hi l'ha detto che per tenersi in forma è necessario andare in palestra e sollevare pesi?
Con questo workout a corpo libero, potrai allenarti direttamente a casa tua e ottenere grandi risultati!
A differenza di quanto molti pensano, l' allenamento a corpo libero può essere davvero efficace per chi cerca di raggiungere diversi tipi di obiettivi, dalla perdita di peso allo sviluppo di una muscolatura forte fino all'aumento della resistenza.
Tutto sta nel trovare gli esercizi giusti per i propri obiettivi, per le proprie esigenze e anche quelli che ti permettono di allenarti e divertirti allo stesso tempo: è così che riuscirai a vedere l'allenamento come un piacere, e a eseguirlo con costanza.
In questo articolo, scopriremo una vasta gamma di esercizi a corpo libero da fare a casa, senza bisogno di palestre né di particolari attrezzi.
Tutto ciò che ti serve è uno spazio libero da ostacoli, un tappetino e tutta l'energia che sei disposto a impiegare per raggiungere i tuoi scopi.
Iniziamo!
I Benefici dell'Allenamento a Casa
Prima di scoprire i vari esercizi a corpo libero, però, è importante soffermarci su alcuni aspetti: uno di questi sono i benefici che derivano dagli allenamenti a casa.
Perché è così importante allenarsi a casa?
Ottenere quello che si può definire un "bel fisico" è solo una conseguenza: i motivi per cui farlo davvero sono i vantaggi che offre al corpo e alla mente.
Ecco alcuni dei principali benefici che puoi trarre dalla costanza di seguire workout a casa:
- Miglioramento del tono muscolare: muscoli più tonici e sodi ti aiutano a vedere meglio il tuo fisico, dandogli la forma che desideri;
- Aumento di forza e resistenza, utili non solo per la gestione dei workout, ma anche per affrontare gli impegni della vita quotidiana;
- Accessibilità e convenienza: l'allenamento a casa elimina la necessità di spostarsi in palestra o in altre strutture. Puoi allenarti quando e dove preferisci,
risparmiando tempo e denaro;
- Privacy: in più, ti offre una maggiore privacy e ti permette di sentirti a proprio agio anche durante gli allenamenti;
- Miglioramento del benessere mentale: è dimostrato come fare movimento aiuti anche a stare meglio mentalmente, grazie all'aumento del rilascio degli ormoni della felicità;
- Personalizzazione: da casa hai il pieno controllo sui tuoi allenamenti. Puoi adattare gli esercizi in base alle tue esigenze e al tuo livello di fitness.
Allenamento a corpo libero: è davvero efficace?
Uno dei principali vantaggi dell'allenamento a corpo libero è la sua efficacia comprovata.
Molte persone danno per scontato che un allenamento, per essere efficace a livello muscolare, debba per forza prevedere il sollevamento di pesi.
In realtà, però, non è così.
Un programma di allenamento body weight, strutturato con un buon criterio, può essere davvero molto efficace per tonificare gambe, braccia e i muscoli di tutto il resto del corpo, dando al fisico un aspetto più definito e salutare.
Non si tratta solo di estetica, quindi, ma soprattutto di salute e funzionalità.
Tra i motivi per cui dovresti considerare di iniziare ad allenarti a corpo libero, abbiamo:
- Coinvolgimento muscolare: questo tipo di esercizi coinvolge diversi gruppi di muscoli, perciò è efficace per lavorare su tutto il corpo;
- Maggior stabilità del core: considerato il nucleo del nostro corpo, il core è particolarmente coinvolto negli esercizi a corpo libero. Equilibrio e rafforzamento degli addominali sono solo alcuni dei benefici che trae da questo tipo di allenamento;
- Movimento funzionale: gli esercizi a corpo libero spesso riflettono i movimenti naturali del corpo, contribuendo a migliorare la funzionalità in attività quotidiane;
- Variazione continua: ci sono innumerevoli esercizi a corpo libero tra cui scegliere, il che consente di variare costantemente la routine di allenamento e prevenire l'adattamento.
- Miglioramento della postura, complice il mantenimento della colonna vertebrale dritta durante gli esercizi. Insieme alla ginnastica posturale, gli esercizi a corpo libero possono davvero fare la differenza sulla tua flessibilità.
Allenamento a corpo libero: 7 esercizi efficaci da fare a casa
Allenarsi a corpo libero è una delle soluzioni più versatili e funzionali per mantenersi in forma.
Non serve attrezzatura costosa, né una palestra: bastano spazio, costanza e una guida ben strutturata.
In questo articolo scoprirai i migliori esercizi bodyweight da fare a casa, come organizzare un circuito total body, quali attrezzi minimi servono e un focus approfondito su ogni gruppo muscolare.
Allenamento a corpo libero: perché è efficace?
Gli esercizi a corpo libero stimolano l’intera muscolatura in modo funzionale.
Non solo migliorano forza e tonicità, ma aumentano anche la coordinazione, la stabilità e la consapevolezza del proprio corpo.
Sono perfetti sia per chi è alle prime armi sia per chi vuole variare la propria routine di allenamento.
E con la giusta progressione, anche gli esercizi senza pesi possono essere intensi.
Strutturazione per gruppi muscolari: esercizi bodyweight efficaci
Parte superiore del corpo
1. Piegamenti (Push-up)
Uno degli esercizi più completi per torace, spalle e tricipiti.
Mantieni il core attivo e scendi fino a sfiorare il suolo con il petto.
2. Trazioni alla sbarra (Pull-up)
Un classico dell’allenamento della parte alta: attiva dorsali, bicipiti e spalle.
Variante facilitata?
Le Australian Pull-up, eseguibili con una sbarra bassa o TRX.
3. Piegamenti stretti
Variante dei push-up che sposta il lavoro su tricipiti e parte centrale del petto.
Richiede maggiore controllo, perfetta per definire le braccia.
4. Lat Pull-down con presa prona (senza macchine)
Simulabile con una banda elastica o trazione assistita: il focus è sul gran dorsale.
Ideale per rafforzare la schiena.
Parte inferiore del corpo (gambe e glutei)
5. Squat
L’esercizio base per gambe e glutei.
Coinvolge anche core e zona lombare.
Aumenta la difficoltà con squat isometrici o jump squat.
6. Affondi dinamici
Unilaterali e stabili: lavorano intensamente su glutei, quadricipiti e femorali.
Si possono eseguire anche in versione “camminata”.
7. Squat bulgaro
Più impegnativo dello squat classico, migliora forza e mobilità.
Può essere eseguito con un cubo o una sedia come supporto per il piede posteriore.
8. Ponte per i glutei
Da eseguire a terra: attiva i glutei e la parte posteriore delle gambe.
Ottimo anche come attivazione pre-allenamento.
9. Saltelli sul posto
Semplici ma efficaci per attivare il sistema cardiovascolare e migliorare la reattività muscolare.
10. Forward Bound
Esercizio pliometrico in avanzamento.
Lavora su potenza e spinta delle gambe.
Ideale in un circuito dinamico.
Core: esercizi a corpo libero per l’addome
11. Plank
Isometrico fondamentale per allenare trasverso e stabilizzatori profondi.
Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.
12. V-crunch
Esercizio di chiusura a libro che coinvolge tutta la parete addominale.
Perfetto per aumentare l’intensità dell’allenamento.
13. Deadbug
Movimento lento e controllato, ideale per imparare a stabilizzare il bacino.
Ottimo in fase di riscaldamento core.
14. Bear crawl
Un esercizio dinamico che coinvolge tutto il corpo: gambe, core, spalle.
Migliora mobilità e forza funzionale.
15. Kickthrough
Versione avanzata del bear crawl, aggiunge rotazione e velocità.
Rafforza anche la coordinazione.
16. Hollow body hold
Posizione isometrica impegnativa, richiede controllo profondo del core e stabilizzazione lombare.
Attrezzatura minima per l’allenamento a corpo libero
L'allenamento a corpo libero può essere eseguito praticamente ovunque, ma qualche attrezzo base può aiutarti a variare e migliorare i movimenti.
- Materassino: per esercizi a terra e comfort articolare;
- Sbarra per trazioni: da porta o fissata a parete;
- Cubo o step: per esercizi pliometrici e squat bulgari;
- Spazio di almeno 2x2 metri: sufficiente per muoverti in sicurezza;
- Alternative casalinghe: sedie per dip, gradini per step-up, bottiglie come pesetti.
Circuito total body a corpo libero (livello base-intermedio)
Vuoi mettere tutto insieme in una sessione completa?
Ecco un circuito efficace che coinvolge tutto il corpo.
Ripeti per 2–3 giri, con 30–60 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro.
Riscaldamento (5 minuti)
- Jumping jack;
- Mobilità anca e spalle;
- Squat leggeri + plank breve.
Allenamento
- Push-up: 8–12 ripetizioni;
- Squat: 15–20 ripetizioni;
- Plank: 30–60 secondi;
- Affondi dinamici: 8 per gamba;
- Burpees con salto: 8 ripetizioni;
- Mountain climbers: 20 totali;
- V-crunch: 8 ripetizioni;
- Bear crawl avanti e indietro: 30 secondi.
Defaticamento (5 minuti)
- Stretching gambe, schiena e spalle;
- Respirazione profonda;
- Mobilità lenta.
Programmi a corpo libero: come strutturare l’allenamento
Puoi costruire un piano settimanale alternando esercizi per gruppi muscolari o circuiti total body.
Ecco un esempio base:
- Lunedì: parte superiore (push-up, trazioni, plank);
- Mercoledì: gambe e glutei (squat, affondi, box jump);
- Venerdì: core + circuito total body.
Aggiungi sempre riscaldamento, stretching e almeno un giorno di riposo.
Ogni 4 settimane, cambia progressione o aumenta le ripetizioni.
L'allenamento a corpo libero è la scelta ideale per iniziare perché è incredibilmente efficace e accessibile.
I vantaggi principali sono: È gratis: Non hai bisogno di abbonamenti o attrezzi costosi.
Ti alleni ovunque: A casa, al parco, in una stanza d'albergo. La tua palestra è sempre con te.
Costruisce forza funzionale: migliora la forza che usi ogni giorno per muoverti, sollevare oggetti e sentirti più energico.
È sicuro: imparare a controllare il proprio corpo è il modo più sicuro per costruire una solida base di fitness prima di passare eventualmente ai pesi.
No, assolutamente. Il bello del bodyweight training è che l'unico attrezzo di cui hai bisogno sei tu.
Esercizi come gli squat o i push-up non richiedono nulla.
Al massimo, puoi usare oggetti che hai già in casa, come una sedia stabile per eseguire i dip per i tricipiti.
Sì, è perfetto. Ogni esercizio ha delle versioni semplificate (chiamate propedeutiche) che ti permettono di iniziare al tuo livello.
L'allenamento a corpo libero è completamente scalabile: si adatta a te, non il contrario.
Per un allenamento che copra tutto il corpo, i 7 esercizi fondamentali sono:
1- Push-up (Piegamenti): Per petto, spalle e tricipiti;
2- Dip su Sedia: Per tricipiti e spalle;
3- Squat: Per gambe e glutei;
4- Affondi: Per lavorare su una gamba alla volta, migliorando equilibrio e forza;
5- Plank: Per un core d'acciaio e stabilità totale;
6- Leg Raises (Sollevamenti gambe): Per la parte bassa dell'addome;
7- Burpee: L'esercizio total body che unisce forza e cardio.
Certo! La versione più semplice ed efficace per iniziare è eseguire i push-up sulle ginocchia. In questo modo riduci il peso che devi sollevare e puoi concentrarti sull'imparare la tecnica corretta del movimento.
Una volta che riesci a fare 10-12 ripetizioni in modo pulito, sarai pronto per passare alla versione classica.
I due esercizi re per le gambe sono lo Squat a corpo libero, che costruisce la forza di base, e gli Affondi (Lunges), che sono fantastici per isolare i muscoli di una gamba alla volta e migliorare notevolmente la stabilità e la coordinazione.
Sì, ed è il Burpee.
Questo esercizio è famoso (e temuto) proprio perché combina in un unico movimento uno squat, un plank, un piegamento e un salto.
È un potentissimo mix di forza e condizionamento cardiovascolare che fa lavorare quasi ogni muscolo del corpo.
Il modo più semplice è creare un circuito.
Esegui tutti e 7 gli esercizi in sequenza, uno dopo l'altro.
Questo costituisce un "giro" o "round". Una volta completato un giro, prenditi un breve recupero e poi ricomincia.
Per dare al corpo il tempo di recuperare e migliorare, una frequenza ideale è di 2 o 3 volte a settimana, possibilmente a giorni non consecutivi (es. Lunedì, Mercoledì, Venerdì).
La costanza è più importante della quantità!
All'interno della tua routine a circuito, un ottimo obiettivo è:
-Serie: Completa 3 o 4 giri totali del circuito;
-Ripetizioni: Per esercizi come squat o affondi, punta a 10-15 ripetizioni.
Per esercizi isometrici come il Plank, mantieni la posizione per 30-45 secondi;
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