li addominali sono una parte fondamentale del nostro corpo, responsabili del supporto dell'intera colonna vertebrale, del miglioramento di postura ed equilibrio e della prevenzione di lesioni o infortuni lombari.
Un allenamento degli addominali completo prevede l'esecuzione di esercizi dedicati alla totalità dei muscoli del core: addominali bassi, obliqui e alti.
Se non sai da dove iniziare per ottenere la tua "tartaruga", in questo articolo scopriremo insieme come allenare gli addominali comodamente da casa e quali siano i migliori esercizi per gli addominali da inserire nei tuoi workout!
Addominali: perchè è importante allenarli
Allenare gli addominali è il modo migliore per lavorare su tutta la parte centrale del nostro corpo, definita anche core.
Oltre che per ottenere risultati estetici, questo tipo di allenamento è fondamentale per evitare squilibri nella zona lombare della schiena e migliorare le proprie abitudini quotidiane sia dal punto di vista della postura che da quello delle prestazioni sportive.
Dimentichiamo quindi il mito della "pancia piatta" e concentriamoci sull'allenamento di questa muscolatura in ottica di benessere generale e salute del nostro corpo.
Quali sono i benefici di un addome allenato?
Un core allenato con frequenza è in grado di migliorare in poco tempo equilibrio e coordinazione del corpo, oltre che la stabilità generale dell'intero corpo.
Inoltre, anche se non direttamente, il core viene sempre ingaggiato anche durante l’esecuzione di esercizi concentrati su altre parti del nostro corpo come per esempio gli squat o i piegamenti sulle braccia. Allenare gli addominali, quindi, porta benefici anche a livello di esecuzione complessiva del proprio workout.
Avere muscoli addominali allenati e forti è ciò che permette al busto di muoversi liberamente e di ruotare sul proprio asse e di fungere da scudo protettivo per gli organi interni.
Infine, un addome ben allenato supporta la colonna vertebrale alleviando la naturale pressione a cui è sottoposta.
Allenamento degli addominali: con quale frequenza?
Molte persone all'inizio del loro percorso fitness manifestano un interesse particolare per la zona addominale, andando alla ricerca della famosa "tartaruga" e "pancia piatta".
In realtà, allenare gli addominali con una frequenza elevata non è la scelta più sana e funzionale per il nostro corpo!
Il dimagrimento localizzato o la riduzione del grasso corporeo in zone prestabilite, infatti, non esistono. Per ottenere il famoso six-pack, quindi, non serve allenare gli addominali ogni giorno senza concedere riposo a questo gruppo di muscoli.
Per la maggior parte delle persone, è consigliabile dedicare circa due o tre workout alla settimana all'addome; in questo modo, i muscoli del core avranno a disposizione un adeguato recupero tra le sessioni di allenamento e sarà più facile consentire lo sviluppo muscolare progressivo del gruppo muscolare.
Fortunatamente, questo tipo di allenamento può essere svolto in maniera ottimale sia a casa che in palestra. Puoi usare questo fattore come stimolo per mantenere settimanalmente il numero di volte in cui lo esegui.
Esercizi addominali: quali sono gli errori più comuni?
Durante l'esecuzione degli esercizi per gli addominali è possibile incappare in numerosi errori che possono compromettere l'arrivo dei risultati che stai cercando di ottenere. Ecco alcuni dei più comuni:
- Utilizzo di un sovraccarico eccessivo.
Spesso, per rendere un workout più ingaggiante e funzionale, si utilizzano dei sovraccarichi con cui applicare una resistenza ulteriore e poter sentire quindi lavorare maggiormente i muscoli interessati.
Tuttavia, le possibilità di aumento della massa muscolare nel core sono limitate: eccessivi sovraccarichi risultano quindi inutili, mentre piccoli sovraccarichi sono funzionali allo sviluppo del tessuto muscolare di questa zona.
- Eccessiva escursione della schiena.
Gli addominali, come abbiamo detto, rappresentano il centro del nostro corpo. Pertanto, numerosi esercizi prevedono il coinvolgimento di altri gruppi muscolari durante l'esecuzione.
Un errore comune in cui cadono molti atleti è quello di ingaggiare eccessivamente la schiena durante l'esecuzione degli esercizi addominali, rischiando così infortuni o risentimenti muscolari.
- Respirazione errata.
Mantenere una corretta respirazione durante l'esecuzione degli esercizi aiuta a lavorare nella maniera migliore sull'intero gruppo muscolare.
Nella fase di contrazione è fondamentale espirare, eliminando tutta l'aria dai polmoni e attivando così il trasverso dell’addome.
- Poco recupero tra una serie e l'altra.
Gli addominali sono composti da un'alta percentuale di fibre rosse, grazie alle quali il recupero di questi muscoli dopo lo sforzo risulta più veloce rispetto ad altri. Eseguire pause troppo lunghe, quindi, risulterebbe controproduttivo.
Esercizi per gli addominali a casa: i consigli
Per allenare gli addominali è consigliabile alternare esercizi dinamici ed esercizi in isometria, in modo da riuscire a lavorare su tutte le zone del core.
Ricorda: consulta sempre un personal trainer o un professionista del settore per capire quale tipologia di allenamento sia la migliore per te e per raggiungere il tuo obiettivo prima di iniziare.
Esercizi per gli addominali bassi
Gli addominali bassi - anche noti come muscoli retti dell'addome inferiore - sono i muscoli addominali situati appunto nella zona più bassa dell'addome.
L'allenamento di questa specifica zona è solitamente collegato a fini estetici: la tonificazione di quest'area, infatti, se unita a un'alimentazione sana e a uno stile generale di vita attivo, può aiutare a ridurre le percentuali di grasso corporeo.
Quali sono i migliori esercizi per allenare questa zona?
Reverse Crunch
Questo esercizio si concentra principalmente sulla parte inferiore del busto e attiva principalmente i muscoli retti dell'addome inferiore.
Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e porta le gambe verso il petto sollevando i glutei dal pavimento. Mantenendo sempre contratto l'addome, torna alla posizione di partenza senza appoggiare a terra i piedi.
Esegui l'esercizio per almeno 10 ripetizioni.
Leg Raise
Il leg raise può essere eseguito da terra a corpo libero, oppure con il supporto di una barra per trazioni.
Partendo dalla posizione supina con la schiena ben aderente al pavimento, le gambe tese e le braccia lungo il corpo solleva lentamente le gambe dalla posizione orizzontale verso l'alto contraendo gli addominali.
Continua a sollevare le gambe finché raggiungono un angolo di circa 90 gradi rispetto al pavimento o finché riesci a farlo senza piegare le ginocchia. Durante questo movimento, concentra la forza nella parte bassa dell'addome.
Lentamente abbassa le gambe tornando alla posizione orizzontale, mantenendo il controllo del movimento.
Ricorda: mantieni la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento durante tutta la durata dell'esercizio per evitare di sforzare la zona lombare ed evita di far cadere le gambe pesantemente.
Esercizi per addominali alti
Gli addominali alti sono una parte specifica dei muscoli addominali, situati nella parte superiore dell'addome, appena sotto il petto. Questa zona è composta dai muscoli retti dell'addome superiori.
Ecco alcuni degli esercizi più efficaci per lavorare su questa zona.
Crunch
Il crunch è uno degli esercizi migliori per il rafforzamento degli addominali superiori, può aiutarti a sviluppare una migliore forza e definizione in tutta la parte superiore del busto.
Parti sdraiato a terra sulla schiena. Fletti le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati a terra, con le ginocchia leggermente divaricate. Solleva la parte superiore del corpo dal pavimento mantenendo il collo rilassato e il mento leggermente sollevato dal petto.
Solleva il busto in direzione delle ginocchia, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento e torna poi lentamente alla posizione di partenza.
Ricorda di fare attenzione a evitare di tirare il collo o la testa durante l'esecuzione del crunch, concentrandoti invece sull'uso dei muscoli addominali per sollevare il busto.
Sit-up
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati a terra, con le ginocchia divaricate. Contrai gli addominali e solleva spalle e tronco dal pavimento.
Continua a sollevarti fino a quando la parte superiore del tuo corpo sarà perpendicolare al pavimento o fino a quando sarai seduto a circa 90 gradi rispetto al pavimento. Torna lentamente alla posizione di partenza, abbassando gradualmente il busto verso il pavimento.
Ricorda: esegui il movimento in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e ridurre il rischio di lesioni ed evita di usare slancio per eseguire i sit-up. Concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali.
Esercizi per gli addominali obliqui
Dedicare alcuni esercizi anche all'allenamento degli addominali obliqui è fondamentale per ottenere una forza del core equilibrata e prevenire squilibri muscolari.
Oltre alle varie forme di plank che puoi eseguire per allenare questa zona, i primi esercizi di cui hai bisogno sono senza dubbio tutti quelli che prevedono una torsione del busto.
Russian Twist
Il Russian Twist è un esercizio che mira a rafforzare gli obliqui e a migliorare la stabilità del core.
Siediti sul pavimento o su un tappetino con le ginocchia piegate, in modo che i piedi siano appoggiati a terra. Inclina leggermente il busto all'indietro, mantenendo la schiena dritta ma non completamente verticale e stacca i piedi da terra.
Incrocia le braccia e inizia il movimento ruotando il busto e le braccia da un lato all'altro. Una volta toccato il lato, torna al centro e poi ruota verso l'altro lato. Continua a alternare i lati mentre mantieni il controllo del movimento.
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Se non sei uno sportivo alle prime armi, puoi eseguire questo esercizio con il supporto di un manubrio o di una palla medica.
Addominali forti: ottieni il meglio dal tuo allenamento
In questo articolo abbiamo svelato il senso e l'importanza di dedicare alcuni dei nostri workout all'addome.
Se sei alle prime armi, ricorda sempre di consultare un personal trainer specializzato in scienze motorie che ti consigli quali esercizi possono funzionare al meglio per te e per i tuoi obiettivi e quante ripetizioni di ogni esercizio eseguire nel corso del tuo allenamento.
Su Buddyfit hai a disposizione classi e programmi dedicati all'allenamento dell'addome: potresti iniziare con il programma Cardio & ABS oppure dedicare 15 minuti al giorno a questa zona del tuo corpo con la nostra classe Flash ABS!
