uoi aumentare la massa muscolare ma l'allenamento che segui sembra non bastare? Forse non stai considerando tutti i fattori che contano.
Per conseguire un obiettivo di aumento della massa muscolare, infatti, ci sono tanti elementi diversi a cui badare, che convergono tutti nello sviluppo muscolare.
È giusto stimolare le fibre muscolari con l'allenamento, ma sei sicuro di star eseguendo i migliori esercizi?
Allo stesso tempo, poi, allenarsi non è sufficiente: è bene badare anche a ciò che si mangia, ai grammi di proteine assunti e a una serie di fattori che contribuiscono al raggiungimento del tuo obiettivo.
Ciò detto, scopriamo insieme qual è la maniera corretta di agire per stimolare la crescita muscolare e ottenere risultati soddisfacenti per l'aumento della massa.
Che cos'è la massa muscolare?
Prima di tutto, però, è importante capire cos'è la massa muscolare.
Ci riferiamo con questi termini all'insieme dei muscoli del corpo: non è la stessa cosa della massa magra, che invece comprende anche ossa, sangue, peli e organi interni.
Quando parliamo di massa muscolare ci riferiamo solo ai muscoli: è fondamentale capire questo per poter agire in modo efficace con un allenamento mirato e altre accortezze.
Come aumentare la massa muscolare: 6 fattori
Abbiamo detto che gli esercizi non sono l'unica cosa che conta per l'aumento della massa muscolare, ma che si deve intervenire badando anche ad altri fattori. Quali sono?
Scopriamoli insieme uno per uno.
1.Alimentazione: le proteine sono fondamentali
Quando si cerca di aumentare la massa muscolare, seguire l'alimentazione corretta è un fattore fondamentale, quasi quanto l'allenamento.
In particolare, è bene assumere la giusta quantità di proteine, dato che questi importanti macronutrienti sono responsabili della crescita muscolare. La costruzione dei muscoli, infatti, è affidata proprio alle proteine, e per questo è così importante assumerne a sufficienza.
Naturalmente per la crescita muscolare il tuo fabbisogno proteico aumenta: se in media dovremmo assumere 0.9 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo, per lo sviluppo di forza e della massa muscolare si arriva anche a 1.5-2.5 grammi di proteine per kg.
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2. Anche i carboidrati contano
Molto spesso si tende a pensare che in una dieta mirata alla crescita muscolare siano importanti solo le proteine. E che, anzi, i carboidrati vadano eliminati o comunque sia fondamentale seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ebbene, non è così. Anzi: sono fondamentali per i propri obiettivi di allenamento, prestazione ed estetica.
Infatti, i carboidrati rappresentano la nostra principale fonte di energia: il tuo corpo ne ha bisogno per lo sviluppo muscolare, per riuscire a sostenere un allenamento in modo efficace e per eseguire tutti gli esercizi per l'aumento della forza e della massa muscolare.
I carboidrati, al contrario di quello che molti pensano, sono cruciali per raggiungere i risultati. Possono essere utilizzati anche come pre-workout, in modo da avere le energie necessarie per sostenere gli esercizi che si stanno per eseguire. Ad esempio, le banane sono spesso utilizzate come snack pre-workout.
Alla fine di una sessione di allenamento, invece, è bene assumere delle proteine per favorire l'aumento della massa muscolare.
3. Surplus calorico: è fondamentale per aumentare la massa
Sempre restando in tema di dieta e alimentazione, anche il numero delle calorie assunte conta per l'aumento della massa muscolare.
Se ci pensi, in fondo, è anche abbastanza scontato: il cibo è la materia che ci compone, l'energia di cui abbiamo bisogno per vivere e per far funzionare il nostro corpo. Se noi ci alleniamo per l'aumento della massa, è fondamentale mangiare di più per avere più materia con cui costruire!
Per questo, ottenere i risultati sperati sarà possibile solo stabilendo un surplus calorico, ovvero un aumento delle calorie introdotte rispetto al proprio fabbisogno calorico "standard".
Questo significa che, se per la tua altezza, il peso e altri fattori hai un fabbisogno di 1600 kcal, dovrai superarlo per poter andare ad aumentare la massa muscolare nel modo migliore.
È importante però ricordare due cose:
- il surplus calorico non deve essere eccessivo, o si rischia di aumentare il grasso corporeo;
- non basta mangiare di più, ma bisogna anche saper fare le giuste scelte alimentari. Una tavoletta di cioccolato ha circa 550 kcal, così come una bowl con riso, pesce fresco e verdure: l'apporto calorico è lo stesso, ma cosa ti sazia di più?
4. Riposo e recupero: importanti per aumentare la massa muscolare
Quando ci si comincia ad allenare, ogni momento di riposo sembra "perso", un'occasione sprecata per aumentare la massa muscolare. Non è così, anzi: tutto il contrario!
Il tuo corpo ha bisogno di riposo e sonno adeguato, per poterti dare i risultati che stai cercando. E, soprattutto, è necessario che il tuo allenamento preveda le giuste pause e dei tempi di recupero tra una serie di esercizi e l'altra.
Non si tratta solo di tempo utile per "ricaricare le energie", ma anche del tempo necessario per il corpo per aumentare la massa in modo effettivo.
Forse non lo sai, ma il muscolo cresce proprio durante il riposo: è in quel momento che le fibre muscolari che si sono "rotte" durante l'allenamento, vengono riparate e ricostruite in modo più robusto e forte, preparando così i muscoli alle sfide future.
Questo avviene perché durante il riposo il corpo entra in uno stato anabolico: la fase di recupero e pausa è quindi essenziale per consentire a questo processo di rigenerazione di svolgersi in modo ottimale.
Saltare le pause e allenarsi tutti i giorni può quindi non solo essere troppo faticoso da sostenere, ma anche controproducente.
Naturalmente dipende dal tipo di allenamento svolto, ma se parliamo di sviluppo della forza con sollevamento di carichi anche molto pesanti, l'ideale è prevedere delle pause tra una sessione e l'altra.
5. La scelta dei giusti esercizi per mettere su massa muscolare
Trovare il tipo di allenamento giusto per i propri obiettivi è il modo migliore per aumentare la massa muscolare efficacemente.
In linea generale, sarebbe sempre meglio allenare il corpo in modo completo, dando importanza a tutti i gruppi muscolari. Certo è che per molte persone l'obiettivo è una zona del corpo in particolare: c'è chi vuole focalizzarsi sullo sviluppo dei glutei, chi invece desidera bicipiti e tricipiti più definiti.
Cosa fare, allora? Allenare solo il gruppo muscolare desiderato non è la soluzione. La scelta giusta è, semplicemente, quella di dare priorità a quella zona del corpo dedicandole più sessioni a settimana, ma allenare comunque anche il resto della muscolatura.
In questo modo, ottieni un fisico equilibrato, proporzionato e, soprattutto, la forza di cui hai bisogno per sostenere i tuoi allenamenti.
Perché se vuoi aumentare la massa dei glutei, per esempio, avrai bisogno anche di forza nelle braccia e nella schiena per sollevare i carichi. Per questo motivo, è importante che il tuo programma di allenamento sia completo e coinvolta tutti i distretti muscolari, con focus su quelli che sono i tuoi obiettivi.
6. Numero di ripetizioni e serie di esercizi
C'è un errore molto comune in chi decide di iniziare ad allenarsi: quello di fare quanti più esercizi diversi possibili, e raggiungere il numero di ripetizioni maggiore che riesce.
Entrambe queste scelte, però, non favoriscono la crescita muscolare come si potrebbe pensare, anzi: potrebbero comportare più sforzo che effettivi risultati.
Una scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare non dovrebbe prevedere più di 7-8 esercizi diversi, perché è sottoponendo il muscolo a uno sforzo ripetuto che va a lavorare in modo effettivo.
Per aumentare la massa, quindi, anche il numero di ripetizioni conta poco rispetto alla qualità e alla tecnica con cui si esegue ogni movimento.
È poi importante incorporare una combinazione di diverse ripetizioni e carichi durante il tuo allenamento. Il principio di base è che un range di ripetizioni moderato con un carico moderato è spesso efficace per promuovere la crescita muscolare.
- Ripetizioni basse con carichi pesanti (3-6 ripetizioni): Questo tipo di allenamento è efficace per sviluppare la forza massimale e stimolare l'ipertrofia muscolare. Solitamente, si utilizzano pesi più elevati durante questo tipo di allenamento;
- Ripetizioni moderate con carichi moderati (8-12 ripetizioni): Questo intervallo è comunemente associato alla massima ipertrofia muscolare. L'uso di pesi moderati consente di eseguire più ripetizioni, aumentando così la fatica muscolare e favorendo la crescita;
- Ripetizioni elevate con carichi leggeri (15 ripetizioni o più): Questo tipo di allenamento è spesso utilizzato per migliorare la resistenza muscolare e favorire il flusso sanguigno nei muscoli.
È importante variare il tuo programma di allenamento nel tempo per evitare l'adattamento e massimizzare i risultati.
Un approccio bilanciato che includa una varietà di ripetizioni e intensità di carico può essere più efficace nel promuovere la crescita muscolare complessiva.
Perdere la massa muscolare: è possibile? Come evitarlo
Per molte persone, cominciare ad allenarsi scatena l'inizio di una preoccupazione: "se mi fermo, perdo tutti i risultati raggiunti?".
Naturalmente, non funziona proprio così: quando non ti alleni per un po', puoi avere la sensazione di aver perso la massa muscolare perché i muscoli si sgonfiano, ma basta una sessione di workout per sentirsi come prima.
Certo è che se il periodo di inattività è abbastanza prolungato è possibile iniziare a perdere la massa muscolare. Questo inizia ad avvenire dopo 2-3 settimane di inattività.
Per evitarlo, semplicemente, fai in modo di mantenere una certa costanza nel tuo allenamento e nel mantenere uno stile di vita sano, che comprenda anche la giusta dieta.
Qualche giorno di stop non ti farà perdere i tuoi risultati, ma solo se prima hai lavorato con costanza e tecnica.
Aumento della massa muscolare: trova il giusto programma
Allenarsi è fondamentale per la crescita muscolare, ma farlo "a caso" potrebbe essere del tutto inutile. Ad esempio, potresti star facendo esercizi mirati a un altro gruppo muscolare, o starli eseguendo con una tecnica scorretta che va a porre il focus su un muscolo diverso.
Insomma, avere una guida può davvero fare la differenza: in questo caso, seguire un programma di allenamento strutturato e ben organizzato potrebbe essere la soluzione ideale.
Non c'è bisogno di andare in palestra o di farsi seguire da un personal trainer privato: con Buddyfit tutto questo arriva direttamente a casa tua, grazie all'esperienza dei nostri trainer che ti dicono non solo che esercizi fare, ma anche come eseguirli in modo da sviluppare la giusta tecnica.
E con una sola app hai accesso a tantissimi allenamenti mirati all'aumento della massa muscolare, tra cui il programma Total Body - Forza & Massa: 24 classi divise tra lower body, upper body e core che ti permetteranno di aumentare la massa muscolare in modo completo e corretto, grazie alle guida del trainer che ti segue passo dopo passo.
