a domanda su quando fare cardio rispetto all’allenamento con i pesi è una delle più frequenti tra gli appassionati di fitness.
Ogni approccio ha i suoi vantaggi, e la scelta dipende dagli obiettivi personali, dalla disponibilità di tempo e dal livello di allenamento.
In questo articolo analizzeremo i benefici di entrambe le opzioni, come combinarle in modo efficace e quale strategia adottare in base alle tue esigenze.
Cardio prima dei pesi: per chi è indicato?
Fare cardio prima dell’allenamento con i pesi può essere utile per specifici obiettivi, come il miglioramento della resistenza cardiovascolare o il riscaldamento.
Benefici del cardio prima dei pesi:
- Migliora il riscaldamento: Un breve allenamento cardio, come 10-15 minuti di corsa o cyclette, aumenta la temperatura corporea e prepara i muscoli all’attività intensa;
- Focus sulla resistenza: Se il tuo obiettivo principale è migliorare il sistema cardiovascolare, fare cardio prima ti permette di lavorare con maggiore intensità;
- Brucia calorie: Per chi vuole perdere peso, iniziare con cardio può aiutare a creare un deficit calorico già nella prima parte della sessione.
Limiti:
- Può ridurre la forza disponibile per il sollevamento pesi, influendo negativamente sulle performance in esercizi come squat o panca piana;
- L’energia spesa nel cardio può ridurre la capacità di mantenere una tecnica corretta durante i movimenti con i pesi.
Pesi prima del cardio: perché sceglierlo?
Fare pesi prima del cardio è spesso consigliato per chi vuole costruire massa muscolare o migliorare la forza.
Benefici dei pesi prima del cardio:
- Massimizza la forza muscolare: Iniziare con i pesi ti permette di sfruttare al massimo l’energia disponibile per esercizi complessi come stacchi o trazioni;
- Stimola la crescita muscolare: Concentrarsi sul sollevamento pesi all’inizio della sessione favorisce il processo di ipertrofia, essenziale per aumentare la massa muscolare;
- Brucia grassi post-allenamento: Fare cardio dopo i pesi aiuta a utilizzare il grasso corporeo come fonte primaria di energia, grazie all’esaurimento delle riserve di glicogeno durante il sollevamento.
Limiti:
- Dopo una sessione intensa di pesi, potresti non avere la stessa energia per un allenamento cardio ad alta intensità;
- Il rischio di stanchezza accumulata può influire negativamente su sessioni di cardio prolungate.
Cardio e pesi a giorni alterni: la strategia bilanciata
Per chi desidera migliorare sia la forza muscolare che la resistenza cardiovascolare, alternare cardio e pesi in giorni diversi può essere la soluzione ideale.
Vantaggi:
- Recupero muscolare: Alternare i giorni consente ai muscoli di recuperare dopo l’allenamento con i pesi, evitando il sovraccarico;
- Focus specifico: Puoi concentrarti al 100% su ogni tipo di allenamento senza comprometterne l’intensità;
- Prevenzione dell’affaticamento: Separare le sessioni di cardio e pesi riduce il rischio di accumulare troppa fatica in un’unica giornata.
Esempio di routine settimanale:
- Lunedì: Allenamento con i pesi per la parte superiore del corpo;
- Martedì: Cardio ad alta intensità (HIIT) o corsa leggera;
- Mercoledì: Allenamento con i pesi per gambe e glutei;
- Giovedì: Cardio a ritmo costante, come tapis roulant o cyclette;
- Venerdì: Sessione total body con i pesi;
- Sabato: Riposo attivo con stretching o yoga;
- Domenica: Camminata veloce o attività ricreativa leggera.
Quanto cardio fare a settimana?
La quantità di cardio ideale dipende dagli obiettivi personali e dal livello di allenamento.
- Per dimagrire: 150-300 minuti di cardio moderato o 75-150 minuti di cardio ad alta intensità a settimana, combinati con pesi per preservare la massa muscolare;
- Per mantenere la salute cardiovascolare: 150 minuti di cardio a intensità moderata o 75 minuti ad alta intensità sono sufficienti;
- Per migliorare la performance atletica: Integra sessioni cardio specifiche in base allo sport praticato, senza trascurare il recupero.
Abbinare cardio e pesi: consigli pratici
Combinare efficacemente cardio e pesi richiede pianificazione e consapevolezza.
Ecco alcuni suggerimenti per ottimizzare le tue sessioni:
- Ascolta il tuo corpo: Se ti senti particolarmente stanco, riduci l’intensità del cardio o dei pesi per evitare infortuni;
- Personalizza le routine: Ogni persona ha esigenze diverse; sperimenta per capire cosa funziona meglio per te;
- Mantieni una tecnica corretta: La qualità del movimento è più importante della quantità di lavoro svolto;
- Non trascurare il riscaldamento e il defaticamento: Preparare il corpo prima e dopo l’allenamento è essenziale per prevenire dolori e accelerare il recupero.
Una combinazione efficaceù
La scelta di quando fare cardio rispetto ai pesi non è solo una questione di preferenza personale, ma può influire in modo significativo sui risultati del tuo allenamento.
Comprendere le dinamiche tra le due attività ti aiuterà a massimizzare i benefici e a creare un programma equilibrato che si adatti ai tuoi obiettivi specifici.
L’importanza degli obiettivi
Gli obiettivi sono il fattore determinante per stabilire l’ordine tra cardio e pesi.
Per chi punta a perdere peso, il cardio svolge un ruolo cruciale per creare un deficit calorico, mentre i pesi sono essenziali per preservare la massa muscolare.
Al contrario, chi vuole aumentare la forza e la massa muscolare dovrebbe concentrare le proprie energie iniziali sui pesi, riservando il cardio alla fase finale o a giorni alterni.
Esempio di approccio:
- Dimagrimento: Inizia con 20-30 minuti di cardio moderato, seguiti da esercizi di forza per tonificare e mantenere i muscoli
; - Crescita muscolare: Dai priorità ai pesi e concludi con un cardio leggero, come una camminata sul tapis roulant, per favorire il recupero attivo.
Cardio ad alta intensità o moderato?
Anche il tipo di cardio scelto può influire sul risultato complessivo.
- Cardio ad alta intensità (HIIT): Ottimo per bruciare calorie in poco tempo e accelerare il metabolismo, ma può interferire con il recupero muscolare se fatto prima dei pesi;
- Cardio a intensità moderata: Ideale per chi cerca di migliorare la resistenza senza compromettere le prestazioni negli esercizi di forza.
Un buon equilibrio consiste nel variare l’intensità durante la settimana, adattandola alle sessioni di allenamento con i pesi.
Come evitare il sovrallenamento
Un errore comune è combinare sessioni troppo lunghe di cardio e pesi, rischiando di sovraccaricare il corpo.
Consigli per evitare il sovrallenamento:ù
- Mantieni sessioni di durata moderata: Non superare i 60-90 minuti totali per sessione;
- Dai priorità al recupero: Pianifica almeno un giorno di riposo attivo o completo a settimana;
- Integra lo stretching e il foam roller: Aiutano a ridurre la tensione muscolare e a migliorare la mobilità.
Quale scegliere: cardio prima o dopo i pesi?
Se vuoi migliorare la resistenza o bruciare calorie, fai cardio all’inizio.
Se il tuo obiettivo è aumentare forza e massa muscolare, dai priorità ai pesi.
Alternare i giorni o dedicare sessioni separate può essere la strategia migliore per ottenere benefici completi.
Ricorda che la costanza e il piacere nell’allenarti sono gli elementi chiave per raggiungere risultati duraturi.
