l legame tra esercizio fisico e sonno è oggetto di crescente interesse nel mondo della salute e del benessere. Ma l' allenamento aiuta a dormire bene o, addirittura, peggiora la qualità del sonno?
Mentre molti conoscono i benefici dell'attività fisica per la salute fisica e mentale, meno persone sono consapevoli dell'impatto che il workout può avere sulla qualità del sonno.
In questo articolo, esploreremo insieme gli effetti del workout sul sonno e se l'esercizio regolare può effettivamente favorire un sonno migliore.
Dalla scienza alle pratiche raccomandate, scopriremo come un'adeguata attività fisica può influenzare la durata, la qualità e la regolarità del sonno, fornendo preziose informazioni per coloro che cercano di migliorare la propria salute e il proprio riposo notturno.
Attività fisica e insonnia: esiste una correlazione?
La verità è che sì, esiste una correlazione tra attività fisica e insonnia, ma può essere complessa e dipendere da diversi fattori individuali.
Ci sono diversi studi che dimostrano come una costante attività fisica possa contribuire a una migliore qualità del sonno: uno di questi è uno studio condotto in America e pubblicato sull'American Journal of Lifestyle Medicine.
Condotto su un campione di adulti affetti da insonnia, questo studio ha dimostrato come 4 mesi di allenamento aerobico regolare abbia migliorato significativamente la qualità del sonno dei partecipanti.
Ma in che modo un allenamento costante può aiutare a dormire bene?
-Riduzione dello stress e dell'ansia
L'esercizio fisico regolare può ridurre lo stress e l'ansia, due fattori che possono interferire con il sonno.
L'attività fisica favorisce il rilascio di endorfine, noti come "ormoni della felicità", che possono migliorare l'umore e promuovere la sensazione di calma e relax.
-Aumento della temperatura corporea
L'esercizio fisico aumenta la temperatura corporea durante e poco dopo l'allenamento.
Questo aumento della temperatura può favorire il rilassamento muscolare e preparare il corpo per il sonno quando la temperatura corporea torna alla normalità, contribuendo a indurre un sonno più profondo e ristoratore.
-Regolazione del ritmo circadiano
L'attività fisica regolare può contribuire a regolare il ritmo circadiano, il ciclo naturale di sonno-veglia del corpo.
L'esposizione alla luce naturale durante l'esercizio all'aperto e l'esercizio durante le ore del giorno possono aiutare a sincronizzare il ritmo circadiano e a promuovere un sonno più regolare e di qualità.
-Miglioramento della salute cardiovascolare
L'esercizio fisico regolare può ridurre il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute che possono interferire con il sonno.
Un cuore sano e un sistema cardiovascolare più efficiente possono contribuire a promuovere un sonno più profondo e ristoratore.
-Miglioramento della qualità del sonno
Studi hanno dimostrato che le persone che fanno regolarmente attività fisica tendono ad avere una migliore qualità del sonno, con meno risvegli durante la notte e una maggiore percentuale di sonno a onde lente, che è associato a un riposo più profondo e rigenerante.
In sintesi, mentre l'attività fisica regolare può essere benefica per molte persone con problemi di sonno, è importante considerare una serie di fattori individuali, tra cui il tipo e l'intensità dell'esercizio, il momento della giornata e le condizioni di salute personali.
Consultare un professionista sanitario o un esperto del sonno può essere utile per determinare il miglior approccio all'attività fisica per migliorare la qualità del sonno.
In quale orario è meglio allenarsi?
Il momento migliore per fare sport al fine di favorire il sonno dipende dalle preferenze individuali, dal tipo di esercizio e dalle abitudini di sonno personali.
Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali che possono essere utili:
- Evitare l'esercizio troppo vicino all'ora di coricarsi: L'esercizio vigoroso poco prima di andare a letto può aumentare l'eccitazione e rendere più difficile addormentarsi. Si consiglia di evitare l'esercizio intenso almeno 2-3 ore prima di coricarsi per consentire al corpo di rilassarsi e prepararsi per il sonno;
- Preferire l'esercizio aerobico moderato durante il giorno: L'esercizio aerobico moderato, come camminare, nuotare o fare ciclismo, è spesso associato a una migliore qualità del sonno. Fare attività fisica durante il giorno può aiutare a ridurre lo stress, migliorare l'umore e promuovere un sonno più profondo e ristoratore durante la notte;
- Sperimentare con l'esercizio mattutino: Alcune persone trovano che fare sport al mattino sia particolarmente efficace nel migliorare la qualità del sonno. L'esercizio mattutino può aiutare a aumentare i livelli di energia durante il giorno e a regolare il ritmo circadiano, favorendo un sonno più regolare e profondo durante la notte;
- Ascoltare il proprio corpo: È importante ascoltare il proprio corpo e osservare come reagisce all'esercizio fisico a diversi momenti della giornata. Osserva se l'esercizio mattutino, pomeridiano o serale influisce sulla qualità del sonno, e individua il momento migliore per fare sport che si adatti alle tue esigenze.
In generale, trovare il momento più adatto per fare sport dipende dalle tue preferenze personali, dal tuo stile di vita e da come il tuo corpo reagisce all'attività fisica.
Sperimenta con diversi orari e tipi di esercizio per scoprire cosa funziona meglio per te e per favorire un sonno di qualità.
Allenarsi fa dormire meglio? Dipende
Per concludere, quindi, allenarsi fa dormire meglio?
L'effetto che l' allenamento può avere su una persona dipende da diversi fattori, tra cui il tipo di esercizio, l'intensità, il momento della giornata in cui viene praticato e le caratteristiche individuali.
Ecco alcuni punti da considerare:
- Tipo di esercizio: Alcuni tipi di esercizio, come lo yoga o il tai chi, sono noti per favorire il rilassamento e possono essere particolarmente benefici per promuovere un sonno tranquillo. Altri tipi di esercizio, come l'allenamento ad alta intensità o il sollevamento pesi, possono invece aumentare l'eccitazione e rendere più difficile addormentarsi subito dopo l'allenamento;
- Intensità dell'esercizio: L'esercizio fisico moderato può aiutare a ridurre lo stress e a promuovere il sonno, mentre l'esercizio troppo intenso può aumentare l'eccitazione e rendere più difficile addormentarsi. Trovare un equilibrio tra intensità e durata dell'allenamento può essere importante per ottenere benefici per il sonno;
- Momento dell'esercizio: L'effetto dell'allenamento sul sonno può variare a seconda del momento della giornata in cui viene praticato. Mentre alcune persone trovano che fare sport al mattino migliori la qualità del sonno durante la notte, altre preferiscono allenarsi nel pomeriggio o la sera. È importante ascoltare il proprio corpo e osservare come reagisce all'esercizio fisico a diversi momenti della giornata;
- Caratteristiche individuali: Le persone possono reagire in modo diverso all'allenamento in relazione al sonno. Mentre alcune persone trovano che fare sport migliori la qualità del sonno e aiuti ad addormentarsi più facilmente, altre potrebbero sperimentare un'alterazione del sonno se l'esercizio viene praticato troppo vicino all'ora di coricarsi o se è troppo intenso.
In conclusione, l'effetto dell'allenamento sul sonno dipende da una serie di fattori e può variare da persona a persona.
È importante trovare l'equilibrio tra esercizio fisico e riposo che funzioni meglio per te e che favorisca un sonno di qualità.
Ascoltare il proprio corpo e adattare l'allenamento in base alle proprie esigenze e preferenze può essere fondamentale per ottenere i migliori risultati sia in termini di salute che di sonno.
Consigli per migliorare il sonno
Oltre all' allenamento, ci sono altri modi per favorire un sonno regolare e stabile.
Ecco alcuni consigli da seguire per migliorare sotto questo punto di vista:
- Mantieni un orario regolare per andare a letto e svegliarti: Cerca di andare a dormire e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni festivi. Questo aiuta a regolare il tuo ritmo circadiano e a migliorare la qualità del sonno nel lungo termine;
- Crea una routine rilassante prima di dormire: Dedica almeno 30 minuti prima di coricarti per rilassarti e prepararti per il sonno. Puoi leggere un libro, ascoltare musica tranquilla, praticare lo yoga o fare un bagno caldo. Evita stimoli come la televisione o lo smartphone, che possono interferire con il sonno;
- Fai attenzione a cosa mangi e bevi prima di dormire: Evita pasti pesanti e bevande contenenti caffeina o alcol poco prima di andare a letto, in quanto possono interferire con il sonno. Opta per spuntini leggeri e bevande rilassanti come il tè alla camomilla;
- Limita l'esposizione alla luce blu prima di coricarti: Evita l'esposizione a schermi luminosi come smartphone, computer e televisori almeno un'ora prima di andare a letto. La luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con la produzione di melatonina, l'ormone del sonno;
- Gestisci lo stress: Trova modi sani per gestire lo stress durante il giorno, come la meditazione, la respirazione profonda o la pratica della gratitudine. Ridurre lo stress può aiutarti a rilassarti e a favorire un sonno migliore durante la notte;
- Consulta un professionista: Se hai problemi persistenti di sonno, consulta un medico o uno specialista del sonno. Potrebbero essere necessarie valutazioni aggiuntive e trattamenti specifici per migliorare la qualità del tuo sonno.
Seguire questi consigli può aiutarti a migliorare la qualità del sonno e a promuovere un sonno più profondo e ristoratore nel lungo termine.
Naturalmente, sarà necessario portare avanti queste attività con costanza per notare miglioramenti legati a insonnia o altri disturbi del sonno.
