umentare la forza muscolare è un obiettivo comune, per chi decide di iniziare a fare movimento e sollevare pesi, che sia in palestra oppure a casa. Ma come riuscirci al meglio?
La verità è che per poterlo fare, bisogna partire anche da alcune conoscenze teoriche. Sapevi, per esempio, che esistono diversi tipi di forza? E che ognuno è mirato ad un differente obiettivo?
Già sapere questo può essere la chiave per trovare il tuo programma di allenamento ideale, e quello più efficace per i risultati che vuoi ottenere. Cambiare tipologia di allenamento, a volte, è necessario per superare quella sorta di "stallo" che si va a creare a livello fisico.
Per lo sviluppo della massa muscolare e della forza, quindi, bisogna agire nel modo corretto: scopriamo come in questo articolo.
Tipi di forza
Prima di tutto, cos'è la forza? È la capacità di opporsi a una forza di resistenza attraverso l'utilizzo della muscolatura. Partendo da questo presupposto, possiamo approfondire l'argomento scoprendo che esistono diversi tipi di forza:
- Forza massima: Rappresenta il picco di capacità a cui il sistema neuromuscolare può giungere dopo una contrazione massima volontaria;
- Forza resistente: Indica la forza alla quale l'organismo ricorre per favorire lo sviluppo e l'aumento della massa muscolare, sostenendo uno sforzo prolungato nel tempo;
- Forza veloce (o potenza): Questa categoria è coinvolta quando l'intensità della resistenza provoca una tensione che consente di eseguire un movimento nel modo più rapido possibile;
- Forza esplosiva: Si manifesta quando, in un breve lasso di tempo, il muscolo riesce a generare gradienti di forza particolarmente elevati. Questa tipologia trova applicazione in sport che richiedono accelerazioni rapide, seguite da decelerazioni immediate o improvvisi cambi di direzione.
Capirai, quindi, che l'aumento della forza è un concetto molto generico: un esercizio può essere utile per allenare la forza resistente ma non servire per quella esplosiva, e così via. Per un allenamento completo ed efficace, assicurati che siano compresi esercizi per aumentare la forza di ogni tipo: in questo modo sì che diventerai invincibile e pronto a tutto!
Esercizi per aumentare forza muscolare
Vediamo quindi ora alcuni esercizi per aumentare la forza, eseguibili sia in palestra che comodamente a casa. Sai che su Buddyfit l' allenamento versatile e flessibile ha la priorità su tutto, e per questo in questo articolo ti daremo modo di adattare ogni esercizio all'ambiente di casa senza troppe difficoltà.
1. Stacchi da terra
Lo stacco da terra, noto anche come "deadlift" in inglese, è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli delle gambe, i trapezi e i muscoli dell'avambraccio. Questo movimento è essenziale per lo sviluppo della forza e della resistenza, nonché per il potenziamento di numerosi gruppi muscolari.
Per fare un deadlift:
- Posizionati di fronte al bilanciere o alla barra con i piedi a una larghezza leggermente superiore alle spalle. La presa può essere sia pronunciata (mano sopra e mano sotto) che inversa (entrambe le mani afferrano la barra dalla stessa parte);
- Mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia e l'anca per afferrare la barra, quindi alzati sollevando il peso dal pavimento. È fondamentale mantenere una buona postura durante l'intero movimento per prevenire infortuni alla schiena;
- Quando arrivi in posizione eretta, contrai il gluteo per un secondo e poi riporta il peso a terra, assicurandoti di mantenere la schiena dritta per tutto il tempo.
2. Squat
Lo squat è un esercizio di sollevamento pesi fondamentale per aumentare la massa muscolare di gambe e glutei, ma con questo movimento si allena anche la parte superiore del corpo, compresi i muscoli della schiena e degli addominali.
Insomma, è uno tra gli esercizi più completi e versatili, dal momento che puoi scegliere di eseguirlo con i pesi oppure a corpo libero.
Per la corretta esecuzione dello squat:
- Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro;
- Mantenendo la schiena dritta, fino a raggiungere un angolo di circa 90 gradi tra cosce e polpacci;
- Resta un secondo e poi torna su, spingendo con i talloni verso il pavimento.
Nel caso tu voglia utilizzare i pesi, puoi tenerli in modo diverso a seconda del tipo di squat che esegui e del tipo di attrezzo che hai a disposizione:
- Se hai due manubri, puoi tenerli lungo i lati del corpo oppure all'altezza delle spalle;
- Se hai una kettlebell o un manubrio, puoi tenerlo al centro del petto in stile goblet squat;
- Se hai un bilanciere, assicurati di avere una presa ben salda e allineata con entrambe le mani.
A corpo libero, invece, puoi portare le mani al centro per mantenere al meglio l'equilibrio.
3. Sollevamenti su panca
"bench press" in inglese, è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza nella parte superiore del corpo, in particolare nei muscoli pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Ecco come eseguirlo:
- Distenditi sulla panca in modo che la parte superiore della schiena, la testa e i glutei siano ben appoggiati sulla superficie. I piedi devono essere piantati saldamente a terra. La barra dovrebbe essere allineata sopra il centro del petto;
- Afferra la barra con una larghezza leggermente superiore alle spalle. La presa può essere larga o stretta, a seconda delle preferenze personali e degli obiettivi di allenamento;
- Abbassa lentamente la barra verso il petto, controllando il movimento. Assicurati di mantenere i gomiti piegati a un angolo di circa 90 gradi durante questa fase;
- Spingi la barra verso l'alto fino a estendere completamente le braccia. Mantieni il controllo della barra durante l'intero movimento;
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, che può essere variabile a seconda di quanto sei allenato.
Se hai due manubri anziché il bilanciere a tua disposizione, non c'è nessun problema: puoi eseguire lo stesso movimento portando i due pesi fino al petto nello stesso momento, con un aumento della forza equilibrato nelle braccia e nei muscoli del petto. Una volta sollevati fino alla massima estensione i due manubri, riporta i pesi sul petto e ricomincia dall'inizio.
Per questi esercizi, il numero delle ripetizioni e le serie da eseguire dipendono moltissimo dal livello iniziale di forza dei muscoli. Ascolta il tuo corpo, e cerca di capire fin dove puoi spingere senza rischiare però di farti male.
4. Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra, o pull-up, sono un eccellente esercizio per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo, in particolare nei muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.
Tra le note positive di questo esercizio, c'è anche il fatto che sia a corpo libero: non hai bisogno di un peso che vada ad aumentare l'intensità, perché i tuoi muscoli lavoreranno "contro se stessi" per farlo!
Eseguirle è semplice:
- Posiziona le mani sulla sbarra con una presa a larghezza spalle o leggermente più ampia;
- Mantieni il corpo in posizione eretta, senza oscillare;
- Alzati lentamente fino a piegare i gomiti e portare il mento sopra la sbarra;
- Scendi in modo controllato fino a tornare alla posizione di partenza, ma senza lasciarti cadere.
E se non hai una sbarra a casa? Ecco alcune alternative di allenamento per la massa muscolare:
- Pull-up su porta: Utilizza una barra per trazioni da fissare sopra una porta. Assicurati che sia stabile e salda prima di eseguire le trazioni;
- Trazioni invertite: Sdraiati sotto una tavola robusta o una sedia, afferra il bordo con le mani e solleva il corpo verso l'alto;
- Body rows: Posiziona un'asta o una barra tra due oggetti (come due sedie) a un'altezza che ti permetta di stare sotto di essa. Afferra la barra e, con il corpo inclinato, solleva il corpo verso la barra;
- Allenamento a corpo libero: Utilizza esercizi come push-up, plank e piegamenti laterali per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo. Il calisthenics è davvero efficace per aumentare la massa muscolare e la forza, nonostante non si avvalga di pesi.
Frequenza e carichi da scegliere
Anche la frequenza di allenamento ha un ruolo cruciale nell'ottenimento dei risultati. Ma quante volte allenarsi, quindi? Dipende molto dal livello di partenza: ad esempio, un principiante dovrebbe iniziare gradualmente, inserendo esercizi per aumentare la forza in 2-3 sessioni a settimana, non di più e non di meno.
Un livello intermedio potrebbe invece ad aumentare la frequenza a 3-4 sessioni, dividendo gli allenamenti per ogni gruppo muscolare in modo da non sovraccaricare troppo la stessa fascia.
I livelli avanzati, infine, possono considerare possibile l'idea di fare allenamento forza 4-6 volte a settimana, con una suddivisione ancor più dettagliata dei gruppi muscolari.
Come approfondiremo tra poco, comunque sia, a prescindere dal livello e dal programma di allenamento seguito, schedulare le giuste pause e il tempo di recupero è fondamentale per massimizzare i risultati. Una maggiore forza non si ottiene in poco tempo, ma anche e soprattutto con la pazienza e con il riposo.
Tutto questo riguarda anche i carichi da utilizzare: il peso dovrebbe essere facilmente gestibile sin dall'inizio. Lo devi sentire, certo, ma devi comunque essere in grado di eseguire gli esercizi in modo corretto.
Quando prendi i manubri per la prima volta, sollevali sopra la testa: pensi di poter eseguire il numero delle ripetizioni indicate? Se sì, quello è un buon punto di partenza.
Consigli pratici da seguire per aumentare la forza
Ora che conosci gli esercizi migliori per aumentare la forza, lasciaci darti alcuni consigli per ottimizzare i tuoi allenamenti per riuscire a conseguire i tuoi obiettivi nel modo più sano e sostenibile possibile.
Controllare i progressi
Controllare i progressi è molto utile per verificare di star davvero facendo le scelte migliori per il proprio corpo.
Un allenamento deve essere studiato su di noi, e cominciare a dare i risultati dopo 3-4 settimane: se così non fosse, probabilmente c'è qualcosa da aggiustare.
Controllare la postura
Mantenere la postura corretta durante gli esercizi è la base per poter riscontrare i risultati. Molti sottovalutano questo aspetto, ma una volta che iniziano a stare dritti e scoprono qual è la differenza, si ricredono subito.
Aiutati con esercizi di ginnastica posturale per riuscirci con più facilità.
Curare la tua alimentazione
E non trascurare l'alimentazione! In un percorso per aumentare la forza e la massa muscolare, è importante ricordarsi sempre che i muscoli, da qualche parte, devono riuscire a trovare la materia con cui crescere e diventare più grandi!
E quella materia non può che venire dal cibo, più in particolare dalle proteine: esse rappresentano infatti i mattoncini dei nostri tessuti.
Il fabbisogno di proteine aumenta notevolmente quando si allena la forza con carichi pesanti, perciò assicurati di mangiare a sufficienza e di raggiungere il giusto apporto proteico.
Scopri qui le migliori fonti di proteine, e accedi alla sezione Chef di Buddyfit per scoprire tantissime ricette nelle quali utilizzarle per mangiare sano sì, ma con gusto.
E bere a sufficienza
Bevi molta acqua durante la giornata per reintegrare i liquidi persi durante l'allenamento, ma anche semplicemente perché è un toccasana per il tuo organismo.
Si consigliano sempre almeno due litri di acqua al giorno, ma l'ideale è bere molto di più se ci si allena con costanza.
Usare un peso adeguato
Come dicevamo prima, assicurati di scegliere un peso adeguato per il tuo allenamento, in modo da riuscire a sostenerlo ma che al contempo ti faccia lavorare come si deve.
Piuttosto, parti con un peso inferiore ed esegui un numero maggiore di ripetizioni per intensificare l'esercizio, prima di aumentare il carico.
Riposare a sufficienza
Non trascurare il riposo: è proprio tra un allenamento e l'altro, infatti, che i muscoli hanno tempo e modo di crescere e di migliorare a livello prestazionale ed estetico.
Assicurati di inserire abbastanza sessioni di riposo tra gli allenamenti e di dormire la quantità di ore necessaria per recuperare le energie di cui hai bisogno.
Segui un programma di allenamento mirato
Infine, cerca di seguire un programma di allenamento strutturato e mirato all' aumento della forza. Perché diciamocelo: fare le cose "a caso" non ti porterà ai risultati che speri di ottenere.
Anzi, rischia solo di farti perdere tempo e di farti scontrare con lesioni e infortuni dovuti alla mancanza di tecnica e di metodo. Perché non ti unisci a noi, allora?
Inizia subito ad allenarti con un programma di allenamento organizzato in modo da farti raggiungere tutti i tuoi obiettivi, e sotto la guida sicura dei nostri trainer: parti con il Total Body Forza e trasforma il tuo modo di vedere il workout in 8 settimane!
Buon allenamento!
