na delle buone abitudini più efficaci per il nostro benessere generale è andare a letto presto.
Non solo perché abbiamo bisogno di dormire, ma perché stabilire i giusti orari ci permette di dare al corpo la quantità di energia -di qualità- di cui ha bisogno, e inoltre favorisce le funzioni cognitive, la memoria, la concentrazione e mille altri aspetti positivi.
Sicuramente, però, riuscire ad andare a dormire presto può essere difficile, soprattutto all'inizio: il tuo corpo ha bisogno di tempo per abituarsi al nuovo orario.
Una volta che riesci a integrare questa azione nella tua routine, però, riuscirai a riscontrare i benefici in diversi aspetti della quotidianità.
Vediamo, quindi, 10 tecniche e strategie per riuscire a favorire l' addormentamento presto alla sera, in modo da migliorare la qualità delle tue giornate.
Andare a dormire presto: quali sono i benefici?
Andare a dormire presto offre una serie di benefici per la salute fisica e mentale: un'azione così semplice e naturale è in grado di contribuire enormemente al nostro benessere complessivo.
Ma in che modo?
I vantaggi che possiamo riscontrare sono diversi, in effetti:
- Miglioramento della qualità del sonno: andare a dormire presto la sera permette di seguire un ritmo circadiano costante, in sintonia con il ciclo giorno-notte. Questo può favorire un sonno più profondo e ristoratore, riducendo il rischio di disturbi come l' insonnia;
- Aumento di energia e produttività: un sonno di qualità aiuta a sentirsi più riposati al mattino, migliorando i livelli di energia durante il giorno. Questo può portare a una maggiore produttività, concentrazione e capacità di affrontare le sfide quotidiane;
- Miglioramento della salute mentale: dormire bene riduce lo stress, l'ansia e il rischio di sviluppare la depressione. Inoltre, favorisce una maggiore resilienza agli stressor;
- Rafforzamento del sistema immunitario: il sonno di qualità migliora la capacità del corpo di combattere le infezioni, rendendo l'organismo più resistente agli agenti patogeni;
- Regolazione del peso corporeo: andare a dormire presto ha influenza anche sul metabolismo. Chi va a letto tardi tende a fare più spuntini durante la notte, ma anche ad avere maggior senso di fame in generale. Un sonno regolare, invece, aiuta a mantenere un equilibrio ormonale che regola appetito e metabolismo.
Un altro beneficio è una diretta conseguenza: se ti addormenti presto, è più facile che tu ti sveglierai presto. E diversi studi dimostrano come svegliarsi presto al mattino contribuisca non solo a una maggior produttività ed efficienza, ma apporti anche veri e propri benefici fisici all'organismo.
Come andare a letto presto: prova queste 10 tecniche
Andare a dormire presto può richiedere un cambiamento nelle abitudini e un po' di pratica.
Ecco alcune tecniche efficaci per aiutarti a regolare il tuo orologio biologico e facilitare un sonno anticipato:
1. Stabilire una routine notturna regolare
Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
Anche se non riuscirai subito ad addormentarti, questo sarà in grado di aiutare il tuo corpo a sincronizzarsi con un ritmo sonno-veglia regolare e costante.
Prima di dormire, per facilitare l' addormentamento, dedica del tempo ad attività rilassanti come leggere un libro, fare un bagno caldo o praticare tecniche di rilassamento come la meditazione o la respirazione profonda.
2. Limitare l'esposizione alle luci blu
Evita di usare smartphone, tablet, computer o guardare la TV per almeno un'ora prima di andare a letto.
La luce blu emessa da questi dispositivi, infatti, può interferire con la produzione di melatonina, l'ormone che induce il sonno.
Se devi usare dispositivi elettronici la sera, considera l'uso di occhiali con filtro contro la luce blu, o attiva la modalità notturna sui tuoi dispositivi se ne dispongono.
3. Creare un ambiente rilassante
Assicurati che la tua camera da letto sia sufficientemente buia, tranquilla e a una temperatura confortevole.
Puoi usare tende oscuranti, tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco per creare un ambiente favorevole al sonno.
Anche la comodità del letto è fondamentale: investi in un buon materasso e in cuscini che ti sostengano adeguatamente. Un letto confortevole può fare la differenza nella qualità del tuo sonno.
4. Fare attività fisica durante il giorno
Forse non ci vedi il nesso, ma in realtà l'attività fisica può aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia, facilitando l'addormentamento la sera.
Questo perché, con la giusta costanza, l'allenamento permette di regolare i livelli di cortisolo -l'o rmone dello stress- e di aumentare gli ormoni della felicità, che favoriscono il benessere e il relax.
Tuttavia, è importante evitare esercizi intensi troppo vicini all'orario in cui ci si corica, perché in quel caso potrebbero avere l'effetto opposto.
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5. Monitora alimentazione e bevande
Anche l' alimentazione ha un ruolo fondamentale sulla qualità del riposo.
Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi nelle ore serali è cruciale, poiché possono causare indigestioni e disturbare il sonno.
Riduci anche il consumo di caffeina, presente in caffè, tè e bevande energetiche, e limita anche l'alcol nelle ore serali.
Queste sostanze possono interferire con la qualità del sonno, causandoti difficoltà nell'addormentamento e nel mantenerlo durante tutta la notte.
6. Gestire stress e ansia
Integrare nella tua routine giornaliera tecniche di gestione dello stress, come yoga, meditazione o semplici esercizi di respirazione, può essere un valido metodo per favorire il riposo.
Queste pratiche possono contribuire a calmare la mente e prepararti meglio al sonno.
Se ansia e stress ti tengono sveglio e vanificano ogni tuo tentativo di addormentarti, considera di scrivere i tuoi pensieri in un diario prima di andare a letto, per liberarli dalla mente e abbandonarti al riposo.
Naturalmente, chiedere aiuto in questo caso non è mai una cattiva idea: parlare con un professionista, come uno psicologo o uno psicoterapeuta, potrebbe essere la soluzione ideale per ritrovare equilibrio e benessere.
7. Esporsi alla luce naturale di giorno
Studi dimostrano che passare del tempo all'aperto durante il giorno, specialmente al mattino, aiuti a regolare il ritmo circadiano.
Questo fa sì che sia più facile addormentarsi presto la sera, e di conseguenza svegliarsi presto al mattino.
8. Utilizzare integratori
In alcuni casi, gli integratori possono essere utili per facilitare il sonno, specialmente per chi ha disturbi come insonnia o risvegli continui.
In particolare, la melatonina è l'integratore da ricercare in questo caso: tuttavia, è importante utilizzarli con cautela e sempre sotto la guida di un medico.
9. Evitare i riposini lunghi nel pomeriggio
Conosciamo l'efficacia del power nap, il riposino pomeridiano della durata di massimo mezz'ora che ti dà un boost di energie necessario per arrivare fino a sera.
Tuttavia, è fondamentale rispettarne la durata e non eccedere: se hai l' abitudine di dormire di più al pomeriggio, infatti, potrai notare che al risveglio hai un senso di stanchezza ancora più pesante, e che ottieni l'effetto contrario.
Inoltre, riposini più lunghi rischiano di interferire con il sonno notturno, rovinandolo e causando risvegli più frequenti.
10. Avere pazienza e cambiare gradualmente
Se hai l' abitudine di andare a letto molto tardi, non puoi pretendere di riuscire ad anticipare la fase di addormentamento di ore dall'oggi al domani.
Cambiare le abitudini è un processo che richiede pazienza, nonché costanza e un po' di sacrificio.
Perciò, cerca di darti tempo e valuta di spostare gradualmente l'orario in cui vai a dormire, anticipandolo di 15-30 minuti ogni tot giorni fino a raggiungere l'ora desiderata.
In questo modo, sarà più facile riuscire a radicare la nuova abitudine nella tua routine e migliorare, di conseguenza, la qualità della tua vita e delle tue giornate.
