possibile fare un buon allenamento spalle a casa, senza andare in palestra?
Certo che sì: basta conoscere i migliori esercizi per le spalle e imparare a eseguirli nel modo corretto, seguendo la tecnica e trovando il giusto numero di ripetizioni.
Ognuno ha i propri obiettivi fisici, e punta a raggiungere determinati risultati: per questo, è fondamentale trovare il percorso più adatto a queste specifiche esigenze, lavorando sulle sensazioni pre, durante e post workout.
Allenare le spalle, inoltre, è molto importante anche per la vita quotidiana, non solo per un miglioramento della forma fisica.
Perciò, in questo articolo andremo a scoprire i vantaggi dell' allenamento spalle per il tuo benessere e alcuni esercizi per le spalle a corpo libero e con peso da poter inserire comodamente in un allenamento a casa.
Allenare le spalle: perché è importante farlo?
Allenare le spalle è importante per diversi motivi che riguardano sia la salute generale che l'aspetto estetico.
Ecco alcune ragioni per cui è importante includere l'allenamento delle spalle nella tua routine di fitness:
-Stabilità e mobilità:
Un allenamento delle spalle ben strutturato contribuisce a migliorare la stabilità e la mobilità delle articolazioni della spalla.
Questo è fondamentale per eseguire correttamente una varietà di movimenti nelle attività quotidiane e nell'allenamento, andando a migliorare le prestazioni nel tempo.
-Prevenzione degli infortuni:
Rafforzare i muscoli delle spalle aiuta a prevenire infortuni, soprattutto se si praticano attività che coinvolgono movimenti ripetitivi delle braccia o sollevamento di pesi.
La prevenzione, nel mondo del fitness, è e deve essere sempre una priorità, un qualcosa che viene sempre prima rispetto al resto.
Non importa il livello di allenamento, l' età o il tipo di esecuzione: prevenire gli infortuni con i dovuti accorgimenti è sempre al primo posto.
- Miglioramento della postura
Muscoli deltoidi e trapezi ben sviluppati contribuiscono a sostenere una postura corretta.
Un buon tono muscolare nelle spalle può aiutare a prevenire la postura curva sia quando si sta in piedi sia, soprattutto, da seduti.
Se passi molto tempo alla scrivania o comunque in posizione seduta, infatti, è facile che il tuo corpo possa andare ad assumere una posizione scorretta, mettendo sotto sforzo i muscoli.
E questo può causare dolore al collo, alla schiena e persino alla testa.
Migliorare la postura, quindi, non farà bene solo alla tua schiena, ma contribuirà alla ricerca di un benessere generale e completo.
- Funzionalità nella vita quotidiana:
Allenare le spalle è una scelta che riguarda una serie di attività della vita quotidiana, non soltanto l'allenamento.
In effetti, le spalle sono coinvolte in molte attività quotidiane, come sollevare, spingere, tirare e portare.
Pensa a quante volte svolgi questo tipo di movimenti nella tua giornata: dal portare la spesa a casa a prendere in braccio tuo figlio, fino a spingere il carrello o tirare la porta a te.
Insomma, le spalle sono tra le parti del nostro corpo più attive durante tutta la giornata, e per questo hai bisogno di allenarle a dovere.
Un allenamento delle spalle migliora la tua capacità di svolgere queste attività con facilità e sicurezza.
- Aspetto estetico
Un fisico ben proporzionato e muscoloso spesso include spalle ben sviluppate.
L'allenamento delle spalle può contribuire a migliorare l'aspetto generale del tuo corpo, donando una figura più atletica.
Come vedi, non è l'unico motivo, ma è solo uno dei tanti: l'aspetto estetico può essere una ragione per allenarsi, ma non deve rappresentare l'unica.
- Stimolazione del metabolismo
Allenare gruppi muscolari più ampi, come le spalle, può contribuire a stimolare il metabolismo, favorendo il dimagrimento e il mantenimento del peso corporeo.
Questo non significa che l'allenamento delle spalle faccia dimagrire, naturalmente, né che sia possibile dimagrire solo in un punto, come il braccio o gli avambracci.
Si tratta solo di un potenziale contributo, che per essere efficace deve essere parte di un programma più ampio che preveda non solo altri tipi di esercizi, ma anche alimentazione sana e il mantenimento di buone abitudini quotidiane.
-Equilibrio muscolare complessivo
Un allenamento completo e bilanciato richiede il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari, comprese le spalle. Questo contribuisce a mantenere un equilibrio muscolare complessivo nel corpo.
Quando si progetta un programma di allenamento, è importante includere esercizi che coinvolgano i vari muscoli delle spalle, come deltoidi, trapezi e gran dorsale.
Consultare un fisioterapista, se pensi che sia necessario, può aiutarti a creare un programma personalizzato in base alle tue esigenze e obiettivi specifici.
Muscoli delle spalle: quali sono?
I muscoli delle spalle sono un gruppo complesso e includono diversi muscoli che consentono di eseguire una serie di movimenti.
I principali muscoli delle spalle sono:
- Deltoidi: I deltoidi sono il gruppo muscolare principale delle spalle e sono divisi in tre parti: anteriore, media e posteriore. Questi muscoli consentono di alzare e abbassare le braccia in avanti, lateralmente e all'indietro;
- Trapezi: Il trapezio è un grande muscolo che si estende dalla parte bassa del collo alla parte superiore della schiena. Questo muscolo è coinvolto nei movimenti di alzare e abbassare le spalle, nonché nei movimenti di inclinazione e rotazione della testa;
- Romboidi: I romboidi sono situati tra la colonna vertebrale e la scapola. Sono responsabili della retrazione delle scapole (avvicinamento) e contribuiscono alla stabilità della spalla;
- Sottospinato: Questo muscolo è situato nella parte posteriore della spalla ed è coinvolto nella rotazione esterna della spalla;
- Sovraspinato: Il sovraspinato è un muscolo situato nella parte superiore della spalla ed è coinvolto nel sollevamento del braccio verso l'esterno e nell'abduzione della spalla;
- Infraspinato: L'infraspinato è situato nella parte posteriore e inferiore della spalla. Contribuisce alla rotazione esterna della spalla.
Questi muscoli lavorano sinergicamente per consentire una gamma completa di movimenti delle spalle, compresi gli alzamenti, gli abbassamenti, gli spostamenti laterali, le rotazioni e altri movimenti legati alle braccia e alla parte superiore del corpo.
Quando si progetta un programma di allenamento per le spalle, è importante coinvolgere tutti questi muscoli per sviluppare una muscolatura equilibrata e prevenire eventuali squilibri che potrebbero portare a infortuni.
Esercizi per le spalle a corpo libero
Ora che conosciamo l'importanza di fare esercizio, scopriamo quali movimenti è ideale integrare nella propria routine.
Ricorda che esistono esercizi per le spalle a corpo libero ed esercizi per le spalle con manubri, e che non c'è un'opzione migliore dell'altra.
Semplicemente, si tratta di due stimoli allenanti differenti mirati a diversi obiettivi.
In questo caso, partiamo con gli esercizi per le spalle a corpo libero, mirati alla tonificazione delle braccia e al rafforzamento dei muscoli delle spalle in maniera intensa ma non troppo.
Sono esercizi adatti ai principianti e a chiunque abbia l'obiettivo di rafforzare le braccia senza però puntare all'ipertrofia.
1. Plank to down dog
Il plank è un ottimo esercizio già di per sé, per rafforzare la parte superiore del corpo: in questo caso, però, scopriamo una delle sue varianti, ovvero il plank to down dog.
Proprio come dice il nome, si tratta di un movimento che dal plank ti porta in posizione di cane a testa in giù, ovvero un asana yoga molto efficace per l'allungamento della schiena.
Inizia in posizione di plank, quindi solleva i fianchi verso l'alto portandoti nella posizione del cane a testa in giù.
Ritorna alla posizione di plank e ripeti il movimento.
Qui trovi un video per scoprire come si esegue la posizione di down dog, così da capire meglio questo esercizio:
2. Push up
Tra gli esercizi più completi che esistano, poi, troviamo il push up, ovvero il piegamento sulle braccia.
Lo conosciamo tutti: si tratta del classico movimento da fare a terra e che viene erroneamente definito "flessione".
Parti da una posizione di plank e abbassa il corpo verso il pavimento piegando i gomiti.
Arriva a sfiorare il pavimento con tutto il corpo e poi torna su, spingendo con le mani verso l'alto.
Il push-up coinvolge principalmente pettorali, deltoidi e tricipiti, ed è perciò ottimo per allenare la parte superiore del corpo nel suo insieme.
Certamente non è uno degli esercizi per le spalle a corpo libero più facili, anzi: molte persone faticano ad eseguire un corretto push up.
Cosa fare in quel caso? Naturalmente, semplificare l'esercizio: anziché eseguirlo poggiando i piedi, puoi farlo con le ginocchia a terra.
Con il tempo, il tuo corpo si rafforzerà sempre di più e sarai in grado di eseguire l' esercizio nella sua versione classica.
3. Handstand push up
E se invece sei a un livello più avanzato e vuoi rendere tutto più sfidante, puoi optare per la variante handstand push up.
Anche conosciuto come push up verticale, si tratta di un esercizio di piegamento in cui il corpo è posizionato in verticale, e si dà la spinta piegando ed estendendo i gomiti.
Esegui un push up a testa in giù sollevando i piedi verso l'alto contro una parete o in posizione libera.
Questo esercizio richiede forza ed equilibrio per essere eseguito, perciò fallo solo se ti senti davvero sicuro.
Nella sua versione classica non prevede nessun tipo di appoggio, ma per allenarti ad eseguirlo puoi anche scegliere di utilizzare la parete come appoggio per le prime volte.
4. Shoulder plank
Vediamo ora un'altra variante del plank che coinvolge maggiormente i muscoli delle spalle, ovvero il shoulder plank.
A partire dalla posizione di high plank, ovvero in appoggio sulle mani, stacca una mano da terra e tocca la spalla opposta, per poi riportarla a terra e ripetere il tutto con l'altra mano.
Continua a toccare le spalle con le mani alternando destra e sinistra per tutto il tempo, ricordando di mantenere bene fermo il resto del corpo.
L'addome è coinvolto per tutto il tempo, e non "dondola" seguendo il movimento delle braccia.
Allo stesso modo, i glutei sono contratti e "bassi": più li tieni alti, più perdi il focus dell'esercizio e rischi di farti male alla schiena.
Esercizi per le spalle con peso
Ora che abbiamo visto alcuni esercizi per le spalle a corpo libero, non ci resta che scoprirne alcuni che, invece, si eseguono con i pesi.
Utilizzare due manubri per l'allenamento delle spalle può essere molto efficace innanzitutto per rafforzare la parte alta del corpo, e in secondo luogo per aumentare la massa muscolare.
Chi ha obiettivi di ipertrofia dovrebbe considerare l'utilizzo di pesi per incrementare l'intensità dei suoi allenamenti.
1. Alzate laterali
Le alzate laterali sono uno degli esercizi per braccia e spalle più odiati, ma anche tra i più efficaci.
Per eseguirle:
- Impugna un paio di manubri con le braccia lungo i fianchi;
- Solleva lentamente i pesi verso i lati, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Le braccia non devono essere del tutto stese e, soprattutto, non puntano direttamente il lato, ma leggermente in avanti;
- Porta le mani a livello delle spalle e abbassa lentamente i pesi.
2. Alzate frontali
Similmente, le alzate frontali si eseguono in questo modo:
- Con un manubrio in ogni mano, tieni le braccia lungo i fianchi;
- Solleva lentamente i pesi dritti davanti a te fino a quando le braccia sono parallele al pavimento;
- Abbassa i manubri in modo lento e controllato.
3. Military press
Anche conosciuto come lento avanti, il military press è un ottimo esercizio per le spalle da fare con l'aiuto di due manubri.
Da seduto o in piedi, solleva i pesi fino alle spalle con i gomiti piegati.
Spingi i pesi verso l'alto sopra la testa, estendendo completamente le braccia.
Abbassa lentamente i pesi alla posizione iniziale.
Shrugs (sollevamenti delle spalle)
Infine, parliamo degli shrugs, ovvero movimenti di sollevamento delle spalle particolarmente efficaci per l'allenamento e il rafforzamento di deltoide e trapezi.
Eseguire questi esercizi è molto semplice:
- Tieni i due manubri in ogni mano lungo i fianchi;
- Solleva le spalle verso le orecchie, contrai i muscoli e mantieni la posizione per un momento;
- Abbassa lentamente le spalle, tornando alla posizione iniziale.
Per quanto semplice, si tratta di un movimento estremamente efficace per incrementare la resistenza del muscolo e delle articolazioni.
Allenamento spalle a casa: fallo con Buddyfit!
Ormai lo hai capito: l'allenamento delle spalle può essere tranquillamente eseguito a casa, senza il bisogno di andare in palestra.
È anche vero, però, che è necessario seguire dei programmi ben strutturati per ottenere i risultati sperati.
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