llenare i pettorali a corpo libero: è possibile o servono per forza i sovraccarichi?
Sono in molti a chiederselo, soprattutto chi non ha tempo per andare in palestra o non può sollevare pesi per qualche motivo. Se anche tu ti stai facendo questa domanda, non preoccuparti: la risposta è sì, possiamo allenare i pettorali in modo efficace (e divertente) con tanti esercizi a corpo libero diversi.
Con "corpo libero" si intende quella tipologia di allenamento che sfrutta il peso corporeo come resistenza per stimolare il muscolo. Ciò significa che non avrai bisogno di alcun attrezzo, né manubri né altro: ti serve solo il tuo corpo per lo sviluppo della muscolatura.
Per ottenere dei buoni risultati, però, è importante fare attenzione all' esecuzione degli esercizi, evitando di commettere i tipici errori che, anziché farti velocizzare il processo, rendono inefficaci i tuoi sforzi. Anche qui però non ti devi preoccupare: ci pensa Buddyfit a darti i consigli giusti, in questo articolo!
Continua a leggere per esplorare insieme a noi cosa prevede un buon allenamento del petto senza pesi o macchine e quali esercizi non possono proprio mancare. Inoltre, ti daremo una serie di consigli da seguire e di errori da non commettere per raggiungere il tuo scopo.
Iniziamo!
Allenare i pettorali a corpo libero: è davvero efficace?
Allenare i pettorali a corpo libero o con i pesi: quale scelta è quella più efficace?
Questo dipende moltissimo da quello che è il tuo obiettivo in ambito di fitness: la verità è che per ognuno lo sport significa qualcosa di differente, e in base a questo significato è possibile trovare il tipo di allenamento più adatto alle proprie esigenze.
Chi desidera raggiungere un obiettivo fisico notevole, con muscolatura molto pronunciata, di certo il sollevamento pesi è il modo più efficace per riuscirci, così come una dieta ipercalorica e ricca di proteine.
Se invece però non hai interesse nello sviluppo di pettorali troppo pronunciati, gli allenamenti a corpo libero possono comunque risultare altamente efficaci per te.
Infatti, sfruttando il peso corporeo è possibile sviluppare il muscolo dei pettorali in modo notevole, senza la necessità di comprare attrezzatura costosa o di pagare l'abbonamento in palestra.
Puoi fare tutto comodamente da casa tua, sfruttando il tuo peso e, per alcuni esercizi, una sedia, una panca o i mobili che ti circondano, a patto che siano sufficientemente resistenti.
Le chiavi per ottenere risultati significativi con questo tipo di workout sono tre:
- l'esecuzione corretta degli esercizi;
- la progressione graduale della resistenza;
- la costanza nell'allenamento.
Grazie a questo -e alla scelta dei giusti esercizi- potrai avere un petto ben sviluppato, che non serve solo ad ottenere un aspetto fisico gradevole, ma anche e soprattutto per sviluppare la forza e la stabilità del corpo.
5 Esercizi per allenare i pettorali a casa
Ecco una lista di cinque esercizi altamente raccomandati per allenare il petto a corpo libero:
1. Push-up (piegamenti sulle braccia)
I push-up sono uno degli esercizi più iconici per il petto, anche se in realtà si tratta di un movimento piuttosto completo che aiuta a sviluppare anche i tricipiti e i muscoli della schiena.
Per eseguire i piegamenti sulle braccia:
- Mettiti in posizione di partenza: a pancia in giù a terra, con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti;
- Abbassa il corpo verso il pavimento piegando i gomiti, arrivando a pochissimi centimetri da terra;
- Datti una spinta verso l'alto, tornando in posizione di partenza;
- Assicurati di mantenere il corpo in linea retta durante l'esecuzione e di evitare di sollevare i glutei in alto per una corretta esecuzione.
Prova ad eseguire quanti più push up riesci, mentre per i principianti si può cominciare con un paio di serie da 15 ripetizioni.
2. Dips su parallele
Le parallele possono essere usate per eseguire i dips, ovvero delle flessioni sulle braccia molto utili per lo sviluppo dei pettorali.
In alternativa alle parallele, puoi utilizzare due sedie oppure un mobile molto robusto, come per esempio quello della cucina.
Per eseguire i dip:
- Appoggia le mani sulle parallele;
- Solleva il corpo fino a che le braccia non sono del tutto estese;
- Piega i gomiti per abbassarti lentamente e spingiti nuovamente verso l'alto.
Questo esercizio è un ottimo modo per lavorare sulla parte inferiore del petto, che ha la stessa importanza di quella superiore in termini estetici e funzionali.
3. Push up a diamante
I push up a diamante sono una variante dei push-up tradizionali, che si chiamano così perché le mani, durante la loro esecuzione, vanno a simulare la forma di un diamante.
Questo consente di intensificare l'esercizio e porre maggiore focus sui pettorali alti e sulla parte centrale del muscolo.
Per eseguire questo esercizio:
- Posiziona le mani vicino al petto in modo che i pollici e gli indici formino un diamante, per l'appunto;
- Esegui il movimento classico del push up mantenendo il corpo in linea retta.
4. Push up su rialzo
Per sfidare ulteriormente il petto, esegui i push up con con i piedi posizionati su un rialzo, come una sedia o un gradino.
Questo aumenterà l'angolazione del tuo corpo e renderà l'esercizio ancora più impegnativo per la parte superiore del petto.
5. Pull-over con un peso (o un oggetto pesante)
Con il tempo e l'impegno, di certo sentirai l'esigenza di aggiungere un po' di intensità al tuo allenamento per i pettorali a corpo libero.
Nessun problema: che sia un manubrio, una bottiglia d'acqua riempita o un oggetto pesante a caso che trovi in casa, puoi intensificare il tuo workout con il pull-over.
Si tratta di un esercizio fantastico per il petto, soprattutto con l'aggiunta di un carico, elevato o meno che sia.
Per eseguirlo:
- Sdraiati su una superficie orizzontale;
- Solleva l'oggetto sopra la testa, con le braccia leggermente flesse;
- Abbassalo l'oggetto lentamente dietro la testa;
- Quindi, riporta l'oggetto alla posizione iniziale.
Consigli per un Allenamento del petto efficace
Per ottenere i massimi benefici dall'allenamento del petto a corpo libero, è importante seguire alcuni consigli chiave:
1. Fai un riscaldamento adeguato
Un riscaldamento adeguato è fondamentale per evitare infortuni, ma anche per rendere più efficace il lavoro che andrai a fare dopo, e per rendere più visibili i risultati che ne conseguiranno.
Esegui alcuni esercizi di riscaldamento leggeri, come jumping jacks o corse sul posto, per aumentare la circolazione sanguigna e preparare i muscoli pettorali all'allenamento che stanno per affrontare.
2. Esegui bene gli esercizi
La forma è tutto quando si tratta di allenamento del petto.
Assicurati di mantenere il corpo in linea retta durante l'esecuzione dei push-up e delle flessioni e di evitare il cedimento della schiena o il sollevamento dei glutei.
Inoltre, mantieni i gomiti leggermente piegati per evitare il sovraccarico delle articolazioni.
3. Aumenta gradualmente l'intensità
Per ottenere risultati significativi, è importante aumentare gradualmente la difficoltà dei workout.
Più ti alleni, infatti, più il tuo corpo si abitua a quel livello di sforzo: quando l'allenamento diventa troppo semplice per il tuo livello, è tempo di passare allo step successivo!
Ciò può essere fatto aumentando il numero di ripetizioni o la difficoltà degli esercizi.
Ad esempio, puoi iniziare con push-up regolari e quindi passare a flessioni a diamante o flessioni inclinate per un maggiore stimolo.
4. Varia negli esercizi a corpo libero
Non limitarti a un solo tipo di esercizio per il petto, o a fare sempre i soliti esercizi per i pettorali a corpo libero. In questo modo il corpo si abitua... e tu ti annoi!
La varietà è essenziale per lavorare su diverse parti del petto e prevenire l'adattamento e la stagnazione.
Cambia regolarmente gli esercizi che esegui per continuare a sfidare i muscoli pettorali, e a trovare coinvolgimento e divertimento durante ogni workout che porti a termine.
5. Dai il tempo ai muscoli di recuperare
Il recupero ha la stessa importanza dell'allenamento, per lo sviluppo del muscolo. Spesso si cade nel tipico tranello "più mi alleno, più miglioro", ma la verità è che non è così.
Anzi: è proprio in fase di recupero che il muscolo ha modo di crescere!
Dai al tuo petto il tempo necessario per riprendersi tra le sessioni di allenamento, e vedrai non solo come lo sviluppo sarà più veloce, ma anche come la tua energia per affrontare l'allenamento successivo riuscirà a ricaricarsi al cento per cento.
Allenare i pettorali a corpo libero: errori da non fare
Nell'allenamento del petto a corpo libero, ci sono alcuni errori comuni da evitare:
1. Non allenarti troppo frequentemente
Collegato a quanto detto poco fa riguardo al recupero, allenare il petto troppo frequentemente può portare a sovrallenamento e infortuni.
Rispetta i giorni di recupero tra le sessioni di allenamento del petto per permettere ai muscoli di recuperare completamente.
3. Abbina altri esercizi al tuo allenamento
Stagnare sugli stessi esercizi e livelli di resistenza porta a risultati limitati.
Assicurati di continuare a sfidare i tuoi muscoli aumentando la difficoltà e la resistenza nel tempo, ma anche di variare gli allenamenti dedicando tempo e sforzi anche agli altri gruppi muscolari.
Per esempio, potresti prevedere un giorno per allenare i pettorali, un giorno per allenare gambe e glutei e così via.
In questo modo, avrai una struttura fisica e muscolare ben proporzionata.
4. Seguire un'alimentazione adeguata
Che sia per un percorso di dimagrimento, per aumentare la massa muscolare o tonificare il corpo, l'alimentazione gioca sempre un ruolo fondamentale.
Si potrebbe quasi dire che corrisponda a metà degli sforzi!
Una dieta equilibrata e ricca di proteine è essenziale per il recupero e la crescita muscolare.
Assicurati di seguire una dieta che supporti i tuoi obiettivi di allenamento, che preveda tutti i nutrienti di cui hai bisogno e che abbia il giusto fabbisogno calorico, necessario per raggiungere il tuo scopo in ambito fitness.
Il Ruolo del Calisthenics nell'Allenamento del Petto
Il calisthenics è una disciplina che utilizza il peso del corpo come resistenza per allenare tutti i gruppi muscolari, compreso il petto.
È un modo altamente efficace per sviluppare la forza, la resistenza e la definizione muscolare. Nel calisthenics, gli esercizi come i push-up, i dips e i piegamenti sulle braccia sono spesso gli elementi chiave per l'allenamento del pettorale.
Il calisthenics offre numerosi vantaggi per l'allenamento del petto a corpo libero.
In primo luogo, è accessibile a chiunque, indipendentemente dall'età o dalle risorse finanziarie. Puoi allenarti in qualsiasi luogo e momento, senza la necessità di attrezzi costosi.
Puoi farlo persino da casa tua: ti basta un computer e l'accesso a Buddyfit per migliorare te stesso giorno dopo giorno grazie al nostro programma di Calisthenics!
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