llenarsi tutti i giorni fa bene o no? Se te lo stai chiedendo, questo è l'articolo giusto per te.
Oggi, infatti, cercheremo di capire insieme quali sono i potenziali benefici e, invece, quali sono i rischi del sovrallenamento per il benessere di corpo e mente.
Allenarsi tutti i giorni fa bene o male? Dipende dal tipo di allenamento
Allenarsi tutti i giorni fa bene o male? Difficile dare una risposta univoca a questa domanda!
Infatti, si tratta di una situazione del tutto soggettiva, che può variare da persona a persona e in base a fattori come:
- Età e livello di allenamento personale;
- Obiettivi che si cercano di conseguire con gli allenamenti
E, soprattutto, dipende dal tipo di allenamento che segui nelle varie sessioni di workout.
Fare cardio tutti i giorni è diverso da eseguire esercizi di forza con l'aiuto di attrezzi: in ogni caso, quindi, dipende.
Benefici di allenarsi tutti i giorni
Allenarsi tutti i giorni può offrire diversi benefici per la salute fisica e mentale, ma è fondamentale farlo in modo bilanciato e con attenzione al recupero.
Ecco alcuni dei potenziali benefici di un allenamento quotidiano:
1. Miglioramento della salute cardiovascolare: L'attività fisica regolare, come l'aerobica, può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
2. Controllo del peso corporeo: L'allenamento quotidiano può contribuire al controllo del peso corporeo e alla gestione del grasso corporeo;
3. Miglioramento della forza e della resistenza muscolare: L'allenamento regolare con pesi o esercizi di resistenza può portare a un aumento della forza muscolare e della resistenza;
4. Miglioramento della flessibilità e della mobilità: Gli esercizi di stretching quotidiani possono migliorare la flessibilità e la mobilità articolare;
5. Controllo dello stress e miglioramento dell'umore: L'esercizio rilascia endorfine -note come ormoni della felicità-, sostanze chimiche del cervello che possono ridurre lo stress e migliorare l'umore;
6. Miglioramento del sonno: L'attività fisica regolare è associata a un miglioramento della qualità del sonno;
7. Prevenzione di malattie croniche: L'attività fisica può contribuire a prevenire o gestire malattie croniche come il diabete tipo 2 e alcune forme di cancro;
8.Miglioramento delle funzioni cognitive: L'esercizio può avere benefici sulle funzioni cognitive, inclusa la memoria e l'attenzione.
I rischi del sovrallenamento: quali sono?
Il sovrallenamento, noto anche come overtraining, è una condizione in cui l'individuo esegue un volume e un'intensità di allenamento che superano la capacità di recupero del corpo.
Ciò può portare a diversi pericoli per la salute fisica e mentale.
Tra questi, troviamo:
1. Stanchezza cronica: può causare stanchezza cronica, che si manifesta come una sensazione persistente di stanchezza e mancanza di energia, anche dopo il riposo;
2. Aumento del rischio di infortuni: L'eccessivo stress ripetuto sui muscoli e sulle articolazioni può aumentare il rischio di infortuni, come stiramenti muscolari, strappi e lesioni articolari;
3. Compromissione del sistema immunitario: L'eccessivo sforzo fisico può compromettere il sistema immunitario, rendendo l'atleta più suscettibile a infezioni e malattie;
4. Problemi di riproduzione: può influire negativamente sul sistema endocrino, compromettendo i livelli di ormoni coinvolti nella regolazione della riproduzione. Nei casi estremi, può verificarsi amenorrea nelle donne, ovvero interruzione del ciclo mestruale;
5. Disturbi del sonno: L'eccesso di attività fisica può influire negativamente sul sonno, causando disturbi come l'insonnia o sonno disturbato;
6. Perdita di massa muscolare: Contrariamente all'obiettivo di costruire muscoli, può portare a una perdita di massa muscolare a causa della mancanza di tempo per il recupero;
7. Stress cronico: può contribuire a cambiamenti nell'umore, come irritabilità, ansia o depressione. L'eccessiva fatica fisica può influire negativamente sulla salute mentale, portandoti al burn out;
8. Alterazioni del ritmo cardiaco: In casi estremi, può causare alterazioni del ritmo cardiaco;
9. Diminuzione delle prestazioni: Invece di migliorare le prestazioni, allenarsi troppo può portare a una diminuzione delle performance atletiche a causa della stanchezza persistente e della mancanza di recupero;
Perciò, se fino a ora credevi che allenarsi tutti i giorni potesse essere un modo per favorire i risultati e velocizzare il processo di dimagrimento o aumento della massa muscolare, in realtà potrebbe avere un effetto contrario, o comunque farti andare incontro a uno stallo.
Allenarsi troppo: quando ti accorgi che stai esagerando
Riconoscere quando si sta allenando troppo è essenziale per prevenire il sovrallenamento e i potenziali rischi associati.
Ecco alcuni segnali che potrebbero indicare che stai esagerando con l'allenamento:
1. Fatica persistente: Se sperimenti una stanchezza persistente che non migliora con il riposo, potrebbe essere un segnale che stai esagerando con le sessioni di workout;
2. Riduzione delle prestazioni: Se le tue prestazioni atletiche stanno diminuendo nonostante gli sforzi, potresti starti allenando troppo;
3. Mancanza di motivazione: Una mancanza di motivazione o interesse per l'allenamento potrebbe essere un segnale di esaurimento fisico e mentale;
4. Aumento della frequenza cardiaca a riposo: Un aumento della frequenza cardiaca a riposo può indicare uno stress eccessivo sul sistema cardiovascolare;
5. Disturbi del sonno: I problemi di sonno, come l'insonnia o il sonno leggero, come abbiamo visto possono essere correlati;
6. Aumento del rischio di infortuni: Se noti un aumento del rischio di infortuni, come stiramenti muscolari frequenti o dolore articolare persistente, potrebbe essere un segnale di sovrallenamento;
7. Mancanza di recupero tra le sessioni di allenamento: Se non stai dando al tuo corpo il tempo sufficiente per recuperare tra le sessioni di allenamento, potresti finire per sovrallenarti;
8. Variazioni del peso corporeo: Variazioni significative del peso corporeo, incluse perdite improvvisi o guadagni, possono essere indicatori di uno squilibrio tra l'allenamento e il recupero;
9. Cambiamenti nell'umore: L'irritabilità, l'ansia o la depressione possono essere correlati allo stress fisico e mentale causato dal troppo allenamento;
10. Problemi di salute ripetuti: Se stai sperimentando malattie frequenti o difficoltà a combattere infezioni, potrebbe essere un segnale di un sistema immunitario compromesso.
Quante volte a settimana allenarsi, allora?
La frequenza ottimale di allenamento può variare in base ai propositi personali, al livello di fitness, alla disponibilità di tempo e alla capacità di recupero individuale.
Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali che possono aiutarti a determinare quante volte a settimana dovresti allenarti:
- Principianti: Chi inizia potrebbe trarre beneficio da 2-3 sessioni di allenamento a settimana. Questo consente al corpo di adattarsi gradualmente all'attività fisica senza stress eccessivo;
- Intermedi: Coloro che hanno raggiunto un buon livello di fitness possono considerare 3-4 allenamenti a settimana. Questo consente di mantenere e migliorare il livello di forma fisica;
- Avanzati: Per coloro che hanno un livello di fitness avanzato e desiderano migliorare la forza, la resistenza o raggiungere obiettivi specifici, 4-6 sessioni di allenamento a settimana potrebbero essere appropriate.
Questo, però, dipende moltissimo da quale obiettivo stai cercando di perseguire e dalle tipologie di sessioni che integri nella tua routine di workout.
È importante includere varietà negli allenamenti, alternando tra esercizi cardiovascolari, di resistenza e flessibilità.
Questo aiuta a coinvolgere diversi gruppi muscolari e riduce il rischio di sovrallenamento.
Ricorda che la chiave è trovare un equilibrio tra stimolazione e recupero.
Allenarti troppo frequentemente senza concedere al tuo corpo il tempo di recuperare può portare all'overtraining e ai suoi sintomi associati.
Adattare la tua routine di allenamento in base alle tue esigenze individuali è fondamentale per mantenere una pratica sostenibile e salutare nel lungo termine.
La parola chiave è: diversificare
Per tutti i motivi che abbiamo elencato in questo articolo, quindi, la parola chiave è diversificare l' allenamento per riuscire a sostenere il ritmo ed evitare il burnout.
Cosa significa diversificare?
Semplicemente, evitare di allenarsi tutti i giorni nello stesso modo.
Se oggi scegli di fare lower body, per esempio, e domani vuoi allenarti, allora il tuo prossimo workout potrebbe essere dedicato all'upper body, all'addome o all' attività cardiovascolare.
Se oggi fai un allenamento total body, domani potresti andare a correre o a camminare, evitando così di sovraccaricare i muscoli già sofferenti dal workout precedente.
Evita di allenarti quando l' intensità dei DOMS è ancora alta: piuttosto, se proprio vuoi fare movimento, preferisci attività leggere come camminata o yoga.
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