er allenare i glutei è fondamentale attivare il muscolo, per rendere il workout più efficace e funzionale. Ma come si fa?
Con questi esercizi di attivazione dei glutei: in questo modo, riuscirai a favorire la mobilità e la flessibilità di gambe e glutei, lavorando in sicurezza sui muscoli e ottenendo risultati più veloci e più visibili.
Glutei ben allenati non solo ci aiutano a ottenere un sedere tonico e attraente, ma svolgono anche un ruolo cruciale nella postura, nella stabilità del bacino e nella prevenzione di infortuni.
In questo articolo, esploreremo l'importanza dell'attivazione dei glutei e presenteremo una serie di esercizi specifici per rafforzarli in maniera efficace.
Attivare i glutei: perché è importante?
I glutei comprendono tre principali gruppi muscolari: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.
Tutti questi muscoli svolgono un ruolo cruciale in vari aspetti della nostra vita quotidiana, dalla camminata al sollevamento di oggetti pesanti: allenarli non significa solo ottenere un "bel fisico", quindi, ma soprattutto aumentare la funzionalità del nostro corpo.
Ecco alcune ragioni per cui è fondamentale mantenere i glutei attivi e forti:
1. Stabilità del bacino
I glutei sono responsabili della stabilità del bacino.
Mantenere un bacino stabile è essenziale per prevenire problemi di postura e per evitare lesioni alle articolazioni lombari e dell'anca: in questo, abbinare all'allenamento dei glutei anche esercizi di ginnastica posturale può essere un'ottima scelta.
2. Miglioramento delle prestazioni sportive
Sia che tu sia un atleta o una persona appassionata dello sport, avere glutei ben allenati può migliorare notevolmente le tue prestazioni.
I glutei sono coinvolti in movimenti come la corsa, il salto, il sollevamento pesi e molti altri.
3. Prevenzione degli infortuni
Glutei deboli possono portare a un sovraccarico di altri gruppi muscolari, aumentando il rischio di infortuni.
Attivando al meglio i glutei prima di ogni workout, puoi ridurre la probabilità di lesioni legate alla schiena, all'anca e alle ginocchia, sia quando vai poi ad allenare i glutei, sia quando esegui qualsiasi altro tipo di allenamento.
4. Miglioramento dell'aspetto fisico
Per molte persone, un sedere tonico è un obiettivo desiderabile dal punto di vista estetico.
Gli esercizi di attivazione dei glutei possono contribuire a modellare e rassodare le forme di questa zona, favorendo inevitabilmente il raggiungimento di questo obiettivo.
È sempre importante, però, iniziare ad allenare i glutei per questioni funzionali, come l' aumento della resistenza e della forza.
La questione legata all'estetica dovrebbe essere soltanto una, seppur piacevole, conseguenza.
4 Esercizi attivazione glutei da fare prima del workout
Per ottenere tutti i benefici di cui abbiamo parlato, è fondamentale eseguire esercizi specifici che mirano a stimolare e attivare i glutei.
Ecco una serie di esercizi di attivazione dei glutei che puoi includere nella tua routine di allenamento.
1. Donkey kick (estensione dell' anca)
I donkey kick sono un esercizio che può essere eseguito a corpo libero, oppure utilizzandocavigliere o bande elastiche per aumentare l'intensità.
In ogni caso, si tratta di un movimento molto efficace per l' attivazione del grande gluteo, ed è anche ottimo per i dolori alla schiena perché, eseguito correttamente, aiuta anche a migliorare la postura.
Per farlo:
- Mettiti in posizione di quadrupedia, badando a mantenere la schiena ben dritta;
- Da questa posizione, porta una gamba verso l'alto, spingendo e contraendo il gluteo;
- Torna in posizione di partenza e ripeti, per completare tutte le ripetizioni;
- Cambia gamba e ripeti dall'inizio.
Mantieni il controllo durante l'esecuzione per massimizzare l'attivazione dei glutei, in particolare nella regione del grande gluteo.
2. Clamshell
Il clamshell è uno degli esercizi più efficaci per risvegliare i glutei, ed ecco perché sono spesso presenti nelle routine pre-allenamento.
Anche qui puoi andare a corpo libero o porre una resistenza con una fascia elastica.
Per eseguire questo movimento:
- Mettiti a terra sul tuo tappetino, sdraiandoti su un fianco;
- Posiziona le gambe una sopra l'altra, piegando ginocchio e fianco a 90 gradi;
- Stringi i glutei mentre sollevi il ginocchio superiore verso l'alto, mantenendo invece l'altra gamba ben piantata a terra;
- Torna alla posizione di partenza e ripeti, fino al completamento delle ripetizioni;
- Cambia gamba e ripeti dall'inizio.
3. Ponte per i glutei con rialzo
Il ponte, anche conosciuto come glute bridge, è un esercizio specifico per isolare e attivare i glutei.
Per aumentare le performance e l' attivazione del gluteo, però, questa volta andiamo a eseguire un ponte con rialzo: per farlo avrai bisogno di un piano abbastanza alto su cui appoggiare le gambe durante l'esecuzione.
- Sdraiati sulla schiena, proprio di fronte al rialzo che hai scelto di usare. Può essere qualsiasi tipo di piano, come una sedia, un mobile o un cubo, l'importante è che sia stabile;
- Mantieni la schiena a terra e le braccia distese lungo i fianchi;
- Spingi il bacino e le anche verso l'alto, arrivando a simulare un ponte con il corpo;
- Nel momento di massima altezza, contrai il gluteo e mantieni la posizione per qualche secondo;
- Riscendi lentamente e ripeti.
4. Slanci
Gli slanci sono un altro esercizio efficace per attivare i glutei, e possono essere eseguiti in diversi modi.
Infatti, puoi scegliere di eseguire gli slanci:
- a terra, mettendoti sulle ginocchia e portando una gamba per volta verso l'alto, tenendola tesa;
- in piedi, mantenendo le mani sui fianchi o contro il muro se hai bisogno di un appoggio.
Anche in questo caso puoi lavorare completamente a corpo libero o intensificare l'esercizio utilizzando degli elastici o delle cavigliere.
Bande elastiche: usale per aumentare la tensione
Se lavori sui glutei a casa, può essere che tu stia eseguendo i tuoi esercizi a corpo libero. Che siano hip thrust, squat o stacchi rumeni, non c'è nessun problema: lo sviluppo dei muscoli e la loro tonificazione può avvenire anche senza pesi, seppur in modo più moderato.
Ma per aumentare un po' il carico e l'intensità degli esercizi, senza ricorrere a manubri o pesi in generale, puoi servirti delle bande elastiche.
Per esempio, puoi posizionare una banda elastica intorno alle cosce durante i glute bridge per aiutare il grande gluteo a lavorare contro resistenza, rendendo più faticoso -ed efficace- il movimento.
Come programmare la tua routine di allenamento gambe
Ora che hai una serie di esercizi di attivazione dei glutei a disposizione, è importante pianificare una routine di allenamento efficace.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a massimizzare i risultati:
1. Segui un programma in modo costante
Mantenere una routine di allenamento costante è essenziale.
Cerca di allenare i glutei almeno 2-3 volte a settimana per ottenere i migliori risultati, ma la frequenza dipende molto dalle sessioni di workout che segui in generale.
2. Aumenta gradualmente l'intensità
La progressione nei movimenti è davvero molto importante: ogni muscolo ha bisogno di essere stimolato in base al livello di fitness che ha raggiunto.
L'allenamento che segui all'inizio, quindi, non avrà lo stesso effetto dopo mesi di workout: ad un certo punto, hai bisogno di aumentare l'intensità.
È importante farlo gradualmente, intervenendo sulla difficoltà degli esercizi.
Questo può essere fatto aumentando il peso, il numero di ripetizioni o il numero di serie.
4. Segui una dieta adeguata
L'alimentazione svolge un ruolo chiave nella costruzione muscolare: se hai intenzione di aumentare la massa dei muscoli, hai bisogno di integrare le giuste quantità di proteine, carboidrati e grassi con la tua dieta.
Assicurati, quindi, di seguire una dieta equilibrata che fornisca abbastanza proteine e calorie per supportare la crescita muscolare.
5. Il recupero è importante quanto l' allenamento
Non sottovalutare, poi, l' importanza del recupero: vale quanto l'allenamento stesso.
Anzi: è proprio nella fase di riposo che i muscoli hanno tempo e modo di rigenerarsi e, di conseguenza, di crescere.
Saltare questa fase non solo è controproducente, ma rischia anche di non farti avere le energie necessarie per il tuo workout successivo. Che, di conseguenza, non sarà soddisfacente a livello di prestazioni.
Assicurati di dormire a sufficienza e di concedere al tuo corpo il tempo di recuperare dopo gli allenamenti intensi, e di certo noterai la differenza.
Come capire se sai attivare i glutei al meglio
Molto spesso, quando eseguiamo degli esercizi per i glutei lo facciamo nel modo sbagliato, attivando magari un altro gruppo muscolare.
Per esempio, andiamo a carico dei muscoli ischiocrurali, ovvero quelli che si trovano nella parte posteriore della coscia. In altri casi, invece, prendiamo come target i quadricipiti anziché i glutei: questo può succedere durante esercizi come i classici squat.
Ma come capire se sai attivare effettivamente i glutei?
È possibile mettersi alla prova con un semplice test, per il quale può essere utile l'aiuto di un'altra persona:
- Mettiti in posizione prona, con le mani sotto la fronte;
- Rilassati, eliminando la tensione da ogni muscolo del tuo corpo;
- A questo punto interviene il partner, posizionando un dito dietro la coscia sinistra all'altezza del gluteo;
- Solleva la gamba sinistra: se possiedi una corretta attivazione neuromuscolare, si verificherà in questa fase una contrazione di muscoli glutei ed ischiocrurali.
Che allenamento abbinare all'attivazione dei glutei?
Una volta attivati, i tuoi glutei sono pronti per affrontare qualsiasi programma di allenamento che tu abbia voglia di eseguire.
A quel punto, infatti, il glutei sarà riscaldato e in completa funzione, pronto per sopportare l' attività fisica al meglio.
Non ti resta che scegliere gli esercizi che preferisci e completare, così, il tuo fantastico lower body workout!
Puoi scegliere esercizi glutei senza pesi, per esempio, se ti alleni da casa e non vuoi utilizzare manubri o altri macchinari.
Oppure puoi eseguire squat, step up e affondi con l'aggiunta di un carico, per massimizzare i risultati.
Includendo una varietà di esercizi mirati nella tua routine di allenamento e seguendo una pianificazione adeguata, puoi ottenere risultati significativi nel rafforzamento dei tuoi glutei.
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