panoramica di entrambi gli approcci:
- Alta intensità: L'allenamento ad alta intensità può aiutare a bruciare più calorie in meno tempo rispetto all'allenamento a intensità più bassa. Promuove anche l'aumento del metabolismo e può continuare a bruciare calorie anche dopo l'allenamento (effetto post-combustione);
- Bassa intensità: L'allenamento a bassa intensità è più gentile sulle articolazioni ed è spesso più accessibile per le persone a diversi livelli di fitness. Può essere sostenuto per periodi più lunghi senza affaticare eccessivamente il corpo.
Puoi anche combinare entrambi gli approcci creando un programma di allenamento vario che includa sessioni di alta intensità per la sfida e il miglioramento della resistenza, insieme a sessioni a bassa intensità per il recupero attivo e il mantenimento della salute globale.
Naturalmente, gli esercizi ad alta intensità saranno più sfidanti, e comprenderanno movimenti di salto e sprint. Quelli a basso impatto, invece, risultano più leggeri e "fattibili", ma al tempo stesso richiedono più tempo ed esercizio per riscontrare il dimagrimento.
Allenamento HIIT: un tipo di workout ad alta intensità
L'allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training) è un tipo di esercizio ad alta intensità che prevede l'alternanza tra brevi periodi di sforzo massimale e periodi di recupero o riposo.
Questo approccio permette di bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo e può migliorare la resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e la capacità di bruciare grassi.
Per ottimizzare il tuo tempo da dedicare all' home fitness, puoi scegliere allenamenti a circuito HIIT, come per esempio i workout EMOM, "each minute on minute", dove per ogni minuto di lavoro svolgi un numero determinato di ripetizioni senza interruzioni, e tutto il tempo che ti "avanza" è di riposo.
Esercizi per dimagrire a casa: esempio di workout ad alta intensità
Ora che conosciamo i benefici del workout casalingo e i modi per implementarlo, non ci resta che scoprire alcuni esercizi utili per la perdita di peso da riprodurre nelle nostre sessioni.
Ecco un esempio di circuito ad alta intensità (HIIT) che prevede 5 esercizi. Ricorda di adattare l'intensità e il numero di ripetizioni in base al tuo livello di fitness personale.
Durata totale dell'allenamento: circa 20-25 minuti
- Jumping Jacks (1 minuto): Esegui jumping jacks per un minuto, cercando di mantenere un ritmo costante e un'ampia apertura delle braccia e delle gambe;
- Burpees (1 minuto): Esegui burpees per un minuto. Comincia in posizione eretta, vai in una posizione di plank, esegui una flessione, torna in posizione di plank e fai un salto portando le mani sopra la testa;
- Mountain Climbers (1 minuto): Esegui mountain climbers per un minuto. Posizionati in posizione di plank e porta alternativamente le ginocchia verso il petto in modo veloce;
- Squat Jump (1 minuto): Esegui squat jumps per un minuto. Esegui uno squat e poi salta in alto, estendendo completamente il corpo;
- Shoulder Taps (1 minuto): Mantieni una posizione di plank sulle mani e tocca alternativamente la spalla destra con la mano sinistra e la spalla sinistra con la mano destra.
Completa questo ciclo di 5 esercizi per 4-5 volte, riposando 1-2 minuti tra ogni ciclo.
Questo workout coinvolge diversi gruppi muscolari, promuove la resistenza cardiovascolare e può essere eseguito senza l'uso di attrezzature.
Modifica il numero di ripetizioni o la durata degli esercizi in base al tuo livello di fitness e alle tue esigenze.
Ascolta il tuo corpo e adatta l'allenamento di conseguenza: se hai problemi alle articolazioni, per esempio, puoi modificare gli esercizi rendendoli più leggeri, effettuando un half-burpee al posto di un burpee oppure degli step jacks al posto dei jumping jacks.
Non saltare il riscaldamento!
Il riscaldamento prima di un allenamento è un passo essenziale per preparare il corpo fisicamente e mentalmente all'attività fisica imminente. Ecco alcune ragioni per cui è importante non saltare il riscaldamento:
- Aumento della temperatura corporea;
- Miglioramento della flessibilità;
- Attivazione del sistema cardiovascolare;
- Miglioramento della connessione mente-corpo;
- Prevenzione degli infortuni;
- Miglioramento delle prestazioni
Un buon riscaldamento dovrebbe coinvolgere gradualmente tutte le parti del corpo che saranno sollecitate durante l'allenamento.
Può includere esercizi cardiovascolari leggeri, esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico.
La durata del riscaldamento può variare a seconda dell'intensità e del tipo di allenamento pianificato, ma generalmente, dedicare almeno 5-10 minuti al riscaldamento è una pratica consigliata.
Attività a basso impatto per migliorare lo stile di vita
Oltre agli esercizi per dimagrire veri e propri, al tuo programma di allenamento potresti aggiungere anche altre attività a basso impatto, ovvero che non prevedono salti o comunque un grosso sforzo cardiovascolare.
Questo ti permetterà di migliorare il tuo stile di vita in modo più completo, e quindi il tuo stato di salute.
Scegli attività come:
- Camminata: Una delle attività più accessibili e a basso impatto. Puoi camminare all'aperto o utilizzare un tapis roulant;
- Nuoto: ottima opzione a basso impatto che coinvolge tutti i gruppi muscolari. La resistenza dell'acqua riduce lo stress sulle articolazioni;
- Ciclismo (indoor o outdoor): Il ciclismo, specialmente su una bicicletta stazionaria o una cyclette, offre un allenamento cardiovascolare a basso impatto;
- Yoga: disciplina che combina movimenti controllati, stretching e lavoro di equilibrio. Esistono molte varianti, alcune delle quali sono specificamente progettate per essere a basso impatto;
- Pilates: Il pilates enfatizza il controllo del corpo, la forza del core e il miglioramento della postura. Molti esercizi possono essere adattati per essere a basso impatto;
- Acquagym: riduce l'impatto sulle articolazioni. Le lezioni di acquagym offrono un allenamento completo senza stress eccessivo.
Oltre a stare meglio complessivamente a livello fisico, anche la tua mente gioverà da queste nuove abitudini, che portano nuovi stimoli nella tua vita.
Alimentazione sana e allenamento: il binomio vincente
Ricorda sempre che l'alimentazione svolge un ruolo cruciale nella perdita di peso.
Nessun tipo di allenamento compenserà una dieta poco equilibrata: anzi, potresti persino riscontrare effetti opposti, come gonfiore addominale e stallo, se non mangi cibo a sufficienza o se fai le scelte alimentari sbagliate.
Se il tuo scopo è il dimagrimento, di certo dovresti creare un deficit calorico, ovvero un taglio delle calorie che porta il corpo a bruciarne più di quante ne consuma attraverso l'alimentazione. Questa è la base di tutte le diete dimagranti.
Ricorda, però, che hai bisogno di energie per i tuoi allenamenti, e che se non raggiungi il tuo fabbisogno di proteine e di nutrienti in generale, difficilmente il corpo ti mostrerà i risultati dei tuoi workout. Per questo, è fondamentale seguire una dieta bilanciata e, nel caso in cui non si riesca da soli, lasciarsi seguire da un nutrizionista esperto.
Infine, non incappare nel pensiero sbagliato che si possa dimagrire solo una determinata parte del corpo: per ottenere una pancia più piatta e tonica, fare mille addominali al giorno non serve a niente! Anzi, in genere per questa zona del corpo è l'alimentazione a giocare il maggior impatto.
Perciò, mangia con consapevolezza e bevi acqua a sufficienza per eliminare i chili in eccesso e raggiungere la forma fisica che ti permetta di essere in salute e di vederti bene.
Vedrai che, una volta intrapreso questo percorso, la qualità della tua vita aumenterà a dismisura!
