on sai da dove cominiciare per avere una pancia piatta? Intanto devi sapere che spesso possono subentrare problemi legati a digestione, intestino, mancanza di riposo, che interferiscono con il nostro percorso fatto di allenamento e sana alimentazione, provocando - invece - gonfiore indesiderato.
Con i giusti consigli e accorgimenti riuscirai - però - a raggiungere il tuo obiettivo, trovando il giusto equilibrio che meglio si adatta al tuo organismo.
In questo articolo ti aiuteremo a capire con alcuni consigli mirati come fare per avere una pancia piatta, definita e soprattutto forte. Prima di cominciare, però, ricorda che niente arriva senza impegno e - soprattutto- senza costanza!
Premessa...
Avere la pancia piatta in poco tempo non è sempre possibile, dipende dal tuo livello iniziale e dalla costanza che avrai in alimentazione e workout.
Ricorda, inoltre, che porsi obiettivi da raggiungere in poco tempo, con soluzioni drastiche - come spesso avviene per la cosiddetta "prova costume" - non è il giusto mindset da impostare: cerca di puntare a un benessere più duraturo e, soprattutto, sostenibile nel tempo.
Vedrai che in questo avrai più motivazione per migliorare sempre di più.
Detto questo, entriamo nel vivo dell'argomento con metodi e consigli per ottenere un addome forte e definito.
Pancia piatta: come si comporta il nostro corpo
Prima di iniziare a vedere come migliorare il nostro addome, è importante capire come funziona il tuo corpo sotto questo punto di vista.
Forse ti alleni già da molto tempo, eppure non riesci a raggiungere l'obiettivo "ventre scolpito": ma perché?
Semplicemente, non siamo fatti tutti nello stesso modo: c'è chi ottiene risultati senza il minimo sforzo e chi - invece - fatica a vedere un cambiamento, nonostante l'impegno. Questa differenza può essere dovuta alla genetica, e ad altri fattori che non dipendono totalmente da te.
Ebbene sì: la forma del proprio addome - ad esempio - è influenzata da un aspetto genetico, che non possiamo controllare. Anche la differenza tra uomo e donna conta, in questo ambito, perché abbiamo strutture corporee differenti nella zona del tronco.
Quindi, cosa possiamo fare per tonificare la parete addominale? Intanto ricorda che per avere una pancia piatta "fare serie infinite di addominali" non solo non è sufficiente, ma spesso è proprio inutile.
Infatti, ad esercizi mirati è necessario affiancare un allenamento più completo e intenso. Come vedremo lungo il corso di questo articolo, la pancia piatta è il risultato di un approccio multifunzionale, che coinvolge dieta, esercizio fisico, riposo e gestione dello stress.
Tutti questi fattori hanno la stessa rilevanza in questo percorso, perciò ricorda che gli allenamenti non sono l'unico step da affrontare. Per fortuna su Buddyfit puoi integrare ai workout, anche l'alimentazione sana con la sezione Chef, e il benessere mentale con la sezione Mindfulness.
Quanto conta l'alimentazione per avere la pancia piatta?
Si dice che "gli addominali si facciano in cucina". E non letteralmente, sia chiaro! Questo modo di dire si riferisce all'importanza della giusta dieta sulla definizione dell'addome.
La scienza che si nasconde dietro un addome definito, è basata sulla riduzione del grasso addominale e sulla tonificazione dei muscoli addominali. Ridurre il grasso addominale richiede un deficit calorico, ossia bruciare più calorie di quante ne si assumono.
Per questa ragione, seguire una dieta equilibrata è fondamentale per raggiungere il tuo obiettivo, a prescindere dal tipo di allenamento che segui.
Assicurati di includere molti alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Questi sono gli alimenti che forniscono al tuo corpo le sostanze nutritive necessarie per funzionare correttamente, e aiutano a ridurre il grasso addominale.
- Errori da non fare a tavola per avere la pancia piatta
A volte il desiderio di avere un ventre definito è tanto da arrivare a strafare, magari con un deficit calorico eccessivo. Questo, però, oltre a non essere salutare per il tuo benessere, è anche controproducente.
Se il corpo non riceve il nutrimento sufficiente per gestire tutte le attività che compi, inizierai a riscontrare effetti negativi come:
- stanchezza cronica
- sensazione di freddo perenne
- perdita della concentrazione
Inoltre, inizierai a perdere massa muscolare, oltre che grasso. Quando poi tornerai a un regime alimentare normocalorico, il peso perso tornerà nel giro di poco tempo e sarà stato tutto inutile.
- Cibi da evitare per un addome scolpito
Ci sono alimenti che sarebbe meglio evitare, o comunque ridurre, per raggiungere l'obiettivo pancia piatta. Cibi ricchi di grassi, fritture, alimenti e bevande zuccherate possono causare un aumento di grasso addominale, ma anche portare a gonfiore, soprattutto se si soffre di alcune intolleranze.
Già ridurre drasticamente il consumo di questi cibi può farti vedere i primi risultati, anche in poche settimane. Questo perché si ridurrà l'infiammazione e i liquidi: non starai perdendo "grasso", ma acqua. Il risultato? Ti vedrai meno gonfio/a, ma per risultati duraturi serve costanza.
Anche le bevande gassate possono causare gonfiore addominale, e quindi farti avvertire spesso una senzaione di pesantezza. Limitane il consumo e preferisci l'acqua: la differenza sarà notevole.
Infine, alcolici, superalcolici e bevande zuccherate sono tutte calorie che si bevono: anche se non te ne accorgi e non ti sembra di star assumendo chissà quante kcal, in realtà hanno un apporto calorico piuttosto elevato.
La soluzione? Non privarsi drasticamente di tutto, ma imparare a scegliere e assumere ogni cibo e bevanda nelle giuste quantità, senza eccedere.
-Cibi amici dell'addome
Dall'altra parte ci sono molti alimenti ricchi di nutrienti preziosi, i quali favoriscono la digestione e aiutano a mantenere una buona salute intestinale.
Al contrario di quanto molte persone pensano, non bisogna eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione per un addome scolpito. Anche in questo caso, però, è possibile fare delle modifiche per ottimizzarne il consumo, scegliendo cereali integrali (fonte di fibre), farro, orzo e riso.
Non dimenticare di assumere le giuste porzioni di frutta, verdura e proteine magre. Apri la sezione Chef nell'app di Buddyfit per trovare tantissime idee di ricette sane, bilanciate e perfette per il tuo obiettivo.
Esercizi migliori per tonificare l'addome
Nonostante non siano l'unico modo, gli esercizi per gli addominali sono comunque una valida strategia per tonificare i muscoli addominali. E, con muscoli più allenati, naturalmente potrai vedere il tuo addome più tonico e forte.
È importante però saperli eseguire nel modo corretto, in modo che siano funzionali ed efficaci. Ora andremo a illustrare alcuni esercizi da fare per allenare gli addominali e che possono aiutare ad ottenere la pancia piatta. Ma ricorda che non succederà dall'oggi al domani!
Con impegno, giusta esecuzione e pazienza, nel tempo potrai raggiungere l'obiettivo. Ma se le prime volte fai fatica a concludere l'allenamento, non preoccuparti: il tuo core si rafforzerà strada facendo.
Detto questo, alcuni degli esercizi immancabili nella tua routine di addominali sono:
- Plank
Un esercizio immancabile in qualsiasi workout è il plank, soprattutto se intendiamo allenare gli addominali.
Con questo esercizio, eseguibile sia in posizione high sia low, puoi lavorare sui muscoli addominali profondi, rafforzando il core e tonificando la pancia.
Per eseguirlo non devi far altro che metterti a pancia in giù puntandoti sulle punte dei piedi. Puoi poggiare il peso sulle mani oppure sugli avambracci.
Mantieni la posizione per il tempo che riesci: all'inizio saranno pochi secondi, nel tempo arriverai a minuti e minuti di plank!
- Bycicle Crunch
Il bycicle crunch è un esercizio davvero efficace per lavorare sugli addominali obliqui.
Per eseguirlo devi metterti in posizione supina sul tuo tappetino, e poi portare il ginocchio destro verso il gomito sinistro, ruotando leggermente il busto. Senza poggiare le gambe a terra, cambi combinazione braccio/gamba.
- Sit up
Tra i molti esercizi per la pancia piatta, uno fondamentale è il sit up. Si tratta di un classico crunch ma, anziché limitarti a protendere il busto verso l'alto, devi compiere un movimento completo.
In pratica, dalla posizione sdraiata arrivi a quella seduta, ponendo tutto lo sforzo sugli addominali, e non sulla schiena.
- Leg raise
Uno degli esercizi più odiati, ma anche più efficaci, è il leg raise.
Per farli, parti dalla posizione supina e porti le gambe tese verso l'alto. Una volta qui, le porti verso il basso controllando il movimento, che dev'essere lento e ben eseguito.
È importante che la schiena sia premuta bene contro il pavimento, in modo da non farti male e ottimizzare i risultati dell' esercizio.
- Mountain Climber
Infine, vediamo il mountain climber., che combina sia l'allenamento mirato sugli addominali, sia il cardio.
Infatti, il mountain climber è un movimento che può essere eseguito velocemente, diventando così perfetto per un workout ad alta intensità.
Per eseguirlo, parti dalla posizione di high plank e porti un ginocchio per volta verso il petto, come se stessi scalando una montagna. Più veloce vai, piùaumenti l'intensità e il dispendio energetico.
Una combinazione di questi esercizi, ripetuti per 30 secondi l'uno (2 o 3 volte), può già essere un buon allenamento per i tuoi addominali. Puoi aggiungerlo a una routine più completa come finisher, oppure svolgerlo a parte nei giorni dedicati al core.
Non dimenticare lo stretching dopo gli esercizi addominali!
L'importanza del cardio per la pancia piatta
Abbiamo detto che per ottenere un ventre piatto e ben definito c'è bisogno di un deficit calorico e di ridurre la percentuale di massa grassa. Considerando che il dimagrimento localizzato non esiste, quello che puoi fare è ridurre il grasso corporeo complessivo, compreso quello addominale.
Puoi farlo con gli esercizi che più ti divertono, con allenamenti cardiovascolari - come camminare o nuotare, con attività coinvolgenti, come la danza e la corsa. La giusta quantità di cardio ti permetterà di notare grandi risultati non solo sull'addome, ma su tutto il tuo corpo, che apparirà più tonico e scolpito.
Con gli allenamenti HIIT, ovvero cardio ad alta intensità, puoi bruciare calorie più velocemente e ottenere risultati in tempi minori.
Il ruolo del riposo sul ventre piatto
Spesso ci si focalizza sull'allenamento, senza pensare al ruolo che gioca anche il nostro benessere generale.
Trascurare il riposo è molto comune: spesso gli impegni sono molti e il tempo per portarli a termine è poco, quindi la prima cosa che viene meno è il sonno e un riposo sufficiente.
Come puoi immaginare, però, questa scelta risulta controproducente per i tuoi obiettivi di fitness, in quanto aumenterà la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress, con effetti negativi sulle tue prestazioni.
La mancanza di sonno influisce negativamente sui livelli di ormoni che regolano l'appetito, aumentando la sensazione di fame e portando al consumo eccessivo di cibi poco salutari.
Assicurati di dormire almeno 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte per favorire la perdita di grasso addominale.
Stress management e gonfiore addominale
Anche lo stress cronico può contribuire all'aumento di peso e all'accumulo di grasso addominale. Quando siamo stressati, il nostro corpo produce un ormone chiamato cortisolo, detto anche ormone dello stress, che può influenzare negativamente il nostro metabolismo e portare all'accumulo di grasso nella zona addominale.
Trova tecniche di rilassamento che funzionino per te, come la meditazione, lo yoga o il semplice fare una passeggiata all'aria aperta. Ridurre lo stress ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di una pancia piatta.
Pancia piatta e perdita di grasso: i consigli finali
Oltre agli elementi fondamentali come dieta sana, esercizio fisico, sonno adeguato e stress management, ci sono alcune abitudini quotidiane che possono aiutarti a mantenere una pancia piatta nel tempo.
Esempi di abitudini quotidiane per un addome piatto includono:
- bere molta acqua per migliorare la digestione e mantenere l'idratazione: almeno 2 litri di acqua al giorno. Se non hai questa abitudine, puoi aiutarti con tè e tisane: il gusto è migliore e bere non sarà più un problema!
- limitare l'assunzione di alcol
- evitare il fumo
Inoltre, cercare di mantenere una postura corretta durante il giorno può aiutare a tonificare i muscoli addominali e a prevenire il rilassamento della pancia. Per questo aggiungere un po' di ginnastica postulare alla propria routine può aiutarti a raggiungere i risultati desiderati e a mantenerli nel tempo.
Ora tocca a te!
In conclusione, per mantenere una pancia piatta è necessario adottare un approccio multifunzionale, che includa una corretta alimentazione, l'esercizio fisico regolare, il riposo adeguato e la gestione dello stress. Ognuno di questi tasselli ti sarà di supporto per raggiungere il tuo obiettivo, migliorando la qualità della tua vita anche in altri ambiti.
Sii paziente e vedrai che, tra qualche mese, avrai raggiunto già ottimi traguardi. Buon allenamento!
