are un allenamento full body può essere la soluzione ideale, se non hai troppo tempo da dedicare al workout. Ma è efficace o è preferibile dividere le sessioni per gruppo muscolare?
In questo articolo, scopriremo i benefici di un full body workout -fatto bene- e alcuni esercizi che non possono mancare nella tua scheda di allenamento per ottenere dei risultati davvero soddisfacenti.
Allenamento full body: cosa significa?
Un allenamento full body (o allenamento per tutto il corpo, in italiano) è un tipo di programma di esercizi che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari in una singola sessione.
Questo tipo di allenamento è progettato per fornire un allenamento equilibrato e completo, aiutandoti a migliorare la forza, la resistenza e la composizione corporea.
Inoltre, ti permette, ogni volta, di portare a termine un allenamento completo, ottimizzando il tempo e le energie.
Se non hai modo di allenarti tutti i giorni o di dividere le sessioni, questa è la soluzione più comoda che hai: ad ogni sessione, infatti, darai la stessa importanza a tutti i muscoli, ottimizzando la tua split routine.
Full body workout: è efficace?
Alcune persone pensano che i full body workout non siano abbastanza efficaci, dal momento che non si "concentrano abbastanza" sui vari distretti muscolari.
In realtà, non è così: tutto dipende da quali sono i tuoi obiettivi.
È naturale che chi pratica bodybuilding -e ha determinati obiettivi fisici e prestazionali- dovrà dedicare sessioni mirate all' ipertrofia, che hanno un' intensità maggiore concentrata su pochi muscoli per volta.
Ma per una persona che si allena da casa e non ha intenzione di gareggiare, il full body workout rimane una valida soluzione per vedere risultati reali ed effettivi su tutto il corpo.
Infatti, con l'allenamento full body, si possono allenare tutti i principali gruppi muscolari in una singola sessione.
Questo è particolarmente utile per chi ha poco tempo a disposizione, poiché consente di massimizzare i benefici dell'allenamento in un minor numero di sessioni settimanali.
Coinvolgendo più gruppi muscolari in ogni sessione, l'allenamento full body tende a bruciare più calorie rispetto a un allenamento focalizzato su una singola parte del corpo.
Questo può essere vantaggioso per chi cerca di perdere peso o migliorare la composizione corporea.
Gli esercizi composti, tipici dell'allenamento full body, stimolano una maggiore produzione di ormoni anabolici come il testosterone e l'ormone della crescita, che sono cruciali per la costruzione muscolare e la perdita di grasso.
Inoltre, un allenamento full body aiuta a mantenere un equilibrio muscolare, prevenendo gli squilibri che possono derivare dall'allenamento di un singolo gruppo muscolare troppo frequentemente rispetto agli altri.
Allenando tutti i gruppi muscolari per 2-3 volte a settimana, permetti ai muscoli di recuperare adeguatamente tra le sessioni, riducendo il rischio di sovrallenamento.
Allenamento full body: a corpo libero o con i pesi?
Sia l'allenamento full body a corpo libero che quello con i pesi offrono numerosi benefici, e la scelta tra i due dipende dai tuoi obiettivi, livello di fitness, disponibilità di attrezzature e preferenze personali.
Naturalmente l'allenamento a corpo libero è più accessibile, dal momento che non richiede alcun tipo di attrezzatura: se sei completamente principiante e vuoi cominciare da qualche parte, questa è la strada corretta.
Inoltre, ti permette di concentrarti maggiormente sulla tecnica da seguire, così da imparare la corretta esecuzione e i principi degli esercizi prima di aggiungere del sovraccarico.
L' allenamento full body a corpo libero ti permette di ottenere risultati soddisfacenti, ma se punti a una maggiore ipertrofia e definizione, avrai bisogno a un certo punto di implementare l'uso di attrezzi e pesi.
Lo stimolo che dai ai muscoli utilizzando un sovraccarico, infatti, rende ogni esercizio molto più efficace. Ma anche molto più tosto! Perciò fai questo passaggio soltanto quando la tua forza e il tuo fisico sono pronti a sostenerlo.
Esercizi per un full body workout a casa
1. Squat a corpo libero
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
Preferisci gli squat con salto per una maggiore intensità, o i sumo squat se invece preferisci un lavoro più mirato al gluteo rispetto che al quadricipite.
2. Affondi alternati
Esegui 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
3.Piegamenti (push-up)
Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Se non hai ancora un elevato livello di allenamento, preferisci i piegamenti sulle braccia con appoggio sulle ginocchia, molto più adatti ai principianti.
4. Dips per tricipiti
Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Usa una sedia stabile per l' esecuzione di questo esercizio.
5. Plank
Il plank è un ottimo esercizio per il core, immancabile in ogni scheda full body.
Esegui 3 serie da 30-60 secondi, aumentando gradualmente il tempo man mano che aumenta la tua resistenza.
6. Mountain climbers
Esegui 3 serie da 30-45 secondi.
Regola la velocità dei tuoi mountain climbers in base all' intensità che vuoi dare all'esercizio.
7. Superman
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
Per eseguire il superman sdraiati a pancia in giù, solleva braccia e gambe simultaneamente.
8. Pike push-up
Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni
Forma una V rovesciata con il corpo, poi piega le braccia per abbassare la testa verso il pavimento.
Questo è un esercizio un po' più complesso, adatto a quando hai già un livello intermedio-avanzato. Nel caso in cui tu sia un principiante, sostituiscilo con piegamenti sulle ginocchia oppure contro il muro.
Total body workout: caratteristiche
Quando strutturi un full body workout, assicurati che abbia le giuste caratteristiche.
Per esempio, la quantità di esercizi compresi: un programma con 10-15 esercizi o più, non sarà efficace come uno che ne presenta di meno.
Questo perché sono più importanti la qualità e la tecnica, rispetto alla quantità: hai bisogno di focalizzarti bene su ogni movimento, per vederne i risultati.
Perciò, una buona scheda full body non ha più di 7-8 esercizi, con varie serie e ripetizioni da eseguire.
Inoltre, è importante che vi siano esercizi multiarticolari, in modo da poter eseguire un lavoro completo su tutto il corpo. Gli squat, per esempio, fanno lavorare le gambe, ma coinvolgono anche i muscoli del core.
Infine, è fondamentale seguire un programma ben strutturato: cambiare scheda ad ogni sessione non ti porterà da nessuna parte.
Invece, seguire un programma progressivo ti permetterà di migliorare allenamento dopo allenamento, ottenendo risultati reali e duraturi.
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