e proteine sono uno dei macronutrienti più importanti per il nostro organismo: soprattutto se ti alleni e presti attenzione alla tua alimentazione, sai quanti importanti ruoli svolgono.
Per questo è fondamentale assumerne le giuste quantità: la carenza di proteine, infatti, può diventare un problema anche serio per il funzionamento del corpo e per i suoi processi.
In questo articolo ti aiuteremo a riconoscere i sintomi della carenza di proteine, a scoprire quali sono le conseguenze che può dare al tuo organismo e a evitarne l'insorgenza, imparando a rispettare il tuo fabbisogno.
Proteine: cosa sono e a cosa servono?
Prima di tutto, però, scopriamo che cosa sono le proteine nel dettaglio e perché sono così importanti per la salute del corpo umano.
Le proteine sono macronutrienti essenziali che svolgono numerose funzioni vitali. Sono costituite da lunghe catene di aminoacidi, che sono i "mattoni" fondamentali per la costruzione e per il funzionamento delle cellule, dei tessuti e degli organi stessi.
Esistono 20 aminoacidi diversi che possono combinarsi in vari modi, per dare forma a migliaia di proteine diverse. Questi aminoacidi sono suddivisi in categorie: essenziali, che non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere assunti attraverso la dieta, e non essenziali, ovvero che possono essere prodotti dal corpo stesso.
-Funzioni delle proteine
Le proteine svolgono una serie di funzioni cruciali per la salute, tra cui:
- Costruzione, riparazione e crescita dei tessuti, come muscoli, pelle, ossa e organi interni;
- Produzione di enzimi e ormoni, i quali regolano una varietà di processi fisiologici, tra cui il metabolismo, la crescita e lo sviluppo;
- Funzione immunitaria: sono componenti essenziali del sistema immunitario. Gli anticorpi, infatti, sono delle proteine;
- Trasporto e stoccaggio di molecole, come per esempio l' emoglobina, che si occupa di trasportare ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo;
- Fonte di energia: sebbene non sia la primaria (quella sono i carboidrati), le proteine possono essere utilizzate come combustibile in situazioni di emergenza, come digiuno prolungato o esercizio fisico intenso;
- Controllo dell'appetito: le proteine hanno un alto potere saziante, perciò possono aiutare a controllare l'appetito e a gestire il peso.
Carenza di proteine: quali sono le cause principali
La carenza di proteine può derivare da una varietà di fattori, influenzando negativamente la salute generale e il funzionamento del corpo.
Tra le cause principali, abbiamo:
-Dieta inadeguata
Un' alimentazione povera di proteine è la causa più comune di carenza.
Questo può accadere in diete altamente restrittive, vegane o vegetariane mal bilanciate, o in paesi con accesso limitato a cibi ricchi di proteine.
A livelli gravi di malnutrizione, la carenza di proteine può diventare particolarmente pericolosa. Questo è particolarmente comune in aree colpite da povertà estrema,
carestie o crisi umanitarie.
Altre condizioni che riguardano la dieta sbilanciata sono poi i disturbi alimentari: condizioni come l'anoressia nervosa o la bulimia possono portare a un'insufficienza proteica a causa dell'assunzione ridotta o irregolare di cibo.
-Problemi di assorbimento
Alcune condizioni mediche interferiscono con l'assorbimento delle proteine, anche se vengono assunte in quantità adeguate.
Malattie come la celiachia, la sindrome dell' intestino irritabile o altre malattie infiammatorie intestinali possono ridurre l'efficacia con cui il corpo assorbe le proteine.
-Aumento del fabbisogno proteico
A volte, semplicemente, ci sono persone che hanno bisogno di assumere più proteine di altre, o più proteine rispetto al passato, per via di qualche modifica allo stile di vita.
Chi fa sport, per esempio, e chi punta all' aumento della massa muscolare avrà più bisogno di questi nutrienti, ma anche altri soggetti come le donne in gravidanza e allattamento, i bambini in fase di sviluppo oppure chi si sta riprendendo da malattie gravi o interventi chirurgici.
-Invecchiamento
Con l'età, il corpo diventa meno efficiente nell'assorbire le proteine, e gli anziani possono avere meno appetito o problemi di masticazione, i quali rendono più difficile l' assunzione della giusta quantità di proteine.
Inoltre, gli anziani sono particolarmente vulnerabili alla perdita di massa muscolare, e perciò hanno anche un fabbisogno aumentato rispetto al passato.
-Condizioni mediche gravi
Infine, malattie come il cancro, l'AIDS, l'insufficienza renale o malattie epatiche possono aumentare il catabolismo proteico, ovvero la rottura delle proteine, o ridurne l'assorbimento e l'utilizzo.
Pazienti oncologici spesso sperimentano una perdita di massa muscolare a causa di una combinazione di infiammazione, aumento del fabbisogno proteico e scarso assorbimento.
Sintomi della carenza di proteine e conseguenze
La carenza di proteine può manifestarsi con una serie di sintomi che possono variare in gravità a seconda dell'entità della carenza e della durata del tempo in cui il corpo è stato privato di un'adeguata quantità di proteine.
Ecco i sintomi principali da non ignorare:
- Perdita di massa muscolare, diminuzione della forza, debolezza e difficoltà a compiere attività fisiche normali;
- Pelle secca, perdita di capelli o capelli fragili, unghie che si spezzano facilmente: questo è dovuto alla minor produzione di cheratina, la proteina che se ne occupa;
- Edema: dal momento che le proteine aiutano a mantenere l' equilibrio dei fluidi nel corpo, la loro carenza fa sì che insorga il gonfiore;
- Sistema immunitario compromesso: maggior sensibilità alle infezioni, raffreddori frequenti, lenta guarigione dalle malattie;
- Crescita rallentata nei bambini rispetto agli standard di crescita normali;
- Problemi digestivi, gonfiore addominale, crampi, diarrea o stitichezza;
- Alterazione dell'umore e problemi cognitivi, ansia e confusione mentale;
- Cambiamenti nell'appetito, in termini di aumento del desiderio di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri
Come evitare la carenza di proteine: calcolare il proprio fabbisogno
Evitare la carenza di proteine è fondamentale per mantenere la salute e il benessere generale. Uno dei primi passi per garantire un apporto proteico adeguato è calcolare il proprio fabbisogno proteico giornaliero, che varia a seconda di diversi fattori individuali.
In generale, la quantità di proteine raccomandata per un adulto medio è di circa 0,8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo significa che, se una persona pesa 70 kg, allora dovrebbe assumere circa 56 grammi di proteine al giorno.
Ricorda però che il fabbisogno può variare in base a fattori come età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute e condizioni eventuali, come gravidanza o allattamento.
Per chi ha uno stile di vita sedentario il fabbisogno proteico di base (0,8 g/kg) è spesso sufficiente, mentre chi pratica attività fisica moderata potrebbe necessitare di 1,0-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Atleti e persone molto attivi, invece, il fabbisogno può aumentare fino a 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, in modo da supportare il recupero muscolare e la crescita.
-Integrazione di proteine
Soprattutto per chi ha un elevato fabbisogno di proteine, può essere molto utile integrarne l' assunzione tramite integratori o proteine in polvere.
Anche per chi segue una dieta vegetariana o vegana, in certi casi, può essere d'aiuto servirsi di questi prodotti, ma non sempre è necessario: se si scelgono i giusti alimenti, come legumi, noci, tofu e cereali integrali, è possibile raggiungere il giusto apporto senza bisogno di integratori.
