' alimentazione è una parte fondamentale della nostra vita quotidiana. Il cibo non solo ci sfama e ci dà i nutrienti di cui abbiamo bisogno, ma in un certo senso ci forma: è proprio vero, quindi, che siamo quello che mangiamo.
Per questo motivo è così importante riuscire a portare avanti delle buone abitudini alimentari, per la salute del corpo e della mente.
Chi non ha la fortuna di averle sviluppate da bambino con una giusta educazione alimentare, però, potrebbe trovarsi in difficoltà nell'età adulta, non avendo le conoscenze di cui ha bisogno per valutare gli alimenti o il controllo della fame e delle porzioni.
Seguendo i giusti consigli e impegnandosi a sufficienza, però, è possibile sradicare le cattive abitudini e, al tempo stesso, svilupparne di buone da portare avanti a tavola.
Vediamo come iniziare a seguire un'alimentazione varia ed equilibrata, ma soprattutto consapevole.
Approcci di prevenzione: quali sono?
Esistono due tipi di approccio di prevenzione nel campo della nutrizione:
- Informazione alimentare, ovvero la conoscenza degli aspetti che riguardano il cibo che mangiamo e l' alimentazione in generale;
- Educazione alimentare, ovvero lo sviluppo di abitudini e buone pratiche verso un nuovo modo di nutrirsi, più consapevole e mirato. Questo comporta il cambiamento nel comportamento alimentare e nello stile di vita in generale.
In genere, l'educazione alimentare ci viene impartita da bambini, dai nostri genitori.
Non sempre, però, questo è sufficiente: ci sono case in cui si portano avanti cattive abitudini a tavola, come per esempio l' eccesso di zuccheri e grassi, oppure mangiare davanti alla TV accesa.
Questo fa sì che non si sviluppi una piena consapevolezza su ciò che si sta mangiando davvero, sui nutrienti immessi nel corpo, sui benefici degli alimenti e sui potenziali rischi.
Buone abitudini alimentari: 5 strategie da considerare
1. Mangiare a tavola
Per alcuni può sembrare una banalità, ma per molti siamo sicuri che non lo sia.
Ci sono persone che, da sempre, sono state abituate a poter mangiare dove preferivano, magari in camera propria o sul divano.
Questo distoglie totalmente l'attenzione dal momento del pasto, che si confonde con altre attività della giornata come guardare la TV o lavorare al computer.
È importante, invece, dedicare un momento al pasto in sé, inteso come occasione per staccare dagli altri impegni e prendersi cura di sé.
Concentrarti su ciò che stai mangiando farà in modo di essere lì, assaporare il cibo, sentire il senso di sazietà: ne consegue spesso una riduzione delle porzioni e un consumo più lento e consapevole del cibo. (Leggi di più qui: Mindful eating)
2. Aumentare il consumo di frutta e verdura
Una sana alimentazione è sempre ricca di frutta e verdura: questo tipo di alimenti, infatti, è ricco di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali per un buono stato di salute generale.
Inoltre, si tratta di una varietà di gusti, profumi e colori pressoché infinita: seguendo la stagionalità di frutta e verdura, puoi mangiare cose diverse per tutto l'anno, scoprendo nuovi gusti e abbinamenti sfiziosi.
Chi non è abituato a consumarli, può trovarli poco appetitosi rispetto agli alimenti ricchi di conservanti e additivi, ma dopo un periodo di detox sarà possibile tornare ad apprezzare i gusti naturali e genuini, come quello della frutta fresca.
Si consigliano sempre almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, meglio se di stagione.
3. Variare le fonti alimentari
Dal punto di vista nutrizionale, ogni alimento può essere una preziosa aggiunta alla tua alimentazione.
Non basta, quindi, bilanciare i nutrienti principali come proteine, carboidrati e grassi, ma è importante anche variante le fonti.
Per esempio, anziché mangiare tutti i giorni la pasta come fonte di carboidrati, puoi integrare il consumo di riso, quinoa, avena o patate.
Allo stesso modo, come fonte di proteine puoi consumare carne rossa (in piccole quantità per via delle sue controindicazioni), carne bianca come pollo e tacchino, pesce, ma anche legumi, tofu e altre proteine vegetali.
4. Bere abbastanza acqua
Non dimentichiamo l'importanza di bere acqua durante il giorno: l'idratazione è fondamentale per il funzionamento del nostro organismo!
Inoltre, aiuta a prevenire e combattere la ritenzione idrica, ovvero l'accumulo di liquidi in eccesso, e previene il senso di fame eccessivo, che in molti casi è in realtà sete e mancanza di adeguata idratazione.
I rischi della disidratazione, quindi, non vanno sottovalutati: prendi l'abitudine di bere almeno 1,5 - 2 L di acqua al giorno, anche di più se ti alleni e vivi una vita attiva.
5. Non saltare gli spuntini
E, se non li hai mai presi in considerazione, valuta di integrarli nella tua routine alimentare.
Questo perché gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio possono contribuire a diminuire il senso di fame con cui arrivi ai pasti principali, aiutandoti a regolare meglio le porzioni e non incorrere in voglie meno salutari.
Cerca di fare dei break sani e completi: la frutta da sola potrebbe causare un picco glicemico, quindi meglio abbinarla a del formaggio o a della frutta secca per bilanciare i nutrienti.
Con il giusto impegno e seguendo i giusti consigli, sarai presto in grado di acquisire delle buone abitudini alimentari nella tua routine, utilizzando così l'alimentazione come ciò che è: uno strumento fondamentale per il nostro benessere generale.
