egli ultimi anni sempre più persone stanno scegliendo l' allenamento a casa, per via della sua grande flessibilità: puoi farlo quando vuoi, e dalla comodità del tuo salotto. Con i workout ad alta intensità a intervalli (HIIT), poi, si arriva a tutto un altro livello!
Si tratta, infatti, di un modo davvero efficace per aumentare la difficoltà degli esercizi a corpo libero, e ottenendo così grandi risultati senza il bisogno di iscriversi in palestra o di utilizzare chissà quale attrezzo.
Certo è che per rendere ogni sessione di workout a casa efficace è fondamentale seguire un criterio, un programma ben strutturato che ti permetta di concentrarti sul movimento di ciascun esercizio ed eseguirlo nella forma corretta.
In questo articolo, esploreremo l'efficacia degli allenamenti a casa, i vantaggi del workout in questo contesto e come implementare un allenamento HIIT senza l'uso di attrezzi restando in un ambiente confortevole e sicuro come casa propria.
Allenarsi a casa è efficace?
Anche se molte persone restano ancora un po' scettiche a riguardo, allenarsi a casa può essere altrettanto efficace quanto in palestra, se non di più.
Quello che conta, infatti, è la tipologia di esercizi che scegli di eseguire, così come la quantità di sessioni che dedichi al workout ogni settimana, e la durata del tuo allenamento.
Tra gli svantaggi di trovarsi a casa potrebbe esserci quello di non avere gli stessi attrezzi che si hanno a disposizione nelle palestre, ma optando per workout a corpo libero questo non cambia niente. Infatti, è possibile ottenere grandi risultati anche senza utilizzare attrezzi particolari, soprattutto se il tuo obiettivo riguarda tonificazione o dimagrimento.
La comodità di poter eseguire gli esercizi nel proprio spazio personale, poi, senza dover affrontare lunghi e scomodi spostamenti in città, può aumentare la costanza nell'allenamento e farti essere in grado di conciliarlo con lavoro e altri impegni che fanno parte della tua giornata.
Con la giusta programmazione e impegno, è possibile raggiungere una varietà di obiettivi di fitness senza l'accesso a una palestra, riducendo lo stress e favorendo un benessere completo.
Vantaggi del workout a casa
Avrai capito che i vantaggi e i benefici di un allenamento a casa sono davvero tanti, ma quali sono esattamente?
Vediamone alcuni:
- Flessibilità di orario: Puoi allenarti quando vuoi, adattando gli esercizi al tuo programma quotidiano e modificando i programmi mano a mano che sviluppi la forza;
- Risparmio di Tempo: La durata del tuo allenamento dipende naturalmente dalla tipologia di attività che scegli, ma in ogni caso potrai rimuovere dal conteggio il tempo di spostamento, concentrando di più l'attenzione sull'allenamento effettivo;
- Comfort personale: Allenati tra le mura confortevoli di casa tua, senza preoccuparti di giudizi o distrazioni esterne. In questo modo, sarà più facile mantenere il focus sull'esercizio;
- Personalizzazione: le serie e le ripetizioni che esegui inizialmente saranno solo una guida per te, ma potrai modificare il tuo programma tutte le volte che vorrai, quando senti che il tuo corpo si è abituato a ha bisogno di quello stimolo in più. Puoi sperimentare nuovi circuiti, allenare diversi gruppi muscolari e provare tutti i tipi di allenamento che vuoi in base al tuo umore e alle tue esigenze, rendendo l'esperienza di allenamento a casa sempre più stimolante.
La possibilità di cimentarsi in un tipo di allenamento diverso o di provare nuovi esercizi fa sì che tu sia più propenso a mantenere la costanza, e a rendere di conseguenza il tuo percorso più efficace. Provare per credere!
Sapevi che con buddyfit puoi allenarti a casa e seguire i programmi che più ti piacciono? Sì, anche in stile HIIT!
Un esempio è il programma Flash HIIT, pensato per chi ha poco tempo ma tanta voglia di allenarsi e portare il suo corpo a superare ogni limite: esercizi ad alta intensità, 9 sessioni di allenamento a corpo libero e tutta l'energia del tuo trainer di fiducia Fabio Golzi ad accompagnarti! Che aspetti?
HIIT workout: cos'è e come funziona?
Detto questo, noi inizialmente ti abbiamo parlato di HIIT workout: ma di cosa si tratta e perché dovresti prenderlo in considerazione?
L'allenamento ad alta intensità a intervalli, noto anche come HIIT (High-Intensity Interval Training), è un metodo di esercizio che alterna brevi e intensi momenti di attività con periodi di recupero o di attività meno intensa.
Questo approccio dinamico è diventato popolare per la sua efficienza nel migliorare la salute cardiovascolare, la resistenza, e per favorire la perdita di grasso.
Le caratteristiche che contraddistinguono questa tipologia di workout sono:
- Intensità elevata: Durante le fasi di attività, ci si impegna al massimo sforzo, spingendosi ai limiti della propria capacità fisica;
- Intervallo: Le fasi ad alta intensità sono intervallate da periodi di recupero o di attività meno intensa. Questi intervalli possono variare in durata a seconda del programma di allenamento e della tipologia di esercizi da eseguire;
- Variazione degli esercizi: Gli esercizi possono essere variati per coinvolgere diversi gruppi muscolari ed evitare la noia.
Come potrai immaginare, si tratta di una soluzione davvero molto comoda da integrare nei propri allenamenti a casa: per via della sua intensità, un circuito HIIT ha una durata relativamente breve, che va di solito dai 15 ai 30 minuti. È perfetto per ottimizzare i tempi e incastrare l'allenamento tra un impegno e l'altro!
Di solito, un allenamento HIIT è strutturato in questo modo:
- Riscaldamento: si inizia sempre con una breve fase di riscaldamento per preparare il corpo all'attività intensa;
- Fase di attività intensa: a questo punto, poi, si eseguono esercizi ad alta intensità per un breve periodo, spesso da 20 secondi a 1 minuto. Gli esercizi possono includere sprint, salti, burpees, step up e altri movimenti che coinvolgono grandi gruppi muscolari;
- Periodo di recupero: Segue un periodo di recupero attivo o passivo, in cui l'intensità diminuisce. Questo consente al corpo di recuperare l'energia per la fase successiva di attività intensa;
- Ripetizione: Il ciclo di attività intensa e recupero viene ripetuto per un numero predeterminato di volte, solitamente in un periodo di allenamento che varia da 15 a 30 minuti
Esistono poi diverse forme di HIIT workout, come i tabata o gli allenamenti EMOM: in ogni caso, il format è sempre questo, e il risultato è una sessione di allenamento, come si suol dire, breve ma intensa.
Prova questa routine:
Esercizi per il tuo allenamento a casa a corpo libero
A questo punto sappiamo perché è importante allenarci, anche a casa, e conosciamo la struttura di un circuito HIIT: ma che esercizi eseguire?
L'ideale, per ottimizzare i tempi, è quello di strutturare per tutte le sessioni un allenamento total body, ovvero che vada a concentrarsi un po' su tutti i vari gruppi di muscoli del nostro corpo.
In questo modo, potrai anche pensare di diminuire le sessioni di fitness a settimana, allenandoti anche solo per 2 o 3 volte.
Ecco, quindi, alcuni esercizi che non dovrebbero mancare nei tuoi circuiti per la tonificazione di tutti i muscoli a corpo libero, ovvero senza l'uso di attrezzi o pesi.
- Esercizi per gambe e glutei
Eseguire esercizi per le gambe è fondamentale non solo per rassodare le stesse, ma anche per svilupparne la forza e trovare valide alleate nel supporto del resto del corpo.
Le gambe, infatti, svolgono un ruolo importante anche negli esercizi che coinvolgono altri gruppi muscolari, perché ci sorreggono e supportano il resto del peso.
Perciò, nel tuo programma non dovrebbero mai mancare esercizi come:
- Squat
- Affondi
- Jumping lunges
- Glute bridge
- Step up
A tal proposito, ricorda che fare 100 squat al giorno non serve a niente: è sempre importante che ogni movimento sia inserito in un programma ben strutturato, per essere efficace.
Questa consapevolezza deve essere alla base del tuo percorso!
- Esercizi per gli addominali
È importante, poi, dedicare parte dell'allenamento anche ai muscoli addominali, e non solo per migliorare l'aspetto della propria pancia, ma soprattutto perché anche gli addominali svolgono un ruolo importante di supporto e sostegno.
Inserisci, quindi, esercizi come:
- Crunch
- Plank
- Mountain climbers
- Leg raises
- Bycicle crunch
Ricorda: è molto più importante eseguire gli esercizi nel modo giusto, piuttosto che fare un numero spropositato di ripetizioni. Qualità batte quantità, anche in questo caso.
- Esercizi per braccia e schiena
Non dimenticare di allenare braccia e schiena, poi! Entrambe queste zone del corpo ti offrono sostegno nell'allenamento, ma anche nei compiti che riguardano la vita quotidiana. Pensa, per esempio, quando devi portare su per le scale le buste della spesa, sollevare un mobile per pulirci dietro o prendere in braccio un bambino: la forza di braccia e schiena è fondamentale, in questi casi!
E non c'è bisogno di utilizzare per forza i pesi per allenarla, anzi. Opta per esercizi a corpo libero come:
- Push-up
- Triceps dips
- Plank shoulder taps
- Superman
Come puoi vedere, sono tutti esercizi che non richiedono attrezzi, ma che sfruttano il peso corporeo per farti eseguire un efficace lavoro contro resistenza. Soltanto nel caso dei triceps dips avrai bisogno di un oggetto in tuo aiuto, ma si tratta di una semplicissima sedia.
- Esercizi cardio
Se stai cercando di perdere peso o di eseguire un lavoro di tonificazione su tutto il corpo, non puoi non aggiungere una sezione di cardio al tuo allenamento a casa.
Attenzione, però: non cadere nell'errore di fare solo cardio, perché non ti porterà a grandi risultati! Aggiungere qualche esercizio di attività ad alta intensità ad un workout ben strutturato, invece, sì che può fare la differenza.
Tra gli esercizi cardio più efficaci troviamo:
- Burpees
- Jumping jacks
- High knees
- Running in place
- Mountain climbers (eseguito a velocità maggiore)
- Salto con la corda
Naturalmente, se hai a tua disposizione un tapis roulant puoi utilizzare quello per incrementare un po' di cardio nel tuo allenamento, magari per una corsa di 10-15 minuti dopo il resto dell' attività.
Trova il programma che fa per te!
La chiave per un allenamento a casa di successo è trovare il programma che si adatta ai tuoi obiettivi e alle tue preferenze.
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Con la giusta motivazione e impegno, puoi ottenere risultati significativi senza la necessità di attrezzature costose o spazi ampi: scegli gli esercizi che ami, mantieni la varietà nel tuo programma e goditi i benefici del fitness a casa, trovando ogni giorno un buon motivo per prenderti cura di te.
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