' allenamento in gravidanza è un argomento che suscita spesso domande e preoccupazioni: fare attività fisica è consigliato, in questo periodo così delicato per la donna? E se sì, quali sono gli esercizi e i tipi di attività fisica più indicati?
Sono molte le donne a chiedersi se l'esercizio fisico sia sicuro e benefico in questa fase della vita, sia quelle che lo hanno sempre praticato, sia quelle che vorrebbero iniziare a fare ginnastica proprio in questo periodo, per migliorare il loro stile di vita.
Per capire se è bene farlo, però, ci sono diversi fattori da tenere in considerazione, e soprattutto è importante conoscere in che modo l'allenamento in gravidanza influisce sul corpo, sul benessere della mamma e su quello del nascituro.
In questo articolo, esploreremo i vantaggi dell'allenamento in gravidanza e forniremo consigli su come adattare la tua routine a ogni trimestre, in modo da affrontare il cambiamento con più consapevolezza e trovare supporto attraverso gli esercizi non solo in gravidanza, ma anche nel post parto.
Allenamento gravidanza: fa bene?
Un po' lo abbiamo già detto: quando si parla di allenamento in gravidanza si scatenano sempre pareri contrastanti. Chi dice che è giusto farlo, chi invece lo sconsiglia categoricamente: ma dove sta la verità?
Come sempre in questi casi, nel mezzo.
Allenarsi anche in gravidanza è salutare e offre una vasta gamma di benefici, ma solo se il tipo di gravidanza lo consente. Non tutte le gestazioni sono uguali, e ci sono donne a cui viene severamente sconsigliato e proibito il movimento dal medico.
In questi casi, però, stiamo parlando di gravidanze a rischio, ovvero di condizioni particolari che richiedono attenzioni in più.
Se questo non è il tuo caso, allora l'allenamento in gravidanza non può che essere un tuo alleato: il fitness ti aiuterà non solo a mantenere il tono muscolare e a gestire il tuo peso, ma anche a riscontrare tantissimi benefici per te e per il bambino.
Scopriamo quali.
Quali sono i benefici dell' attività fisica in gravidanza
- Migliorare la salute cardiovascolare: L'attività fisica moderata può contribuire a mantenere una buona salute cardiovascolare, migliorando la circolazione sanguigna. Gambe e caviglie gonfie sono condizioni per la donna in gravidanza, ma grazie all'esercizio si può intervenire curando e prevenendo;
- Alleviare il mal di schiena: Esercizi mirati possono aiutare a rinforzare la schiena e migliorare la postura, riducendo il mal di schiena comune durante la gravidanza. Alleviare le tensioni al livello della zona lombare può migliorare drasticamente la qualità della vita in questo periodo;
- Controllo del peso: Mantenere un peso corporeo sano durante la gravidanza può ridurre il rischio di complicazioni, e dopo il parto sarà anche più semplice tornare alla forma fisica che si aveva prima di rimanere incinta;
- Gestione dello stress e dell'umore: L'attività fisica rilascia endorfine, contribuendo a migliorare l'umore e a ridurre lo stress. Queste, infatti, sono spesso chiamate ormoni della felicità;
- Preparazione al parto: Esercizi specifici possono aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, facilitando il parto e il recupero post-partum. La ginnastica mirata riduce lo sforzo in quel frangente e aiuta a gestire la respirazione.
Allenamento durante la gravidanza: l'attività varia a seconda del trimestre
È importante ricordare che la gravidanza non è uguale dall'inizio alla fine, anzi: in base al trimestre di gravidanza in cui ti trovi, andrai incontro a sintomi, condizioni e livelli di energia differenti, così come rischi e aspetti a cui prestare maggiore attenzione.
Per questo, anche il tipo di allenamento dovrà essere adattato: ecco come comportarsi per affrontare il cambiamento nel modo migliore e fare attività fisica in gravidanza in modo da trarne ogni vantaggio possibile.
- Durante il primo trimestre di gravidanza
Il primo trimestre di gravidanza è un momento molto delicato, soprattutto all'inizio. Il corpo deve ancora assestarsi ai grandi cambiamenti che sta subendo, e il rischio di aborto spontaneo è il più alto di tutto il periodo: parliamo di un 10-20%.
Perciò, è bene ascoltare il proprio corpo e adattare il proprio stile di vita alla delicatezza del momento.
Inoltre, è il periodo in cui si riscontrano maggiormente sintomi come nausea, sonnolenza e sensazione di debolezza costante.
Perciò, durante il primo trimestre di gravidanza è consigliato evitare l'esercizio fisico in sé per sé, dando priorità invece a camminate, nuoto leggero e attività fisica a basso impatto, come per esempio lo yoga e gli esercizi di respirazione.
In questo momento, però, si possono cominciare a eseguire alcuni esercizi per il pavimento pelvico, in modo da agevolare il corpo nella gravidanza e nel post parto.
-Durante il secondo trimestre
A partire dal secondo trimestre, la donna in gravidanza comincia a recuperare molte delle sue energie. Si sente più in forza, più carica, e pronta a tornare in piena attività, complice anche il fatto che sintomi limitanti, come ad esempio la nausea, tendono a sparire proprio in questa fase.
Il secondo trimestre è dunque il momento ideale per integrare un po' di allenamento nella propria quotidianità.
In questa fase, se ti sei sempre allenata puoi riprendere a eseguire gli esercizi di sempre, riadattati secondo le tue nuove condizioni ed esigenze. Puoi alzare i pesi in gravidanza, ma valuta se è il caso di abbassare i carichi o preferire allenamento a corpo libero: ricorda sempre che il corpo, in questo periodo, non è quello a cui sei abituata!
E così anche le energie e la forza: il tuo corpo sta facendo un grande sforzo, creando una nuova vita, e potresti non avere la stessa resistenza di sempre durante le sessioni di allenamento. È del tutto normale e fisiologico.
Se prima di rimanere incinta, invece, non avevi una grande routine di allenamento e di attività fisica, inizia con esercizi di ginnastica dolce, a basso impatto e senza pesi. Puoi utilizzare delle bande elastiche per esercizi come i kickback e il glute bridge, per intensificare il lavoro, ma solo se senti di potercela fare.
-Durante il terzo trimestre
Il terzo trimestre torna ad essere un momento delicato e durante cui prestare attenzione.
Inoltre, la tua pancia sarà più prominente e comincerà a pesare, facendoti sentire più goffa, affaticata e facendoti provare un senso di stanchezza fisica costante.
Il peso maggiore del corpo inizia a gravare sulle gambe, creando spesso la sensazione di stanchezza e gonfiore al livello di gambe e caviglie. Riposare con le gambe sollevate, magari con il supporto di un cuscino, può essere già un modo per alleviare questa sensazione.
Inoltre, puoi aiutarti con attività a basso impatto come il nuoto, la camminata, lo stretching e lo yoga.
Se scegli di fare yoga, però, ricorda di evitare le inversioni e tutti quegli esercizi che prevedono di chiudere il busto verso le gambe.
Esercizi in gravidanza: quali scegliere?
Quali esercizi in gravidanza scegliere, quindi, dovrebbe riflettere diversi fattori, tra cui il tuo livello di forma fisica, le tue preferenze personali e le indicazioni del medico.
Se non hai mai fatto allenamento, cominciare proprio ora potrebbe essere una buona scelta per il bambino e per te, ma è fondamentale non avere fretta e fare scelte ponderate.
Tra tutte le opzioni che il fitness comprendere, si può iniziare da attività come:
- Camminata, un'opzione sicura e accessibile durante la gravidanza in tutti i trimestri. Camminare aiuta a mantenere il peso sotto controllo, oltre ad apportare benefici a corpo e mente;
- Yoga prenatale: un'opzione che favorisce flessibilità, mobilità e rilassamento per il corpo della donna incinta;
- Esercizi di Kegel: sono gli esercizi che si concentrano sull'allenamento del pavimento pelvico;
- Pilates prenatale: una selezione di movimenti del pilates concentrati sulla forza del nucleo e sulla stabilità del core e del corpo in generale;
- Nuoto: un'attività che riduce l'impatto sulle articolazioni e allevia il peso, perché ti permette di trovare sollievo attraverso il galleggiamento;
- Esercizi di respirazione: contribuiscono al controllo dello stress e migliorano la consapevolezza del respiro. Scegliere le giuste tecniche di rilassamento può essere un'ottima scelta per gestire meglio respirazione ed emozioni durante il parto.
In conclusione, l'allenamento durante la gravidanza può essere estremamente vantaggioso, ma la chiave è l'adattamento.
Ascolta il tuo corpo, consulta il medico e personalizza la tua routine in base alle tue esigenze individuali. Un approccio moderato e consapevole all'allenamento contribuirà al tuo benessere durante questa fase speciale della tua vita, e anche dopo il parto, quando avrai più bisogno di energie da parte del tuo corpo e della tua mente per goderti appieno la tua nuova vita da mamma.
Allenamento in gravidanza con il supporto di trainer esperti
L'allenamento in gravidanza è un ottimo alleato, quindi, a meno che non siano presenti condizioni e indicazioni contrarie da parte del medico. Ma quali esercizi scegliere e che tipo di workout fare non è così semplice da decidere, soprattutto se sei nuova nel mondo del fitness e non sai bene come orientarti.
Per questo, la soluzione ideale è quella di lasciarsi guidare dai professionisti del settore, e con Buddyfit puoi avere tutto questo direttamente a casa tua! Più di 600 classi adatte ad ogni livello, e tantissimi programmi di allenamento in gravidanza divisi per ogni trimestre: inizia dal Programma Primo Trimestre Gravidanza per scegliere gli esercizi migliori fase dopo fase, sotto la guida di trainer esperti.
Buon allenamento!
