erchi degli esercizi per gli addominali ma sei stufo dei soliti crunch? Ecco un allenamento che non li prevede!
I classici crunch, infatti, non sono l'unico modo per allenare gli addominali in maniera efficace. Anzi: esistono diversi esercizi per l' addome da fare a terra -o in piedi- che aiutano a rafforzare e tonificare il core e tutti i muscoli addominali.
Scopriamo quindi 5 alternative al crunch per allenare gli addominali e un po' di consigli per un workout completo ed efficace.
Perché fare questi esercizi per gli addominali?
Quando pensiamo agli esercizi per gli addominali, subito ci viene in mente il crunch.
In posizione supina, mani dietro la testa, gambe piegate e si sale su, tenendo la pressione sull' addome e il collo dritto.
Questo esercizio è molto efficace perché interviene sulla stimolazione del retto dell'addome, ma può essere faticoso per la schiena, per la colonna vertebrale e per il collo, se eseguito con la tecnica sbagliata o per chi ha già di suo problemi e fastidi.
Ecco perché può essere davvero comodo sostituirlo con alcune delle sue varianti, oppure prediligere esercizi per gli addominali che non vadano a porre tutta questa tensione sulla schiena.
In questo modo è possibile allenare il core senza però incorrere nel rischio di infortuni e, come puoi vedere in questo video, i benefici che ne puoi trarre sono davvero tanti.
5 esercizi efficaci addominali: ecco quali sono
1. Plank
Il plank è un esercizio che non può mancare, quando si parla di allenare gli addominali.
Questo esercizio di semplice esecuzione, infatti, è in grado di coinvolgere tutti i muscoli addominali, rafforzando il core, ma anche la schiena, le braccia e i glutei. In pratica, ti permette di lavorare su tutto il corpo con un focus particolare sulla zona addominale.
E per eseguirlo non devi far altro che:
- Metterti in posizione di partenza, sostenendo il peso del corpo sulle punte dei piedi e sugli avambracci.
- Assicurarti di avere l'addome e i glutei contratti, in modo che il focus dello sforzo sia proprio sul core.
- Mantenere questa posizione per almeno 30 secondi, per poi rilassarti e, se vuoi, ripetere l'esercizio.
All'inizio è naturale fare fatica a mantenere il plank per più tempo, ma vedrai che con la costanza riuscirai a reggere anche 1 minuto o 1 minuto e mezzo senza troppa fatica.
2. Dead bug
Il dead bug è un altro esercizio molto efficace per l' allenamento dei muscoli addominali senza crunch.
Tradotto letteralmente "insetto morto", si tratta di un esercizio da fare partendo sdraiati sulla schiena.
Da questa posizione, porta le braccia tese sopra di te, mentre invece le gambe devono essere piegate "a tavolino", ovvero a 90 gradi.
Assicurati di avere la schiena appiattita contro il pavimento, e una volta che hai la posizione puoi cominciare a portare una gamba tesa verso il basso, e contemporaneamente il braccio contrario.
Quando arrivi a pochissimi centimetri dal pavimento, riporta braccio e gamba alla posizione di partenza e ricomincia con lo stesso movimento, ma con gli arti opposti.
Questo esercizio è molto efficace per eseguire un lavoro profondo sui muscoli addominali, per rafforzare il core e la schiena, migliorando di conseguenza anche la postura.
3. Leg raise
Tra gli esercizi per gli addominali di base c'è anche il leg raise.
Questo esercizio è molto simile al crunch inverso, proprio perché porta a eseguire il movimento contrario rispetto al classico crunch: anziché salire con le spalle e il busto, sono le gambe ad essere portate verso l'alto. Mentre nel crunch inverso però le gambe sono piegate, qui restano tese.
Infatti, il leg raise si svolge mettendosi in posizione supina, con le braccia distese accanto al corpo e, volendo, le mani sotto al sedere per agevolare leggermente l'esercizio.
Da questa posizione, poi, porti le gambe distese verso l'alto, arrivando a formare una "L" con il corpo, e poi lentamente le riporti giù. Non tocchi terra e torni su, completando tutte le ripetizioni.
Nel momento di massima salita, inoltre, puoi rendere più difficile l'esercizio facendo un piccolo pulse verso l'alto con il bacino, per poi scendere.
Il leg raise aiuta a intervenire sugli addominali bassi: lavorare in questa zona aiuta a ridurre la pancia perché ti permette di tonificare la zona del basso ventre.
Ricorda, però, che un po' di pancia nella parte bassa dell'addome è normale e fisiologica, soprattutto per le donne: lì, infatti, si trova uno strato di grasso utile a proteggere gli organi interni, soprattutto quelli riproduttivi.
4. Sit up
Vediamo adesso una delle varianti del crunch, che però pone meno tensione sulle zone di schiena e collo: il sit up.
Come dice la parola, questo esercizio consiste nel portare il corpo in posizione seduta, partendo supini con le gambe piegate.
Per quanto riguarda le braccia, invece, puoi scegliere tu se tenerle dietro la nuca -come nel crunch classico-, sopra la testa per darti un po' di spinta (non troppa) oppure incrociate sul petto, per aumentare l'intensità dell'esercizio.
In ogni caso, si tratta di un movimento davvero efficace per allenare tutti gli addominali, rafforzando la zona del tronco a livello profondo.
5. Crunch diagonale (in piedi)
L'ultimo movimento che ti proponiamo è il crunch diagonale: è pur sempre un crunch, è vero, ma ha la particolarità di essere eseguito in piedi.
Per farlo, parti con le gambe leggermente divaricate, le mani dietro la testa. Poi sollevi una gamba piegata e la porti verso l'alto, mentre porti il braccio opposto verso il ginocchio sollevato.
Una ripetizione con gamba destra e braccio sinistro, una ripetizione con gli arti opposti: continua così per almeno 40-50 secondi e poi ripeti l'esercizio altre due volte per massimizzare i risultati.
Addome e falsi miti
Purtroppo, quando si parla di addominali, il rischio di incappare in qualche credenza assurda è elevato.
L'esempio più lampante è la convinzione errata secondo cui sia sufficiente fare gli addominali per avere la pancia piatta: naturalmente non è così. Raggiungere quell'obiettivo fisico è questione di equilibrio tra allenamento e alimentazione, ma è anche una questione genetica e fisiologica.
Curare la dieta, quindi, si rivela fondamentale per ottenere i risultati che desideri, così come eseguire gli esercizi adatti al tuo livello e diversificare l'allenamento.
Non ha senso allenare soltanto gli addominali: ci vogliono anche altri tipi di attività, come flessioni, affondi ed esercizi cardio. In questo modo, dai tutte le indicazioni di cui ha bisogno il tuo metabolismo per funzionare al meglio.
Ora tocca a te!
Adesso che sai quali esercizi per gli addominali eseguire e come farlo nella forma corretta, non ti resta far altro che tirare fuori il tuo tappetino e cominciare l'allenamento.
Ricorda che l'alimentazione ha un ruolo essenziale per il raggiungimento degli obiettivi fisici, in particolare per quanto riguarda i muscoli addominali, e che è importante vedere il corpo come un tutt'uno e non come una serie di gruppi muscolari.
