o squat bulgaro -anche conosciuto come affondo bulgaro, è un esercizio sempre più popolare tra gli appassionati di fitness, soprattutto per chi vuole allenare i glutei in maniera efficace.
Sì, perché questo tipo di esercizio risulta davvero funzionale per l'attivazione e la crescita della muscolatura dei glutei, con particolare focus sul grande gluteo.
Si tratta infatti di un movimento volto a sviluppare la forza e la resistenza, e che va a lavorare sul volume dei muscoli, soprattutto se scegli di eseguirlo con un carico.
Se già abbiamo visto nel dettaglio come si eseguono gli affondi bulgari, in questo articolo cercheremo di scoprire quali errori evitare assolutamente durante l'esecuzione di questo esercizio, che benefici puoi riscontrare praticandolo e quali sono i muscoli coinvolti durante lo squat bulgaro.
Squat bulgaro: cos'è?
Prima di tutto, però, facciamo un passo indietro: che cos'è un affondo bulgaro?
Si tratta di un esercizio monopodalico, ovvero unilaterale, che mette alla prova la forza, la stabilità e la flessibilità delle gambe.
È chiamato così perché è stato reso popolare negli anni '70 dal sollevatore di pesi bulgaro Naim Süleymanoğlu, noto come il piccolo Hércules.
Questo esercizio richiede l'uso di un supporto, che può essere un banco, una panca o qualsiasi altro punto di appoggio stabile e comodo, da posizionare dietro di te mentre esegui il movimento.
Su questo supporto andrai poi ad appoggiare un piede, mentre l'altro rimane a terra e supporta la gamba che lavora.
Questo esercizio è ideale per chiunque desideri potenziare la parte inferiore del corpo, compresi i muscoli quadricipiti, ischiocrurali, glutei e polpacci: non può mancare in un buon lower body workout.
Per come è strutturato, però, è prestare molta attenzione alla corretta esecuzione, così da evitare un eccessivo affaticamento delle articolazioni: se hai problemi alle ginocchia, preferisci un altro tipo di esercizi, come per esempio gli stacchi o gli hip thrust.
Quali sono i muscoli coinvolti negli affondi bulgari?
Gli squat bulgari sono un esercizio di rinforzo e sviluppo della muscolatura di gambe e glutei: bene o male, tutti i muscoli di questa zona del corpo sono coinvolti nel movimento.
Principalmente, però, i muscoli coinvolti sono:
- quadricipite;
- gluteo, con maggiore focus su grande e medio gluteo;
- femorale;
- core, ovvero la muscolatura profonda dell'addome
Perciò, questo semplice -ma tosto- esercizio può essere efficace per una varietà di zone del corpo, dai quadricipiti agli addominali.
Cambiare il muscolo target negli affondi bulgari
In base alla posizione che assumiamo durante l'esercizio, però, abbiamo la possibilità di agire su un particolare muscolo o gruppo muscolare, rispetto agli altri.
Per esempio:
- tenendo il busto verticale e un passo corto, si agisce maggiormente sui quadricipiti;
- se inclini il busto in avanti -mantenendo la schiena dritta- e tieni un passo lungo, invece, vai a lavorare di più sui glutei attraverso l'allungamento.
I Benefici del bulgarian squat
Ci sono numerosi benefici associati all'inclusione del bulgarian squat nella tua routine di allenamento.
Ecco alcuni dei vantaggi più significativi:
1. Sviluppo della forza muscolare
Il bulgarian squat è un esercizio molto efficace per aumentare la forza muscolare delle gambe. Poiché è un movimento monopodalico, richiede un maggiore sforzo da parte di ciascuna gamba, contribuendo a ridurre eventuali squilibri muscolari.
L' intensità dell'esercizio, in genere eseguito con i carichi, incide particolarmente su questa fase.
2. Miglioramento dell'equilibrio e della stabilità
Eseguire il bulgarian squat richiede un notevole equilibrio e stabilità.
Questo esercizio aiuta a potenziare i muscoli stabilizzatori delle gambe e dell'anca, migliorando l'equilibrio complessivo del corpo e la coordinazione.
Di conseguenza, mantenendo la posizione eretta della colonna vertebrale durante l'esecuzione, riusciamo ad agire anche sulla postura, migliorandola notevolmente.
3. Aumento della flessibilità dell'anca
Molti individui soffrono di rigidità nell'anca a causa dello stile di vita sedentario.
Gli squat bulgari possono contribuire ad aumentare la flessibilità dell'articolazione dell' anca, consentendo una gamma completa di movimento.
I bulgarian squat sono noti per coinvolgere in modo significativo i muscoli dei glutei.
Questo può aiutare a tonificare e rafforzare questa area, contribuendo a migliorare l'aspetto fisico.
4. Variazione nell'allenamento
Aggiungere lo squat bulgaro alla tua routine offre una variazione rispetto agli esercizi tradizionali per le gambe, come lo squat con bilanciere o il leg press.
Questa varietà può prevenire l'adattamento dei muscoli e accelerare i progressi fisici.
Come eseguire il bulgarian squat?
Per ottenere i massimi benefici dal bulgarian squat, è bene eseguirlo correttamente.
Anzi, è importantissimo: una tecnica scorreta non solo può andare a rendere inutile l'esercizio, non facendoti lavorare al meglio sul muscolo target, ma può anche farti incorrere in infortuni poco piacevoli.
Niente paura, però: non è così difficile capire come farlo. Soprattutto se segui i consigli che ti daremo adesso: insieme scopriamo come eseguire un corretto squat bulgaro, passo dopo passo.
La tecnica dello squat bulgaro
- Posiziona una panca o un banco dietro di te, a una distanza di circa un passo;
- Fai un passo indietro con una gamba e posiziona il piede superiore sulla panca, con la parte superiore del piede rivolta verso il basso;
- La gamba anteriore dovrebbe essere leggermente inclinata in avanti;
- Inizia a piegare lentamente la gamba anteriore, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato;
- Scendi lentamente finché il ginocchio anteriore forma un angolo di 90 gradi o leggermente meno;
- Dopo essere arrivato in basso, spingi attraverso il tallone del piede a terra, per tornare in posizione eretta.
Questa è la versione classica, ma come abbiamo visto prima puoi cambiare l'inclinazione del busto per andare a lavorare maggiormente sui quadricipiti oppure sui glutei.
Errori comuni nell' esecuzione degli squat bulgari
Lo squat bulgaro è un esercizio facile, ma fare qualche errore lo è ancora di più. Si tratta comunque di un movimento che richiede equilibrio e la ricerca della giusta posizione di partenza: il piede a terra deve essere ben stabile, così come la gamba poggiata sul supporto.
Uno degli errori più comuni è sostenere tutto l'esercizio con una gamba sola, andando a sovraccaricare l' anca. Cerca invece di mantenere il peso corporeo distribuito tra le due gambe in modo equo, evitando così di creare uno squilibrio.
Mantieni poi la schiena dritta, il petto sollevato e soprattutto il ginocchio che non superi la punta del piede a terra, per un'esecuzione ottimale.
Ancora dubbi su come fare uno squat bulgar? Guarda qui!
Varianti del bulgarian squat ed esercizi simili
Esistono alcune varianti dello squat bulgaro, che coinvolgono l'uso di un bilanciere o di una sbarra per aumentare ulteriormente l'intensità dell'esercizio.
Questa variante è nota come Bulgarian barbell squat. La tecnica di esecuzione è simile a quella dell'esercizio standard, ma con la differenza di aggiungere un peso sulla schiena, il che richiede una maggiore forza e stabilità.
In alternativa, esistono esercizi simili come per esempio gli split squat, degli affondi che vanno a lavorare su una gamba per volta e ad agire prevalentemente su quadricipiti e glutei.
Come integrare gli squat bulgari nel tuo workout
Il bulgarian squat può essere integrato nella tua routine di allenamento in diversi modi.
Ecco alcune opzioni da considerare:
- Allenamento lower body: se hai in programma una giornata interamente dedicata all'allenamento gambe e glutei nella tua routine settimanale, includere gli squat bulgari non sarà così difficile. Combinali con altri esercizi fondamentali, come squat, front squat, ponte e affondi, per un allenamento completo ed efficace;
- Allenamento full body: se invece preferisci mantenere un approccio all'allenamento full body, puoi includere il bulgarian squat insieme ad altri esercizi per tutto il corpo. Questo ti permetterà di ottenere i benefici dell'esercizio senza dover dedicare una giornata intera alle gambe.
Squat bulgari: con o senza pesi?
Gli squat bulgari sono esercizi davvero intensi, il cui lavoro sui muscoli si fa sentire anche senza pesi.
Perciò, se sei a un livello principiante o non hai mai eseguito prima lo squat bulgaro, puoi iniziare tranquillamente a corpo libero, senza pesi. Concentrati sulla ricerca di una tecnica corretta, perché ricorda: la qualità è fondamentale nel tuo percorso di fitness.
Con l'aumento del livello fisico, della forza e della resistenza, poi, puoi gradualmente aumentare l'intensità del bulgarian squat aggiungendo pesi come manubri o bilanciere.
Assicurati di progredire in modo graduale per evitare lesioni, e non andare mai oltre il tuo "massimo" per evitare di perdere l'equilibrio con un grosso carico tra le mani.
Ora tocca a te!
Il bulgarian squat è un potente esercizio per lo sviluppo della forza e della resistenza delle gambe, oltre a offrire numerosi altri benefici come il miglioramento dell'equilibrio, della stabilità e della flessibilità. La sua versatilità lo rende adatto a una varietà di routine di allenamento, che possono essere personalizzate in base ai tuoi obiettivi individuali.
Se desideri massimizzare i benefici del Bulgarian squat, assicurati di eseguirlo correttamente e di integrarlo in modo coerente nella tua routine di allenamento.
Come con qualsiasi nuovo esercizio, è consigliabile consultare un personal trainer o un allenatore personale per assicurarti di eseguirlo in modo sicuro ed efficace.
Aggiungere il Bulgarian squat alla tua routine di allenamento potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per raggiungere nuovi livelli di forza e benessere fisico.
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