i sono tanti esercizi per dimagrire che possono essere svolti comodamente da casa, senza bisogno di iscriversi in palestra o a corsi di qualche tipo.
L'attività fisica casalinga, se abbinata a uno stile di vita sano e alla costanza, può essere davvero efficace e farti ottenere ottimi risultati.
E può essere di diversi tipi, per adattarsi il più possibile alle tue esigenze. Puoi fare a casa attività a basso impatto oppure ad alta intensità, per un maggiore dispendio calorico.
Oppure puoi abbinare esercizi di forza a corpo libero con esercizi di puro cardio, magari utilizzando attrezzature come il tapis roulant. Insomma, hai molta possibilità di scelta!
E non si tratta solo di perdita di peso, ma anche di riscontrare una serie di benefici per la salute non indifferenti.
In questo articolo scopriremo i motivi per cui l'attività fisica è cruciale per la perdita di peso e ti daremo consigli e spunti per creare un ambiente adatto per l'allenamento a casa.
Dopodiché ti mostreremo anche alcuni esercizi per dimagrire efficaci e divertenti, in modo che mantenere la motivazione alta durante il workout non sia un problema.
Adesso... cominciamo!
Attività fisica a casa: perché è importante farla?
Prima di iniziare a parlare di come perseguire un obiettivo di dimagrimento, è importante capire perché fare attività fisica da casa è la scelta ottimale.
Molto spesso la scusa che ci diamo per non allenarci è che non abbiamo tempo per andare in palestra, con tutto quello che comporta: preparare il borsone, uscire di casa, trovare parcheggio o muoversi con i mezzi, allenarsi, fare la doccia e tornare a casa...
A volte è una scusa, altre volte davvero tutto quel tempo non si riesce proprio a trovare.
La soluzione ideale, in questi casi, è l'allenamento casalingo. Eseguire semplici esercizi per dimagrire a casa non richiede troppo tempo: la palestra è il tuo salotto, e non devi far altro che cambiare stanza per raggiungerla.
Anche mentalmente questo può aiutare davvero tanto, e portarti ad allenarti anche più volte a settimana.
Inoltre, l'allenamento non solo ti permette di perdere peso, ma anche di concentrare le emozioni -anche quelle brutte- in un'attività produttiva e soddisfacente.
Detto questo, ci sono esercizi particolarmente adatti, che non possono mancare in un programma di allenamento da casa. Scopriremo insieme quali sono!
Allenarsi con costanza: quali sono i benefici?
Ma perché allenarsi quelle 2, 3 volte a settimana fa così tanto la differenza nel nostro organismo?
Innanzitutto per come agisce sul metabolismo. Quando fai attività fisica, infatti, il tuo metabolismo accelera, permettendoti di bruciare calorie extra e, quindi, dimagrire.
L'attività fisica regolare può anche aiutarti a migliorare l'efficienza stessa del tuo metabolismo, rendendo più facile mantenere il peso desiderato nel lungo termine.
È per questo che si dice sempre che un dimagrimento troppo veloce e ottenuto in modo poco sano è destinato a non durare. Mentre, al contrario, con costanza e pazienza i risultati tenderanno ad essere più duraturi e permanenti.
I benefici che il tuo corpo otterrà con l'esercizio fisico regolare non finiscono certo qui. Eccone altri:
- Miglioramento della funzionalità cardiaca
- Aumento della resistenza
- Rafforzamento dei muscoli
- Miglioramento dell'umore: l'attività fisica è uno dei modi più efficaci per affrontare l'ansia e ridurla drasticamente!
Se stai cercando un modo per migliorare la tua salute generale... l'hai trovato!
Allenamento da fare a casa: creare lo spazio adatto
Uno dei lati positivi dell'allenamento a casa è che puoi farlo quando vuoi, senza dover andare in palestra o affrontare traffico, intemperie e orari rigidi.
Grazie a Buddyfit tutti questi problemi vengono meno: ti alleni quando vuoi e direttamente da casa, seguendo i workout che preferisci e a diversi livelli.
Basso impatto, alta intensità, corpo libero o con i pesi: c'è tutto quello di cui hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo.
Naturalmente, dovrai trovare il modo per ritagliare uno spazio adatto all'allenamento, in modo da renderlo sicuro, oltre che efficace e coinvolgente.
Ecco alcuni suggerimenti su come creare un ambiente adatto per l'allenamento a casa:
- Organizzare lo spazio
Per iniziare, è importante creare uno spazio dedicato all'allenamento a casa.
Potrebbe essere una stanza vuota, un angolo del soggiorno o persino il tuo giardino, purché sia un ambiente tranquillo e libero da distrazioni.
Tieni in considerazione quanto spazio hai a disposizione e organizza le attrezzature di cui hai bisogno in modo efficiente.
Naturalmente lo spazio che ti serve varia a seconda del tipo di workout.
- Attrezzatura essenziale per l'allenamento a casa
Non hai bisogno di una palestra completamente attrezzata per allenarti a casa.
Ci sono molte attrezzature essenziali che puoi acquistare a prezzi accessibili e che ti aiuteranno a ottenere allenamenti efficaci.
Ciò che proprio non può mancare è il tappetino fitness o da yoga, da stendere a terra per ammortizzare e rendere più soffice il contatto con il pavimento. Così non ti farai male quando farai gli addominali o altri esercizi in posizione supina.
Altre cose che possono servirti sono:
- manubri, pesetti o cavigliere per aumentare l'intensità dell'esercizio e lavorare maggiormente sui muscoli;
- corda per saltare, per il cardio o il riscaldamento
- bande elastiche, anche qui per incrementare l'intensità soprattutto per gli esercizi di glutei e gambe
- step, da utilizzare come attività in sé per sé o per svolgere esercizi specifici come lo step up
Questi semplici strumenti possono essere utilizzati per una varietà di esercizi che ti aiuteranno a dimagrire e a tonificare i muscoli senza dover uscire di casa.
Esercizi per dimagrire da fare a casa: cardio e forza
Ora che hai creato uno spazio adatto per l'attività fisica a casa e hai l'attrezzatura necessaria, possiamo passare ad alcuni esercizi suggeriti per un obiettivo di dimagrimento.
Questi si divideranno in esercizi cardio, mirati ad aumentare il dispendio calorico, ed esercizi di forza, per tonificare i muscoli e rafforzare addominali, gambe e braccia.
Ricorda infatti che per dimagrire non bisogna dedicarsi solo al cardio! Quella solo è una piccola parte di un allenamento completo e mirato a dimagrimento e miglioramento del tono muscolare.
- Esercizi cardio per bruciare calorie
Gli esercizi cardio sono quelli più ad alta intensità mirati al dimagrimento.
Spesso vengono utilizzati in parte come riscaldamento di un workout, mentre in altri casi vengono svolti dopo un allenamento di forza per incrementare le calorie bruciate.
In base alla tua forma fisica di partenza e alla presenza o meno di condizioni di salute particolari, a casa per dimagrire puoi scegliere se eseguire esercizi a basso impatto oppure ad alto impatto.
Tra gli esercizi che puoi fare comodamente a casa tua, troviamo:
- Corsa sul posto
- Salto con la corda
- Affondi
- Burpees
- Jumping jacks: scegli la variante senza salti se hai problemi alle ginocchia
- Mountain climbers: più vai veloce, più ne aumenti l'intensità
- Jump squat
- Plank jacks
Cerca di alternare gli esercizi per mantenere alta l'intensità e bruciare un maggior numero di calorie in meno tempo. Una tipologia di allenamento particolarmente consigliata è l'HIIT.
Ricorda di non strafare e di fare sempre una breve pausa tra gli esercizi per recuperare e stabilizzare il respiro.
- Esercizi di forza per tonificare i muscoli
In un allenamento a casa per dimagrire non può mancare una componente di esercizi di forza.
Molti pensano che sia inutile fare questo tipo di workout per perdere peso, ma in realtà anche qui, come in ogni cosa, ci vuole il giusto equilibrio!
Per completare il tuo allenamento, quindi, non dimenticare di includere esercizi di forza come:
- piegamenti sulle braccia
- squat
- affondi con i pesi
- esercizi per gli addominali
Puoi utilizzare i pesi liberi che hai acquistato o utilizzare il tuo peso corporeo per fare esercizi come le flessioni, gli squat e gli affondi. Questi esercizi ti aiuteranno a tonificare i muscoli e a migliorare la tua struttura corporea complessiva.
Esercizi per dimagrire a casa: esempio di circuito
Per aiutarti a cominciare, ecco un esempio di programma di allenamento da fare a casa per dimagrire e migliorare forza e resistenza.
-Warm-up
Iniziamo con il riscaldamento.
Se hai un tapis roulant in casa puoi cominciare con 10-15 minuti di corsa lì sopra. In alternativa puoi fare un po' di corsa sul posto, o 30 secondi di jumping jacks da ripetere 2-3 volte.
Questa parte è molto importante per prevenire ed evitare infortuni non desiderati, perciò non saltarla mai!
Una volta completato un warm-up di pochi minuti, il tuo corpo sarà pronto a cominciare il vero e proprio workout.
-Esercizi per le gambe
Iniziamo ad allenare le gambe, così da tonificarle.
Gli esercizi utili per questa fase sono:
- squat, da eseguire a corpo libero o con un peso a seconda dell'intensità che desideri;
- affondi in avanti, mirati a tonificare gambe e glutei;
- ponte, che invece ha un focus maggiore sui glutei. Qui puoi intensificare il movimento con una banda elastica o con un peso poggiato sul bacino.
- step up, da eseguire salendo su uno step o su una sedia, se non lo hai
Esegui ognuno di questi esercizi per almeno 30 secondi ogni volta, e poi ripeti una seconda volta.
- Esercizi per gli addominali
A questo punto puoi passare all'addome, con esercizi come:
- Mountain climber, che si esegue mettendosi in posizione di partenza di high plank e portando le ginocchia verso il centro una dopo l'altra. Più vai veloce, più l'esercizio è cardio.
- Superman, esercizio super efficace che si esegue partendo a pancia in giù e protendendo il petto verso l'alto. Sollevare petto e gambe contemporaneamente incrementa l'intensità.
- Leg raise, un esercizio molto utile per eliminare la classica pancia difficile da mandar via, quella bassa! Sdraiato a pancia in sù, porta le gambe tese verso l'alto e poi verso il basso, senza appoggiare i piedi a terra: mantieni il focus sull'addome per una maggiore efficacia.
- Plank, non può mancare! Mantieni la posizione per 30 secondi se sei principiante, 1 minuto se invece hai già un buon livello di allenamento alle spalle. Glutei bassi, schiena dritta e addome contratto.
Esegui anche questi esercizi per 30-45 secondi, e poi ripeti il tutto una seconda volta.
Allenare il core è importante: i benefici per il tuo benessere generale sono molti, e migliorerai anche stabilità ed equilibrio.
Perdere peso e divertirsi
Mantenere la motivazione può essere una sfida quando si fa attività fisica a casa, ma con alcuni semplici suggerimenti puoi superare qualsiasi ostacolo.
- Stabilisci obiettivi realistici, raggiungibili e sostenibili. Non arriva tutto subito, e non deve nemmeno essere così, perciò non preoccuparti troppo dei risultati e questi arriveranno in men che non si dica.
- Trova un programma di allenamento che ti piace, perché fare movimento divertendosi è il modo migliore per introdurre questa buona abitudine nella tua routine! Su Buddyfit trovi tantissimi programmi diversi, perciò la scelta è davvero ampia: fatti un giro e trova i workout che fanno più al caso tuo!
- Integra altre attività, perché uno stile di vita sano non comporta solo i workout a casa, ma anche passeggiate all'aria aperta, corsa e sport di vario genere.
Ricorda che...
Dimagrire in casa con l'attività fisica è totalmente realizzabile. Basta dedicare a questo un po' di tempo ogni giorno e sforzarsi di mantenere la costanza, anche in quei giorni in cui proprio non ti va.
Con la giusta disciplina ci vuol poco a trasformare un "obbligo" in un'abitudine, e un'abitudine in una vera e propria passione.
Inizi con l'obiettivo di perdere peso, ma siamo sicuri che allenandoti per qualche settimana già non potrai fare a meno di quella bella sensazione che il workout appena completato ti lascia addosso.
Non ci credi? Provaci e vedrai: buon allenamento!
