hi l'ha detto che per tenersi in forma è necessario andare in palestra e sollevare pesi? Con questo workout a corpo libero, potrai allenarti direttamente a casa tua e ottenere grandi risultati!
A differenza di quanto molti pensano, l' allenamento a corpo libero può essere davvero efficace per chi cerca di raggiungere diversi tipi di obiettivi, dalla perdita di peso allo sviluppo di una muscolatura forte fino all'aumento della resistenza.
Tutto sta nel trovare gli esercizi giusti per i propri obiettivi, per le proprie esigenze e anche quelli che ti permettono di allenarti e divertirti allo stesso tempo: è così che riuscirai a vedere l'allenamento come un piacere, e a eseguirlo con costanza.
In questo articolo, scopriremo una vasta gamma di esercizi a corpo libero da fare a casa, senza bisogno di palestre né di particolari attrezzi. Tutto ciò che ti serve è uno spazio libero da ostacoli, un tappetino e tutta l'energia che sei disposto a impiegare per raggiungere i tuoi scopi.
Iniziamo!
I Benefici dell'Allenamento a Casa
Prima di scoprire i vari esercizi a corpo libero, però, è importante soffermarci su alcuni aspetti: uno di questi sono i benefici che derivano dagli allenamenti a casa.
Perché è così importante allenarsi a casa? L'ottenimento di un "bel fisico" è solo una conseguenza: i motivi per cui farlo davvero sono i vantaggi che offre al corpo e alla mente.
Ecco alcuni dei principali benefici che puoi trarre dalla costanza di seguire workout a casa:
- Miglioramento del tono muscolare: muscoli più tonici e sodi ti aiutano a vedere meglio il tuo fisico, dandogli la forma che desideri;
- Aumento di forza e resistenza, utili non solo per la gestione dei workout, ma anche per affrontare gli impegni della vita quotidiana;
- Accessibilità e convenienza: l'allenamento a casa elimina la necessità di spostarsi in palestra o in altre strutture. Puoi allenarti quando e dove preferisci,
risparmiando tempo e denaro.
- Privacy: in più, ti offre una maggiore privacy e ti permette di sentirti a proprio agio anche durante gli allenamenti.
- Miglioramento del benessere mentale: è dimostrato come fare movimento aiuti anche a stare meglio mentalmente, grazie all'aumento del rilascio degli ormoni della felicità.
- Personalizzazione: da casa hai il pieno controllo sui tuoi allenamenti. Puoi adattare gli esercizi in base alle tue esigenze e al tuo livello di fitness.
Allenamento a corpo libero: è davvero efficace?
Uno dei principali vantaggi dell'allenamento a corpo libero è la sua efficacia comprovata.
Molte persone danno per scontato che un allenamento, per essere efficace a livello muscolare, debba per forza prevedere il sollevamento di pesi. In realtà, però, non è così.
Un programma di allenamento body weight, strutturato con un buon criterio, può essere davvero molto efficace per tonificare gambe, braccia e i muscoli di tutto il resto del corpo, dando al fisico un aspetto più definito e salutare.
Non si tratta solo di estetica, quindi, ma soprattutto di salute e funzionalità.
Tra i motivi per cui dovresti considerare di iniziare ad allenarti a corpo libero, abbiamo:
- Coinvolgimento muscolare: questo tipo di esercizi coinvolge diversi gruppi di muscoli, perciò è efficace per lavorare su tutto il corpo;
- Maggior stabilità del core: considerato il nucleo del nostro corpo, il core è particolarmente coinvolto negli esercizi a corpo libero. Equilibrio e rafforzamento degli addominali sono solo alcuni dei benefici che trae da questo tipo di allenamento;
- Movimento funzionale: gli esercizi a corpo libero spesso riflettono i movimenti naturali del corpo, contribuendo a migliorare la funzionalità in attività quotidiane;
- Variazione continua: ci sono innumerevoli esercizi a corpo libero tra cui scegliere, il che consente di variare costantemente la routine di allenamento e prevenire l'adattamento.
- Miglioramento della postura, complice il mantenimento della colonna vertebrale dritta durante gli esercizi. Insieme alla ginnastica posturale, gli esercizi a corpo libero possono davvero fare la differenza sulla tua flessibilità.
7 Esercizi a corpo libero da fare a casa
Ora che abbiamo compreso i vantaggi dell'allenamento a casa e l'efficacia degli esercizi a corpo libero, scopriamo 7 esercizi che proprio non possono mancare nella tua scheda di allenamento!
Si tratta di esercizi di base, fondamentali anche per i principianti: naturalmente ne esistono di diverse versioni, in modo da poterli adattare al proprio livello di allenamento.
1. Push-up
I piegamenti (push up) sono uno degli esercizi più classici da fare a corpo libero, e coinvolgono principalmente il petto, i tricipiti e i deltoidi anteriori.
Ecco come eseguirle:
- Posizionati a faccia in giù a terra con le mani alla larghezza delle spalle;
- Spingi il corpo verso l'alto piegando i gomiti, mantenendo il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi e con i glutei contratti, non verso l'alto;
- Espira mentre sollevi il corpo, inspira mentre abbassi lentamente.
Il movimento deve essere lento e controllato, per essere davvero efficace.
Se all'inizio questo esercizio risulta troppo difficile per te, puoi provare ad eseguirlo con le ginocchia appoggiate a terra: si tratta di una variante più semplice, ma comunque efficace per il workout e per aumentare il tuo livello di resistenza.
Esegui da 3 a 4 serie di 10-15 ripetizioni.
2. Squat
Gli squat sono esercizi eccellenti per rafforzare le gambe, i glutei e il core.
Ne esistono diverse varianti, alcune più focalizzate sullo sviluppo dei glutei -come i sumo squat- altre invece che mettono più focus sui quadricipiti.
In ogni caso, gli squat non mancano mai in un allenamento glutei e gambe a casa!
Ecco come eseguirli nella loro versione tradizionale:
- Inizia in posizione eretta, mantenendo i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Le punte dei piedi sono rivolte leggermente verso l'esterno;
- Fletti le ginocchia e abbassa il bacino indietro come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria;
- Mantieni il peso sui talloni per rendere il movimento efficace, e assicurati che le ginocchia non superino le punte dei piedi per non farti male;
- Solleva il corpo tornando in posizione eretta, e poi ricomincia.
Esegui da 3 a 4 serie di 10-15 ripetizioni.
3. Plank
Il plank è un esercizio di stabilità che coinvolge il core, i deltoidi e molti altri muscoli: si tratta di un esercizio davvero completo, che eseguito con costanza è in grado di rafforzare il corpo nella sua interezza.
Ecco perché non dovrebbe essere mai saltato, anche se a volte mantenere la posizione di plank per un minuto sembra una vera e propria missione impossibile!
Per eseguirlo, devi:
- Metterti in posizione prona, con i gomiti piegati a 90 gradi, direttamente sotto le spalle;
- Sollevare il corpo tenendo le gambe dritte e il core ben contratto. Anche i glutei sono contratti, in modo che il maggior focus dell'esercizio vada sulla zona addominale;
- Mantenere questa posizione il più a lungo possibile, assicurandoti di avere sempre il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi.
Lavora sulla tua resistenza con il plank, cercando di mantenerlo per 30 secondi almeno all'inizio.
Con il tempo e con la costanza, di certo riuscirai ad aumentare gradualmente i secondi arrivando anche a uno o due minuti di isometria.
4. Burpees
I burpees sono un esercizio cardiovascolare completo che coinvolge tutto il corpo. Ecco come eseguirli:
- Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle;
- Fai un salto in alto e poi atterra in una posizione di squat;
- Appoggia le mani a terra, spingi i piedi all'indietro in una posizione di plank;
- Esegui un push up e poi un'altra spinta per riportare i piedi in avanti;
- Saltando in alto, ritorna in posizione eretta.
In pratica, completare un burpee significa avere ben chiaro cosa sono squat, plank e piegamenti ed eseguirli in combo per un esercizio completo e veramente efficace.
I burpees sono spesso inseriti anche nei circuiti di allenamento cardio, perché sono esercizi ad alta intensità.
Esegui da 3 a 4 serie di 10-12 ripetizioni.
5. Leg raises
I leg raises sono perfetti per allenare gli addominali bassi: rafforzare questa zona del corpo può favorire un aspetto più tonico e definito dell'addome.
Per eseguire i leg raises:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati del corpo e le gambe tese.
- Solleva lentamente le gambe verso l'alto, mantenendo le gambe dritte.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, evitando di far toccare le gambe a terra.
Esegui da 3 a 4 serie di 12-15 ripetizioni.
6. Affondi bulgari
Gli affondi bulgari sono un esercizio ottimo per allenare gambe e glutei, ma è importante eseguirli con attenzione per non intervenire negativamente sulle articolazioni.
Per eseguirli, avrai bisogno di una sedia su cui poggiare un piede.
Mantenendo una certa distanza dalla sedia, tieni l'altra gamba davanti a te e scendi in affondo, facendo in modo che il torace non superi il ginocchio.
Torna su e completa tutta la sequenza di ripetizioni con una gamba, per poi passare all'altra.
Esegui 2 serie per gamba di 10-15 ripetizioni.
7. Mountain Climbers
I mountain climbers sono un esercizio dinamico che coinvolge il core e migliora la resistenza. Ecco come eseguirli:
- Posizionati in una posizione di high plank con le mani direttamente sotto le spalle.
- Porta alternativamente le ginocchia verso il petto, come se stessi scalando una montagna.
- Mantieni un ritmo costante e controllato mentre esegui questo movimento.
Questo esercizio è perfetto per aumentare la frequenza cardiaca, rafforzare il core e intervenire su addominali e fianchi.
Può essere eseguito più o meno velocemente, a seconda dell'intensità che vuoi ottenere, ma l'importante è che ogni ripetizione sia eseguita con la giusta tensione sull'addome.
Puoi iniziare con 3 serie di 20-30 ripetizioni, per poi vedere come va e aumentare nel tempo l'intensità dell'esercizio.
Come migliorare nell' allenamento a corpo libero
Per ottenere i massimi benefici da questi esercizi a corpo libero, è fondamentale variare la tua routine e progredire gradualmente.
Puoi aumentare l'intensità degli esercizi regolando il numero di serie, ripetizioni o tempo di recupero, ascoltando sempre il tuo corpo e fermandoti quando arrivi al limite.
Inoltre, puoi attuare piccole modifiche per aumentare l' intensità, come per esempio:
- variare la larghezza delle mani nei piegamenti;
- utilizzare una superficie instabile per mettere ulteriormente alla prova i tuoi muscoli stabilizzatori;
- aggiungere degli attrezzi, come per esempio bande elastiche, cavigliere o piccoli manubri per una resistenza maggiore.
L'importanza dell'alimentazione insieme all'allenamento
Infine, è essenziale sottolineare che l'allenamento efficace va di pari passo con una dieta equilibrata.
Assicurati di consumare una quantità adeguata di carboidrati, proteine e grassi sani per sostenere il recupero muscolare e la crescita, anche se il tuo obiettivo è quello di perdere peso.
Non fare l'errore di credere che per dimagrire tu debba mangiare poco: se ti alleni, il tuo corpo ha bisogno di energie sia per eseguire il workout in sé, sia per costruire la massa magra.
L'idratazione è altrettanto importante, quindi bevi a sufficienza per mantenere i tuoi muscoli in ottime condizioni.
L'allenamento e l'alimentazione sono due facce della stessa medaglia quando si tratta di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Non importa quanto duramente ti alleni: se non segui una dieta equilibrata, potresti non ottenere i risultati desiderati.
Ecco perché è essenziale prestare attenzione a ciò che integri con l'alimentazione e imparare a mangiare sano:
-Per l'energia di cui hai bisogno
Il cibo è il carburante del corpo: mangiare in modo equilibrato e sufficiente prima e dopo l'allenamento fornisce l'energia necessaria per eseguire gli esercizi e supportare il recupero muscolare.
-Per il recupero muscolare
Dopo un allenamento, i muscoli hanno bisogno di proteine e carboidrati per il recupero.
Una corretta alimentazione contribuisce a ridurre il dolore muscolare e favorisce la crescita muscolare.
-Per la perdita di peso
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, una dieta equilibrata è essenziale.
Consumare meno calorie di quelle che bruci ti aiuterà a perdere peso, ma è importante farlo in modo sano e soprattutto sostenibile, tenendo in considerazione l' allenamento a corpo libero che fai e tutte le attività che svolgi durante la giornata.
- Per la salute generale
Una dieta equilibrata non beneficia solo del tuo aspetto fisico ma anche della tua salute generale.
Consumare una varietà di cibi nutritivi fornisce vitamine e altri micronutrienti essenziali per il tuo corpo.
Non dimenticare il riscaldamento!
Qualsiasi tipo di workout dovrebbe essere preceduto da un buon riscaldamento, anche l' allenamento a corpo libero.
Questo aiuta il corpo non solo a rendere meglio durante l'esercizio effettivo, ma lo protegge anche da eventuali infortuni come strappi o stiramenti.
Inoltre, favorisce l'allungamento muscolare, aiutando a rendere visibili i risultati dei tuoi workout prima.
Anche alla fine dell'allenamento dovresti dedicare qualche minuto allo stretching: l'ideale sarebbe eseguire esercizi di stretching dinamico pre-workout e statico post workout.
Ricorda che...
Allenarsi a casa senza l'uso di attrezzi è un'opzione altamente efficace per migliorare la forza, la resistenza e la salute generale.
Con una serie di esercizi a corpo libero mirati e un impegno costante, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness direttamente nel comfort del tuo ambiente domestico.
Ricorda di concentrarti sulla corretta tecnica, variare la tua routine e mantenere una dieta equilibrata per ottenere i massimi risultati.
Inizia oggi il tuo percorso verso la versione più forte e più sana di te stesso, sfruttando il potere del tuo stesso corpo.
Ora tocca a te!
Spesso nei nostri articoli ci senti parlare dell'efficacia degli allenamenti senza attrezzatura, e non (solo) perché su Buddyfit trovi tantissimi programmi bodyweight tenuti da personal trainer esperti, ma anche e soprattutto perché spesso si sottovaluta l'efficacia dell' allenamento a corpo libero.
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