a contrazione dell' addome è molto importante per fare in modo che gli esercizi siano efficaci e funzionali. Ma come contrarre gli addominali? Capirlo non è sempre così semplice!
Se segui un allenamento per gli addominali senza contrazione, infatti, potresti non ottenere i risultati sperati.
Mentre esegui i tuoi esercizi, devi sentire la fatica sulla zona addominale: una volta che capisci cosa significa questa cosa, noti subito la differenza rispetto a quando il muscolo, invece, non è attivato come dovrebbe.
Continua a leggere per ricevere qualche consiglio in merito e alcuni esercizi da provare per mettere in pratica quanto appreso.
Cosa vuol dire contrarre gli addominali?
Prima di tutto, cosa significa contrarre i muscoli addominali?
In poche parole, significa attivare l' addome e fare in modo che gli esercizi eseguiti vadano effettivamente a far lavorare i muscoli, così da poter dare i risultati sperati.
Per esempio, immaginiamo di eseguire un plank: se tieni i glutei troppo alti e butti il peso sugli avambracci, il lavoro degli addominali è minimo.
Invece, mantenendo la posizione isometrica corretta, è proprio il core a lavorare più di tutti, ed è lì che l' esercizio si fa davvero efficace.
Allo stesso modo con il leg raise: se la schiena non aderisce bene a terra e l'addome non si attiva, la fatica non la fanno tanto i muscoli addominali quanto, invece, le gambe.
Ecco perché è importante capire come riuscire ad effettuare la contrazione degli addominali nella maniera corretta e, così, rendere al meglio.
3 esercizi addominali da inserire nel tuo programma
Ci sono alcuni esercizi che possono davvero fare la differenza nell'apprendere in che modo far lavorare gli addominali in un allenamento incentrato su questa zona del corpo.
Eccone 3 che dovresti inserire nel tuo programma: praticati con costanza, ti permetteranno di prendere sempre più consapevolezza del tuo addome.
1. Bear hold
Il bear hold è un esercizio ideale per attivare i muscoli addominali, perché serve proprio a porre la massima tensione sul tronco.
Per eseguirlo, si parte in posizione di quadrupedia con le braccia tese.
Da qui, sollevi le ginocchia da terra e, mantenendo la schiena dritta, rimani in questa posizione per alcuni secondi.
Il tempo ideale se sei principiante è di almeno 20 secondi, che possono diventare il doppio se invece hai un livello di fitness superiore.
Ricorda di non inarcare la schiena e di tirare in dentro l'ombelico, per un lavoro ottimale.
2. Dead bug
Il dead bug è un altro degli esercizi fondamentali per l'attivazione dell'addome, e in più aiuta a mantenere la colonna vertebrale dritta e, quindi, a migliorare la postura.
Per eseguirlo, si parte sdraiati sul tappetino in posizione supina.
Da qui:
- porta le gambe "a tavolino", ovvero con le ginocchia piegate a 90 gradi
- porta le braccia tese sopra di te
- distendi una gamba fino a pochi centimetri dal pavimento (senza toccarlo) e, nel frattempo, porta verso il basso anche il braccio opposto
Quando arrivi a pochi centimetri dal pavimento, mantieni la posizione per un secondo e poi torna a quella di partenza, per ripetere il tutto con gli arti opposti.
L'esecuzione di questo esercizio, per essere davvero efficace, dev'essere fatta con la schiena ben appoggiata a terra. Se la inarchi, infatti, non solo sposti il focus dagli addominali, ma rischi anche di farti male alla colonna vertebrale.
3. Plank
Immancabile ed estremamente efficace, il plank è l' esercizio più completo che esista per gli addominali.
E non solo: con focus principale sul core e sulla muscolatura profonda dell'addome, in realtà il plank coinvolge anche i muscoli di braccia, glutei, spalle e schiena.
Insomma, è un piccolo allenamento total body!
Ma per riscontrare i risultati è questione di pratica e costanza, perché il plank deve essere eseguito nel modo corretto, ovvero con i glutei e l'addome contratto e la schiena dritta.
Puoi scegliere se poggiarti sugli avambracci o sulle mani, e quindi svolgere due diverse varianti dell' esercizio: low plank oppure high plank.
In ogni caso, sentirai l'addome andare a fuoco dopo i primi 30 secondi di mantenimento (se sei principiante), o dopo il primo minuto se hai già un buon livello di allenamento.
Bonus: prova con il vacuum addominale!
Per prendere maggiore consapevolezza della tua zona addominale, puoi provare a "sentirlo" di più praticando il vacuum addominale.
Si tratta di una tecnica di respirazione ventrale che serve a rafforzare la muscolatura profonda dell'addome, con l' obiettivo principale di favorire la pancia piatta. Questo perché agisce in particolar modo sul muscolo trasverso dell'addome, il cui compito principale è quello di comprimere i visceri del corpo.
In realtà, però, la pratica del vacuum ti permette di riscontrare molti più benefici, tra cui:
- miglioramento della postura
- maggior stabilità e resistenza del core
- riduzione dello stress
- rafforzamento del pavimento pelvico
In cosa consiste il vacuum addominale? Nell'inspirare ed espirare fino a tirare del tutto la pancia in dentro, e l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Può sembrare facile, ma in realtà è un' attività che richiede pratica ed esperienza: segui questo video per apprendere la tecnica e riproduci i movimenti ogni giorno per migliorare sempre di più le tue prestazioni.
L'importanza dell'alimentazione
Attenzione anche a non sottovalutare l'importanza di una dieta sana e consapevole.
Infatti, i muscoli addominali spesso non si rendono visibili neanche seguendo un allenamento adeguato, e questo perché non vengono abbinati alle giuste scelte alimentari.
Quantità eccessive di zuccheri e grassi contribuiscono ad aumentare il gonfiore addominale, così come le intolleranze: assicurati di mangiare la giusta quantità di carboidrati e fai scelte più consapevoli per ottimizzare i tuoi risultati.
Lo yoga per allenare i muscoli addominali
Un ottimo modo per allenare i muscoli addominali percependo il lavoro in profondità è fare yoga.
Infatti, discipline come questa ti aiutano a riequilibrare la tua respirazione, intervenendo sulla muscolatura profonda dell'addome e apportando anche numerosi benefici a schiena e arti, oltre che al benessere mentale.
Lo yoga aiuta moltissimo nella gestione dello stress, altro responsabile della pancia gonfia. Oltre a contribuire, quindi, all'eliminazione del gonfiore da stress, lo yoga può aiutarti a concentrarti sui tuoi addominali, imparando così a contrarli durante gli esercizi.
E in più è un'attività rilassante, completa e anche efficace per corpo e mente, soprattutto se segui il programma di Yogalates su Buddyfit, che mette insieme due discipline -yoga e pilates- per un allenamento unico e irripetibile.
