el mondo del fitness, sempre più spesso si sente parlare di allenamento funzionale: ma di cosa si tratta, esattamente?
Questo nuovo trend è un modo innovativo di vedere l' allenamento, non solo come un mezzo per aumentare la forza e migliorare la forma fisica, ma anche -e soprattutto- come la possibilità di migliorare la propria vita quotidiana attraverso di esso.
Grazie all' esecuzione di esercizi combinati di forza, resistenza e velocità, attraverso il metodo dell'allenamento funzionale potrai raggiungere ogni tuo obiettivo da un punto di vista fisico, mentale e pratico, rendendo il tuo corpo più efficiente in ogni aspetto.
Senza necessariamente andare in palestra, quindi, potrai ottenere risultati reali e portare lo sport nella tua quotidianità: scopriamo di più a riguardo in questo articolo, e come puoi allenarti a casa grazie a questa tipologia di workout.
Allenamento funzionale: di cosa si tratta?
L' allenamento funzionale è una metodologia di fitness che si concentra sull'adattamento e miglioramento delle capacità fisiche necessarie per svolgere le attività quotidiane in modo efficace.
A differenza degli allenamenti più convenzionali che si concentrano su singoli gruppi muscolari, l'allenamento funzionale coinvolge movimenti multi-articolari che mirano a migliorare la forza, la flessibilità, l' equilibrio e la coordinazione.
Questo tipo di allenamento è progettato per essere trasferibile alla vita di tutti i giorni, migliorando la funzionalità del corpo nel suo complesso: per questo, è particolarmente adatto anche ai principianti e alla maggior parte degli obiettivi di tipo fisico e funzionale.
Questa tipologia di ginnastica si basa su una varietà di esercizi e movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni simultaneamente.
A differenza degli allenamenti isolati, dove ci si concentra su un singolo gruppo muscolare alla volta, l'allenamento funzionale mira a migliorare la connessione tra muscoli e articolazioni per promuovere il movimento naturale e fluido.
Gli esercizi funzionali spesso simulano i gesti tipici della vita quotidiana, come sollevare pesi, spingere, tirare e ruotare, perché il principio è proprio quello di rendere il corpo più pronto e preparato alle attività che ogni giorno si ritrova a dover compiere, come trasportare la spesa fino a casa, fare le scale o prendere in braccio un bambino.
Benefici dell'allenamento funzionale per il corpo
Seguire una scheda di allenamento funzionale offre diversi vantaggi, molti dei quali riguardano il fisico.
In particolare, parliamo di:
- miglioramento della forza globale del corpo: gli esercizi mirati coinvolgono sia i muscoli principali che quelli di supporto, contribuendo a sviluppare una forza equilibrata e funzionale;
- miglioramento della mobilità articolare, riducendo il rischio di infortuni legati alla rigidità muscolare;
- miglioramento della funzionalità della muscolatura, dal momento che si vede l'allenamento non solo come una "cosa da atleti" ma anche come un mezzo per migliorare la propria efficienza generale.
Per queste ragioni, molto spesso l'allenamento funzionale è consigliato anche alle persone che non possono fare troppi sforzi per via di condizioni fisiche, o per coloro che affrontano un percorso di riabilitazione. Ad ogni modo, è sempre meglio in questi casi lasciarsi guidare da un personal trainer o un fisioterapista.
Benefici per la mente
Oltre ai benefici fisici, l'allenamento funzionale ha un impatto positivo sulla salute mentale.
Gli esercizi che coinvolgono la coordinazione e la concentrazione contribuiscono a stimolare il cervello e migliorare la connessione mente-corpo.
L'allenamento funzionale può anche essere un'esperienza divertente e stimolante, contribuendo a ridurre lo stress e migliorare l'umore complessivo, grazie alla maggior produzione di endorfine, conosciute come ormoni della felicità.
Esercizi dell'allenamento funzionale: esempi
Ora che conosciamo cos'è e quali sono i benefici dell'allenamento funzionale, non ci resta che scoprire il sistema di questo tipo di ginnastica: quali esercizi comporta?
Prima di tutto, è importante suddividerli in tre diversi gruppi, che riguardano:
- Mobilità e stabilità;
- Forza;
- Velocità
A seconda del gruppo, naturalmente, ci troveremo ad affrontare movimenti diversi, e a lavorare con o senza carichi.
-Esercizi di mobilità
Gli esercizi di mobilità nel functional training sono finalizzati a migliorare la gamma di movimento delle articolazioni, la flessibilità muscolare e la capacità di eseguire movimenti fluidi ed efficienti.
Ecco alcuni esempi di esercizi di mobilità comuni nel functional training:
- Rotazioni del busto: In piedi o seduto, ruota il busto da un lato all'altro mantenendo le braccia incrociate sul petto o dietro la testa. Questo esercizio migliora la mobilità della colonna vertebrale e della zona toracica;
- Ginocchia al petto: Distesi sulla schiena, porta una gamba alla volta verso il petto, tenendola con le mani o con l'aiuto delle braccia. Alterna le gambe per migliorare la flessibilità dell'anca e della parte bassa della schiena;
- Spinte articolari: Con movimenti lenti ed ampi, esegui spinte circolari con le braccia, alternando la direzione. Questo esercizio favorisce la mobilità delle spalle e delle articolazioni delle braccia;
- Movimenti della caviglia: Ruota e fai flettere ed estendere le caviglie in modo circolare sia in senso orario che antiorario. Questo esercizio aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità delle caviglie;
- Posizione del cobra Distesi a terra a pancia in giù, spingi con le braccia sollevando il busto verso l'alto, mantenendo le anche a terra. Questo esercizio allunga la parte anteriore del corpo, migliorando la flessibilità della colonna vertebrale e dell'addome;
- Rotazioni delle spalle: In piedi o seduto, ruota lentamente le spalle in avanti e all'indietro. Puoi anche aggiungere movimenti circolari con le braccia estese ai lati per migliorare la mobilità della spalla;
- Stretching dell'anca: In posizione seduta, piega una gamba all'indietro e mantieni l'altra piegata davanti a te, mantenendo la schiena dritta. Cambia gamba per allungare la parte anteriore dell'anca;
- Rotazioni del collo: Ruota lentamente la testa da un lato all'altro, inclinandola verso il petto e all'indietro per migliorare la mobilità del collo e ridurre la tensione muscolare
È importante eseguire questi esercizi con gradualità e senza forzature.
Incorporare esercizi di mobilità nel tuo regime di allenamento può migliorare la tua agilità, ridurre il rischio di infortuni e ottimizzare le prestazioni fisiche.
-Esercizi di forza
Gli esercizi di forza nel functional training sono progettati per coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente, sviluppando una forza equilibrata e funzionale.
Ecco alcuni esempi di esercizi di forza comuni nel functional training:
- Squat: Esegui uno squat mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati lentamente alle ginocchia, spingendo il tuo bacino all'indietro come se ti stessi sedendo su una sedia. Mantieni la schiena dritta e ritorna in posizione eretta. I muscoli coinvolti in uno squat sono, naturalmente, quelli degli arti inferiori, ma è previsto il coinvolgimento anche di core e schiena;
- Affondi: Avanza con un piede, piegando entrambe le ginocchia per formare due angoli di 90 gradi. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l'altro piede. Questo esercizio coinvolge glutei e quadricipiti;
- Deadlift: Piegati in avanti alle ginocchia mantenendo la schiena dritta, afferra un peso (come un manubrio o una barra) e rialzati estendendo le anche. Questo esercizio rafforza la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia;
- Spinte sopra la testa: Solleva un peso sopra la testa, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Questo esercizio coinvolge spalle, tricipiti e parte superiore della schiena;
- Trazioni: Utilizzando una barra, TRX o fasce elastiche, esegui esercizi di tirata come i pull-up. Questo lavora sulla parte superiore della schiena, bicipiti e brachioradiali;
- Push up: Esegui i piegamenti sulle braccia per la muscolatura di petto, braccia e schiena. Questo esercizio è uno dei più completi e sfidanti, perciò non dovrebbe mai mancare all' interno di un allenamento funzionale!
-Esercizi di velocità
Gli esercizi di velocità nel functional training mirano a migliorare la rapidità nei movimenti, la reattività e la coordinazione neuromuscolare.
Ecco alcuni esempi di esercizi di velocità comuni dell'allenamento funzionale:
- Corsa ad alta intensità: Svolgi sprint brevi e intensi per migliorare la velocità e l'esplosività. Puoi eseguire sprint in salita, sprint laterali o sprint a intervalli;
- Scatti laterali: Mantieni una posizione di semi-squat e muoviti lateralmente da un lato all'altro. Questo esercizio aiuta a migliorare la velocità laterale e la forza nelle gambe;
- Jump Squats: Esegui uno squat e poi effettua un salto verticale quando ti alzi. Ripeti questo movimento in modo continuo per migliorare la potenza e la velocità esplosiva;
- Plyometrics: Include esercizi plyometrici come box jumps, scat jumps o burpees per sviluppare la forza esplosiva e la velocità muscolare;
- Sprints a intervalli: Alterna sprint ad alta intensità con brevi periodi di recupero attivo o camminata. Questo tipo di allenamento migliora la capacità di accelerare rapidamente;
- Slam Ball: Usa una palla pesante e sollevandola sopra la testa, esegui un movimento di slam facendola colpire il pavimento. Poi, recupera rapidamente la palla e ripeti. Questo esercizio coinvolge molteplici gruppi muscolari e migliora la potenza esplosiva.
Ricorda di includere un adeguato riscaldamento prima di eseguire esercizi di velocità per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
Inoltre, consulta un personal trainer per assicurarti che gli esercizi siano adatti al tuo livello di fitness e obiettivi specifici.
Allenamento funzionale: attrezzi o corpo libero?
L'allenamento funzionale può essere eseguito sia utilizzando attrezzi specifici che facendo esercizi a corpo libero.
Entrambe le opzioni offrono vantaggi e possono essere adattate alle esigenze individuali.
-Allenamento funzionale con attrezzi
Pro:
- Varietà di stimoli: L'uso di attrezzi come palle medicinali, TRX, fasce elastiche e kettlebell offre una varietà di stimoli e resistenze, consentendo di variare gli esercizi in modo significativo;
- Intensità Regolabile: Gli attrezzi consentono di regolare l'intensità dell'allenamento facilmente, rendendoli adatti a utenti di diversi livelli di fitness;
- Concentrazione su specifiche abilità: Alcuni attrezzi possono essere utilizzati per concentrarsi su abilità specifiche o gruppi muscolari.
Contro:
- Costo e accessibilità: Alcuni attrezzi possono essere costosi, e potrebbe essere necessario l'accesso a una palestra ben attrezzata per sfruttare appieno questa modalità di allenamento;
- Apprendimento tecnico: Alcuni attrezzi richiedono una certa curva di apprendimento per essere utilizzati in modo sicuro ed efficace, e potrebbero perciò non essere adatti a persone agli inizi di un percorso di allenamento.
-Allenamento funzionale a corpo libero:
Pro:
- Accessibilità: L'allenamento con il corpo libero richiede pochissima attrezzatura ed è facilmente accessibile, poiché può essere svolto ovunque senza necessità di attrezzi specifici;
- Semplicità: Non c'è bisogno di apprendere l'uso di attrezzi complessi, il che rende l'allenamento con il corpo libero più adatto ai principianti;
- Flessibilità del luogo: Puoi eseguire esercizi con il corpo libero praticamente ovunque, a casa, in palestra o all'aperto.
Contro:
- Limitazione nella resistenza: Senza l'uso di pesi aggiuntivi, la resistenza è limitata al peso corporeo, il che potrebbe essere insufficiente per alcuni atleti avanzati;
- Limitazione di variazione: L'assenza di attrezzi potrebbe limitare la varietà di esercizi e stimoli disponibili.
In molti casi, una combinazione di entrambe le modalità può offrire un approccio completo all'allenamento funzionale.
Ad esempio, potresti iniziare con esercizi di corpo libero per sviluppare una solida base di forza e coordinazione, quindi aggiungere attrezzi per variare la tua routine e sfidare il tuo corpo in modi diversi. La chiave è adattare l'allenamento alle tue esigenze e preferenze personali.
L'allenamento funzionale può essere eseguito sia con attrezzi specifici che con il peso corporeo.
L'utilizzo di attrezzi come palle medicinali, TRX, e fasce elastiche può intensificare gli esercizi, ma è possibile ottenere risultati significativi anche con il solo utilizzo del corpo.
Trova il programma di allenamento funzionale adatto a te
La chiave per un programma di allenamento funzionale efficace è personalizzarlo in base alle tue esigenze e obiettivi.
Ma, soprattutto, non fare le cose "a caso": è importante seguire un programma ben strutturato, che ti permetta di effettuare una progressione nel tempo e aumentare man mano forza, resistenza e mobilità.
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