e sei alla ricerca di un allenamento ad alta intensità che riesca a spingerti oltre i tuoi limiti, un workout secondo metodo AMRAP potrebbe essere la soluzione perfetta per te e per le tue esigenze.
In questo articolo, scopriremo cosa si intende con allenamento AMRAP, quali benefici si possono ottenere attraverso l'esecuzione di questo workout e in che modo integrare questa attività nella tua routine di allenamento.
Cos'è l'allenamento AMRAP?
AMRAP è l'acronimo di "As Many Rounds As Possible", o "As Many Reps as Possible", che in italiano significa "Il maggior numero di giri - o di ripetizioni - possibili".
Questo tipo di allenamento, infatti, si basa sul completare un numero specifico di ripetizioni di diversi esercizi il più velocemente possibile, in modo da completare il maggior numero di round possibili del circuito nell'intervallo di tempo prestabilito.
I benefici dell'allenamento AMRAP
Come anticipato, l'AMRAP è un protocollo di allenamento ad alta intensità che si basa su workout a tempo in cui si devono completare il maggior numero possibile di round di un certo circuito di esercizi entro un periodo di tempo prestabilito. Più round vengono completati, maggiore sarà lo stimolo e lo sforzo muscolare.
Questo allenamento offre numerosi benefici per corpo e mente. Innanzitutto, è un ottimo modo per migliorare sia la resistenza cardiovascolare che la forza muscolare.
Inoltre, gli allenamenti AMRAP permette di bruciare numerose calorie e migliorare così la composizione corporea.
Un altro aspetto interessante dell'allenamento AMRAP è la sua flessibilità: questo protocollo di allenamento può essere personalizzato in base al proprio obiettivo modificando gli esercizi compresi nella routine e la durata complessiva dell'allenamento.
Puoi scegliere quindi esercizi che coinvolgono tutto il corpo o concentrarti su specifici gruppi muscolari.
Ricorda che l'allenamento AMRAP richiede una buona forma fisica di partenza. Prima di iniziare un programma di allenamento che comprende questa tipologia di workout, quindi, consulta un personal trainer per valutare il tuo livello fisico e stabilire insieme un programma funzionale.
AMRAP workout: come iniziare?
Se vuoi introdurre questo tipo di allenamento nel tuo programma fitness, considera di iniziare a farlo in maniera graduale. Parti con routine medio-brevi (che non superino i 5 minuti) e con esercizi a corpo libero.
Quando la tua resistenza a livello cardiovascolare sarà migliorata, potrai aumentare carichi e tempi di lavoro.
Prima di iniziare un allenamento con metodo AMRAP assicurati di riscaldarti adeguatamente. Prepara il tuo corpo con una breve sessione di cardio, seguita da alcuni esercizi di stretching statico e dinamico così da preparare i muscoli al meglio.
In questo caso, fondamentale importanza ha anche l'alimentazione pre-workout: assicurati di consumare un pasto comprensivo di tutti i macronutrienti circa 2-3 ore prima dell'allenamento, oppure uno spuntino a base di una fonte di carboidrati complessi per avere le giuste energie.
Come è strutturato un allenamento AMRAP?
Un tipico allenamento AMRAP prevede il completamento di una serie di esercizi in un determinato ordine nel minor tempo possibile. Una volta stabilito un periodo di tempo specifico - per esempio 10 minuti -, quindi, dovrai prepararti a eseguire il massimo numero di round possibile.
Puoi scegliere il numero di ripetizioni per ciascun esercizio e l'intervallo di tempo complessivo in base alla tua capacità fisiche, assicurandoti di tenere traccia del numero di round completati durante l'allenamento per monitorare i tuoi progressi.
Un allenamento AMRAP potrebbe includere, per esempio, esercizi a corpo libero come air squat, affondi, push-up e sit-up. Ricorda di mantenere una buona tecnica di esecuzione durante tutta la durata del workout.
Come aumentare la resistenza per l'AMRAP?
Per aumentare la tua resistenza e migliorare il tuo rendimento nell'allenamento con approccio AMRAP dedicato al total body, è importante lavorare sia sulla tua resistenza cardiovascolare che sulla tua forza muscolare.
Inserisci nella tua routine esercizi aerobici come corsa, allenamenti cardio caratterizzati da brevi tempi di recupero tra le serie, o salti con la corda così da migliorare il fiato e aumentare la resistenza.
Concentrarti poi anche sull'aumento della forza muscolare eseguendo esercizi contro resistenze con il supporto di manubri o bodyweight.
Proprio come prevede il crossfit, che combina esercizi ad alta intensità ed esercizi di forza.
Riscaldamento e recupero: due aspetti fondamentali
Come sempre, per rendere efficace e funzionale un allenamento - oltre che per evitare doms e possibili lesioni - riscaldamento e recupero giocano un ruolo estremamente importante.
Prima e dopo l'allenamento, dedica del tempo (almeno 20 minuti) a esercizi di stretching statico e dinamico, utilizzando anche mezzi come il foam roller per scaldare i muscoli, ridurre la tensione muscolare e promuovere il recupero.
Ogni quanto eseguire un allenamento AMRAP?
Essendo un workout ad alta intensità, l'allenamento AMRAP richiede moltissimo sforzo fisico. Proprio per questo motivo, non è consigliabile eseguirlo ogni giorno in maniera consecutiva, in quanto il corpo e i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e rigenerarsi, smaltendo le grandi quantità di acido lattico che potrebbero aver prodotto.
Inserisce l'allenamento AMRAP in 2-3 sessioni alla settimana, alternandolo con altri tipi di allenamento o giorni di riposo attivo.
Quali sono gli esercizi più comuni nell'AMRAP?
Gli esercizi che vengono più comunemente inseriti nell'allenamento a circuito AMRAP sono gli squat, gli affondi, i piegamenti, i sit-up, le trazioni e gli esercizi cardio come i jumping jack.
Tuttavia, puoi personalizzare gli esercizi della tua routine in base alle tue preferenze e alle tue capacità.
Quindi...
L'allenamento AMRAP, quindi, non solo migliora la resistenza fisica, ma aiuta anche a bruciare un elevato numero di calorie in un breve periodo di tempo.
Questo tipo di allenamento favorisce la crescita muscolare, aumenta il metabolismo e migliora la capacità cardiovascolare.
Inoltre, l'AMRAP è un ottimo modo per testare e migliorare la tua forza mentale, poiché ti sfida a superare i tuoi limiti personali ad ogni sessione.
Cosa aspetti quindi? Inizia subito a testare questa tipologia di allenamento all'interno delle classi e dei programmi cardio di Buddyfit!
