ici addominali e pensi subito ai crunch a terra: ne esistono diverse varianti, e tutte possono apportare un valore aggiunto al tuo workout.
Per raggiungere i risultati che desideri, infatti, hai bisogno di lavorare sui vari gruppi muscolari, e questo è possibile preferendo diverse varianti del crunch, come per esempio il crunch ginocchia al petto.
Allo stesso modo è fondamentale seguire la giusta tecnica, evitando errori che possano non solo rendere meno efficaci gli esercizi, ma anche che ti possano far andare incontro a infortuni poco piacevoli.
Perciò, in questo articolo scopriremo 5 tipi di crunch per allenare i tuoi addominali e come eseguirli nel modo corretto.
L'importanza dell'allenamento addominale
Prima di tutto, però, perché è così importante allenare gli addominali?
Sebbene molte persone lo facciano per avere la pancia piatta, in realtà i benefici che si possono riscontrare da questo tipo di allenamento sono molto più profondi di così.
Oltre al fatto che non basta allenare gli addominali per ottenere un addome piatto, anzi: la combo ideale prevede anche esercizi cardio e alimentazione sana e bilanciata.
Detto questo, fare crunch e altri esercizi addominali serve ad ottenere un core forte, fondamentale per:
- migliorare la postura
- migliorare la stabilità e la capacità di eseguire movimenti quotidiani in modo più efficiente.
- aumentare la resistenza generale del corpo e, di conseguenza, essere più in grado di svolgere qualsiasi tipo di esercizio, che coinvolga anche altri muscoli come quelli degli arti.
5 tipi di crunch da inserire nel tuo workout
1. Crunch Classico
Il crunch classico è un punto di partenza ideale per chi desidera rafforzare gli addominali, ed è anche un esercizio semplice da eseguire.
L'importante, però, è mantenere la posizione corretta per tutto il tempo, altrimenti si rischia di andare ad affaticare il collo, la testa e la schiena.
Ecco come eseguirlo in maniera sicura:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra;
- Metti le mani dietro la testa o appoggiale leggermente sulla parte posteriore delle orecchie;
- Solleva il busto e la parte superiore della schiena da terra, concentrando la contrazione sui muscoli addominali;
- Torna lentamente alla posizione di partenza.
Esegui da 3 a 4 serie di 12-15 ripetizioni per ottenere i migliori risultati.
Ricorda sempre che è il torace a salire, non il collo: per aiutarti, guarda un punto fisso sopra di te durante l'esecuzione.
2. Sit up
Il sit up è un altro crunch molto efficace e diffuso, che coinvolge tutti i muscoli addominali e viene svolto comodamente sul pavimento.
Per eseguirlo:
- Mettiti nella stessa posizione di partenza del crunch classico;
- Solleva torace concentrando la contrazione sui muscoli addominali, e arrivando fino alla posizione seduta;
- Mantieni la posizione per un secondo e poi torna giù lentamente, sentendo ogni vertebra poggiarsi al tappetino sotto di te.
Anche con il sit up puoi optare tra diverse varianti in base al tuo livello: puoi tenere le braccia sopra la testa, utilizzandole come supporto per lo slancio, oppure incrociate sul petto per aggiungere intensità.
3. Crunch Ginocchia al Petto
Il crunch ginocchia al petto è un esercizio avanzato che mette alla prova gli addominali superiori. Ecco come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga o una superficie morbida.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi appoggiati a terra, mantenendo le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Incrocia le mani dietro la testa o appoggiale leggermente sulla parte posteriore delle orecchie.
- Espira mentre sollevi le spalle e la parte superiore della schiena da terra, portando le ginocchia verso il petto.
- Contrai gli addominali durante questo movimento e mantieni la posizione in cima per un secondo.
- Inspirare mentre abbassi lentamente la parte superiore del corpo e le gambe verso il pavimento, tornando alla posizione iniziale.
Il crunch ginocchia al petto è altamente efficace per il rafforzamento degli addominali superiori, ed è una variante più difficile rispetto al classico, perciò eseguilo soltanto se sei in una fase intermedia-avanzata.
Esegui da 3 a 4 serie di 10-12 ripetizioni.
4. Reverse crunch
Il reverse crunch, letteralmente "crunch inverso", ha la funzione opposta rispetto all'esercizio appena visto: serve infatti a mettere maggiore focus sugli addominali bassi.
Per eseguirlo:
- Posizione di partenza supina, con le mani sotto al sedere (o le braccia lungo i fianchi per complicare un po' le cose) e le gambe piegate;
- Da qui, ti dai lo slancio portando le gambe verso il resto del corpo e sollevando il bacino;
- Mantieni la posizione per un attimo e poi riporta le gambe in posizione di partenza, per poi ripetere l'esercizio.
Questo esercizio è perfetto per rafforzare gli addominali bassi, e per renderlo più intenso puoi anche scegliere di non poggiare le gambe tra una ripetizione e l'altra, ma invece distenderle.
Puoi iniziare con 3 serie di 20-30 ripetizioni.
5. Bycicle crunch
Infine, tra i nostri consigli non può mancare il bycicle crunch, un esercizio completo che metterà a dura prova la tua zona addominale.
Per eseguirlo:
- Parti in posizione di crunch classico, con le mani dietro la testa e le gambe piegate;
- Solleva le gambe e comincia a portare un ginocchio verso il gomito opposto, alternando il movimento degli arti ogni volta;
- Durante l'esercizio, una gamba deve sempre avere il ginocchio piegato, mentre l'altra è distesa ma non trova appoggio nel pavimento, bensì resta sospesa.
Se per te mantenere la gamba senza appoggio è troppo faticoso, puoi cominciare appoggiandola e, con il tempo e l'allenamento, provare a staccarla.
Inizialmente puoi anche scegliere di praticare il bycicle crunch scomposto, ovvero eseguendo tutte le ripetizioni da un lato e poi, solo dopo, dall'altro, tenendo la gamba che non lavora appoggiata per tutto il tempo.
Attenzione alla colonna vertebrale
Eseguire esercizi crunch è fondamentale per lo sviluppo della stabilità e di un core più forte e resistente, ma è importantissimo seguire la tecnica opportuna per non influire negativamente sulla schiena.
La parte superiore del corpo, durante un crunch, si deve muovere come un tutt'uno: spingendo verso l'alto con il bacino, vengono su insieme schiena, testa e collo.
In particolare il collo deve rimanere in linea con la colonna, in modo che non subisca troppa pressione su di sé.
Per riuscire a mantenere il corpo ben poggiato al pavimento, puoi fare in modo di bloccare i piedi a terra, così che cosce e gambe non accompagnino il movimento del crunch durante le tue serie e la tensione resti sugli addominali.
Detto questo, ora hai tutte le informazioni che ti servono per svolgere questi esercizi con la corretta esecuzione: buon allenamento!
